Burpee dengan lompatan ke hadapan

Latihan crossfit

6K 0 31.10.2017 (semakan terakhir: 18.05.2019)

CrossFit sangat berharga sebagai sukan kerana mempunyai program untuk atlet pemula dan variasi untuk atlet yang lebih berpengalaman. Khususnya, kerana ini - tidak ada had kesempurnaan dalam teknik dan kerumitan latihan. Contohnya ialah lompatan lompatan ke hadapan. Nampaknya ini adalah tambahan kecil untuk latihan asal, namun, kerana penekanan tambahan pada kumpulan otot yang sebelumnya tidak digunakan, ia mungkin menjadi satu-satunya persiapan atlet selama beberapa bulan musim panas yang panjang.

Faedah bersenam

Mengapa menggunakan burpees jump forward dalam program anda? Lagipun, kumpulan otot yang diperlukan dapat dikembangkan tanpa menggunakan latihan yang kompleks secara teknikal. Masalahnya adalah bahawa latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan letupan.

Khususnya, melompat keluar membolehkan anda bersenam secara serentak:

• quadriceps - seperti otot yang memanjangkan kaki pada kadar yang dipercepat;
• gastrocnemius, termasuk otot soleus yang mendasari. Sesungguhnya, semasa fasa pergerakan aktif, asas dorongan dihantar tepat oleh kumpulan ini;
• otot paha - yang membawa badan ke kedudukan yang diingini.

Semua ini berguna untuk orang yang menggabungkan CrossFit dengan sukan lain. Hasil terbaik dalam burpees dengan lompatan ke depan ditunjukkan oleh atlet dalam sukan kekuatan laju seperti bola sepak Eropah dan Amerika.

Oleh kerana amplitud pergerakan yang luar biasa, dan gaya pelaksanaan pantas yang jelas, mereka membolehkan anda mengembangkan kelajuan larian dan jarak lompatan anda.

Otot apa yang berfungsi?

Sekiranya mempertimbangkan latihan seperti burpee dengan lompatan ke depan, seluruh otot tubuh manusia terlibat. Pada masa yang sama, pada fasa pergerakan yang berbeza, intensiti dan penekanan otot yang digunakan sangat berbeza:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknik senaman

Burpee lompatan ke depan hampir sama dengan burpee asas klasik. Namun, kerana melompat keluar (yang merupakan komponen penting dari fasa ketiga), ia dapat meningkatkan beban pada quadriceps dan betis secara signifikan, yang secara praktikal tidak turut serta dalam variasi klasik.

Fasa latihan

Teknik melakukan burpee dengan lompatan ke hadapan merangkumi:

Fasa 1:

1. Menjadi lurus.
2. Duduk.
3. Lompat ke "posisi berbaring".

Fasa 2:

1. Tolak ke atas lantai. Kanak-kanak perempuan dibenarkan melakukan push-up dari lutut.
2. Kembali dengan gerakan lompat ke kedudukan "jongkok".

Fasa 3:

1. Melompat tajam dari posisi duduk, ke atas dan ke depan, berusaha mengatasi jarak maksimum.
2. Kembali ke fasa 1.

Masa pelaksanaan sekurang-kurangnya 7 pengulangan seminit. Tugas utama seorang atlet adalah untuk meningkatkan produktiviti dan daya tahan sambil mengekalkan langkah dan teknik yang betul!

Apa yang perlu dicari semasa melakukan?

Untuk melakukan senaman dengan seefisien mungkin dan pada masa yang sama mengelakkan kecederaan, sebelum memulakan kerja, anda perlu memastikan perkara berikut:

• Kualiti kasut. Oleh kerana adanya pergerakan melompat, jika tidak ada tapak kaki yang baik, pelaksanaan teknik yang tidak betul dapat menyebabkan akibat yang sangat menyedihkan;
• Pernafasan yang betul. Nafas dilakukan secara eksklusif semasa fasa lompatan. Tiada setengah langkah.
• Laju pelaksanaan adalah salah satu latihan terpantas di CrossFit. Sekiranya tempo tinggi tidak diperhatikan, kecekapan komponen melompat menurun sebanyak 20-30%.
• Semasa bekerja dengan berat, anda perlu mengawal pergerakan anda. Untuk melakukan ini, lebih baik bekerjasama dengan pasangan yang, jika perlu, akan menunjukkan kesalahan.
• Semasa melompat, anda perlu berusaha untuk tidak mencapai kedudukan teratas (melompat biasa dari jongkok), tetapi cuba menggerakkan otot dan badan gluteal. Bayangkan anda berlari lompat jauh. Julat gerakan harus sama.
• Keseimbangan - selepas lompatan, ia mesti diperhatikan, jika tidak, kecekapan kerja menurun.
• Burpee dengan lompatan ke depan adalah latihan asas, jadi anda perlu melakukannya terlebih dahulu, kerana jika mengalami keletihan, keberkesanannya akan berkurang.

Cadangan

Burpee dengan lompatan ke depan sering dianggap bukan sebagai latihan yang terpisah, tetapi sebagai struktur atas.

Cadangan terbaik untuk penggunaannya adalah gabungan dengan burpee sederhana. Sebagai contoh, anda pertama kali dapat bekerja dalam mod lompat daya tahan, dan apabila kaki anda tersumbat dengan darah, beralih ke burpee sederhana. Mengapa latihan ini berbeza? Semuanya sangat sederhana - jika dengan burpee sederhana - penekan dan lengan menerima beban yang paling besar, maka dalam hal komponen lompatan, beban terbesar jatuh pada otot kaki!

Setelah melengkapkan lingkaran kedua-dua latihan ini, anda boleh terus memuatkan otot yang sudah habis secara berasingan.

Dan yang paling penting, kerana intensiti kompleks ini, lebih baik bekerja di bawah pengawasan pelatih, atau bawa monitor denyut jantung dengan anda untuk memeriksa keadaan sistem kardiovaskular

Tonton videonya: kelebihan u0026 kebaikan Burpees (Ogos 2025).