Setiap tahun semakin banyak orang mula berlari. Sukan ini sangat bagus untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan fizikal yang sempurna. Semasa berlari, kumpulan otot utama diaktifkan, alat pernafasan dan sistem kardiovaskular diaktifkan.
Anda tidak memerlukan peralatan atau peralatan khas untuk dijalankan. Anda boleh berlatih di dalam dan di luar rumah. Bagi mereka yang memilih bukan hanya untuk melatih, tetapi juga menetapkan matlamat pembangunan, pelbagai ujian telah diciptakan. Perlumbaan separuh maraton semakin popular.
Lebih kurang separuh maraton
Jarak separuh maraton, seperti namanya, adalah dua kali lebih pendek daripada jarak maraton dan 21 km. Jenis atletik ini muncul pada awal milenium kita dan sejak itu semakin popular setiap tahun. Separuh maraton wujud sebagai program trek dan lapangan yang berasingan.
Sejak tahun 1992, World Half Marathon Championship telah diadakan, di mana 4 set anugerah dimainkan. Rekor dunia adalah milik Zeresenai Tadense (58.230 untuk lelaki dan Florence Kellagat (1.05.09). Perlumbaan separuh maraton amatur diadakan di bandar-bandar terbesar di Rusia, seperti Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Sesiapa sahaja boleh turut serta, tetapi untuk ini anda perlu bersungguh-sungguh membuat persediaan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mempersiapkan setengah maraton?
Mustahil untuk menjawab soalan ini dengan tegas. Semuanya bergantung pada tahap persiapan orang itu. Seorang atlet berpengalaman mungkin memerlukan beberapa larian awal.
Sekiranya kita bercakap tentang seseorang yang tidak pernah bermain sukan, maka dia mungkin memerlukan sekitar empat bulan. Sebelum memulakan kelas, anda mesti menghubungi pakar untuk mendapatkan cadangan individu. Anda juga perlu menjalani perundingan perubatan dan mengetahui kemungkinan kemungkinan kontraindikasi.
Pelan latihan anggaran
Mana-mana atlet, tanpa mengira tahap, perlu mengembangkan tiga komponen utama untuk mempersiapkan separuh maraton: daya tahan, teknik dan kekuatan.
- Ketahanan. Untuk mengatasi jarak 21 km, pertama sekali, perlu memiliki keterampilan tinggal berpanjangan di bawah pengaruh beban aerobik. Ia perlu dimasukkan ke dalam proses secara beransur-ansur. Latihan pertama disyorkan untuk dibatasi pada perlumbaan sejauh 2-3 kilometer. Pada masa yang sama, sentiasa memantau nadi anda. Ia tidak boleh melebihi 150 denyut / min. Sekiranya dia naik lebih tinggi, maka perlu untuk memperlambat laju berlari dan mengurangkan jarak. Sekiranya berlari untuk jarak pendek (relatif dengan setengah maraton) tidak menyebabkan kesukaran, jaraknya harus ditingkatkan.
- Teknik. Kerja sendi dan otot yang betul semasa berlari akan bergantung pada komponen ini. Sekiranya seseorang tidak berlari mengikut teknik, ada kemungkinan mendapat microtrauma dari pengulangan pergerakan tidak wajar yang berterusan. Ini dapat menjelaskan rasa sakit yang bermula pada atlet semasa separuh maraton. Untuk mengetahui pergerakan larian yang betul, anda perlu berlatih secara individu dengan jurulatih. Biasanya kerja ini memakan masa 1-2 bulan.
- Kuasa. Komponen ini mementingkan kecergasan otot dan tendon. Semakin tinggi, semakin lama seseorang dapat mengalami aktiviti fizikal semasa berlari. Latihan kekuatan harus merangkumi satu set latihan untuk mengembangkan ligamen otot yang aktif semasa berlari. Lebih baik menggabungkan kelas dengan latihan yang berjalan. Sebagai peraturan, dua latihan seminggu cukup.
Adalah perlu untuk membuat rancangan latihan terlebih dahulu, menggabungkan tiga komponen utama ini. Bergantung pada tahap pemulihan, anda boleh membuat perubahan dalam proses - menambah atau mengurangkan jumlah sesi.
Program contoh untuk orang yang tidak bersedia, yang dirancang untuk latihan selama lima bulan, mungkin kelihatan seperti ini:
- Bulan pertama - joging ringan untuk jarak 1-2 km 2 kali seminggu harus digabungkan dengan kelas untuk pengembangan teknologi. Perhatikan degup jantung anda semasa berlari, serta pemulihan anda dari senaman.
- Bulan kedua - jaraknya meningkat hingga 3 km, jumlah latihan - hingga 3 kali seminggu. Pada masa yang sama, 500 m ditambahkan setiap minggu, iaitu Latihan terakhir bulan mesti merangkumi larian 5K. Laju masih ringan. Pada akhir setiap pelajaran, lakukan satu set latihan kekuatan.
- Bulan ketiga - perlumbaan daya tahan bermula. Anda perlu berlari jarak jauh seminggu sekali. Kali pertama - 6 km, kemudian meningkat 1 km setiap minggu. Oleh itu, harus ada empat perlumbaan dalam sebulan pada jarak 6, 7, 8, dan 9 km. Dua latihan yang lain harus dikhaskan untuk berlari sejauh 2-3 km, latihan kelajuan dan fizikal. Apabila badan pulih dengan cepat, latihan tambahan dapat ditambah.
- Bulan keempat - bergerak ke arah yang sama. Latihan maraton mingguan terus meningkat. Perlumbaan terakhir bulan ini hendaklah sejauh 13 km. Lari sejauh 4-5 km dua kali seminggu, melengkapkan perlumbaan dengan latihan kekuatan dan kepantasan.
- Bulan kelima - minggu pertama berlari 15, kedua -17, ketiga - 15, keempat - 13. Mengendalikan kelas tambahan 2-3 kali seminggu, masing-masing berlari sejauh 5 km. Pastikan untuk memasukkan latihan kekuatan dan perlumbaan laju.
Program untuk atlet berpengalaman mengikuti skema yang disingkat dan memakan masa tiga bulan.
Makanan
Sebelum berjalan lama, lebih baik makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, seperti muesli atau pisang. Anda perlu makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum latihan.
Selepas latihan, otot memerlukan dos glikogen yang banyak terdapat dalam karbohidrat. Oleh itu, untuk pulih, anda perlu makan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Selain glikogen, mereka mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan garam. Sekiranya dikehendaki, anda boleh memasukkan kompleks asid amino, seperti BCAA, yang bertanggungjawab untuk pemulihan otot yang cepat.
Pengambilan alkohol harus dikurangkan minimum, dan lebih baik berhenti sepenuhnya. Ini menghabiskan simpanan vitamin dan mendorong dehidrasi, yang tidak dapat diterima oleh atlet.
