Fitball: ciri latihan, latihan, program dan cadangan * Crossfit

Fitball adalah bola kembung besar dengan diameter 45-75 cm dan juga nama pelajaran berkumpulan dengan proyektil ini. Puncak populariti peralatan ini muncul pada akhir tahun sembilan puluhan - awal dua ribu. Kemudian "bola Swiss" adalah tren nyata, mereka menghasilkan banyak pelajaran aerobik, mereka berusaha menerapkannya dalam semua program kekuatan. Sekarang gembar-gembur telah reda, dan atlet sering mengambil bola ketika mereka ingin menggegarkan akhbar atau melakukan hiperextensi terbalik.

Dalam format pelajaran aerobik, fitball adalah aksi sukan dan hiburan dengan lompatan, hayunan dan pelbagai aktiviti menyeronokkan.

Apa itu fitball?

Sinis kecergasan mengatakan bahawa semua peralatan dan kelas kumpulan itu hanya diperlukan untuk satu perkara - untuk menarik seseorang yang tidak berkeinginan tinggi untuk berlatih, membuatnya membayar wang dan menghiburkannya selama satu jam sehingga dia tidak kehilangan tumpuan dan bergerak sekurang-kurangnya entah bagaimana.

Sebenarnya, fitball berguna untuk:

pemulihan sendi lutut dan pinggul menggunakan terapi senaman;
melegakan beban dari tulang belakang semasa melakukan senaman perut;
peningkatan mobiliti sendi selepas pembedahan atau kecederaan;
mengurangkan beban paksi pada ODA (sistem muskuloskeletal) semasa melompat.

Cuma kita menyiarkan sesuatu yang sama sekali berbeza. Bola kecergasan kononnya membantu menargetkan lapisan otot yang dalam dan dengan demikian meningkatkan metabolisme, membantu membakar lemak. Adakah begitu? Ia sangat bergantung pada apa yang harus dilakukan dengan bola ini. Sekiranya keseluruhan latihan berjalan dengan lompatan dan melancarkan peluru di bawah tumit anda sendiri, anda tidak perlu menunggu hasil khas. Kemungkinan besar, anda sama sekali tidak akan mencapai "pembakaran lemak", terutamanya jika anda tidak mengikuti diet yang kompeten.

Tetapi jika fitball digunakan sebagai proyektil untuk menambah program kecergasan yang seimbang, dan pemiliknya juga makan secara normal, semuanya akan baik dengan lemak. Dia akan pergi. Jadi semuanya bergantung bukan pada pilihan pelajaran kecergasan dan peralatan, tetapi pada seberapa kaya sesi latihan dengan perkara yang betul, misalnya squat, deadlift dan alat tekan. Ya, pada akhir pelajaran adalah mungkin untuk memutar bola dan melakukan hiperextensi terbalik.

Varieti bola sepak yang pelbagai

Terdapat beberapa jenis bola kecergasan, walaupun ini adalah peralatan asas:

Berbagai ukuran - terdapat bola dari diameter 45 cm hingga 75 cm, jika anda mengambil pasar sukan. Untuk tujuan khusus, seperti melatih pemain bola keranjang, mungkin ada tempurung yang lebih besar.
Mengikut jenis lapisan - bola standard adalah getah dan tidak tergelincir. Terdapat juga pilihan halus yang, sebenarnya, ditujukan untuk aquafitness, tetapi di kelab domestik mereka juga boleh didapati di gimnasium.
Mengikut tahap impak - konvensional dan dengan alat urut. Yang terakhir digunakan untuk kecergasan dan MFR (pelepasan myofascial).
Dengan janji temu - taman permainan dan kecergasan kanak-kanak. Yang pertama boleh menggunakan pegangan, dalam reka bentuk yang menarik, tetapi tidak bertujuan untuk latihan orang dewasa.

Bagaimana memilih bola ukuran yang betul?

Memadankan bola cukup mudah. Anda perlu berdiri, bengkokkan kaki anda pada sendi lutut dan bawa pinggul anda selari dengan lantai. Bola mesti betul-betul pas di bawah paha dan tidak boleh sama tinggi dengan bahagian atas kaki.

Bagi pencinta nombor dan statistik, terdapat juga plat dengan pertumbuhan mereka yang terlibat dan diameter fitball:

Diameter bola	Pertumbuhan atlet
65 sm	150-170 cm
75 sm	170-190 cm

Bola dengan diameter 45 cm ditujukan untuk kanak-kanak.

Kelebihan latihan bola gimnastik

Bersenam pada bola ini mempunyai kelebihan dan kekurangan. Kelebihannya adalah:

bola lembut, mustahil untuk mencederakan punggung semasa memutar;
ia tidak stabil dan membantu memasukkan otot kecil yang lebih berbeza semasa latihan;
senang membelinya di rumah atau di mana-mana bilik minimalis dan bahkan untuk bekerja;
selesa duduk di atasnya semasa kerja biasa;
kadang-kadang dia boleh menggantikan bangku simpanan;
fitball sesuai untuk melatih orang tua dan wanita hamil;
di atasnya, anda boleh meregangkan otot punggung bagi mereka yang tidak dapat melakukannya dengan gaya biasa;
cengkerang membantu mempelbagaikan latihan dan menjadikannya menyeronokkan.

Anda boleh dengan segera mengatakan bahawa fitball tidak mempunyai kekuatan sihir. Ya, latihan dengannya lebih sukar daripada gimnastik di lantai atau hanya dengan berat badan anda sendiri. Semasa melatih bola, seseorang menerima peluru yang tidak stabil yang mesti seimbang sebelum latihan dapat dilakukan. Oleh itu fitball berfungsi.

Apakah pelajaran kumpulan bola sepak? Ini adalah kardio biasa yang bertujuan untuk membakar lemak, meningkatkan perbelanjaan kalori, menguatkan jantung dan melawan ketidakaktifan fizikal. Dia tidak mempunyai kelebihan berbanding aktiviti serupa yang lain.

Penting: tidak ada perbandingan mengenai sejauh mana latihan fitball mempercepat metabolisme. Tetapi ada kajian yang menunjukkan bahawa latihan perut lebih berkesan pada fitball daripada di lantai.

Oleh itu, bagi pengunjung gim biasa, yang dapat melakukan latihan kekuatan klasik dengan barbel dan dumbbells, bola akan berguna hanya untuk melakukan putaran, hiperextensi langsung dan terbalik, dan, mungkin, "pisau Swiss". Semua ini adalah latihan untuk akhbar dan inti.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk bermain fitball?

Beberapa latihan dengan bola termasuk kecergasan kanak-kanak, latihan untuk wanita hamil dan aktiviti untuk orang tua. Tidak boleh dikatakan bahawa proyektil itu sendiri dikontraindikasikan. Latihan tertentu mungkin tidak sesuai untuk kecederaan dan masalah sendi.

Khususnya:

Tidak digalakkan membuat jambatan gluteal yang disokong oleh bola fit untuk sendi pinggul yang tidak stabil, trauma atau proses pemulihan mereka selepas implantasi.
Adalah perlu untuk menolak berpusing dengan hernia dan penonjolan dalam fasa "aktif", apabila terdapat rasa sakit. Ketika tulang belakang dipulihkan, latihan dapat dimasukkan ke dalam program jika disetujui oleh doktor terapi latihan.
Push-up dengan kaus kaki di fitball tidak boleh dilakukan dengan kecederaan lutut, sendi pinggul dan bahu.
Lebih baik melepaskan sambungan dengan pergelangan kaki yang tidak stabil, kerana latihan ini memerlukan sokongan yang baik.

Terdapat banyak kesalahpahaman di Internet mengenai melatih wanita hamil dalam sukan bola sepak. Bola tidak diperlukan untuk latihan, apalagi, jika seorang wanita terbiasa dengan latihan kekuatan konvensional, lebih baik baginya untuk terus memainkannya dalam versi ringan. Latihan dari posisi rawan dari trimester kedua tidak termasuk, serta apa-apa yang boleh memberi tekanan langsung pada perut dan mampatan pada organ pelvis. Sebenarnya, terdapat latihan dalam simulator blok dan pelbagai pergerakan dengan ketinggian mikro di lengan dan kaki.

Walau apa pun, tidak semestinya duduk di atas bola fitball dengan harapan hanya akan melegakan sakit belakang. Daya tarikan blok yang biasa dengan berat yang sedikit akan menyingkirkannya.

Sedikit mengenai senaman

Latihan gimnastik yang cukup lengkap boleh dilakukan pada fitball:

Memanaskan badan - melompat sambil duduk di atas bola. Anda hanya perlu duduk di fitball dengan punggung dan bangkit sambil melompat. Ini dapat ditambah dengan pemanasan artikular dan bahagian dinamik dengan langkah aerobik apa pun, misalnya, langkah sisi, dan mengayunkan bola dari sisi ke sisi.
© Afrika Baru - stock.adobe.com
Kaki - jongkok ke dinding. Bola berada di bawah punggung bawah, letakkan di dinding, lakukan jongkok sehingga pinggul sejajar dengan lantai dan berlama-lama sedikit di titik bawah.
Belakang... Hiperextensi langsung adalah latihan paling mudah pada bola. Anda perlu berbaring di atasnya dengan perut anda, pasangkan kaki anda ke dinding dan lepaskan punggung ke atas, dan kemudian turun dengan lancar.

Hipertekstensi terbalik adalah ketika berbaring menghadap ke atas bangku, bola dinaikkan dengan kaki mereka ke paras badan dan diturunkan.
Lengan, dada dan bahu... Perkara yang paling mudah ialah memukul bola di antara tangan anda sambil berdiri, menggabungkannya dengan beberapa jenis berjalan.

Anda juga dapat melakukan push-up dari bola, dengan meletakkannya di dinding dan meletakkan telapak tangan di atasnya, atau meletakkan kaki di atasnya.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Tekan. Memusing normal, iaitu anda perlu berbaring dengan punggung di atas bola dan meregangkan tulang rusuk bawah ke tulang pelvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Anda juga boleh menaikkan kaki lurus dalam kedudukan terlentang dengan bola fitball dijepit di antara mereka.

Selain itu, mereka juga membuat "pisau Swiss", iaitu menarik lutut ke dada, dengan kaki bersandar pada bola fitball, dan tangan di lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Untuk otot perut yang serong, anda boleh melakukan pusingan sambil berbaring di bola di sisi anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Latihan gimnastik pada fitball dapat dilakukan selama 10-20 pengulangan, satu demi satu, membuat latihan litar, atau hanya melakukannya dengan gaya biasa, memecah latihan menjadi set. Latihan sedemikian akan memberi nada umum dan membantu anda memulakannya.

Sekiranya anda melakukan penekanan bangku dan latihan bahu semasa duduk di atas bola fitball? Ahli dibahagikan. Buka mana-mana majalah seperti Shape, dan akan ada seribu satu latihan seperti itu. Penyampai TV, blogger dan pengarang buku panduan kecergasan, Denis Semenikhin dalam bukunya memberikan separuh daripada tekanan dada yang biasa pada bola fitball. Benar, dia menangani perkara ini, untuk beberapa alasan, hanya kepada gadis-gadis, yang menawarkan lelaki itu untuk berlatih dengan gaya biasa.

Rachel Cosgrove, seorang pelatih wanita dan ahli terapi pemulihan dari Amerika Syarikat, menulis bahawa lebih baik memulakan belajar bagaimana bekerja dengan berat tanpa fitball. Dan anda hanya perlu memanjat mereka untuk menggegarkan akhbar. Tidak ada arti tertentu dalam latihan di lengan, bahu dan dada semasa duduk di bola.

Secara amnya, bagaimana menggunakan peralatan latihan ini, setiap orang memutuskan bergantung pada tujuan dan bentuk sukan. Dan bola dapat memberikan bantuan yang tidak ternilai dalam pemulihan dan pengisian media.