Tai-bo adalah program aerobik yang menggabungkan pukulan dan tendangan dengan jalan keluar dan tarian. Nama itu berasal dari gabungan "taekwondo" dan "tinju", tetapi sebenarnya, program ini hampir menyerupai pukulan dari Muay Thai dan aerobik asas.
Pelajarannya sudah cukup lama, pengarang program asalnya adalah Billy Blanks, yang mengasaskan pusat latihan pertama menggunakan kaedah ini. Kelahiran kecergasan jenis ini dimitologi dengan cukup baik. Ada kisah di Runet yang Billy membintangi filem dengan Bruce Lee. Sebenarnya, semuanya lebih berprosa.
Intipati tai-bo
Apa pelajaran ini - tai-bo dan apa keunikannya? Pengarang program ini hanya memutuskan untuk menjana wang dari kultus kurus, yang meliputi Amerika pada tahun 80-an. Dia berada pada waktu yang tepat di mana Pamela Anderson dan Paula Abdul diterbitkan, dan memahami dengan tepat keinginan audiens sasaran. Wanita ingin akhirnya mula makan secara normal sekurang-kurangnya kadang-kadang. Dan senamrobik biasa dari Jane Fonda tidak memberi mereka peluang itu. Satu jam menari dengan pakaian renang dan legging dan minus 300-400 kkal. Siapa yang akan berpuas hati dengan ini?
Billy memutuskan untuk menggunakan pengalamannya sebagai karateka dan penghibur. Berbeza dengan kisah yang biasa berlaku di Runet, dia tidak membintangi Bruce Lee, tetapi merupakan peminatnya. Cuma seorang lelaki dari keluarga besar yang terlibat dalam karate, kemudian masuk ke Hollywood sebagai pengarah aksi dalam filem-filem bukan yang paling tinggi, dan kemudian memperoleh banyak keuntungan dari cinta orang terhadap makanan.
Tai-bo membolehkan anda "membuang" hingga 800 kcal per jam, kerana semua pukulan cukup kuat, dan jalan keluar dilakukan melalui lompatan lembut. Intinya adalah bahawa selama satu jam, pengamal mengetuk lawan khayalan dengan semua cara yang tersedia - kaki, lengan, siku, lutut, dan sebagainya. Ia jauh lebih menggembirakan dan lebih menarik daripada banyak pelajaran aerobik yang lain. Billy dengan cepat menjadi bintang.
Tetapi dia adalah ahli perniagaan yang jauh lebih buruk daripada ayah CrossFit, Greg Glassman. Billy dapat membuat program, mengeluarkan serangkaian video latihan yang dengan cepat dibocorkan di depan umum, dan menjadi pelatih selebriti. Tetapi dia tidak dapat menjual francais. Sekiranya anda pergi ke tai-bo di suatu tempat di Rusia tengah, kemungkinan besar, pelajaran akan dibuat oleh pelatih tempatan program kumpulan dan hanya akan berdasarkan kepada serangan popular dari seni mempertahankan diri.
Tai-bo sangat mirip dengan fitbox, tetapi ini adalah pelajaran yang berbeza, perbezaan utama mereka ditunjukkan dalam jadual di bawah:
| Tai-bo | Kotak Fit |
| Tanpa peralatan | Pukulan digunakan pada pir atau "cakar" |
| Tiada lompatan dan burpees, hanya lompatan lembut dan lompatan yang dibenarkan di kebanyakan peringkat | Melompat dan burpees sering kali dimasukkan dalam bahagian kekuatan pelajaran, mereka digunakan untuk mengepam kekuatan letupan |
| Sebahagian pelajaran dikhaskan untuk mengepam abs dan latihan di lantai. | Bergantung pada pengajar, pelajarannya boleh menjadi sederhana, selang waktu, dengan atau tanpa kekuatan |
| Mengandungi beberapa langkah aerobik mudah - bersebelahan, anggur, bolak-balik | Sepenuhnya dibina berdasarkan sepakan tinju, lompatan bolak-balik |
Asas latihan tai bo untuk pemula
Tai-bo dianggap pelajaran yang sesuai untuk pemula yang berlebihan berat badan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Orang yang mempunyai BMI lebih dari 30, postur yang lemah dan otot inti yang lemah harus terlebih dahulu menyelesaikan kursus latihan fizikal umum. Mereka harus melakukan Pilates dan pelatih elips 3-4 kali seminggu sebelum mula "mengalahkan bayangan" secara intensif. Ini akan membantu melindungi daripada masalah pergelangan kaki dan lutut yang mengganggu peminat aerobik pemula di kelas berat.
Orang lain harus memahami bahawa:
- Anda boleh berlatih di rumah di bawah video, jika anda mempunyai kawalan normal terhadap badan anda, ketika mengangkat kaki, anda tidak diletakkan di sofa berdekatan dan anda mempunyai cukup motivasi untuk belajar secara bebas.
- Lebih baik berada dalam kumpulan bagi mereka yang mempunyai masalah dengan disiplin diri.
- Lebih baik melatih 2-3 kali seminggu jika tujuannya adalah membakar lemak, meningkatkan mobiliti, daya tahan dan meningkatkan kesihatan.
- Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan dan kardio, anda dapat menghadiri tai-bo seminggu sekali.
- Lebih baik memilih kelas yang sesuai dengan masa. Mereka tidak berbeza dalam kandungan seperti kelas tarian atau tiri.
© Microgen - stock.adobe.com
Adakah tai-bo mengembangkan daya tahan?
Tai-bo mengembangkan daya tahan, kerana terdiri daripada karya berulang-ulang dengan jenis yang sama... Pukulan dan tendangan digabungkan menjadi ligamen, kumpulan melakukan siri, bukan pukulan tunggal. Benar, daya tahan seperti itu lebih berguna untuk "kehidupan" dan sebagai latihan fizikal umum sebelum beralih ke seni tinju atau seni mempertahankan diri.
Pelajaran seperti ini sedikit sebanyak dari segi daya tahan kekuatan. Oleh itu, jika tujuan anda adalah untuk menjadi lebih baik di gim atau CrossFit, anda perlu melakukannya.
Aspek positif tai-bo
Pelajarannya memberi banyak positif, kerana anda akan mengalahkan musuh khayalan anda dengan sekumpulan kawan. Bukankah itu semua yang kita impikan, berdiri dalam kesesakan lalu lintas, duduk dalam mesyuarat, atau melakukan jenis pekerjaan bergaji rendah yang sama?
Tetapi serius, ini adalah pilihan yang baik untuk kesihatan "mengepam":
- melegakan tekanan dan tekanan emosi;
- mengepam jantung, dan dalam mod berimpak tinggi;
- meningkatkan trofisme vaskular;
- meningkatkan pergerakan sendi dan keanjalan ligamen;
- meningkatkan kemahiran motor - regangan dan koordinasi pergerakan.
Tai-bo juga boleh mengandungi unsur-unsur untuk aktif mengepam abs atau sebilangan kecil latihan kekuatan. Video asli Billy Blanks memaparkan pergerakan ringan seperti bar badan pendek. Tetapi pelajaran ini tidak boleh disebut kuat.
Teknik untuk melakukan elemen individu
Kecemerlangan teknikal dalam tai-bo tidak diperlukan. Anda harus menjaga punggung yang netral, iaitu bilah bahu yang diikat pada tulang belakang, perut yang tersendat, pelvis yang sedikit condong ke depan dan lutut "lembut".
Pendirian awal
Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, beratnya berada di tengah badan dan diunjurkan di tengah lengkungan kaki. Pada mulanya, bahagian belakang lurus, bilah bahu ditarik ke tulang belakang. Sebelum mempraktikkan teknik memukul, ada baiknya membulatkan bahu ke depan untuk memastikan sendi bergerak dalam lintasan yang selamat.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Pukulan lurus tangan kiri dan kanan
Ia juga tusukan, dilakukan dengan tangan yang sejajar dengan kaki ke depan. Anda perlu berdiri bolak-balik, bawa kaki kanan ke hadapan, bawa tangan ke bahu dan lakukan pukulan tajam pendek dengan tangan kanan ke hadapan. Kaki berubah dengan lompatan ringan, sepakan sebelah kiri dilakukan dengan cara yang sama.
Sepakan sebelah kiri dan kanan
Terdapat tiga pukulan sampingan:
- Uppercut - iaitu pukulan dari bawah ke atas, ke rahang, dilakukan dari posisi lurus di sepanjang lintasan elips dengan putaran badan.
- Cross adalah hentakan dari lengan jauh dalam keadaan tegak untuk serangan langsung, ia dilakukan dengan putaran kaki "belakang" penyokong dan ditujukan ke badan. Salib mesti menjadi pukulan kuat kerana inersia badan.
- Cangkuk - pukulan sisi dengan tangan dekat ke kepala dari paras bahu. Dalam pelajaran asalnya, tai-bo jarang digunakan, kerana Billy tidak mengesyorkan mengangkat bahu tinggi semasa melakukan senamrobik.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Meninggalkan" (cerun) kiri dan kanan
Meninggalkan adalah pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain sambil secara bersamaan memindahkan badan ke arah kaki yang dimuat. Ia kelihatan seperti "pendulum" dengan badan dari kiri ke kanan dan sebaliknya. Ia dipelajari dari pendirian "kaki lebih lebar daripada bahu", pertama seseorang belajar melakukan kecondongan di sepanjang lintasan arcuate tanpa memindahkan berat badan ke kaki, kemudian - dengan pemindahan. Tahap kedua akan hilang dengan rantai langkah tambahan, maka kecondongan badan diulang beberapa kali ke arah yang sama di mana langkah dilakukan.
Sepakan
Menendang digunakan dalam setiap latihan.
Tendangan lutut kanan dan kiri
Sepakan lutut di tai bo paling dekat dengan cara mereka dipukul di muay thai. Pemukul memindahkan berat badan ke satu kaki, melepaskan yang lain, membengkokkannya pada sendi lutut dan membawa lutut ke bahu dengan nama yang sama. Dalam pelajaran aerobik, tendangan ini dalam bentuk latihan perut berdiri.
© Microgen - stock.adobe.com
Tendang kembali
Sepakan belakang dilakukan sebagai peluasan pinggul dengan kekuatan tambahan dari lutut. Adalah perlu untuk memindahkan berat badan ke kaki penyangga, melepaskan penyerang dan memukul tumit ke belakang, melenturkan kaki di lutut dengan tajam.
Pukul ke hadapan
Belajar menendang dimulakan dengan membawa lutut ke hadapan, kemudian tambahkan panjangan lutut dan tendangan tumit ke hadapan.
Sepakan sampingan
Tendangan sisi - setelah memindahkan berat badan ke kaki penyokong, sepakan dilakukan dari lutut ke sisi, tumit ke sisi, badan condong ke arah yang bertentangan.
Rumah bulat, atau rumah bulat, mirip dengan sisi, hanya pergerakan tumit pergi "dari dalam ke luar", di busur. Pukulan jatuh ke badan atau kepala.
Kumpulan unsur
Untuk pemanasan di tai-bo, ligamen aerobik yang sedikit diubah suai dapat digunakan - dua langkah sisi ke kanan dan kiri dan lengan berayun di sepanjang badan, ditambah dua langkah sisi ke kanan dan kiri dan serangan ke depan yang diselaraskan.
Di tai-bo, ligamen paling kerap digunakan:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", iaitu pukulan langsung, misalnya, dengan tangan kanan, kiri lateral, lateral "finishing off" dengan kanan dan bawah ke atas dengan kiri.
- Dua pukulan dengan lutut kiri, ligamen dengan tangan di sebelah kanan, lompatan, pengulangan dari kaki yang lain.
Pautan tempo akan membantu meningkatkan intensiti:
- 30 saat berlari sangat pantas dengan angkat lutut tinggi, 30 saat pukulan ke depan yang sangat pantas dalam keadaan berdiri, jumlah tendangan lurus pendek yang sama dengan perubahan kaki.
- Tendangan sisi 30 saat, potongan atas 30 saat dengan tangan pantas berubah dalam kedudukan berdiri.
- Tendangan belakang 30 saat dengan perubahan, sepakan sisi 30 saat dengan perubahan.
Pautan tempo disusun pada akhir latihan.
Kelas jam dari Billy Blanks sendiri:
Kontraindikasi ke kelas
Tai-bo bukan seni mempertahankan diri, jadi tidak ada keadaan psikologi atau penyimpangan di kawasan ini yang merupakan kontraindikasi. Sekiranya seseorang mempunyai kecenderungan untuk menyerang, dia boleh melakukan senamrobik untuk "membuangnya", tentu saja, jika kecenderungan ini tidak patologi.
Tai-bo lebih baik menangguhkan:
- Sejurus selepas melahirkan anak. Sebaik sahaja doktor membenarkan senamrobik dan wanita itu mengambil pelajaran intensif 1-2 bulan untuk kembali sihat, dia dapat melakukan tai-bo.
- Dalam tempoh ketika ligamen dan sendi meradang, ada rasa sakit pada otot kerana beberapa penyimpangan dalam kesihatan.
- Semasa ARVI atau selsema, sekiranya berlaku penyakit.
Tidak digalakkan:
- dengan BMI melebihi 30;
- pesakit hipertensi;
- dengan aritmia dan penyakit jantung yang lain;
- penghidap penyakit sendi dan ligamen.
Latihan ini tidak digalakkan untuk kanak-kanak perempuan yang mengalami gangguan makan. Kelas aerobik seperti ini paling sering digunakan oleh bulimik untuk menghilangkan "kesan chok." Akibatnya, tentu saja, tidak dapat dihilangkan, tetapi pendekatan kelas yang terburu-buru, ketika seorang gadis aktif berlatih selama 3-4 jam sehari, menyebabkan kecederaan pada sistem muskuloskeletal, walaupun pelajaran itu sendiri tanpa lompatan berbahaya dan peralatan seni mempertahankan diri yang lain.
Pelajaran juga tidak digalakkan untuk orang yang mengalami gangguan mental seperti dismorphia. Nampaknya mereka selalu gemuk, walaupun mereka sudah kehilangan semua berat badan yang berlebihan. Dalam pelajaran aerobik rancangan "tempur", mereka mencari kelegaan, tetapi agak sukar untuk membuatnya jika maksudnya lega "pada tulang". Orang seperti itu tidak pernah gembira dengan hasilnya dan secara literal membunuh diri dengan senamrobik.
Penting: anda tidak boleh berlatih lebih dari 1 jam sehari dalam rejim aerobik yang serupa "untuk penurunan berat badan dan kesihatan".
Tai-bo adalah bentuk senamrobik yang hebat bagi mereka yang ingin kehilangan beberapa kilogram dan kekal sihat dengan diet yang sihat. Secara semula jadi, untuk penurunan berat badan yang berjaya, anda perlu ingat tentang kekurangan kalori harian, yang akan membantu anda dalam pelajaran ini, di mana anda dapat menghabiskan sekitar 800 kcal per jam dengan mudah.
