Apa itu protein dan mengapa ia diperlukan?

Protein adalah salah satu pemakanan sukan yang paling popular di kalangan peminat sukan yang kuat. Walaupun begitu, pendapat mengenai suplemen ini dapat didengar sebaliknya - dari "jika anda tidak minum, otot anda tidak akan tumbuh", hingga "ini adalah kimia - akan ada masalah kesihatan". Nasib baik, yang satu atau yang lain tidak dibenarkan. Mari kita fahami apa itu protein, apa itu, apa kandungannya dan fungsi apa yang mereka lakukan dalam badan.

Untuk apa protein?

Protein (protein) adalah makromolekul biologi yang, bersama dengan lipid (lemak), karbohidrat (gula) dan asid nukleik, diperlukan untuk metabolisme yang lengkap, mengekalkan dan membina jisim otot. Campuran protein untuk pemakanan sukan diserap dengan baik oleh badan, membolehkan anda meningkatkan beban latihan dan mendapatkan jisim otot.

Untuk mengetahui protein apa, ingat bahawa otot manusia kira-kira 20% terdiri daripada sebatian protein yang terlibat dalam tindak balas biokimia.

Fungsi campuran protein membolehkan badan atlet mengatasi proses berikut:

• menghasilkan sel baru, membina otot dan tisu penghubung untuk bergerak secara aktif;
• menghantar impuls saraf untuk menyelaraskan tindakan;
• menerima hemoglobin, oksigen dan nutrien tepat pada masanya untuk pengembangan otot;
• mengatur keadaan membran sel dan semua proses metabolik untuk menahan peningkatan beban;
• mengaktifkan antibodi yang melindungi tubuh daripada bakteria, virus, jangkitan semasa penyakit bermusim atau dalam keadaan tertekan.

Semasa bermain sukan, pengambilan protein adalah keperluan tanpa syarat, kerana protein selalu dihabiskan untuk pembentukan tisu otot, sokongan alat artikular-ligamen dan pemeliharaan mobiliti.

Komposisi dan sifat protein yang berguna

Apakah protein dari segi biokimia? Ini adalah bahan organik molekul tinggi yang terdiri daripada asid amino yang dihubungkan oleh ikatan peptida. Semua sebatian protein yang dihasilkan oleh badan berasal dari asid amino asas. Protein mengandungi 22 asid amino, 10 daripadanya sangat penting.

Kekurangan unsur-unsur menyebabkan ketidakseimbangan sistem pencernaan, kekebalan tubuh, endokrin dan sistem vital badan yang lain. Dengan kekurangan asid amino yang berpanjangan, atrofi otot bermula, daya tahan fizikal menurun (sumber - jurnal saintifik Eksperimental dan Gastroenterologi Klinikal, 2012).

Jenis campuran protein berikut dibezakan:

• cepat (whey, susu, telur) - diserap segera setelah dimakan, melepaskan sejumlah besar nutrien; ini termasuk protein telur dan whey, mereka disyorkan untuk dimakan pada waktu pagi dan antara senaman sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari;
• lambat (kasein, soya) - paling sering menggunakan protein kasein sebelum tidur, dalam waktu rehat yang lama di antara waktu makan, untuk mengekalkan kesan latihan yang dicapai, dan juga untuk menggantikan diet biasa.

Keperluan protein untuk tubuh secara langsung berkaitan dengan bentuk fizikal dan aktiviti aktifnya. Semakin seseorang bergerak atau berusaha, semakin cepat semua reaksi biokimia berlaku di dalam badan. Semasa latihan intensif, campuran protein diperlukan dua kali lebih banyak daripada semasa latihan biasa.

Untuk menentukan jumlah harian, disarankan untuk mengambil protein pada kadar 2 g protein per 1 kg berat badan, ini kira-kira 180-200 g untuk lelaki, 100-120 g untuk wanita. Pakar mengatakan bahawa separuh daripada norma protein dapat diganti dengan campuran protein.

Campuran protein dicampurkan dalam air, jus atau ditambahkan ke produk tenusu. Pada satu masa, anda boleh mengambil 40-50 g protein tanpa rasa takut akan kesihatan. 3-4 hidangan diperlukan setiap hari, bergantung pada berat dan beban latihan. Campuran protein berfungsi sebagai makanan tambahan atau menggantikan satu hidangan sepenuhnya untuk mengurangkan selera makan. Ia akan berguna bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan, mengurangkan jumlah lemak badan, dan bagi mereka yang membina jisim otot.

Semasa mendapat jisim otot

Dengan peningkatan jisim otot, protein dalam makanan harus kurang daripada karbohidrat, kerana peningkatan bekalan tenaga diperlukan. Oleh itu, perlu berlatih 3 kali seminggu dengan beban tinggi, makan makanan protein berkalori tinggi 5 kali sehari dan mengambil protein "lambat". Untuk mengekalkan nada otot, disarankan untuk berlatih 2 kali seminggu, makan 3-4 kali dengan nisbah BJU normal.

Untuk penurunan berat badan dan penurunan berat badan

Ketika menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat adalah terhad - untuk alasan ini, tubuh terpaksa menghabiskan simpanan lemak. Asimilasi protein dalam jumlah yang meningkat memerlukan penggunaan tenaga yang besar, yang dikompensasi oleh pengeluaran lemak badan. Oleh itu, tubuh mendapat nutrien dan kekuatan yang diperlukan untuk latihan.

Semasa menurunkan berat badan, disarankan untuk berlatih 3 kali seminggu dengan beban rata-rata, makan 5 kali sehari, menggunakan makanan rendah kalori protein dan campuran protein "cepat". Penurunan berat badan dan peningkatan massa otot secara serentak adalah mustahil, anda mesti terlebih dahulu "mendorong lemak", menurunkan berat badan, dan kemudian membina otot.

Potensi bahaya dan kesan sampingan

Adalah dipercayai bahawa pengambilan protein yang berlebihan menyebabkan gangguan fungsi hati dan ginjal kerana pelepasan produk pembusukan. Terdapat pengumpulan asid urik, yang menyebabkan perkembangan urolithiasis dan gout, pelanggaran kepadatan tulang.

Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang boleh dipercayai mengenai hubungan itu; kemungkinan besar, kita bercakap mengenai dos dan kualiti produk yang berlebihan. Bukti semasa tidak menunjukkan kesan negatif pengambilan protein yang lebih tinggi terhadap kesihatan tulang (sumber Bahasa Inggeris - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Kesimpulan: Gunakan hanya makanan tambahan sukan yang terbukti dan sah. Pilih formula dengan berhati-hati jika anda mempunyai intoleransi laktosa (kerana kekurangan enzim laktase). Pasar moden menawarkan campuran susu dan whey tanpa laktosa atau memilih jenis lain (telur).

Campuran protein, seperti makanan apa pun, boleh menyebabkan reaksi alergi terhadap protein atau komponen tambahan (sumber - Wikipedia). Untuk mengurangkan kos pengeluaran dan meningkatkan kualiti pengguna, komponen ditambahkan ke dalam campuran yang, dalam jumlah yang berlebihan, melanggar keadaan badan:

• taurine - asid amino, berlebihan menjadikan sistem kardiovaskular berfungsi dalam keadaan tegang, mengganggu aktiviti saraf;
• pemekat (carrageenan, xanthan gum) - mewujudkan konsistensi koktel protein yang optimum, tetapi dengan penggunaan berterusan dapat memprovokasi ulser gastrousus;
• gula sintetik (dextrose, maltodextrin) - mempercepat pemulihan selepas aktiviti fizikal, tetapi pada masa yang sama meningkatkan kemungkinan kegemukan, diabetes mellitus, gangguan metabolisme;
• pemanis sintetik (aspartam, siklamat, asid aspartik) - tidak diserap sepenuhnya oleh badan dan dikontraindikasikan dalam kegagalan buah pinggang, penyakit vaskular.

Di samping itu, gangguan pencernaan mungkin berlaku, yang biasanya hilang dalam 2-3 hari. Dengan masalah jangka panjang, anda harus berhenti menggunakan campuran dan berjumpa doktor.

Jenis protein

Campuran protein yang siap digunakan adalah pilihan terbaik bagi mereka yang terlibat dalam sukan dan bersenam. Mereka mengandungi protein tulen dan sangat mudah dicerna, kadang-kadang digabungkan dengan vitamin dan mineral.

Dengan kaedah memasak

Varieti campuran protein mengikut kaedah penyediaan:

1. Isolat adalah protein setelah pemurnian khas, dari mana hampir semua lemak dan karbohidrat telah dikeluarkan. Produk yang paling popular, kerana mengandungi jumlah protein yang meningkat - hingga 90%. Digunakan: pada waktu pagi setelah bangun tidur, 2 jam sebelum latihan, sejurus selepas latihan, atau bukannya makanan ringan.
2. Hydrolyzate - campuran ini diperoleh dengan hidrolisis, di mana protein dipecah menjadi asid amino (peptida). Proses hidrolisis mengikuti proses pencernaan, jadi protein hidrolisat adalah produk siap dicerna.
3. Kepekatan - mengandungi kurang protein, sekitar 70-80%, oleh itu ia lebih murah daripada makanan tambahan lain. Tidak ada gunanya menggunakannya sebelum latihan, lebih baik melakukannya di antara waktu makan. Membantu apabila makan tengah hari atau makan malam penuh tidak tersedia.

Oleh sumber protein

Nama protein berdasarkan makanan dari mana ia berasal:

1. Campuran susu - terdiri daripada dua protein (kasein dan whey). Direka untuk pengguna yang mudah menyerap laktosa. Produk besar-besaran, kadang kala berkualiti.
2. Whey - cepat terdegradasi, dibuat dari whey, mengandungi mineral yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan hormon dan sistem imun. Pilihan tradisional bagi mereka yang bekerja secara aktif pada jisim otot.
3. Kasein - dengan protein bertindak panjang yang perlahan yang secara beransur-ansur memenuhi badan sepanjang hari, jadi disyorkan untuk meminumnya sebelum tidur atau semasa pemakanan yang lama (lebih dari 4 jam). Selama tempoh peningkatan otot, kasein dimakan pada waktu malam, dan semasa penurunan berat badan dan "pengeringan", ia dapat diambil pada siang hari untuk mengurangkan selera makan.
4. Soya adalah pilihan yang berpatutan yang popular di kalangan atlet yang bercita-cita tinggi. Ia diserap dengan agak perlahan. Fitoestrogen dalam komposisinya menghalang pertumbuhan tisu otot sepenuhnya. Ia ditambahkan ke campuran lain untuk mengurangkan kos pengeluaran, jadi baca komposisi dengan teliti.
5. Telur - lebih sukar dicerna, tetapi mengandungi satu set asid amino yang lengkap. Campuran dicadangkan selama tempoh latihan intensif. Mereka menguasai pasaran pemakanan sukan kerana mengandungi asid amino yang memecah simpanan lemak. Sekiranya anda menunjukkan bilangan tertentu, maka untuk mendapatkan pengambilan protein harian, anda perlu makan 10 biji telur ayam. Dari segi wang, lebih murah, tetapi perlu memisahkan kuning telur dari protein, dan hasilnya lebih perlahan kerana penyerapan secara beransur-ansur di dalam perut.
6. Campuran pelbagai komponen adalah produk yang kompleks dan disarankan, antara lain, untuk latihan profesional. Mereka sangat diminati jika diperlukan untuk membuang lemak dan menonjolkan kelegaan otot. Di segmen yang lebih mahal, ia disertakan dengan arahan terperinci dengan formula komposisi dan peraturan penggunaannya.

Campuran protein dihasilkan dari kacang polong, rami dan bahan tumbuhan lain, mengandungi hanya 50-60% protein, tetapi mengandungi asid lemak, mineral dan komponen berguna lain. Mereka membantu mengatur metabolisme karbohidrat, memberi kesan positif pada mikroflora dan motilitas usus.

Ketahui lebih lanjut mengenai jenis protein di sini.

Alternatif untuk protein

Daripada campuran protein, anda boleh menggunakan penambah protein karbohidrat, yang mengandungi vitamin, mineral, kreatin (asid amino yang mengumpulkan tenaga dalam sel otot dan saraf, meningkatkan daya tahan). Penambah berat badan digunakan kira-kira 60-90 minit sebelum latihan kekuatan, maka bekalan tenaga cukup selama beberapa jam.

Menurut pakar, lebih baik mengambil campuran yang lebih mahal (whey, kasein, telur) dari pengeluar terbukti, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil, daripada menggunakan banyak campuran murah berkualiti rendah. Protein dalam bentuk hidrolisat adalah pilihan yang paling mahal, tetapi kecekapannya hanya 10-15% lebih tinggi, jadi tidak perlu membayar lebih, lebih mudah membeli isolat.

Nota! Campuran yang paling popular adalah Amerika atau Eropah, yang lebih berpatutan adalah Asia dan domestik.

Pemimpin yang Diiktiraf: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Hasil

Pengiraan beban latihan dan pemilihan campuran protein paling baik dilakukan dengan penyertaan pelatih yang dapat menilai parameter fisiologi dan prospek atlet anda secara lebih objektif. Kaedah pemakanan dan latihan yang paling berkesan hanya dijumpai secara empirik dan memerlukan pemantauan berterusan.

Tonton videonya: #UjiNutrisiMakanan #UjiNutrisi #IPASMPkelas8. Uji Nutrisi Pada Makanan. Nutrisi Makanan (Mungkin 2025).