Berlari adalah senaman yang baik, terutama bagi mereka yang kebanyakannya tidak aktif. Berjoging membantu meningkatkan kesihatan dan menyingkirkan banyak masalah.
Selain itu, berlari baik untuk otak dan tumpuan, seperti aktiviti apa pun. Sekiranya anda masih tertanya-tanya sukan apa yang ingin anda lakukan, terus berlari.
Cara berjoging dengan betul
Pemula sering melakukan kesilapan berjoging, kerana ia berbeza dengan berjalan normal. Jadi, untuk berjoging dengan betul, anda mesti mengikuti teknik ini dengan tegas:
- Panjang langkah tidak boleh melebihi 80 sentimeter.
- Pastikan badan anda lurus.
- Anda perlu menolak dengan seluruh kaki, dan kaki harus tetap rata.
- Pastikan lengan anda sedekat mungkin dengan badan anda, bengkokkan pada sudut yang betul. Anda perlu bergerak ke rentak badan.
Teknik inilah yang bermanfaat. Dan jika anda tidak mengikutinya, maka ada kemungkinan besar mendapat pelbagai kecederaan.
Petua: Berlari pada waktu pagi sejurus bangun. Selepas latihan, anda akan kekal dalam mood yang baik dan ceria sepanjang hari.
Bagaimana untuk memulakan
- Berlari di jalan atau di treadmill? Keindahan berlari di jalan hampir tidak dapat diremehkan: anda berlari, memerhatikan pemandangan yang indah dengan muzik kegemaran anda. Dan berlari di gim akan sangat membosankan. Tambahan, treadmill melakukan separuh kerja untuk anda. Pada pendapat saya, pilihannya jelas, tetapi semuanya bergantung pada keadaan anda.
- Memanaskan badan sebelum berlari. Ini adalah suatu keharusan untuk mengelakkan kecederaan. Jangan abaikan dia.
- Nikmati sahaja hakikat bahawa anda sedang menjalankan. Berlari sungguh menyeronokkan. Memotivasikan diri dengan melakukan sukan, berkembang secara fizikal. Berbangga dengan apa yang anda lakukan.
Nasihat: menonton filem atau membaca buku mengenai berjalan. Ini akan menjadi motivasi pra-latihan yang baik.
Memanaskan badan sebelum permulaan
Seperti yang kami katakan di atas, pemanasan adalah bahagian penting dalam latihan anda. Tetapi latihan apa yang harus anda lakukan?
- Berjalan. Mula-mula anda perlu berjalan sedikit. Sekiranya anda berlatih di taman atau stadium, latihan ini dilakukan dalam perjalanan ke tempat.
- Ayunkan tangan anda. Lakukan senaman ke arah yang berbeza 12 kali sehingga semua otot dipanaskan sepenuhnya.
- Badan condong. Jauhkan tangan anda di tali pinggang anda, dan badan harus tetap rata. Ulangi selekoh ke arah yang berbeza 12 kali.
- Setinggan. Pastikan punggung anda lurus. Lutut harus membentuk sudut yang betul, tetapi kaki tidak boleh diangkat dari tanah. Lakukan juga 12 kali.
- Betis Membesarkan. Senaman sederhana untuk melindungi ligamen anda. Ulangi 12 kali.
Bernafas semasa berlari
Nafas adalah komponen di mana keadaan anda sangat bergantung. Pernafasan yang betul semasa bersenam sangat penting.
Oleh itu, mari kita pertimbangkan cara bernafas dengan betul:
- Bernafas melalui perut bawah atau diafragma. Sebagai permulaan, latih pernafasan ini sambil berjalan dengan tenang: tarik nafas dalam-dalam dan pada masa yang sama mengembung perut anda. Lama kelamaan, cuba bernafas dengan cara ini semasa anda berlari.
- Bernafas mengikut irama. Terdapat pilihan pernafasan seperti itu: tarik nafas dan hembus setiap 3 saat.
- Pilih teknik pernafasan anda. Terdapat dua jenis: menghirup melalui hidung, dan menghembus nafas melalui mulut, atau menghirup dan menghembus nafas melalui mulut. Dengarkan badan anda, maka anda akan menentukan jenis anda.
Perhatikan perkara utama pernafasan yang betul, kerana sangat penting.
Sejukkan selepas berlari
Penyejukan sama pentingnya dengan pemanasan. Dialah yang akan membantu menghilangkan ketegangan dari otot. Selain itu, anda dapat menyingkirkan akibat buruk pada keesokan harinya. Penyejukan hanya memerlukan 10 minit, tidak lebih.
- Berlari perlahan yang berjalan lancar menjadi berjalan. Latihan yang sangat baik, yang mana jantung mempunyai masa untuk membina semula pada akhir latihan.
- Bar mendatar. Sekiranya boleh, tunggu selama beberapa minit.
- Torso membongkok, seperti pada pemanasan.
Selepas latihan ini, badan anda akan tenang dan berehat.
Berapa kerap anda boleh berlari
Jawapan untuk soalan ini bergantung pada matlamat anda:
- Sekiranya anda hanya ingin menjaga otot anda dalam keadaan baik, maka cukup untuk bersenam tiga kali seminggu.
- Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan atau kelegaan, maka anda perlu berlari lebih kerap: lima kali seminggu.
- Sekiranya matlamat anda adalah untuk menyertai maraton atau separuh maraton, anda harus berlari setiap hari, sekurang-kurangnya 10 km.
Cuba jangan biarkan diri anda kendur selama tiga minggu pertama. Selama ini, badan akan mengembangkan kebiasaan berlari sehingga kemudian anda akan merasa seperti anda tidak berlari. Perkara utama adalah keteraturan.
Faedah dan kontraindikasi
Mengapa berlari baik untuk kesihatan anda:
- Menguatkan sistem ketahanan badan. Berkat berjalan, komposisi biokimia darah berubah, yang menyebabkan ketahanan terhadap pelbagai penyakit.
- Gula darah turun.
- Normalisasi tekanan.
- Menguatkan paru-paru dan diafragma.
- Mood bertambah baik. Hormon dopamin sedang dihasilkan.
- Menurunkan berat badan berlebihan. Berlari membakar lemak berlebihan.
- Menguatkan ligamen dan sendi. Berjoging membantu mengembangkan keanjalan ligamen dan sendi.
Tetapi ada kontraindikasi sedemikian kerana berlari dilarang sama sekali atau mungkin setelah berunding dengan doktor anda. Penyakit seperti itu termasuk:
- Penyakit CVS, hipertensi teruk;
- Sekiranya anda baru-baru ini mengalami strok, serangan jantung, atau pembedahan;
- Penyakit sistem muskuloskeletal;
- Penyakit berjangkit;
- Penyakit kronik;
- Penyakit onkologi.
Cara berlari dengan betul pada musim yang berbeza dalam setahun
Oleh kerana semuanya lebih kurang jelas dengan musim bunga dan musim luruh, mari lihat lebih dekat musim panas dan musim sejuk.
Musim panas berjalan
Dalam panas +35 darjah, berjalan sangat berbahaya. Tetapi jika anda mematuhi peraturan mudah dan memantau keadaan anda, maka semuanya akan baik-baik saja.
Jadi, peraturan utama:
- Pakai pakaian sintetik. Ia tidak menggebukan kulit di kawasan yang rentan dan tidak menghalang penyejatan peluh.
- Fikirkan lebih awal di mana hendak mendapatkan air. Sekiranya anda berlari tidak lebih dari 4 kilometer setiap senaman, hanya minum air sebelum anda memulakan senaman. Dan jika lebih banyak, pastikan anda mengambil air. Cukup pegang di tangan anda, atau pakai pada tali pinggang khas, atau hanya di beg galas. Dan jika anda menghampiri kedai, kemudian ambil wang dan beli air selepas bersenam.
- Masa latihan. Walau apa pun (!) Sekiranya anda berjalan dari pukul 10 pagi hingga 5 petang. Pada waktu ini sangat sesak, matahari terik, dan seseorang tidak dapat segera menjauh dari akibat yang menyedihkan. Sebaiknya lari pada waktu pagi, kerana masih belum panas, dan pada waktu malam banyak habuk terkumpul di udara.
- Memilih jalan raya. Berlari di tanah di mana terdapat sedikit bayangan. Terdapat banyak pantulan panas dari aspal, jadi tidak digalakkan berlari di kawasan asfalt pada musim panas.
Berjalan pada musim sejuk
Tetapi pada musim sejuk, masalah lain menanti kita. Oleh itu, pertimbangkan peraturan untuk berjalan pada suhu rendah:
- Pakaian yang betul. Stoking wol, kasut musim sejuk, pakaian berlapis-lapis, topi, sarung tangan, cermin mata hitam (perlindungan dari angin dan salji cerah) adalah apa yang anda perlukan untuk dipakai setiap kali untuk latihan musim sejuk. Lebih baik menghabiskan sedikit daripada membeli ubat mahal kemudian.
- Nafas. Sekiranya anda tidak bernafas dengan betul, maka akan timbul sensasi terbakar di kerongkong. Dianjurkan untuk bernafas seperti ini: bernafas pada masa yang sama melalui mulut dan hidung anda, tetapi angkat hujung lidah anda ke arah langit. Ini akan membantu melindungi tekak anda dari aliran udara sejuk yang berat.
- Perhatikan suhu anda. Jalankan ketika suhu udara paling tinggi. Dan jangan lari pada waktu malam.
- Apa yang perlu dilakukan sekiranya terdapat ais di jalan? Duduk di rumah atau bersenam di treadmill.
Dengan mematuhi peraturan ini, anda akan dapat berlari dalam cuaca apa pun.
Simpan buku harian yang boleh digunakan untuk mencatat keputusan anda, dan mulakan sekarang! Hanya berhati-hati untuk memantau kesihatan anda semasa bersenam, terutama pada musim panas dan sejuk. Lagipun, berjalan adalah kesihatan dan kemahuan, kecantikan dan kesenangan yang berpatutan.
