Creatine monohydrate: untuk apa dan bagaimana mengambilnya? * Crossfit

Memandangkan pemakanan sukan, yang memberi kesan positif pada prestasi atlet, seseorang tidak boleh gagal untuk menyebut kreatin monohidrat. Makanan tambahan ini meningkatkan daya tahan, meningkatkan prestasi otot jantung dan bahkan meningkatkan jisim.

Pertimbangkan seberapa berkesan kreatin, ciri-cirinya, dan adakah aspek negatif dalam suplemen ini.

Maklumat am

Creatine adalah asid amino yang terdapat dalam daging merah dan ikan. Pada satu masa, dia membuat kemajuan dalam bidang pemakanan sukan - mengembangkan kemampuan ahli bina badan lurus untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Hari ini ia digunakan secara meluas dalam semua sukan kekuatan.

Dari mana kreatin monohidrat dibuat? Ia dibuat dengan mengekstrak protein dari ikan. Pengekstrakan meningkatkan ketersediaan bio produk mengikut urutan besarnya. Berbanding dengan bentuk lain, monohidrat mempunyai keseimbangan optimum antara harga, penggunaan produk dan ketersediaan.

Kesan pada badan

Apakah CrossFit creatine monohydrate untuk atlet:

Mengurangkan kecederaan. Ia melakukannya dengan menambahkan cecair badan.
Meningkatkan daya tahan kekuatan. Meningkatkan kepekaan otot terhadap oksigen, yang memungkinkan mandor
Meningkatkan jisim otot dengan menuangkan air dan meningkatkan jumlah kerja dalam latihan.
Meningkatkan tahap glikogen.
Meningkatkan keupayaan badan untuk glikolisis anaerob.
Meningkatkan pengepaman. Dengan meningkatkan kekuatan kontraksi jantung semasa melakukan kerja yang sengit, jantung mengepam darah ke otot dengan lebih cepat.

Tindakan kreatin monohidrat adalah untuk memaksimumkan ketepuan otot dengan asid amino penting. Dengan ketepuan yang kuat, proses berikut berlaku di dalam badan:

Pengikatan molekul air dalam tisu otot.
Meningkatkan kontraksi otot jantung. Apabila jumlah asid amino yang mencukupi terkumpul di otot, ia melebarkan saluran yang menuju ke injap jantung. Akibatnya, ketepuan jantung dengan darah meningkat, kekuatan pengecutan meningkat tanpa meningkatkan degupan jantung. Sel dan tisu menerima oksigen dalam sedikit strok.
Meningkatkan daya tahan kekuatan dengan meningkatkan jumlah oksigen dalam otot.

Semua ini membawa kepada peningkatan prestasi atlet. Tetapi bukan kreatin itu sendiri yang meningkatkan jisim otot, tetapi kemampuan seorang atlet untuk melakukan lonjakan tajam dalam perkembangan beban tanpa terlalu terlatih.

Penting: Tidak seperti nutrien lain, kreatin disarankan untuk digunakan secara eksklusif dalam bentuk suplemen sukan, kerana kepekatan zat dalam makanan semula jadi sangat rendah. Sebagai contoh, ikan merah hanya mengandungi 0.1 g kreatin setiap 100 g produk. Dan untuk mengekalkan prestasi yang normal, badan atlet memerlukan kira-kira 10 g sehari.

Apa yang diberikan oleh kreatin monohidrat kepada atlet moden? Rata-rata, ini adalah peningkatan jisim kering sebanyak 1-2%, kenaikan berat badan disebabkan oleh cecair sebanyak 5-7% dan peningkatan penunjuk kekuatan sebanyak 10%. Adakah terdapat kesan rollback? Ya! Sekiranya penurunan kepekatan kreatin, kemunduran mencapai 40-60% dari prestasi puncak.

Bagaimana nak guna

Untuk mendapat manfaat daripada makanan tambahan, anda perlu mengetahui cara mengambil kreatin monohidrat untuk prestasi terbaik.

Terdapat dua kaedah penerimaan:

Memuat dan menyelenggara. Memberi hasil yang lebih pantas.
Dengan penumpuan secara beransur-ansur. Memberi hasil yang sama dengan penggunaan bahan mentah yang kurang.

Adakah lebih baik minum Creatine Monohydrate: Dimuatkan atau Sedap? Itu semua bergantung pada hasil yang anda mahukan. Apabila dimakan dengan banyak, penting untuk mengamati diet yang betul dan membahagikan pengambilan kreatin beberapa kali sehari (dos harian ketika memuat 20 g, ia mesti dibahagikan kepada 3-4 dos untuk penyerapan yang lebih baik) Setelah pemuatan 7-10 hari, ada fasa pemeliharaan, ketika jumlah kreatin yang dikonsumsi dikurangkan menjadi 3-5 g sehari. Sekiranya kursus seragam, ambil dalam jumlah 1 sudu teh (3-5 g) sehari sepanjang kursus.

Catatan: Sebenarnya terdapat sedikit perbezaan dalam kecekapan. Oleh itu, para editor mengesyorkan agar tetap mengikuti teknik tanpa beban - dengan cara ini anda dapat mengawal petunjuk kekuatan anda dengan lebih baik.

Bilakah masa terbaik untuk mengambil kreatin monohidrat: pagi atau petang? Sebagai peraturan, ia diambil tanpa mengira rutin harian. Satu-satunya perkara penting ialah pengambilan creatine dengan hidangan karbohidrat pertama. Adalah logik untuk menganggap bahawa waktu terbaik untuk makan adalah sarapan pagi dan waktu menutup tingkap karbohidrat.

Tidak kira sama ada anda meminumnya secara berkala atau secara beransur-ansur meningkatkan daya tumpuan anda, anda perlu memahami berapa banyak kreatin monohidrat untuk diminum. Rata-rata, 1 kursus lebih kurang 8 minggu. Selepas itu, kerentanan badan terhadap kristal monohidrat menurun, yang menyebabkan pengambilan makanan sukan tidak masuk akal.

Mari kita perhatikan lebih dekat bagaimana mengambil creatine dengan dan tanpa beban:

Hari	Memuat / menyelenggara	Penerimaan yang lancar
1	10 g: 5 pagi dengan penerima; 5 pada waktu petang dengan jus.	3-5 g sehari (bergantung kepada berat atlet) sepanjang tempoh. Pengambilan creatine boleh dibahagi dengan 2 kali. 1st - pada waktu pagi setengah sudu teh. Sebaiknya meminumnya dengan jus anggur. Ke-2 - pada hari latihan untuk menutup tingkap karbohidrat. Sekiranya tidak ada senaman, maka 1-2 jam sebelum tidur.
2	12 g: 5 pagi dengan penerima; 5 selepas latihan; 2 gram kreatin sebelum tidur dengan karbohidrat cepat.
3	14 g: serupa dengan hari ke-2; hanya menggunakan 4g kreatin sebelum tidur dengan karbohidrat cepat.
4	15 g: 1 dos pada waktu pagi; 1 pada sebelah petang; 1 pada waktu petang.
5
6
7
8	10 g: keturunan yang lancar untuk penyelenggaraan. Dibahagi sama rata kepada 2 dos.
9	Fasa penyelenggaraan: 5 g dimakan pada waktu pagi atau selepas latihan bersama dengan penambah.
10	3-5 sehari bergantung kepada berat atlet. Ia diambil dalam satu dos - pada waktu pagi bersama dengan sebilangan jus anggur.
11
12
13
14
15

Pengilang mana yang hendak dipilih

Tidak seperti bentuk kreatin lain, penting untuk memilih pengeluar yang betul semasa memilih monohidrat. Kenapa?

Dasar harga pengeluar. Dengan ciri pemakanan sukan yang sama, harganya sama sekali berbeza kerana jenama.
Tarikh luput dan penghantaran. Sekiranya membeli creatine BSN, ini tidak timbul, tetapi jika anda ingin mengambil creatine dari Ostrovit, ingat bahawa jangka hayat bahan mentah mereka jauh lebih rendah. Atas sebab ini, anda tidak boleh mengambil banyak kreatin.
Kehadiran sistem pengangkutan. Untuk mengurangkan kos produk pengeluar, sistem pengangkutan (molekul glukosa) sering ditambahkan kepadanya. Creatine semacam itu lebih mudah didapati, tetapi kurang berkesan kerana kepekatan kristal berkaitan dengan berat keseluruhan produk.
Kesucian kristal. Baru-baru ini, semakin banyak pengeluar memasuki pasaran yang tidak dapat menyediakan pembersihan kristal yang mencukupi. Ketersediaan bio produk mereka jauh lebih rendah, yang meningkatkan penggunaan dan mengurangkan keberkesanan pengambilan monohidrat.
Keterlarutan. Parameter ini hanya dapat disahkan secara empirik. Walaupun terdapat tuntutan dari semua pengeluar bahawa kreatin mereka larut dalam air, praktik menunjukkan bahawa sebahagian kreatin tetap dalam bentuk sedimen.

Pertimbangkan pengeluar terbaik yang menawarkan kreatin di pasaran - dan kompleks yang mengandunginya.

Nama produk	Pengilang	Berat produk	Kos	Peringkat editorial
NO-XPLODE Creatine	BSN	1025 g	$ 18	Baik
Wap NaNO	MuscleTech	958 g	$ 42	Baik
Creatine mikron	Kecilkan	500 g	$ 10	Larut dengan teruk
Serbuk Creatine Micronized	Pemakanan Optimum	600 g	$ 15	Baik
HEMO-RAGE Hitam	Nutrex	292 g	$ 40	Terlalu mahal
Garang	SAN	850 g	$ 35	Tengah
Creatine Monohydrate	Pemakanan Muktamad	1000 g	$ 16	Baik
Cellmass	BSN	800 g	$ 26	Tengah

Hasil

Sekarang anda tahu bagaimana kreatin monohidrat berfungsi dan bagaimana menggunakannya dengan betul untuk prestasi yang optimum. Sudah tentu, anda boleh mengambil creatine dengan sistem pengangkutan siap pakai dan meningkatkan prestasi, atau mengambil bentuk yang lebih maju yang tidak membanjiri atlet dengan air. Tetapi ingat, kesan sampingan apabila dibanjiri cecair tidak hanya pound tambahan, tetapi juga cecair penyerap kejutan pada sendi dan ligamen, yang melindungi anda dari kecederaan.

Creatine monohydrate memberikan hasil terbaik dalam kombinasi dengan penambah maltosa yang murah. Karbohidrat dalam makanan ini meningkatkan kadar penyerapan produk dan mempercepat pertumbuhan jisim otot.