Dips pada cincin (Ring Dips)

Push-up pada cincin (Ring Dips) adalah latihan fungsional yang dilakukan CrossFit dari gimnastik artistik. Latihan ini memerlukan tahap kecergasan fizikal yang baik; bagi kebanyakan pemula, teknik melakukan push-up pada cincin gimnastik akan kelihatan sukar - lebih baik memulakannya dengan bar yang tidak rata.

Hari ini kita akan melihat apa perbezaan mendasar antara kedua latihan ini, dan juga:

1. Apa kegunaan latihan ini;
2. Teknik untuk melakukan push-up pada gelang;
3. Kompleks crossfit yang mengandungi push-up pada palang yang tidak rata.

Mengapa anda mesti melakukan latihan ini?

Apakah otot yang berfungsi untuk melakukan pemakaian cincin? Setelah belajar melakukan push-up yang baik pada palang yang tidak rata, tidak masuk akal untuk tidak berusaha mempelajari pilihan yang lebih sukar - untuk melakukan senaman yang sama pada cincin gimnastik. Lebih-lebih lagi, setelah belajar melakukan push-up pada cincin, anda dapat dengan mudah menyerah pada elemen yang sukar dan spektakuler seperti output daya pada cincin.

Namun, walaupun terdapat persamaan visual, perbezaan teknikal antara kedua latihan itu sangat besar. Push-up pada cincin dan bukannya bar selari menunjukkan beban yang lebih serius pada otot penstabil, kerana, selain menjaga keseimbangan tubuh kita, kita juga harus mengawasi cincin, mencegahnya bergerak terpisah. Tangan dan lengan bawah anda juga akan menerima banyak tekanan statik, dan kekuatan cengkaman anda akan meningkat dari masa ke masa. Selain itu, penahan badan pada gelang memberikan semacam beban statik-dinamik pada ligamen dan tendon anda, yang merupakan alat yang ampuh untuk meningkatkan petunjuk kekuatan dalam pergerakan menekan. Sudah tentu, di tangan yang mampu.

Selain itu, ada pilihan untuk melakukan push-up pada cincin gantung rendah seperti pada batang yang tidak rata. Pelbagai ini sesuai untuk mereka yang baru mula mempelajari latihan ini. Lebih mudah melakukan push-up pada cincin dengan cara ini, dan, kemungkinan besar, walaupun pada percubaan pertama, anda pasti akan menguasai beberapa pengulangan, kerana kaki tidak terlibat di sini, oleh itu, kami bekerja dengan kurang berat.

Cincin cincin adalah kaedah terbaik untuk menguatkan trisep dan lengan bawah anda. Otot-otot deltoid dada dan anterior berfungsi sedikit kurang. Melakukan latihan ini secara sistematik juga akan meningkatkan kekuatan penekanan bangku simpanan anda, serta meningkatkan daya tahan dan fungsi anda.

Teknik pelaksanaan yang betul

Mari beralih ke bahagian utama bahan kami - kajian teknik melakukan push-up pada cincin. Pergerakan bermula dari titik atas amplitud, di posisi permulaan atlet berada di gelang dengan lengan lurus, siku harus dilanjutkan sepenuhnya. Untuk berada dalam posisi ini, pertama anda mesti melakukan jalan keluar secara paksa pada cincin di dua tangan, anda boleh membaca lebih lanjut mengenai latihan ini di laman web kami di bahagian "Latihan". Sekiranya anda belum diberi jalan keluar secara paksa, perwujudan yang lebih mudah juga dibenarkan - menggantung cincin dari dinding Sweden atau ketinggian lain yang terdapat di dewan anda.

Tekan tubi

Kami mula melakukan push-up itu sendiri. Untuk mendapatkan kedudukan yang lebih stabil, condongkan bahu anda sedikit ke hadapan untuk menekankan beban pada otot dada. Dalam kes ini, tangan harus selari antara satu sama lain, dan siku harus dipisahkan. Tugas kita adalah menurunkan badan serendah mungkin, sambil meregangkan otot dada bawah sebanyak mungkin. Pergerakan ke bawah harus lancar dan beransur-ansur, penting untuk mengawal setiap sentimeter amplitud, cuba menumpukan perhatian secara seimbang pada keseimbangan sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, penting untuk tidak melonggarkan tangan anda sebentar, jika tidak, anda akan kehilangan keseimbangan dan tidak dapat menyelesaikan pendekatan.

Sebaik sahaja anda turun cukup rendah, dan bahagian bawah dada kira-kira berada di paras tangan, mulailah pergerakan ke atas yang kuat. Adalah perlu untuk melakukan usaha yang kuat dengan trisep, tanpa melupakan keseimbangan. Untuk melakukan pergerakan dengan betul, anda perlu menekan cincin ke bawah sebanyak mungkin, seolah-olah anda cuba merobeknya. Katakan sedikit "menipu" kerana pergerakan kaki - jika anda membawanya ke depan sedikit, akan lebih mudah untuk naik.

Penting untuk menjaga cincin sedekat mungkin dengan badan sepanjang latihan - dengan cara ini anda akan lebih stabil kedudukan badan anda dan dapat melakukan lebih banyak repetisi.

Sekiranya cincin tersebar ke sisi, terdapat risiko tinggi kecederaan pada rotator cuff pada sendi bahu, kerana secara tidak sedar anda akan cuba "menangkap" teknik ini tepat kerana pergerakan bahu. Jangan lupa bahawa sendi bahu sangat "rentan", dan fascia otot-otot deltoid secara praktikal tidak meregang. Untuk mengekalkan umur panjang atlet dan melindungi diri anda dari kecederaan yang tidak diingini, cuba ikuti teknik seakurat mungkin dan jangan mengabaikan pemanasan.

Pilihan yang rumit

Setelah anda menguasai teknik yang betul, anda boleh mencuba pilihan untuk maniak CrossFit sejati - push-up pada gelang dengan berat tambahan. Gantung satu berat pada setiap kaki atau pasangkan satu pancake ke tali pinggang anda menggunakan rantai khas. Tugasnya rumit bukan hanya oleh fakta bahawa anda bekerja dengan banyak berat badan, tetapi juga oleh ketidakupayaan untuk berayun dan mengatur inersia oleh badan. Cubalah jika anda benar-benar yakin dengan kebolehan anda. Pertumbuhan jisim otot dan penunjuk kekuatan dijamin.

Video mengenai latihan persediaan yang akan membantu anda belajar push-up lebih cepat di gelanggang:

Kompleks crossfit yang mengandungi push-up pada gelang

Push-up pada cincin adalah elemen yang sukar secara teknikal, dan anda harus memasukkannya ke dalam proses latihan anda, tanpa memaksa acara. Anda boleh mula melakukan kompleks berikut hanya setelah berjaya mencapai teknik sempurna dan belajar melakukan sekurang-kurangnya 20 push-up dalam satu pendekatan. Jika tidak, anda hanya menghadapi risiko membahayakan kesihatan anda: untuk cedera atau membebani sistem saraf pusat anda dengan semua akibatnya.

Tonton videonya: 50kg weighted ring dips (Disember 2024).