Salah satu topik yang paling menarik dan dibincangkan dalam sukan moden adalah kesan gula-gula pada badan atlet. Hari ini kita akan bercakap mengenai apa yang disebut "karbohidrat cepat" dan mengapa ia tidak digalakkan untuk atlet. Mengapa atlet CrossFit tidak menggunakannya sebagai nutrien semasa latihan? Dan yang paling penting, mengapa, tidak seperti wakil disiplin lain, pelari maraton "menikmati" karbohidrat cepat, di antaranya anda tidak sering bertemu orang gemuk.
Anda akan mendapat jawapan untuk soalan-soalan ini dan lain-lain yang sama menarik dan penting dengan membaca artikel kami.
Maklumat am
Mengingat topik metabolisme karbohidrat dalam badan, kita sering menyentuh mengenai masalah karbohidrat sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Inilah masanya untuk memberitahu anda lebih lanjut mengenai perkara ini.
Perbezaan utama antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah strukturnya dan kelajuan penyerapannya.
Karbohidrat cepat adalah polimer sukrosa dan glukosa termudah, terdiri daripada satu atau dua molekul monosakarida.
Di dalam badan, mereka dipecah menjadi unsur termudah yang akan mengangkut tenaga dalam darah kita.
Perbezaan utama antara karbohidrat cepat dan lambat adalah kadar tindak balas insulin. Sebatian glukosa, yang dengan cepat memasuki aliran darah, menempati tempat dalam tisu dan sel yang dialokasikan untuk oksigen. Oleh itu, apabila lebihan karbohidrat (gula) berlaku di dalam badan, darah menebal, jumlah oksigen di dalamnya berkurang. Bagi tubuh, ini adalah isyarat bahawa darah perlu dikurangkan dan memberi ruang kepada oksigen (sumber - Wikipedia).
Ini dilakukan dengan dua cara utama:
- Tindak balas insulin.
- Tindak balas lipid.
Tindak balas insulin menyebabkan gula darah mengikat molekul glikogen. Insulin sendiri adalah "lubang pukulan" untuk sel-sel badan kita. Ini membuat lubang di sel, dan mengisi lompang yang dihasilkan dengan molekul glikogen - polisakarida yang terbuat dari residu glukosa yang dihubungkan ke rantai.
Walau bagaimanapun, proses ini hanya mungkin dilakukan sekiranya hati tidak berlebihan. Sekiranya badan menerima karbohidrat berlebihan, hati tidak selalu dapat mencerna semuanya. Mekanisme cadangan dilancarkan yang membantu memproses karbohidrat perlahan dan cepat - pembentukan lipid. Dalam kes ini, hati mengeluarkan alkaloid, yang melengkapkan struktur karbohidrat, mengubahnya menjadi trigliserida.
Proses yang dijelaskan di atas bukan hanya karbohidrat kompleks, tetapi juga kompleks. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa keseluruhan sistem pencernaan mencerna karbohidrat yang berlainan dengan kadar yang berbeza.
Sekiranya anda mengambil karbohidrat yang sangat perlahan, maka tindak balas insulin akan dicetuskan kemudian.
Oleh kerana sejumlah kecil gula dalam darah, tubuh menggunakannya secara langsung sebagai bahan bakar, meninggalkan ruang untuk oksigen dalam darah. Sekiranya karbohidrat cepat, tindak balas insulin gagal, dan hampir semua kelebihan diubah secara eksklusif menjadi trigliserida.
Kepentingan karbohidrat cepat
Mari kita bincangkan isu yang paling menarik minat kita: karbohidrat cepat - apa itu atlet. Walaupun banyak yang ragu-ragu mengenai makan gula-gula, karbohidrat cepat mempunyai tempat dalam sukan profesional. Walau bagaimanapun, anda perlu memahami dengan jelas bagaimana karbohidrat sederhana berbeza daripada yang kompleks, dan cara menggunakannya dengan betul dalam sukan.
Karbohidrat sederhana sangat bagus untuk mengisi tetingkap glikogen yang berlaku sejurus selepas bersenam.
Pada masa yang sama, karbohidrat cepat digunakan untuk mengawal tahap dopamin. Tenaga yang berlebihan mempengaruhi badan kita tidak kurang dari minuman yang mengandungi kafein. Karbohidrat cepat membantu meningkatkan latar belakang emosi anda. Bukan kebetulan bahawa banyak orang, setelah kejutan saraf yang serius, tertarik pada perangsang endorfin dan dopamin (alkohol, nikotin, gula-gula).
Gula-gula lebih senang diterima untuk mengembalikan latar belakang emosi. Kita tidak boleh melupakan kenyataan bahawa jika anda berjaya menghabiskan semua tenaga yang diperoleh dalam proses menyerap gula-gula, anda tidak akan mendapat bahaya dari mereka (sumber - monograf oleh O. Borisova "Pemakanan atlet: pengalaman asing dan cadangan praktikal").
Itulah sebabnya atlet yang sukannya berkaitan dengan daya tahan jangka panjang menggunakan campuran karbohidrat secara langsung semasa latihan atau pertandingan.
Contoh paling mudah: atlet maraton dan banyak crossfitter yang tidak mematuhi diet ketat tidak menafikan gula-gula sendiri.
Indeks glisemik
Untuk menggambarkan kesan karbohidrat sederhana pada badan atlet dengan tepat, perlu beralih kepada konsep indeks glisemik makanan. Kerumitan karbohidrat ditentukan oleh faktor ini dan tidak bergantung pada produk itu sendiri dan struktur glukosa di dalamnya.
GI menunjukkan betapa cepatnya tubuh menguraikan unsur-unsur dalam produk kepada glukosa paling sederhana.
Sekiranya kita membincangkan makanan apa yang mengandungi karbohidrat cepat, maka ini biasanya makanan manis atau berkanji.
| Nama Produk | Indeks |
| Sherbet | 60 |
| Coklat hitam (70% koko) | 22 |
| Coklat susu | 70 |
| Fruktosa | 20 |
| Twix | 62 |
| Jus epal, bebas gula | 40 |
| Jus limau gedang, bebas gula | 47 |
| Jus anggur, bebas gula | 47 |
| Jus oren, baru diperah tanpa gula | 40 |
| Jus oren, siap pakai | 66 |
| Jus nanas, bebas gula | 46 |
| Sukrosa | 69 |
| Gula | 70 |
| Bir | 220 |
| Sayang | 90 |
| Marikh, snickers (bar) | 70 |
| Perap, jem dengan gula | 70 |
| Marmalade beri bebas gula | 40 |
| Laktosa | 46 |
| Krim tepung gandum | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Jem kaktus | 92 |
| Glukosa | 96 |
| Puan & Puan | 46 |
Selain itu, kita tidak boleh lupa bahawa bahkan karbohidrat kompleks dapat dicerna oleh badan kita pada kadar yang dipercepat.
Contoh paling mudah adalah makanan yang dikunyah dengan baik. Sekiranya anda mengunyah kentang atau roti untuk masa yang lama, lambat laun seseorang akan merasakan rasa manis. Ini bermaksud bahawa polisakarida kompleks (produk berkanji), di bawah pengaruh air liur dan pengisaran halus, berubah menjadi sakarida termudah.
Senarai Makanan - Jadual Karbohidrat Ringkas
Kami cuba mengumpulkan jadual paling lengkap dengan senarai makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana (cepat) dengan GI tinggi.
Nama produk | Indeks glisemik | Kandungan karbohidrat setiap 100 g produk |
| Tarikh | 146 | 72,1 |
| Baton (roti putih) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | dari 0 hingga 53 |
| Bir 3.0% | 115 | 3,5 |
| Sirap jagung | 115 | 76,8 |
| Tembikai masak | 103 | 7,5 |
| Pastri, kek, pastri dan makanan segera | 103 | 69,6 |
| Minuman Coca-Cola dan berkarbonat | 102 | 11,7 |
| Gula | 100 | 99,8 |
| Roti roti putih | 100 | 46,7 |
| Crouton roti | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Bihun | 95 | 83,2 |
| Kentang goreng, goreng atau bakar | 95 | 26,6 |
| Kanji | 95 | 83,5 |
| Aprikot dalam tin | 91 | 67,1 |
| Persik dalam tin | 91 | 68,6 |
| Bihun | 91 | 83,2 |
| Nasi digilap | 90 | 76 |
| Sayang | 90 | 80,3 |
| Pasta Gandum Lembut | 90 | 74,2 |
| Orang Sweden | 89 | 7,7 |
| Roti Hamburger | 88 | 50,1 |
| Tepung gandum, premium | 88 | 73,2 |
| Lobak rebus | 85 | 5,2 |
| roti putih | 85 | dari 50 hingga 54 |
| Empingan jagung | 85 | 71,2 |
| Saderi | 85 | 3,1 |
| Lobak | 84 | 5,9 |
| Keropok masin | 80 | 67,1 |
| Muesli dengan kacang dan kismis | 80 | 64,6 |
| Susu pekat | 80 | 56,3 |
| Nasi putih giling | 80 | 78,6 |
| Kacang | 80 | 8,7 |
| Karamel Lollipop | 80 | 97 |
| Jagung rebus | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patisson | 75 | 4,8 |
| Labu | 75 | 4,9 |
| Diet roti gandum | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Kek krim | 75 | 75,2 |
| Kaviar skuasy | 75 | 8,1 |
| Tepung beras | 75 | 80,2 |
| Ruam | 74 | 71,3 |
| Jus sitrus | 74 | 8,1 |
| Gret millet dan millet | 71 | 75,3 |
| Kompot | 70 | 14,3 |
| Gula perang (tebu) | 70 | 96,2 |
| Tepung jagung dan bubur jagung | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Coklat susu, marmalade, marshmallow | 70 | dari 67.1 hingga 82.6 |
| Coklat dan Bar | 70 | 73 |
| Buah tin | 70 | dari 68.2 hingga 74.9 |
| Ais krim | 70 | 23,2 |
| Keju curd glazed | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Nanas segar | 66 | 13,1 |
| Serpihan oat | 66 | 67,5 |
| Roti hitam | 65 | 49,8 |
| Tembikai | 65 | 8,2 |
| Kismis | 65 | 71,3 |
| Rajah | 65 | 13,9 |
| Jagung dalam tin | 65 | 22,7 |
| Kacang tin | 65 | 6,5 |
| Jus yang dibungkus dengan gula | 65 | 15,2 |
| Aprikot kering | 65 | 65,8 |
| Nasi yang belum dipotong | 64 | 72,1 |
| Anggur | 64 | 17,1 |
| Bit rebus | 64 | 8,8 |
| Kentang rebus | 63 | 16,3 |
| Lobak segar | 63 | 7,2 |
| Tenderloin babi | 61 | 5,7 |
| Pisang | 60 | 22,6 |
| Kopi atau teh dengan gula | 60 | 7,3 |
| Kompot buah kering | 60 | 14,5 |
| Mayonis | 60 | 2,6 |
| Keju yang diproses | 58 | 2,9 |
| Betik | 58 | 13,1 |
| Yogurt manis, buah | 57 | 8,5 |
| Krim masam, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mangga | 50 | 14,4 |
Karbohidrat dan senaman
Memandangkan karbohidrat cepat sebagai sebahagian daripada rancangan makan, perkara utama yang harus dipelajari adalah mengambil banyak karbohidrat cepat bagi mereka yang tidak bersenam penuh dengan jumlah jisim lemak berlebihan.
Bagi atlet, terdapat beberapa tempahan untuk mereka:
- Sekiranya anda mengambil karbohidrat sejurus sebelum permulaan latihan, mereka tidak akan menyebabkan bahaya, kerana semua tenaga akan dibelanjakan untuk proses motor.
- Karbohidrat menyebabkan hipoksia, yang menyebabkan pengisian dan pengepaman lebih cepat.
- Karbohidrat cepat praktikal tidak memuat saluran pencernaan, yang membolehkannya dimakan sejurus sebelum memulakan senaman.
Dan yang paling penting, karbohidrat cepat sangat bagus untuk menutup tingkap karbohidrat. Juga, karbohidrat cepat sempurna "perforate" sel, yang membantu mempercepat penyerapan asid amino penting dari protein, seperti taurin, dan lain-lain ke dalam aliran darah, serta kreatin fosfat, yang sebaliknya tidak dapat diserap oleh badan kita (sumber - American Journal of Clinical Nutritionology).
Manfaat dan keburukan
Mari kita fikirkan bagaimana karbohidrat mempengaruhi tubuh atlet profesional:
| Manfaat | Bahaya dan kontraindikasi |
| Pengisian semula tenaga yang cepat | Kemungkinan pergantungan rangsangan dopamin |
| Rangsangan dopamin | Kontraindikasi untuk orang dengan fungsi tiroid yang tidak mencukupi. |
| Peningkatan kecekapan | Kontraindikasi untuk orang yang menderita diabetes |
| Pemulihan latar belakang emosi | Kecenderungan obesiti |
| Keupayaan menutup tingkap karbohidrat dengan kerugian minimum | Hipoksia jangka pendek semua tisu |
| Menggunakan gula darah untuk bersenam | Tekanan berlebihan pada sel hati |
| Merangsang fungsi otak dalam jangka masa pendek | Ketidakupayaan untuk mengekalkan defisit kalori |
| Keupayaan untuk membuat kesan tiruan mikro dalam artifisial rancangan makanan yang sesuai | Penciptaan buatan rasa lapar kerana kelajuan reaksi insulin, dan proses pengoptimuman berikut dalam tubuh |
Seperti yang anda lihat dari meja, terdapat banyak bahaya dari karbohidrat cepat daripada makanan lain. Pada masa yang sama, faedah memakan karbohidrat cepat untuk atlet hampir sepenuhnya melebihi keburukannya.
Hasil
Walaupun terdapat berat sebelah atlet CrossFit terhadap karbohidrat cepat, bahan-bahan ini tidak selalu membahayakan tubuh atlet.
Diambil dalam bahagian kecil dan pada waktu tertentu, karbohidrat cepat dapat meningkatkan tahap tenaga dengan ketara.
Sebagai contoh, 50 gram glukosa sebelum latihan akan memperlambat pemecahan glikogen dalaman, yang akan membolehkan anda menambahkan 1-2 pengulangan tambahan ke kompleks.
Pada masa yang sama, mereka tidak digalakkan untuk digunakan ketika mengikuti diet yang ketat. Ini semua mengenai indeks glisemik dan kadar tepu. Kerana karbohidrat cepat dengan cepat mendorong tindak balas insulin, perasaan kenyang hilang dalam 20-40 minit, yang membuat atlet merasa lapar lagi dan meningkatkan tahap tenaganya.
Bawa pulang: Jika anda suka gula-gula, tetapi ingin mencapai hasil yang serius dalam CrossFit dan bentuk atletik lain, anda tidak perlu melepaskan karbohidrat cepat. Cukup untuk memahami bagaimana mereka bertindak pada tubuh dan menggunakan khasiatnya, mencapai hasil yang luar biasa dalam perkembangan beban.
