Creatine (asid aminokabonik) adalah sumber tenaga dan sebatian yang mempunyai kesan yang baik terhadap kualiti otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka. Dipercayai bahawa tubuh mengandungi rata-rata 100-140 g bahan, 95% daripadanya terkandung dalam otot dalam keadaan bebas dan dalam bentuk fosfat.
Ia disintesis dengan penyertaan glisin, arginin dan metionin, membentuk kompleks asid amino. Kira-kira 2 g disertakan dengan makanan setiap hari, terutamanya dengan ikan dan daging. Bagi atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan (bina badan, crossfit dan lain-lain), ini tidak mencukupi. Dos tambahan dalam bentuk pelepasan seperti serbuk kreatin, tablet atau kapsul meningkatkan kesan latihan dan mempercepat proses menurunkan berat badan (pembakaran lemak).
Rejimen penerimaan yang optimum
Untuk penyerapan yang lebih baik, kreatin monohidrat (monohidrat) atau hidroklorida diambil bersama dengan makanan tambahan sukan lain - koktel, protein atau asid aminokarboksilat yang mengandungi protein - sekurang-kurangnya 5 g dalam kedua-dua pilihan di bawah. Anda boleh mencampurkan kreatin dalam jus anggur, epal, dan ceri. Sekiranya tidak ada jus manis, gula larut dalam air dibenarkan.
Tiada muat turun
Skim yang disyorkan.
- Dos harian adalah 5-6 g.
- Pada hari latihan, kreatin dimakan selepas bersenam. Semasa tempoh rehat - pada waktu pagi.
- Kursus kemasukan adalah 2 bulan, tempoh rehat adalah 1 bulan.
Skema ini membawa kepada peningkatan penunjuk jisim dan kekuatan otot yang ketara.
Dengan memuatkan
Pada minggu pertama, mulakan dengan 5 g kreatin 4 kali sehari di antara waktu makan (pada hari senaman, salah satu hidangan sukar dilakukan selepas bersenam). Selepas 5 hari, dos dikurangkan menjadi 2-3 g, diambil 1 kali sehari selepas latihan atau pada waktu pagi pada hari rehat. Tempoh kemasukan dan rehat - 1 bulan.
Tahap kreatin otot tinggi secara konsisten walaupun 12 minggu selepas dos penyelenggaraan.
Sekiranya dos standard tidak sesuai untuk atlet (pemula, ektomorf, remaja, gadis), formula individu untuk mengira kreatin adalah seperti berikut:
- 300 mg / kg - semasa tempoh pemuatan;
- 30 mg / kg - semasa penyelenggaraan.
Berbasikal
Ia terdiri daripada 3 peringkat (dos dikira untuk atlet seberat 100 kg):
- Mengambil 5 g kreatin pada waktu pagi selepas sarapan, 5 g sebelum dan jumlah yang sama dalam 3 jam selepas latihan. Selebihnya 10 g (5 + 5) diambil bersama dengan penambah - pada waktu petang atau pagi.
- Selama tiga hari asid aminokarboksilat tidak diambil.
Dalam 8 minggu, terdapat gantian penggunaan 3 hari dengan pantang 3 hari. Pada akhirnya, disarankan untuk berehat selama 7 hari dari latihan (tempoh bukan latihan). Dalam rehat 3 hari terakhir, anda mesti mula mengambil creatine semula.
Skema berbasikal bertujuan untuk memastikan pengambilan kreatin yang tinggi dan mencapai peningkatan kepekatannya dalam mosit, tidak termasuk gangguan mekanisme pengangkutan. Tetapi ramai yang menganggap skema yang dinyatakan di atas adalah salah.
Dos rendah
Dos kreatin yang rendah (0,03 g / kg atau 2 g / hari) menunjukkan keberkesanan yang sangat rendah dari segi mendapatkan jisim otot atau meningkatkan kekuatan. Oleh itu, doktor sukan dan jurulatih tidak mengesyorkan rejimen suplemen ini.
Penerimaan semasa pengeringan
Sama ada atau tidak mengambil kreatin semasa pengeringan bergantung kepada atlet untuk membuat keputusan secara individu atau dengan jurulatih.
Pertimbangkan kebaikan dan keburukan.
Vs
Bahan tambahan, menyumbang kepada pengekalan air dalam tisu otot semasa tempoh pengeringan, mendorong penyahhidratan badan, yang memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan atlet.
Di belakang
Beberapa atlet mencatat peningkatan kekuatan dan daya tahan sambil mengambil 5 g kreatin bersama dengan protein shake dan pembakar lemak.
Dos optimum
Tidak lebih daripada 3.5 g makanan tambahan dapat diserap setiap hari dengan atlet seberat 70 kg pada kadar 50 mg / kg. Lebihan bahan dikeluarkan oleh buah pinggang. Oleh itu, dengan jisim 120 kg lebih daripada 6 g, tidak ada gunanya mengambil makanan tambahan.
Tidak diinginkan untuk menggunakan makanan tambahan sebelum tidur kerana pengaktifan proses tenaga dalam badan.
Dalam urin dan serum darah, kreatin ditentukan dengan kaedah kinetik menggunakan satu set reagen SDS.
Bila perlu diambil
Masa terbaik untuk mengambil creatine adalah dalam beberapa minit pertama setelah menyelesaikan senaman, kerana perubahan fisiologi metabolisme memaksimumkan ini. Penggunaan semasa latihan tidak digalakkan.
Myocytes terpaksa menghabiskan sumber daya untuk penggunaan bahan tersebut, yang menghalang pemenuhan standard fizikal. Pada hari rehat, sebatian lebih baik diserap pada waktu pagi, yang nampaknya disukai oleh hormon pertumbuhan, kepekatannya meningkat pada waktu pagi.
Apa yang perlu diambil
Insulin adalah hormon yang mendorong penyerapan asid amino dan glukosa kreatin oleh myosit. Ini berguna untuk merangsang rembesan zat ini dengan mengambil 10-20 g karbohidrat cepat (jus), 20-30 g protein cepat (whey protein isolate) atau 5-15 g asid amino (termasuk glutamin). Hormon pertumbuhan, tiroksin dan steroid anabolik juga mempunyai kesan anabolik.
Kedai khusus menjual creatine dengan sistem pengangkutan siap pakai. Pada masa yang sama, untuk mencegah dehidrasi yang disebabkan oleh penggunaan makanan tambahan yang mengandung kreatin, disarankan untuk minum suplemen makanan dengan jumlah air yang banyak (5 g / 250 ml).
Penting untuk diingat bahawa suplemen tidak boleh dicampur dan dibenarkan pada masa yang sama:
- dengan sebarang minuman panas (suhu tinggi menyumbang kepada pemusnahan bahan tersebut);
- susu (kasein mengganggu penyerapan kreatin);
- kopi (tindakan kafein serupa dengan kasein).
Untuk mengelakkan kesilapan penggunaan asid aminokarboksilat, disarankan untuk mempelajari dengan teliti arahan penggunaan suplemen makanan.
Tempoh kursus kemasukan
Sebilangan besar atlet dan jurulatih mengakui kemungkinan menggunakan kreatin secara berterusan, walaupun atlet sendiri menyedari, setelah kira-kira 2 bulan pengambilan setiap hari, penurunan yang jelas dalam kepekaan tisu otot terhadap bahan tersebut. Untuk mengelakkan penurunan sensitiviti myocytes, disarankan menjalani kursus selama 6 minggu, yang diganti dengan rehat 4 minggu.
