Apa itu aerobik langkah, apa perbezaannya dengan jenis gimnastik lain?

Latihan aerobik adalah keluarga pelajaran kecergasan. Untuk pemula - kelas berimpak rendah tanpa beban paksi dan melompat. Untuk plyometrics koreografi atau gaya selang yang lebih berpengalaman dan mencabar. Penari yang paling maju menari di tangga, dan di sini sukar untuk menyebut pelajaran itu berimpak rendah. Perkembangannya beransur-ansur, selain itu, langkah adalah keseluruhan pihak. Orang-orang melakukan perjalanan dari kelab ke kelab, menghadiri kelas induk dan tidak terlepas satu pelajaran daripada tenaga pengajar terkemuka.

Intipati senamrobik langkah

Pelajaran berkumpulan ini diciptakan oleh Jean Amerika Miller, terutamanya untuk penurunan berat badan. Semuanya bermula pada tahun 80-an, ketika orang sudah muak dengan senamrobik biasa di lantai, tetapi setakat ini mereka tidak menyukai kelas selang waktu yang berat seperti latihan fungsional. Senamrobik langkah adalah sesuatu yang sering dilihat dalam filem dan video lama - legging, pakaian renang, platform terang dan disko dari pembesar suara.

Sejak zaman Jin, langkah telah berkembang. Hampir setiap tenaga pengajar terkemuka membawa sesuatu sendiri ke program ini. Tidak ada standard yang seragam di sini... Langkah digunakan, tetapi banyak yang melengkapkannya dengan pergerakan lengan khas, langkah menari, lompatan, atau sesuatu yang lain. Setiap tenaga pengajar membuat produk yang unik. Pelanggan mengatakan bahawa anda boleh memuja atau membenci langkah tersebut, banyak bergantung kepada jurulatih.

Langkah adalah pelajaran berkumpulan menggunakan platform lestari khas:

• pertama, pemanasan aerobik dilakukan, tangga di lantai;
• kemudian - regangan awal otot-otot kaki dan punggung yang ringan;
• maka kumpulan itu mengajar langkah-langkah, pautan mereka, menggunakan platform;
• pada akhirnya dia menari beberapa langkah beberapa kali, melakukan senaman perut, peregangan.

Pelajaran ini difikirkan berdasarkan langkah-langkah asas aerobik - mambo, step-touch, anggur anggur, tendangan. Menambah "langkah" - iaitu langkah ke platform.

Beban disesuaikan dengan mengubah ketinggian platform dan kelajuan bundle.

© ludzik - stock.adobe.com

Kelebihan kelas

Langkah tambahan:

1. Ini adalah pelajaran sederhana, koreografi lebih difahami daripada kelas aerobik tarian.
2. Langkah selang dan latihan pemula sesuai walaupun bagi mereka yang hanya ingin meningkatkan pembakaran kalori, tetapi tidak menari dan tidak akan belajar.
3. Selama satu jam dalam suasana yang membosankan dibakar dari 300 hingga 600 kcal.
4. Meningkatkan daya tahan aerobik, peredaran darah.

Ini adalah alternatif untuk kardio atau aerobik tanpa platform. Sesiapa sahaja boleh belajar, pelajaran boleh didapati di kebanyakan kelab kecergasan dan diadakan hampir setiap petang. Latihan tanpa unit kekuatan dapat disatukan dengan mudah ke dalam program penurunan berat badan. Contohnya, anda boleh melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu, dan pergi ke kelas langkah beberapa kali. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang kekurangan kalori, jika tidak, beban tidak akan membantu anda membakar lemak berlebihan.

Pelajaran sesuai untuk semua peringkat kemahiran. Semakin tinggi daya tahan, semakin besar amplitud langkahnya. Anda boleh meletakkan platform pada tahap yang lebih tinggi dan memuatkan otot jantung dan kaki dengan lebih banyak lagi.

Kelebihan besar bagi kanak-kanak perempuan yang tidak mahu membina jisim otot adalah bahawa langkah itu menjadikan kaki dan punggung menjadi nada, tetapi tidak meningkatkan jumlah otot.

Jenis aerobik langkah

Pemula hanya mempelajari langkah-langkahnya dengan mengulanginya selepas pengajar. Terdapat kelas untuk mereka "Pemula"... Pelajaran selanjutnya dikelaskan:

1. Langkah 1 - sekumpulan langkah sederhana, bilangan lompatan minimum.
2. Langkah 2 - kelas lompat intensiti tinggi dengan banyak koreografi.
3. Tarian - koreografi eksklusif.
4. Pelajaran hibrid dan selang... Yang pertama merangkumi bahagian kekuatan untuk kumpulan otot tertentu, yang kedua - penggantian kekuatan dan selang aerobik.

Step adalah peralatan yang sesuai untuk mengajar pelbagai pelajaran intensiti tinggi dan plyometric. Latihan seperti itu boleh dipanggil HIIT atau GRIT... Mereka bertujuan untuk mengembangkan daya tahan, daya dan penggunaan kalori maksimum. Perbezaan antara pelajaran ini adalah seperti berikut:

1. Di sini, langkah langkah hanya mengambil masa 1-2 minit antara latihan.
2. Asas kelas adalah melompat dari squats, burpees, push-up dengan kaki di tangga, melompat ke gunting.
3. Semua ini dilengkapi dengan kerja-kerja akhbar.

Ada juga yang biasa Selang Langkah... Ia direka untuk pelanggan dari semua peringkat kemahiran. Di sini, pusingan langkah di platform memerlukan 1-2 minit dalam blok latihan, kemudian - squat, baris dan tekan dumbbell yang biasa, push-up, memutar tekan. Pergerakan daya dilakukan selama 1 minit setiap satu, dalam mod tanpa henti. Blok ini terdiri daripada 1-2 latihan kekuatan dan 1-2 minit berjalan di atas tangga.

Penting: pelajaran yang sama boleh disebut, misalnya, Dance Step dan Combo. Penamaan bergantung kepada jurulatih. Tidak ada kandungan pelajaran standard. Setiap tenaga pengajar merancang latihan mengikut pengalamannya sendiri.

Tahap asas aerobik langkah

Bagi pemula, langkah mudah adalah baik. Kompleks latihan aerobik selangkah dapat dibina berdasarkan prinsip:

• Pemanasan 5 minit - langkah sisi dengan ayunan lengan, kenaikan lutut secara bergantian, langkah mundur, sedikit regangan otot kaki.
• Selesaikan setiap langkah asas selama 5-7 minit.
• "Uji", iaitu kerja kumpulan yang agak bebas. Pengajar menamakan langkah itu tetapi tidak menunjukkannya.
• Pelajar di rumah boleh melakukan setiap langkah selama 2-3 minit dan menggantinya mengikut urutan.

Langkah satu kaki

Yang utama adalah:

1. Langkah asas. Ini adalah langkah platform biasa, dilakukan dengan satu kaki. Yang kedua dilampirkan. Anda perlu pergi ke lantai dengan kaki yang memulakan latihan. Kemudian ada pengulangan yang lain.
   
2. Langkah-V. Ini adalah langkah dengan kaki anda ke sudut platform dengan nama yang sama, dan kemudian - melangkah dari sudut kedua ke sudut langkah yang lain. Pergerakan terbalik - dari kaki yang memulakan latihan.
   
3. Stredl. Posisi permulaan berdiri di atas tangga, dari mana langkah-langkah alternatif diambil ke lantai. Apabila platform berada di antara kaki, kaki plumbum kembali ke kedudukan asalnya, dan kemudian yang kedua.
   

Langkah dengan menukar kaki secara bergantian

1. Lutut, atau tidak ke atas (lutut ke atas). Langkah bergantian pada sudut langkah harus dilakukan dengan lutut membengkokkan dan mengangkatnya dalam amplitud yang mungkin.
   
2. Ketik langkah. Ini menyentuh platform, ia dilakukan dengan jari kaki yang tidak disokong, secara bergantian. Pergerakan berfungsi untuk berehat dan menurunkan degupan jantung.
   

Pilihan untuk yang lebih berpengalaman:

Kontraindikasi untuk bersenam

Latihan tidak digalakkan untuk:

• urat varikos;
• hipermobiliti sendi bahagian bawah kaki;
• kecederaan sukan dan keradangan sendi di luar tempoh pemulihan;
• pening, hipotensi teruk;
• peningkatan tekanan semasa eksaserbasi;
• sebarang penyakit pada jantung dan saluran darah, apabila disarankan untuk tidak melakukan senaman aerobik.

Bolehkah wanita hamil bersenam? Sekiranya seorang gadis berpengalaman dan mengetahui langkah-langkahnya, berorientasi dengan baik dan berasa sihat, dia boleh berlatih. Kelas berimpak rendah tanpa melompat akan cukup baik untuk tujuan ini. Bersenam semasa kehamilan meningkatkan peredaran darah dan membantu kehamilan. Tetapi jika senaman aerobik dilarang kerana edema yang teruk, penurunan tekanan atau nada rahim, lebih baik menangguhkannya.

Langkah ini tidak digalakkan untuk orang dengan obesiti yang signifikan, yang mengganggu koordinasi pergerakan yang betul.

Semasa langkah-langkah, beban yang layak jatuh pada sendi hujung bawah. Semakin besar berat badan, semakin besar risiko kecederaan kumulatif. Pelanggan yang ideal untuk pelajaran seperti itu adalah orang yang berat badannya tidak melebihi 12 kg.

© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Peralatan

Apa-apa pakaian kecergasan, pelatih aerobik, atau kasut joging akan dilakukan tanpa gel yang banyak.

Pakaian hendaklah:

1. Bernafas, tetapi tidak terlalu longgar, supaya baju-T tidak naik ke leher dan seluar tidak bergelombang. Seluar panjang dan lebar boleh menyebabkan jatuh. Sangat mudah untuk memijak mereka di padang rumput, tergelincir dan jatuh.
2. Sesuai. Lebih baik memilih pakaian sukan dengan sokongan yang baik, daripada coli biasa dengan busa dan tulang yang menggali ke dalam badan. Begitu juga - jegging murah dan seluar pendek dari seluar jeans lama. Yang pertama tidak akan mengalirkan keringat, dan yang terakhir secara harfiah menggali kulit semasa pergerakan.
3. Anda tidak boleh memakai kasut di tangga dengan telapak kaku rata. Mereka tidak melindungi kaki dan agak rapuh di kaki mereka. Bagi mereka yang berminat dengan senamrobik dan mengikuti lebih dari dua kelas setiap minggu, kasut kasut tinggi dengan sokongan pergelangan kaki disyorkan.

Adakah pendakap pergelangan kaki dan lutut yang terpisah diperlukan? Untuk latihan kesihatan biasa seseorang tanpa kecederaan, tidak. Sekiranya pakar ortopedik mengesyorkan pembalut, jangan tanggalkannya.

Tonton videonya: Workout Mana Yang Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan? Inilah Bedanya HIIT dan LISS Workout (November 2024).