Untuk lelaki
2K 0 07.04.2019 (semakan terakhir: 02.07.2019)
Dalam artikel itu, kami akan menganalisis peraturan pemakanan umum untuk mendapatkan keuntungan besar-besaran oleh mesomorf, dan juga menawarkan diet mingguan siap pakai yang dapat anda ubah dengan mudah untuk diri sendiri.
Mesomorf "tulen" cukup jarang berlaku. Mereka cenderung mendapat jisim otot dengan mudah, tanpa banyak lemak tambahan, dan menurunkan berat badan dengan mudah apabila diperlukan.
Peraturan pemakanan untuk mendapatkan jisim
- Bilangan makanan yang sesuai adalah 5-6 sehari. Anda boleh makan 3-4 kali, tetapi lebih sukar untuk mengambil jumlah kalori yang betul.
- Sekiranya anda tidak berpeluang menikmati makanan yang lengkap, ganti kaedah ini dengan pemakanan sukan - protein (protein) dan penambah (karbohidrat dan protein).
- Jangan takut makan selepas jam 6 petang dan satu atau dua jam sebelum tidur, ini adalah perkara biasa dan benar-benar selamat dari sudut kesihatan. Yang penting ialah betapa selesanya perasaan anda jika anda makan terlalu lewat.
- Ingatlah untuk minum air bersih secukupnya - sekurang-kurangnya 35 ml per kg berat badan anda.
- Sumber utama karbohidrat adalah bijirin (beras, soba, oatmeal, barli), pasta gandum durum, kentang, dan roti gandum.
- Mesomorf mudah mendapat jisim otot, tetapi pada masa yang sama mereka dapat membuang lemak berlebihan. Itulah sebabnya seseorang harus lebih bertanggungjawab (daripada ectomorph) terhadap pemakanan. Cuba hilangkan makanan berlemak sepenuhnya dengan banyak gula dan lemak trans dari makanan anda. Bahagian karbohidrat sederhana tidak boleh melebihi 15-20% daripada jumlah karbohidrat harian.
- Sumber protein utama adalah ayam, ayam belanda, daging tanpa lemak, ikan (putih dan merah), telur, keju cottage dan produk tenusu lain. Protein dari bijirin dan kekacang kekurangan komposisi asid amino.
- Sumber lemak - minyak sayuran, kacang, ikan berminyak (merah).
- Sekiranya anda tidak menambah berat badan, tambahkan 100 kkal setiap minggu mengikut norma anda (lebih lanjut mengenai pengiraannya di bawah) sehingga anda melihat perubahan pada timbangan. Kadar pertumbuhan yang ideal adalah kira-kira 0.5 kg setiap minggu. Sekiranya anda melihat bahawa anda mendapat banyak lemak berlebihan, kurangkan jumlah karbohidrat (terutamanya yang sederhana). Anda boleh menambah 2-3 senaman kardio setiap minggu selama 20-30 minit selepas kekuatan.
Menu siap minggu
Kami memilih diet di bawah ini untuk lelaki mesomorf dengan tinggi 180 cm, berat 75 kg dan usia 20 tahun. Dengan menggunakan formula khas, kami memperoleh keperluan kalori asasnya untuk mengekalkan berat badannya sekarang - 2750 kcal. Untuk menambah berat badan, anda memerlukan lebihan kalori, iaitu, mereka harus melebihi jumlah biasa. Kami menambah 15% dari atas dan kami mendapat jumlah yang kami perlukan - 3150 (dibulatkan). Itulah berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari.
Peratusan anggaran untuk BJU kelihatan seperti ini: 20-25-55, iaitu 25% daripada semua kalori mestilah protein, 25% lemak dan 50% karbohidrat. Dalam jumlah ini, seperti ini: kira-kira 155 gram protein, 89 gram lemak, 430 gram karbohidrat.
Di dalam jadual, kami hanya menggunakan hidangan biasa dan senang dimasak. Anda boleh menggantinya dengan yang lain jika anda mengetahui komposisi dan kandungan kalori mereka. Hasilnya adalah diet berikut:
| Isnin | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Soba kukus 150 g *, telur dadar 2 biji telur, 100 ml susu dan herba | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, campuran kacang dan buah kering 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Makan malam | Ayam bakar (fillet) 150 g, nasi rebus 120 g, timun segar | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan sebiji oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Daging panggang 150 g, pasta rebus 150 g, timun dan salad tomato 100 g, dibumbui dengan minyak zaitun | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Jumlah: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Selasa | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Barli rebus 100 g, roti gandum 100 g, keju 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, gandum gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Fillkey rebus 150 g, pasta rebus 150 g, tomato segar | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Makanan ringan kedua | Salad buah dengan sos krim masam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Makan malam | Steak daging lembu tenderloin 150 g, kentang rebus 300 g, acar | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Jumlah: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Hari Rabu | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Soba rebus 150 g, 2 biji telur keseluruhan | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Makanan ringan pertama | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Daging bakar 200 g, kentang bakar 600 g, kacang tin 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan sebiji oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Fillet ayam rebus dengan sayur-sayuran 200 g, nasi rebus 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Jumlah: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Khamis | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | 2 biji telur rebus, roti gandum 200 g, keju 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Makanan ringan pertama | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Fillet kalkun bakar 200 g, nasi rebus 150 g, timun dan salad tomato, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan 2 biji epal tanpa gula | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Ikan merah rebus 200 g, kentang bakar 600 g, timun segar | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Jumlah: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Jumaat | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering 200 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, campuran kacang dan buah kering 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Ikan putih bakar 200 g, kentang rebus 500 g, timun dan salad tomato dengan minyak zaitun 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan 2 biji epal tanpa gula | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Fillet ayam rebus dengan sayur-sayuran 150 g, pasta rebus 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Jumlah: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sabtu | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Muesli (tanpa gula) dengan susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, gandum gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Salmon bakar dalam foil 200 g, kentang rebus 500 g, timun dan salad tomato, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Makanan ringan kedua | Salad buah dengan sos krim masam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Makan malam | Steak daging lembu tenderloin 200 g, nasi rebus 120 g, timun segar | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Jumlah: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Ahad | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Oatmeal kukus 120 g, keju kotej 2% lemak 200 g dengan krim masam | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, gandum gandum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Makan malam | Ikan putih rebus 200 g, kentang panggang 500 g, timun dan salad tomato, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan 2 biji epal tanpa gula | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Tenderloin daging lembu panggang 150 g, nasi rebus 100 g, sesudu minyak biji rami | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Jumlah: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* semua berat adalah untuk produk kering
Bagaimana saya menyesuaikan menu?
Pertama sekali, anda perlu mengira pengambilan kalori untuk menampung berat badan anda. Gunakan, sebagai contoh, persamaan Harris-Benedict. Kemudian tambahkan 15% lagi ke nombor yang dihasilkan untuk mendapatkan jumlah kalori untuk kenaikan massa.
Kemudian muat turun fail ini, yang mengandungi diet di atas. Anda hanya perlu menyesuaikan jumlah hidangan BJU dalam makanan untuk mendapatkan jumlah kalori yang anda perlukan. Cukup untuk menukar BZHU sahaja, kandungan kalori dan nombor akhir dikira secara automatik. Anda juga boleh mengganti pinggan itu sendiri, maka anda juga perlu menetapkan komposisi mereka secara manual untuk protein, lemak dan karbohidrat.
Versi ringkas
Sekiranya anda tidak mahu melakukan pengiraan yang rumit, ada kaedah yang lebih mudah. Memandangkan senarai sumber karbohidrat, protein dan lemak dari perenggan pertama, hanya mengambil sekurang-kurangnya 5.5-6 gram karbohidrat, 2 gram protein dan 1-1.2 gram lemak per kg berat badan setiap hari.
