Sekiranya anda memutuskan untuk berehat dari kesibukan kota dan pada masa yang sama masuk untuk bersukan, maka larian merentas desa atau larian merentas desa adalah perkara yang anda perlukan. Faktanya ialah larian merentas desa melibatkan jangka masa panjang, tetapi tidak di sepanjang trek yang disediakan khas yang terletak di stadium. Laluan pelari melalui hutan, kawasan berbukit, dan lain-lain, tanpa menuruni jejak atau membersihkan batu dan pokok tumbang.
Kekhususan silang
Panjang jarak dalam disiplin ini ditetapkan 4 km, 8 km, 12 km.
Teknik larian crossman serupa dengan pelari jarak tengah dan jarak jauh, tetapi ada beberapa nuansa.
Tidak seperti atlet yang berlari dengan lancar di stadium, pelari salib berada dalam keadaan yang lebih sukar, kerana ketika melintasi trek, dia harus berlari naik dan turun, mengatasi rintangan semula jadi.
Selain itu, permukaan trek merentas desa berbeza dengan treadmill yang terletak di stadium. Salib ini dirancang untuk didorong pada permukaan lembut seperti rumput, pasir, tanah, tanah liat atau kerikil. Walau bagaimanapun, mungkin juga terdapat kawasan batu atau aspal. Kedudukan kaki pelari bergantung pada jenis liputan.
Kelebihan trail trail
- kerana larian merentas desa adalah larian gabungan, hampir semua kumpulan otot pelari terlibat dalam mengatasi jarak;
- daya tahan, kelenturan dan ketangkasan atlet berkembang;
- kerana trek paling sering melintas di taman atau zon hutan, maka terdapat pelepasan psikologi dari orang yang melintas;
- kemahiran analisis pantas, penyelesaian yang mencukupi untuk situasi yang selalu timbul dan mengatasi pelbagai halangan dipraktikkan;
- daya tahan atlet terhadap tekanan meningkat;
- berjalan, terutamanya jika lintasan melintasi hutan, akan menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan kadar peredaran darah, menghilangkan kesesakan di dalam badan, dan menguatkan otot-otot badan.
Teknik larian merentas desa
Sebelum memulakan senaman, sangat mustahak untuk melakukan senaman pemanasan yang bertujuan untuk memanaskan dan meregangkan otot.
Ketika merentas desa, tugas utama atlet, sambil mengekalkan kelajuan lari yang tinggi, adalah tidak cedera ketika mengatasi jarak jauh.
Untuk mengatasi segala macam rintangan, dia mengikuti teknik tertentu:
- Ketika memandu dengan lereng atau menurun yang curam, atlet dibenarkan menggunakan pokok dan semak untuk memudahkan pergerakannya, dan juga untuk menjaga keseimbangan.
- Semasa mendaki gunung, atlet tidak boleh terlalu condong ke depan, dan ketika turun, badannya harus tegak atau sedikit condong ke belakang. Semasa memandu di kawasan rata, kedudukan badan menegak atau sedikit condong ke hadapan, tetapi tidak lebih dari 3 °.
- Semasa berlari, lengan dibengkokkan pada siku.
- Halangan mendatar dalam bentuk lubang atau parit yang ditemui di jalan pergerakan, crossman melompat ke atas.
- Pelari mengatasi pokok tumbang, batu besar atau halangan menegak lain menggunakan sokongan di tangannya atau menggunakan teknik "rintangan berlari".
- Untuk mengatasi kawasan dengan tanah yang lembut atau licin, gunakan langkah yang lebih pendek daripada ketika memandu di permukaan yang keras.
- Setelah mengatasi halangan, tugas utama crossman adalah memulihkan pernafasan.
- Ketika memandu di kawasan berbatu, tanah berpasir atau berumput, atlet perlu berhati-hati, kerana tidak ada lekatan kasut yang baik di jalan dan kesalahan atlet boleh menyebabkan kecederaan.
- Ketika bergerak di tanah yang lembut, kecepatan berjalan harus menurun, kerana beban pada badan di daerah-daerah ini jauh lebih tinggi daripada beban di permukaan yang keras.
Peralatan lari di luar jalan
Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk latihan merentas desa. Pakaian crossman ini terdiri daripada pakaian olahraga dan kasut.
Adalah wajar untuk mempunyai dua jenis kasut: untuk permukaan keras (aspal) dan lembut (jejak). Untuk liputan lembut, kasut dengan tapak kaki tebal dan tapak agresif digunakan, serta bahagian atas yang lebih tahan lama. Tugas utama kasut asfalt adalah menyerap hentakan kaki pada permukaan yang keras. Bahagian luarnya mempunyai penyerap kejutan, yang berada di kawasan tumit pada model konvensional, dan di kawasan jari kaki dengan yang lebih mahal.
Sekiranya anda berhasrat untuk melintasi hutan, maka disarankan untuk menggunakan kemeja-T lengan panjang.
Sarung tangan berbasikal disediakan untuk melindungi tangan anda jika anda jatuh. Juga, hiasan kepala, yang dipilih bergantung pada musim, tidak akan berlebihan.
Cara mengelakkan kecederaan
Menurut kajian Harvard Gazette, antara 30% dan 80% atlet dalam pelbagai jenis larian mengalami kecederaan.
Selalunya, semasa berlari, atlet silang menerima jenis kecederaan berikut: lebam, keseleo, kecederaan lutut, tulang kering (sakit yang berlaku di bahagian bawah kaki setelah tekanan berlebihan), tender (keradangan tendon Achilles), patah tekanan (retakan miniatur pada tulang yang berlaku dengan berterusan beban berlebihan).
Untuk mengelakkan kecederaan, anda mesti:
- gunakan kasut yang betul, yang mesti dipilih dengan mengambil kira liputan trek;
- pastikan memanaskan badan sebelum berlari dan selepas berlari untuk melakukan senaman regangan otot, terutamanya betis;
- untuk memulihkan badan setelah berlari dalam kitaran latihan, anda memerlukan hari rehat;
- adalah perlu untuk berlari dan latihan kekuatan gantian, yang akan membolehkan atlet membina tisu otot, kerana otot yang lemah adalah salah satu penyebab utama kecederaan pada pelari;
- selepas berjoging, anda perlu melakukan satu senaman santai untuk mengelakkan pengerasan otot;
- panjang jarak tidak boleh dinaikkan lebih dari 10% setiap minggu. Ini akan mengelakkan tekanan berlebihan;
Penyakit lutut muncul dengan tekanan yang berterusan pada sendi lutut. Ini boleh menyebabkan berlari di jalan berturap, menurun, dan otot pinggul yang lemah. Untuk mengurangkan rasa sakit, membalut lutut dengan pembalut elastik membantu, serta memendekkan jarak jarak. Untuk mengelakkan masalah seperti itu, anda boleh memilih trek dengan permukaan yang lembut.
Juga, untuk mengelakkan kecederaan dan latihan kompleks atlet merentas desa, anda perlu mengganti trek dengan permukaan yang berbeza:
- Asapan aspal adalah yang paling sukar. Sangat sesuai untuk berjalan pantas, tetapi paling trauma untuk sendi dan tulang. Sepakan kuat di kaki lima harus dielakkan.
- Tanah - Sesuai untuk berjalan pantas seperti asfalt, tetapi lebih menyerap kejutan.
- Rumput adalah lapisan yang paling lembut dari segi mempengaruhi sendi atau tulang.
- Permukaan berpasir - membolehkan anda melatih kekuatan dan daya tahan.
Sukan Merentas Desa
Di negara kita, pertandingan merentas desa utama diadakan, seperti Kejuaraan Rusia, Piala Rusia dan Kejuaraan Rusia untuk remaja. Pertandingan di peringkat lebih rendah juga diadakan, seperti bandar, daerah, wilayah, dll.
Sejak tahun 1973, World Cross Country Championship telah diadakan. Pada bulan Mac 2015, ia diadakan di China. Tempat pertama dalam klasifikasi pasukan dimenangi oleh pasukan Ethiopia, tempat ke-2 diambil oleh pasukan Kenya dan tempat ke-3 - oleh pasukan Bahrain.
Cross Country Running adalah sukan yang akan memberi anda kesihatan, kekuatan, ketahanan dan ketenangan jiwa. Satu-satunya syarat adalah bahawa kelas harus tetap dan dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Dan yang paling penting, dengar badan anda semasa bersenam. Dan jogging merentas desa akan memberi anda kegembiraan.
