Bodyflex: apa itu, teknik dan latihan asas sistem * Crossfit

Bodyflex adalah usaha paling berjaya untuk menjual idea wanita biasa untuk melakukan senaman setiap hari. Ini adalah kacukan pernafasan yogik "nauli", tanda regangan paling sederhana dan pose statik. Tujuan pelajaran adalah menurunkan berat badan secara eksklusif di kawasan yang bermasalah dan meremajakan wajah.

Gimnastik dicipta oleh suri rumah Amerika Greer Childers. Di Rusia, instruktur kecergasan media Marina Korpan terlibat dalam promosi kaedah tersebut. Apa-apa senaman lebih baik daripada berbaring di sofa, tetapi bolehkah senaman berat badan benar-benar membantu anda kehilangan 6 ukuran tanpa diet, menghilangkan keriput dan lipatan, dan meningkatkan metabolisme anda?

Bagaimana bodyflex muncul dan siapa penciptanya?

Sejarah kemunculan gimnastik boleh didapati dalam buku karya Greer Childers. Dan lihat sendiri pengarang di Youtube. Greer mempunyai laman web, bagaimanapun, dalam bahasa Inggeris. Dia adalah isteri seorang doktor dan menderita kemalasan. Lebih tepat lagi, dari kehidupan sukar seorang suri rumah Amerika. Dia tidak mendapat tidur yang cukup, makan berlebihan, merasa menjijikkan dan pulih hingga mencapai saiz 16 pakaian. Untuk anda fahami, ukuran 46 Rusia adalah 8.

Apa yang tidak dilakukan oleh orang miskin, kecuali latihan pemakanan dan kekuatan rasional. Greer pergi ke senamrobik, tetapi kakinya hanya menjadi lebih tebal, dan perutnya, jika menurun, itu sangat tidak penting. Dia hanya makan sayur dan tidak makan sama sekali, tetapi kemudian dia memutuskan diet. By the way, hidangan kegemaran Childers adalah shawarma, iaitu, burrito, yang banyak menerangkan.

Suami pergi, dan kegembiraan hidup pergi bersamanya. Dan jika tidak untuk perjalanan ke beberapa guru esoterik dan latihan dalam latihan pernafasan "dengan harga Cadillac", Greer akan tetap berpakaian dari "Khemah Omar", kerana dia sendiri memanggil pakaian untuk sepenuhnya.

Selepas beberapa ketika, pengamal pernafasan Childers menurunkan berat badan. Dan kemudian saya membuat kompleks pagi selama 15 minit, termasuk di dalamnya hanya latihan untuk kawasan dan wajah yang bermasalah, dan mengikuti skema perniagaan-maklumat yang rumit. Pertama - seminar di bandar AS. Kemudian - buku mengenai penurunan berat badan, yang menjadi buku terlaris. Seterusnya - "Jimbar". Ini bukan jalur rintangan yang sangat berguna untuk latihan statik di rumah. Selepas - penjualan rakaman video dan buku. Dan akhirnya, semuanya sama, tetapi melalui laman web ini.

Bodyflex adalah ketika seseorang mula menghembus nafas secara mendadak, kemudian menarik perut kerana kekosongan dan mengambil semacam statis. Setelah bertahan selama 8 kali, dia dapat menyedut dan melakukan perwakilan seterusnya.

Gimnastik sendiri kelihatan lebih asing daripada kegilaan orang Rusia dari Instagram - kekosongan. Tetapi ia menjual dengan hebat.

Benar, Marina Korpan, pengajar program kumpulan dan pencipta latihan pernafasan seluruh sekolah, menulis bahawa jika anda terus makan roti, tidak ada badan yang akan membantu. Tetapi dia terus mengajarnya.

Idea utama bodyflex

Idea rasmi adalah sederhana - oksigen membakar lemak di kawasan yang bermasalah. Sepatutnya menahan nafas menyebabkan defisit pada otot kerja, kemudian tiba-tiba "dipam" ke kawasan masalah dan mula terbakar.

Di samping itu, latihan statik, menurut Greer, berkali-kali lebih berkesan daripada senamrobik:

Mereka tidak menyebabkan hipertrofi otot, yang bermaksud bahawa kaki dan lengan tidak akan bertambah dalam jumlah.
Statik tidak memuat sendi dan ligamen, dan boleh dilakukan dengan sakit lutut dan punggung.
Mereka adalah pengaktif metabolik yang menyebabkan badan membakar kalori lebih cepat ketika berehat.

Semua ini bagus, tetapi proses pengoksidaan asid lemak tidak semudah itu. Tubuh kita tidak dapat "memulakan" dengan pembakaran lemak jika ada sumber tenaga yang lebih sederhana, misalnya glikogen hati dan otot. Atau mungkin, tetapi jika hati dan otot kosong dan badan kekurangan tenaga. Biasanya, tubuh manusia menyimpan kira-kira 400 g glikogen. Jumlah ini diperoleh dengan menambahkan dua jatah harian rata-rata seorang wanita dengan diet biasa. Maksudnya, menukar badan ke membakar lemak tidak begitu mudah.

Perkara kedua - anda perlu mengaktifkan reseptor tisu adiposa tertentu agar proses pembakaran lemak bermula. Dan mereka mula bekerja hanya jika orang itu mengalami kekurangan kalori.

Pengisian selama 15 minit pada waktu pagi akan membakar sekitar 50-100 kkal, dan ini hanya jika beratnya besar. Semua latihan lenturan badan mempunyai kesan kawasan dan intensiti rendah. Hampir tidak ada yang dapat melebihi jumlah ini dengan mereka.

Apa yang dilakukan oleh bodyflex untuk penurunan berat badan? Mengajar anda untuk menghisap perut dan melatih otot perut melintang. Berkat ini, perut yang kendur ditarik dan garis pinggang berkurang. Lemak tidak dibakar tanpa diet. Dan untuk alat peraga yang lain, ia hanya dapat sedikit menguatkan otot jika seseorang tidak melakukan apa-apa sebelumnya.

Senaman harus dilakukan setiap hari semasa perut kosong. Maksudnya di sini adalah untuk memudahkan menghisap perut sambil menahan nafas.

Peranan oksigen dan karbon dioksida dalam pernafasan

Buku teks biologi tidak menulis mengenai fakta bahawa oksigen membakar lemak semasa bernafas. Peranan oksigen dalam tubuh adalah untuk mengambil bahagian dalam pengoksidaan pada mitokondria sel (berkaitan dengan lemak). Tetapi asid lemak masih perlu masuk ke mitokondria ini. Mereka hanya akan berada di sana jika tindak balas hormon adalah tipikal dari kekurangan kalori.

Karbon dioksida tidak lebih dari produk metabolik yang diperoleh sebagai hasil pernafasan sel dan dilepaskan ke persekitaran. Sekiranya anda menahan nafas, oksigen tidak akan "diserap dalam isipadu yang lebih besar."

Dengan mengecutkan otot atau meregangkannya, seseorang mempercepat peredaran darah di kawasan kerja. Darah dengan oksigen mengalir di sana. Ini secara teori mempercepat metabolisme tempatan. Tetapi tidak ada bukti saintifik berapa banyak.

Greer menulis bahawa 6000 kalori dapat dibakar dalam satu jam kelas. Kemudian, menurut kehendak FDA AS, pernyataan ini dikeluarkan dari buku dan ucapan kerana tidak terbukti secara saintifik. Walaupun pengarang teknik ini merujuk kepada penyelidikan University of California dalam bukunya, mereka mengatakan, para saintis menyetujui body flex. Tetapi tidak ada bukti bahawa ia mengubah metabolisme tempatan dan menyebabkan pembakaran lemak di kawasan yang bermasalah.... Ia hanya berfungsi seperti gimnastik biasa untuk meningkatkan nada otot dan mencegah ketidakaktifan fizikal.

Teknik bodyflex

Berikut adalah satu set latihan untuk pemula.

Sebelum memulakan pelajaran, anda perlu belajar bernafas:

Tegas: kaki selebar bahu, rilekskan perut dan muka, letakkan tangan di pinggul dan bengkokkan sedikit pada sendi pinggul.
Hembuskan perlahan-lahan semua udara dari paru-paru anda.
Tarik nafas dengan mendadak.
Juga menghembuskan nafas dengan cepat, membuat pangkal paha muncul.
Tarik perut anda dan hitung hingga 8 secara senyap.
Tolak dinding perut ke hadapan dan tarik nafas.

Latihan untuk wajah dan leher

"Kesal jelek"

Berdiri dengan sikap di mana anda belajar bernafas, dan sambil menahan nafas, tekan dagu ke atas sehingga leher anda mengencang. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan, sambil menahan nafas, pasti ada rasa tegang di leher. Pergerakan ini harus, menurut idea pengarang, menghilangkan kerutan dari leher dan menyingkirkan osteochondrosis serviks.

"Seekor singa"

Dan sekarang anda boleh meluruskan badan atau bahkan duduk jika anda dapat menahan nafas semasa duduk. Tarik bibir ke hadapan dengan tiub dan lepaskan lidah. Anda perlu berdiri dengan wajah sebegini selama 8 kali penundaan dan ulangi latihan 3-5 kali.

Latihan untuk dada, pinggang, punggung, kaki

"Berlian"

Satu-satunya latihan untuk lengan dan dada di seluruh kompleks Greer. Anda perlu duduk di atas tumit di atas tikar, menekuk lutut, dan meremas tangan anda di depan dada, menyebarkan siku ke sisi. Anda perlu menekan "jari ke jari", membentuk bentuk berlian di depan anda. Anda perlu berusaha keras, semua 8 akaun. Jawapan - 5.

Menarik kaki ke belakang

Latihan ini biasa dilakukan oleh semua orang dari sekolah, tetapi di sini anda perlu melakukannya secara statik. Kami berada di tahap empat, mengambil kaki lurus ke belakang, memendekkan otot gluteal, mengangkat kaki ke atas dan berdiri. Anda perlu merasakan sensasi terbakar pada otot dan melakukan pose statik 3 kali di setiap sisi.

Senaman untuk perut

Regangan sisi

Berdiri lurus, melangkah dengan kaki kanan ke lunge samping, pusingkan jari kaki ke sisi, bengkokkan lutut, angkat paha sehingga ia sejajar dengan lantai, bersandar dengan tangan anda, dan angkat tangan yang bertentangan di seberang, bersandar ke paha anda. Kaki yang lain tetap lurus. Regangan dilakukan 3 kali pada setiap sisi.

Tekanan Abdominal

Ini adalah putaran biasa, lurus, statik. Dari kedudukan rawan, nafas ditahan, perut menguncup dan bertahan selama 8 kali. Tujuannya adalah untuk menarik perut anda secara bersamaan dan mengecutkan perut anda.

"Gunting"

Dari kedudukan terlentang sambil menahan nafas, kaki berayun gunting biasa dilakukan. Punggung bawah ditekan ke lantai, jika lordosis terlalu besar, tangan diletakkan di bawah punggung.

Semua latihan perut dilakukan selama 3 pengulangan.

Latihan untuk pinggul

"Bot"

Anda perlu duduk di punggung anda, rentangkan kaki lurus ke sisi dan bengkok di antara mereka, melakukan peregangan paha dalaman yang biasa sambil menahan nafas.

"Seiko"

Kami berada di tahap empat, bawa kaki bengkok ke sisi. Seperti yang dikandung oleh Greer, sehingga anda dapat membakar "breeches", lemak di sisi paha. Sebenarnya, otot yang sangat kecil berfungsi di sini, yang mencabut paha, dan sebahagian punggung.

"Pretzel"

Ini adalah regangan duduk: satu kaki dibengkokkan di lutut dan diletakkan di tumit pada tahap lutut dengan yang lain, tangan bertentangan terletak di lutut, badan berpusing dari kaki yang diangkat.

Semua latihan pinggul dilakukan selama 3 repetisi di setiap sisi.

Kompleks ini boleh dilakukan di semua bahagian badan setiap hari, atau anda hanya boleh memilih latihan untuk wajah dan kawasan masalah anda.

Untuk siapa gimnastik ini sesuai?

Bodyflex, sebagai cara untuk menurunkan berat badan untuk seluruh badan, telah mengalami naik turun. Sekarang dia telah datang ke Instagram. Gimnastik direka untuk ibu-ibu muda yang telah pulih semasa kehamilan - tidak ada masa untuk bersenam sepenuhnya, dan begitu juga kemahiran untuk berlatih. Terdapat banyak pergerakan pada siang hari, tetapi perut selepas melahirkan masih tidak kelihatan sangat baik, dan tidak mungkin menurunkan berat badan.

Apa yang istimewa mengenai bodyflex untuk pemula yang berlebihan berat badan? Saya percaya pada diri saya dan hasil pertama dengan gimnastik sederhana. Ia tidak sesuai untuk gadis atletik. Walaupun pengajar Katya Buida mengatakan bahawa dia menurunkan berat badan seperti ini sekali, dia menyerah, mereka mengatakan, metabolisme begitu dipercepat sehingga tidak ada yang tinggal dari Katya.

Gimnastik Bodyflex tidak dirancang untuk mereka yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik. Kedua-dua Marina Korpan dan Greer Childers bercakap mengenai perkara ini secara langsung. Marina mengajar gimnastik jenisnya, melemahkan latihan yang dibincangkan di atas dengan pergerakan dari kalanetik dan Pilates.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan sebanyak 6 saiz menggunakan bodyflex? Ya, jika seseorang kekurangan kalori dan makan secara rasional. By the way, Greer menawarkan pengikutnya diet 1200-1600 kkal dalam gaya khas Amerika. Burrito juga ada, hanya dalam pita rendah kalori tanpa ragi dan dengan dada ayam dan bukannya daging sapi goreng.

Namun, harus diingat bahawa jauh lebih berkesan (dari segi alternatif untuk badan lentur, dan bukan diet) adalah perjalanan ke kelab kecergasan, di mana anda harus menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik.

Kontraindikasi

Gimnastik tidak dapat dilakukan:

Dengan diastasis otot rektus abdominis.
Sejurus selepas melahirkan anak - sebelum berakhirnya 6 minggu selepas melahirkan secara semula jadi dan 12 selepas cesarean.
Semasa mengandung.
Di hadapan penyakit epilepsi dan kardiovaskular.
Pesakit hipertensi semasa memburukkan lagi penyakit.
Sekiranya terdapat risiko detasmen retina.

Penting mengenai gimnastik

Bodyflex memaksa ramai untuk mengurus diri mereka. Dialah yang membuka "nauli" untuk wanita, yaitu, kekosongan yoga, dan peluang yang terbuka jika Anda tahu cara menarik perut dengan betul. Dia menyelamatkan banyak orang dari kegilaan aerobik. Kini kanak-kanak perempuan berhijrah ke gim secara besar-besaran, tetapi hanya 5-6 tahun yang lalu mereka mengikuti 2-3 kelas aerobik sehari dan sukar makan jika mereka ingin menurunkan berat badan. Gangguan makan, kecederaan ligamen dan sendi disebabkan oleh aktiviti "bermanfaat" tersebut.

Dalam masa yang sama, gimnastik tidak berfungsi seperti yang dikatakan Greer... Apa perubahan ini untuk pencinta badan lentur? Apa-apa, mereka terus belajar. Senaman ini bukanlah latihan kehilangan lemak tempatan. Wanita yang mula terlibat dalam diri mereka menurunkan berat badan hanya jika mereka berhubungan dengan diet dan dapat bertahan cukup lama untuk melihat hasilnya.

Bodyflex tidak dapat membina punggung bulat, tidak akan menjadikan pinggang nipis jika secara semula jadi lebar, dan tidak akan membantu memperbaiki postur. Gimnastik ini adalah pergerakan minimum bagi mereka yang tidak mahu bersenam sama sekali dan yang berpuas hati dengan sedikit penurunan berat badan.

Senaman harus dilakukan setiap pagi ketika perut kosong. Korpan mengesyorkan agar tidak makan selama satu jam selepas itu untuk "memperbaiki pembakaran lemak." Ini hanya akan berfungsi sekiranya defisit kalori harian dikekalkan.

Di Rusia, sistem ini mempunyai klon lain - gimnastik "AeroShape". Ia dirancang untuk tiga sesi dan merupakan koleksi pose yoga yang dilakukan sambil menahan nafas. Gimnastik ini lebih senang dilakukan bagi mereka yang melakukan senaman pagi adalah penyeksaan.

Bodyflex adalah pengenalan penurunan berat badan dengan bersenam, bukan pengganti latihan kardio dan kekuatan tradisional. Anda masih perlu menghampiri mereka sekiranya kemajuan berhenti dan gadis itu ingin memperbaiki sosoknya.