Handstand yang cantik dan, lebih-lebih lagi, berjalan di atas tangan adalah tanda "aerobatik" di kalangan atlet CrossFit. Ini adalah salah satu elemen gimnastik yang paling sukar dipraktikkan di CrossFit.
Sekiranya pegangan tangan jatuh pada diri anda, jangan risau - malah Brent Fikowski (@fikowski), yang menduduki tempat kedua pada 2017 Crossfit Games, mengalami kesukaran untuk mempelajari rahsia latihan ini.
Saya tidak pernah menjadi pesenam dan ketika saya datang ke Crossfit, saya tidak putus asa ketika meletakkan tangan, ”katanya. - Sejak itu, setelah bertahun-tahun berlatih dan banyak kegagalan epik, saya dapat memenangi pentas serantau, termasuk handstand.
Kami telah menyediakan untuk anda 5 kompleks latihan yang berkesan yang akan membantu anda meningkatkan kemahiran anda dalam melakukan muslihat ini, serta menguatkan dan menggerakkan bahu anda. Sudah tentu, ini memerlukan kekuatan, kelenturan dan kerja keras daripada anda. Tetapi sangat berbaloi kerana lima latihan dari Brent Fikowski dan juara lain dalam Sukan ini akan membantu anda menguasai salah satu elemen gimnastik Crossfit yang paling penting..
# 1. Kompleks untuk pembangunan kelestarian
Set pertama terdiri daripada 3 pusingan, masing-masing merangkumi latihan berikut:
- 25 m berjalan kaki dengan pancake (atau kettlebell) di atas kepala anda;
- 6 squats dengan barbell di atas (tahan bar dengan cengkaman sempit).
Seperti yang dikatakan oleh Fikowski, berjalan kaki di atas kepala dan squat overhead dengan cengkaman sempit membantu mengembangkan kestabilan yang diperlukan secara umum. Tetapi ini mungkin tidak mencukupi, atlet memberi amaran:
Sekiranya anda tidak mempunyai kelenturan di bahu, anda perlu menggeser berat badan anda untuk mengimbangi - sehingga meregangkan dada, ketukan, dan trisep.
"Setelah anda memiliki kekuatan dan kelenturan, bangkitlah! Kata Brent. -Lekatkan punggung ke dinding, kemudian lakukan perkara yang sama, hanya memusingkan wajah anda ke dinding. Juga cuba berjalan, lebih-lebih lagi, bukan hanya ke depan, tetapi juga ke belakang, dan juga ke sisi. Letakkan beberapa tikar di sebelah anda - mereka akan menyelamatkan anda semasa musim luruh. "
# 2. Kompleks "Kemajuan"
Latihan kedua yang kami tawarkan dikembangkan oleh Austin Maleolo (@amalleolo) dan Denise Thomas (@ denthomas7). Kedua-duanya bekerja sebagai jurulatih di Reebok CrossFit One dan diambil bekerja oleh Kakitangan Seminar Crossfit HQ.
Nasihat mereka: “Kuasai satu kemahiran sebelum beralih ke yang berikutnya. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kemahiran anda secara beransur-ansur.
Oleh itu, pada peringkat kedua kerja memperbaiki pegangan tangan, anda perlu menyelesaikan tugas berikut:
- 25 meter penembusan bearish;
- 20 sentuhan bahu;
- 30 - 60 saat memegang pegangan tangan ke dinding;
- 10 sentuhan bahu di bahagian tangan.
Semasa melakukan latihan ini, jangan lupa bahawa pusat jisim badan harus memuat bahu sebanyak mungkin.
Apa itu "sentuhan bahu" dan bagaimana latihan ini dilakukan, anda boleh menonton video di bawah.
No.3. Kompleks "Evil Raven"
Dalam set latihan ketiga, anda juga perlu menyelesaikan tiga pusingan latihan:
- memegang "perahu" berbaring di belakang;
- menyentuh bahu di tangan yang menghadap ke dinding (lihat video di atas);
- memegang pose "gagak" (latihan dari yoga).
Anda perlu memulakan dengan 30 saat setiap pergerakan di atas, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi satu minit. Ini adalah nasihat Sam Orme, pemilik kelab "Crossfit Virtuosity" di Brooklyn.
Anda dapat berada jauh dari dinding ketika melakukan sentuhan bahu, ”kata Sam. - Berfokuslah untuk meluruskan badan sepenuhnya - dari lengan hingga jari kaki.
No.4. Tabata terbalik
Kompleks latihan keempat yang bertujuan mengembangkan kemampuan berdiri di tangan terdiri daripada dua bahagian.
Bahagian I
Pada bahagian pertama, pada prinsip tabata (20 s bekerja, rehat 10 s), anda perlu melakukan 8 pusingan pegangan tangan menghadap ke dinding. Pada masa yang sama, anda perlu berada di posisi dan keluar dari jalan dengan berjalan kaki di dinding.
Bahagian II
Pada bahagian kedua, tujuan anda adalah melakukan sebanyak mungkin pengulangan latihan di bawah ini.
Letakkan pancake 10 kg barbel dekat dengan dinding dan berdiri di rak dengan kedua tangan di atas pancake. Kemudian, gerakkan tangan kiri ke lantai dan kemudian ke kanan. Selepas itu, kembalikan tangan kiri anda ke pancake, dan kemudian kanan anda. Ulangi ini sebanyak mungkin.
Latihan ini berasal dari Bowie Whiteman (@beauvault) - jurulatih Crossfit dan bekas pesenam. Latihan sedemikian akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan koordinasi, sehingga kemudian anda dapat menggerakkan tangan dengan mudah sambil berdiri terbalik.
No 5. Pesta diteruskan
Kompleks terakhir, kelima juga terdiri daripada 3 pusingan. Setiap pusingan merangkumi latihan berikut:
- 1 minit tergantung di bar mendatar;
- 20 s memegang "perahu" berbaring di belakang;
- 5 wakil berjalan kaki di dinding.
Latihan ini dikembangkan oleh Alec Smith, peserta CrossFit Games dan pencipta apa yang boleh dikatakan sebagai cabaran berjalan kaki paling gila yang pernah kita lihat. Untuk menyukarkan latihan pertama (tergantung pada palang mendatar), atlet menasihatkan memegang bola medali di antara kakinya. Ini akan membantu mengaktifkan setiap otot di badan anda. Di atas kapal, cubalah meregangkan dada dan punggung atas sebanyak mungkin. Bagi pintu masuk, penting bagi anda untuk berhenti selama 2-3 saat untuk merasakan kestabilan dan penekanan.
