Protein memastikan berfungsi sepenuhnya semua sistem badan. Dengan daging dan produk tenusu, seseorang menerima satu set asid amino penting untuk pembentukan sel tubuhnya sendiri. Bagi vegetarian, kekurangan protein menjadi masalah mendesak, kerana pengambilannya dengan makanan haiwan terhad atau sama sekali tidak ada.
Di samping itu, terdapat beberapa asid amino penting. Tubuh tidak tahu bagaimana mensintesisnya sendiri, seperti semua asid amino lain, dan menerimanya hanya dari makanan. Bahan-bahan ini dijumpai dalam bentuk yang paling asimilasi dalam makanan haiwan.
Untuk menggantikan protein penting, vegetarian memasukkan makanan tenusu dan tumbuhan berprotein tinggi dalam makanan mereka.
Berapa Banyak Protein Yang Perlu Vegetarian dan Vegan
Seorang dewasa memerlukan 0.8 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Terdapat formula di mana anda dapat mengira keperluan protein anda.
Berat badan dibahagi dengan 2.2, angka yang dihasilkan bermaksud berat bersih tidak termasuk cecair. Hasilnya didarabkan dengan 0.8. Bilangan yang dihasilkan menggambarkan jumlah protein yang diperlukan setiap hari.
Senarai Makanan Protein Sesuai untuk Vegetarian
Vegetarian bermaksud menghilangkan sepenuhnya daging dari makanan. Tetapi untuk kehidupan normal, pengambilan protein diperlukan. Protein haiwan boleh didapati dari produk tenusu.
Terdapat beberapa makanan yang secara keliru dianggap vegetarian dan disajikan dalam jadual.
| Produk | Sumber |
| Gelatin | Tulang rawan, tulang, kuku |
| Makanan dalam tin sayur | Lemak haiwan mungkin ada |
| Marshmallow, souffle, puding | Mengandungi gelatin |
Yogurt (Yunani, bebas lemak)
Terdapat 10 g protein setiap 100 g. Yogurt Yunani dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan otot. Produk ini juga mengandungi probiotik - bakteria yang, menjajah usus, terlibat dalam pencernaan makanan dan pembentukan imuniti.
Keju kotej
100 g mengandungi 14-16 g protein. Sekiranya anda mengikuti diet protein, anda harus memilih keju kotej rendah lemak.
Susu (kering / skim)
100 g susu tepung mengandungi 26 g protein. Digunakan untuk penurunan berat badan dan penambahan otot. Susu tepung adalah 80% kasein, oleh itu ia digunakan oleh atlet sebagai protein perlahan. Juga, produk ini digunakan untuk menurunkan berat badan.
Keju (Parmesan)
Parmesan adalah sumber protein lengkap untuk vegetarian. 100 g produk mengandungi 38 g protein.
Keju kambing
Produk ini mengandungi 22 g protein per 100 g. Keju juga mengandungi kompleks vitamin dan unsur mikro, mempromosikan pertumbuhan otot secara intensif kerana komposisi yang kaya dengan protein.
Chees Feta
100 g keju mengandungi 14 g protein. Produk tenusu sering digunakan sebagai ramuan dalam salad.
Telur
Telur ayam adalah sumber protein, lemak dan karbohidrat lengkap. Mengandungi 13 gram protein setiap 100 gram. Selain itu, mereka mempunyai kandungan vitamin B. Kaedah memasak yang paling berguna adalah memasak.
Tidak digalakkan meminum telur kerana terdapat risiko dijangkiti salmonellosis.
Senarai makanan yang mengandungi protein sayuran
Vegan mematuhi diet nabati, yang menunjukkan penolakan bukan hanya daging, tetapi juga produk yang berasal dari haiwan, sehingga diet mereka tidak cukup untuk mengatasi kekurangan protein.
Namun, dengan komposisi menu yang betul dari senarai ramuan yang dibenarkan, kejadian akibat negatif kerana kekurangan protein haiwan dapat dicegah.
Benih Chia (Spanish Sage)
Biji Chia mengandungi 16.5 g protein setiap 100 g produk. Bijak bahasa Sepanyol adalah sumber sembilan asid amino penting. Di samping itu, biji mengandungi lemak, karbohidrat, serat. Komposisi ini meningkatkan pergerakan usus dan mempercepat proses metabolik.
Produk kacang soya dan soya
Soya adalah pengganti daging yang baik kerana mengandungi 50% protein. Menggalakkan pengurangan kekurangan asid amino. Kacang dijadikan makanan.
Pengambilan tumbuhan secara berlebihan oleh lelaki boleh membahayakan tubuh, kerana soya mengandungi fitoestrogen - sebatian yang serupa strukturnya dengan hormon seks wanita.
Kacang itu digunakan untuk menyiapkan produk fermentasi yang disebut tempe, yang sangat popular dalam masakan vegetarian.
Biji rami
100 g mengandungi 20.1 g protein. Biji rami tidak beracun. Mereka ditambahkan ke salad atau makanan tambahan sukan.
Produk ini juga mengandungi sejumlah besar asid lemak tak jenuh ganda, yang menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular.
Quinoa
Tumbuhan ini tergolong dalam tanaman bijirin. 100 g produk mengandungi 14.2 g protein. Biji-bijian ditambahkan ke salad, lauk dan minuman. Tumbuhan ini adalah sumber serat, asid lemak tak jenuh dan arginin yang lengkap.
Roti Yehezkiel (kue beragi)
Roti dibuat dari beberapa biji-bijian:
- millet;
- lentil;
- kacang;
- barli;
- gandum dieja.
Satu hidangan (34 g) mengandungi 4 g protein, sementara produknya adalah sumber 18 asid amino, 9 daripadanya tidak dapat diganti.
Roti rata vegan digunakan untuk membuat makanan ringan. Atlet mengambil produk sebagai makanan ringan atau pengganti satu hidangan.
Amaranth (sotong)
100 g labu mengandungi 15 g protein. Tumbuhan ini mengimbangi kekurangan protein, mengandungi magnesium, kalsium dan serat. Terdapat beberapa resipi untuk menyediakan tanaman. Selalunya, amaranth ditambahkan pada tepung oat, salad dan hidangan lain.
Hummus
Kekacang diperoleh dari tahini - pes bijan. Terdapat 8 g protein setiap 100 g produk. Hidangan seperti itu tidak dapat menggantikan makanan daging sepenuhnya, tetapi mengandungi asid amino penting.
Biji gandum
100 g bubur mengandungi 13 g protein. Produk ini tergolong dalam karbohidrat perlahan dan mendorong penurunan berat badan. Untuk memasak bubur, ambil 1/2 gelas bijirin dan rebus selama 5-7 minit dalam air mendidih.
Buckwheat mengandungi sejumlah besar serat, yang meningkatkan proses pencernaan.
Bayam
Terdapat 2.9 g protein setiap 100 g tumbuhan. Bayam dikukus atau ditambah ke salad segar.
Tomato Kering
100 g produk mengandungi 5 g protein. Mereka digemari oleh vegetarian kerana kandungan antioksidannya yang tinggi. Sebatian ini mencegah penuaan awal kulit dan juga mengurangkan risiko terkena penyakit barah dan kardiovaskular.
Jambu batu
Jambu biji adalah buah yang kaya dengan vitamin C, protein dan nutrien lain. Terdapat 2.6 g protein setiap 100 g.
Artichoke
100 g tumbuhan mengandungi 3.3 g protein. Untuk menyediakan artichoke, anda perlu mengambil intinya dan memprosesnya lebih jauh. Daun umumnya tidak digunakan kerana rasanya pahit.
Kacang polong
Terdapat 5 g protein per 100 g kacang polong. Tumbuhan ini digunakan sebagai bubur atau ramuan dalam masakan lain.
Kacang
Kacang tinggi protein - terdapat 21 g protein per 100 g. Biji-bijian adalah sumber vitamin B, yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf.
Lentil
100 g biji-bijian mengandungi 9 g protein (rebus). Selain itu, lentil mengandungi banyak serat. Pengambilan produk secara berkala membantu membakar lemak.
Mentega kacang
Satu sudu teh mengandungi 3.5 g protein (25 g setiap 100 g produk). Mentega kacang digunakan sebagai pencuci mulut.
Teff
Bijirin, 100 gnya mengandungi 3.9 g protein (siap pakai). Kilang ini disediakan sebagai lauk, ditambah ke dalam pinggan.
Triticale
Kilang itu adalah kacukan rai dan gandum. 100 g produk mengandungi 12.8 g protein. Biji-bijian juga kaya dengan magnesium, kalium, kalsium dan zat besi.
Biji labu yang dikupas
Biji labu setiap 100 g mengandungi 19 g protein. Penggunaan produk harus dihadkan ketika menurunkan berat badan kerana kandungan kalori yang tinggi (556 kkal per 100 g).
Badam
Badam mengandungi jumlah protein yang mencukupi - terdapat 30.24 g protein per 100 g.
Kacang gajus
Kacang kaya dengan protein - terdapat 18 g protein per 100 g. Walau bagaimanapun, produk ini mempunyai kandungan kalori yang tinggi, jadi ia harus ditinggalkan dalam tempoh diet (600 kkal per 100 g).
Pasta Banza
100 g pes chickpea mengandungi 14 g protein. Ini juga mengandung banyak serat dan zat besi, yang sangat diperlukan untuk vegan kerana kekurangan daging dalam makanan.
Makanan Tambahan
Dalam bina badan, ada makanan tambahan khas yang dibuat untuk vegan dan vegetarian. Mereka merangkumi kompleks protein tumbuhan.
Antara makanan tambahan yang paling popular adalah CyberMass Vegan Protein.
Juga, atlet menggunakan penambah, yang merangkumi bukan hanya protein, tetapi juga karbohidrat dan lemak, yang mengimbangi kekurangan nutrisi sekiranya kekurangan zat makanan.
Untuk mendapatkan asid amino penting, disarankan untuk memasukkan BCAA dalam makanan.
