Bagaimana mengurangkan selera makan?

Apa sahaja diet yang ingin anda ambil, selalunya masalah utama adalah rasa lapar yang tidak dapat ditahan yang menerjah kami pada saat yang paling tidak sesuai. Bagaimana mengatasi ini - bagaimana mengurangkan selera makan dan berhenti sekarang dan kemudian memeriksa usus peti sejuk, kita akan mengetahuinya dalam bahan kita.

Sekiranya ada diet yang ada, semua orang di sekitarnya akan langsing. Bagaimanapun, tidak ada yang lebih mudah daripada makan makanan dari senarai yang dipilih. Walau bagaimanapun, sekatan makanan sering kali membawa kepada kesihatan yang merosot, berat badan baru, kekecewaan dan trauma. Untuk menurunkan berat badan, tidak hanya perlu mengubah diet anda, tetapi juga mengubah tabiat dan gaya hidup diet anda. Selagi sisa makanan kelihatan enak dan menarik, selagi seseorang mendorong dirinya dengan makanan dan merasa selesa di dalamnya, terlalu awal untuk membicarakan penurunan berat badan. Sebarang keadaan yang tertekan atau perubahan pemandangan, misalnya semasa bercuti, akan menyebabkan makan berlebihan yang tidak terkawal dan kembali ke bentuk sebelumnya.

Ada cara yang lebih lembut untuk jiwa dan kesihatan untuk mengawal selera makan dan membentuk kebiasaan makan yang sihat dan sihat.

Aspek psikologi pemakanan

Pada orang yang mempunyai tabiat makan yang sihat, selera makan selalu menyebut tentang kelaparan. Keinginan untuk makan muncul ketika sumber badan habis dan anda perlu menambah tenaga. Pada masa yang sama, seseorang dengan jelas merasakan elemen mana yang kurang.

Pendekatan pemakanan yang sedar membolehkan anda memakan apa yang anda perlukan dan tidak memasukkan terlalu banyak ke dalam mulut.

Malangnya, sebilangan besar corak sosial dan psikologi ditumpangkan pada mekanisme semula jadi yang sederhana dan tulen. Kerana mereka, hubungan antara badan dan otak terganggu, dan kita makan bukan kerana kita lapar, tetapi kerana kita mahu menenangkan atau hanya kerana ia "begitu diterima." Memahami psikologi makan berlebihan adalah langkah penting pertama untuk menjadi kurus dan sihat.

Selain itu, makan berlebihan kerana aspek psikologi dipenuhi dengan transformasi menjadi penyakit yang lebih berbahaya - bulimia genesis saraf (sumber - "Wikipedia").

Corak bayi

Dalam budaya kita, "cinta" hampir selalu bermaksud makanan yang banyak dan enak. Pai nenek, roti, pertama, kedua, ketiga dan salad semasa makan tengah hari. Semua makanan yang banyak ini menjadi simbol kesihatan, kelimpahan, penjagaan.

Sebenarnya, punca kegemukan, yang biasanya disebut keturunan, terletak pada tabiat makan yang diturunkan dari generasi ke generasi. Kanak-kanak terbiasa dengan makanan, kekerapan makan, selera, kuantiti makanan. Ibu bapa menyampaikan senario kerakusan kepada anak-anak mereka.

Kecederaan kanak-kanak dari generasi sebelumnya juga boleh menjadi masalah bagi generasi akan datang. Oleh itu, generasi yang kelaparan semasa perang selalu memperlakukan makanan dengan penuh penghormatan. Ini adalah nenek yang sama yang bersedia untuk makan hingga mati.

Anak-anak mungkin tidak suka makan berlebihan seperti itu, tetapi secara tidak sedar mereka mengetahui hubungan "suka - memberi makan" dan di masa depan mereka mula memainkan senario seperti itu dengan pasangan atau sudah menjadi anak dan cucu mereka sendiri.

Pampasan untuk perhatian dan cinta

Kita semua, satu atau lain cara, mengalami perasaan kesepian, mendapati diri kita berada dalam keadaan di mana mereka tidak menyukai kita. Setiap orang mengalami kekecewaan dengan cara mereka sendiri. Sekiranya anda berjaya mengimbangi ini sekali dengan makanan, otak akan mengingat kaitannya.

Kekecewaan dalam cinta biasanya disita oleh coklat atau pizza. Ini lingkaran setan.

Makan berlebihan secara kompulsif membawa kepada kenaikan berat badan yang cepat.

Perubahan keadaan badan dan kehilangan daya tarikan menyebabkan kekecewaan baru pada rakan dan orang tersayang. Sakit kesunyian membuat saya membeli lebih banyak makanan. Pada masa yang sama, berat badan menjadi semacam penghalang pelindung dari persekitaran traumatik.

Penekan

Karbohidrat cepat mempunyai sifat berbahaya diserap ke dalam aliran darah dengan serta-merta dan menyebabkan lonjakan endorfin. Gula-gula benar-benar membuat seseorang berasa lebih bahagia, lebih seronok, lebih tenang untuk sementara waktu. Jiwa melindungi dirinya daripada tekanan dan memilih jalan yang paling tidak dapat ditoleransi dalam membantu diri.

Memuaskan dengan coklat, muffin, atau minuman bergula dengan cepat menjadi kebiasaan.

Tetapi sebenarnya, tekanan tidak hilang di mana sahaja, hormon ketegangan saraf terus dihasilkan. Ini membawa kepada hilangnya kekuatan dan tenaga, sikap tidak peduli, dan kemalasan.

Dalam keadaan ini, anda ingin bersorak dan mendapatkan tenaga. Selera makan dan membuatkan anda makan lebih banyak.

Tidak sedar makan

Makanan ringan di jalankan, terus-menerus menyeret gigitan dari peti sejuk, mengunyah filem atau menonton TV di rumah semuanya membawa kepada kenaikan berat badan yang cepat. Pada saat-saat ini, orang kurang memperhatikan kunyah, rasa, dan kualiti produk. Akibatnya, lebih banyak dimakan daripada yang diperlukan.

Tambahan, produk makanan segera sentiasa berkualiti rendah, tinggi bahan pengawet, lemak trans, gula, dan bahan tambahan yang merangsang selera makan.

Punca peningkatan selera makan

Sebagai tambahan kepada faktor psikologi dan sosial, ciri fisiologi dan metabolisme dapat mempengaruhi selera makan yang tidak terkawal.

Oleh itu, keinginan untuk makan lebih banyak daripada yang diperlukan muncul apabila:

• Gula darah meningkat atau toleransi sel terganggu terhadap insulin.
• Kelainan pada kelenjar tiroid.
• Perubahan dan disfungsi sistem pencernaan.
• Ketidakseimbangan vitamin dan mineral.
• Fungsi otak terjejas.
• Tekanan kronik, ketegangan saraf, kemurungan.
• Perubahan kitaran hormon wanita (sindrom pramenstruasi) atau kehamilan, penyusuan.

Oleh kerana banyak penyebab fisiologi makan berlebihan dikaitkan dengan pengeluaran dan metabolisme hormon, sebelum memulakan penurunan berat badan dan berusaha mengawal selera makan, anda harus berjumpa dengan ahli endokrinologi dan lulus semua ujian yang diperlukan.

Cara untuk mengurangkan selera makan untuk menurunkan berat badan

Secara konvensional, semua cara untuk mengurangkan selera makan boleh dibahagikan kepada fisiologi dan psikologi. Yang pertama bertujuan untuk menormalkan jam biologi dalam pencernaan, sementara yang kedua bertujuan untuk mewujudkan suasana yang baik untuk penurunan berat badan.

Kesemuanya, dengan sedikit penyesuaian untuk ciri-ciri individu badan, berfungsi dan membantu mengalahkan makan berlebihan.

Fisiologi dan metabolisme

Terdapat sebilangan besar makanan dan mikronutrien yang dapat membantu anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.

Pendekatan yang munasabah terhadap komposisi diet membolehkan anda mengurangkan bahagian dan pada masa yang sama tidak mengalami rasa lapar dan kelemahan yang luar biasa pada siang hari.

Untuk mengawal minat pemakanan anda, anda harus mengambil:

• Makanan berprotein tinggi. Protein adalah blok bangunan sel. Mereka membantu mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama dan pada masa yang sama tidak kehilangan jisim otot. Faktanya ialah otot menghabiskan sebilangan besar kalori untuk mengekalkan kerja mereka. Sekiranya anda kehilangan jumlahnya, pembakaran lemak akan menjadi perlahan, kerana tidak akan ada perbelanjaan untuk simpanan (sumber - buku teks "Sports Medicine", Makarova).
• Sayuran, biji dan kacang, kekacang yang kaya serat. Serat makanan bersifat hygroscopic, mereka mengisi perut dan membengkak, yang memberikan rasa kenyang yang cepat. Selain itu, mereka dipecah oleh mikroflora usus yang mesra kepada asid lemak, yang mempengaruhi pusat selera makan di hipotalamus.
• Makanan pejal dan utuh untuk makanan ringan. Protein smoothie dan cecair yang menggoncang tidak ada kaitan dengan pemakanan. Cecair bergerak dengan cepat melalui saluran pencernaan, rasa kenyang berlalu. Adalah lebih sihat untuk memakan sebilangan kacang atau biji. Sesuai untuk snek pada chia, badam, biji rami, atau potongan sayur salad. Makanan pejal akan memakan masa lebih lama untuk mengunyah dan isyarat rasa kenyang akan mempunyai masa untuk sampai ke otak sebelum berlebihan dimakan.
• Kopi hitam semula jadi. Ia melepaskan peptida kenyang YY. Sebaliknya, bau kopi merangsang selera makan, jadi lebih baik mengelakkan rasa kopi di rumah.
• Jumlah air bersih yang mencukupi. Kadang kala dahaga dapat menyamar sebagai kelaparan, tanpa cairan proses metabolik yang normal tidak mungkin dilakukan. Air juga diperlukan untuk memecahkan lemak. Di samping itu, badan kita dapat menyimpannya apabila mengalami dehidrasi secara kronik.
• Coklat gelap pahit. Ia mengandungi asid stearat, yang melambatkan pencernaan. Pada masa yang sama, semasa membeli coklat, anda harus berhati-hati mempelajari bungkusannya, kerana kadang-kadang pengeluar menambahkan gula atau pati, lemak susu ke dalam komposisi untuk melembutkan rasa, dan ini tidak lagi berguna untuk menurunkan berat badan.
• Akar halia. Bioflavonoid aktif yang terkandung dalam halia menekan rasa lapar, meningkatkan daya tahan dan daya hidup.
• Asid lemak omega-3. Untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan lemak, tetapi yang betul. Benih, ikan, minyak sayuran, alpukat mengandungi sejumlah besar asid lemak tak jenuh, dari mana tubuh kita hanya mengambil tenaga. Makan omega-3 dapat membantu mengurangkan keinginan gula. Juga, bahan-bahan ini menyumbang kepada pengeluaran leptin, hormon yang bertanggungjawab untuk tepu.

Halia boleh membantu mengurangkan selera makan

Psikologi

Selain itu, untuk lebih memperhatikan apa yang anda makan, perlu dipertimbangkan semula cara anda makan.

Aspek psikologi makan sangat penting bagi mereka yang ingin menyingkirkan gangguan makan dan menurunkan berat badan.

Jadi, anda harus membiasakan diri:

• Masukkan makanan ke dalam pinggan kecil dan makan dengan sudu kecil atau garpu besar. Anda hanya mahu memasukkan lebih banyak makanan ke dalam pinggan besar. Saiz hidangan berkadar dengan pinggan. Semasa percubaan, ternyata seseorang makan lebih sedikit dengan sudu kecil, tetapi keadaannya sebaliknya dengan garpu.
• Aktiviti fizikal dan sukan. Walaupun sisa kalori memerlukan pengisian semula, ukuran hidangan selepas latihan akan berkurang. Intinya adalah hormon yang dilepaskan semasa lalu lintas yang padat. Mereka menekan pusat lapar di otak dan mengurangkan selera makan.
• Tidur sekurang-kurangnya 7 jam. Semasa tidur, seseorang menghasilkan melatonin, yang bertanggungjawab untuk metabolisme lemak dan secara tidak langsung mempengaruhi penurunan berat badan. Rehat pada waktu malam yang baik mengurangkan tahap tekanan dan membantu mengumpulkan kekuatan yang cukup untuk aktiviti dan semangat. Orang yang tidur kurang dari 6 jam menggandakan risiko mereka mengalami kegemukan.
• Kawal tahap ketegangan saraf dan belajar menguruskannya. Sistem endokrin sering mengalami tekanan, yang bermaksud bahawa kemungkinan gangguan hormon akan menyebabkan kenaikan berat badan.
• Visualisasi faedah produk. Sekiranya anda mempunyai idea yang baik tentang berapa banyak manfaat bagi tubuh dalam setiap kacang atau puding chia, itu akan menjadi lebih enak. Sebilangan ahli psikologi menasihatkan untuk memainkan semula pemandangan makanan dengan makanan kegemaran tetapi terlarang dalam imaginasi anda. Di satu pihak, permainan fantasi seperti ini akan membantu anda mengelakkan makan kek sebenar. Sebaliknya, mereka tidak membenarkan menyingkirkan ketagihan makanan.
• Tolak sarapan. Bertentangan dengan kepercayaan popular, sarapan adalah pilihan. Ahli gizi dalam kajian mereka menyatakan bahawa makan pagi, terutama dengan sejumlah besar karbohidrat, akan menyebabkan peningkatan glukosa darah, yang bermaksud bahawa pada waktu makan siang selera makan akan menjadi kejam. Sekiranya anda tidak dapat melakukan sarapan pagi sepenuhnya, lebih baik menjadikannya protein, misalnya makan telur.
• Makanan bertafakur. Sekiranya anda makan dengan perlahan dan bijaksana, anda bukan sahaja dapat memanfaatkan makanan anda sepenuhnya, tetapi juga merasa kenyang lebih cepat. Penting untuk segera berhenti makan pada tanda kenyang pertama. Semasa makan, anda tidak perlu terganggu oleh alat, perbualan, tidak memikirkan rancangan untuk hari itu atau masalah. Inti utamanya adalah untuk membenamkan diri sepenuhnya dalam proses dan perasaan anda daripadanya.

Kaedah Simptomatik untuk Mengurangkan Selera Makan

Terdapat sebilangan kaedah untuk membantu anda menguruskan selera makan.

Sekiranya keinginan untuk makan datang lebih awal dari yang diperlukan mengikut jadual, atau setelah jangka waktu yang singkat setelah makan penuh, berikut akan membantu mengatasi sensasi:

• Dialog dengan diri sendiri. Perlu diajukan kepada diri sendiri soalan sama ada anda benar-benar ingin makan atau adakah ini cara untuk menenangkan diri, melindungi diri anda, dan menjauhi masalah.
• Merebus tanaman ubat. Makanan ringan boleh diganti dengan cawan teh herba hangat yang terbuat dari buzulnik Siberia, angelica, marshmallow atau susu thistle.
• Tablet dan sirap penahan selera makan. Sebilangan besar daripada mereka mempunyai kesan penyahhidratan dan pencahar, lebih-lebih lagi, mereka mempunyai banyak senarai kontraindikasi, jadi sebelum mengambilnya, anda harus mempertimbangkan kebaikan dan keburukan dengan teliti.
• Makanan ringan yang mengurangkan selera seperti nanas, limau gedang, buah ara. Buah-buahan ini mengandungi gula, jadi hidangannya mestilah kecil.
• Latihan fizikal seperti senaman pernafasan dengan menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam, kekosongan perut, selekoh badan dan kekejangan.

Muslihat berguna

Penurunan berat badan adalah proses yang kompleks dan perlahan. Perlu bersabar dalam perjalanan menuju keharmonian dan kesihatan.

Terdapat beberapa rahsia yang akan membantu mengubah berat badan bukan menjadi harapan hasil yang menyakitkan, tetapi menjadi kehidupan yang penuh dan bahagia:

• Mandi yang menenangkan, urut sendiri, prosedur kosmetik yang memperbaiki keadaan kulit, menghilangkan tekanan, dan membantu menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
• Hobi, kreativiti, perkara kegemaran akan membolehkan anda terjun ke dalam proses dan melupakan makanan.
• Aromaterapi dengan sitrus, epal hijau, dan minyak pudina mengurangkan kegelisahan dan mengurangkan keinginan untuk makan.
• Berjalan-jalan, perjalanan, lawatan dalam diri memerlukan aktiviti fizikal, sementara kalori dibelanjakan dengan perlahan dan menyenangkan. Kesan gembira, tempat yang indah, kenalan baru membawa kesunyian dan kegembiraan keluar dari cengkerang.

Manuver diet: makanan yang meningkatkan dan mengurangkan selera makan

Memahami sifat dan kombinasi makanan dapat memudahkan perancangan diet dan membolehkan anda makan lebih sedikit. Sekiranya anda menggabungkan makanan dengan tidak betul, anda secara tidak sengaja dapat memprovokasi kenaikan gula atau makan berlebihan (sumber - "Pelajar Dietetik dan Pemakanan yang Betul", Albina).

Jadual menyenaraikan makanan yang harus dielakkan dan, sebaliknya, makanan yang disyorkan untuk dimakan lebih kerap.

Bagaimana mengatasi selera malam anda?

Agar tidak melepaskan diri sebelum tidur:

• Keluar berjalan-jalan. Semasa berjalan, disarankan untuk menarik nafas dalam-dalam dan terukur. Latihan yang baik adalah melihat perubahan sifat, sensasi di dalam badan anda, orang yang lewat. Mengembangkan amalan kesadaran akan membantu menjalin hubungan antara otak dan badan, sementara latihan pernafasan akan memenuhi sel dengan oksigen dan mempercepat metabolisme.
• Berbual dalam kumpulan minat. Penting untuk mengelilingi diri anda dengan sokongan orang yang berfikiran sama. Ini boleh menjadi mereka yang kehilangan berat badan atau rakan sekerja, rakan, rakan dalam bidang kehidupan lain.
• Luangkan masa untuk menjaga diri anda. Topeng kosmetik, urut, mandi aromatik, penjagaan kulit badan, kuku dan penjagaan rambut akan meningkatkan harga diri dan menguatkan niat untuk menjadi menarik.

Kaedah rakyat untuk menjinakkan selera makan

Sekiranya tidak ada alahan dan kontraindikasi, anda dapat menolong diri anda untuk mengatasi keinginan yang tidak terkawal untuk makan sesuatu menggunakan resipi rakyat.

Kaedah telah lama diketahui:

• Merebus daun saderi atau pasli.
• Teh herba dengan bijak dan chamomile.
• Minyak biji rami, ambil satu sudu makan semasa perut kosong.

Ramai yang mengatakan bahawa mengurut cuping telinga dan penutup antara ibu jari dan jari telunjuk membantu mereka mengatasi selera makan mereka.

Tonton videonya: Tips kawal selera makan (November 2024).