Senaman kereta luncur

Crossfit terkenal kerana untuk latihan dalam sukan ini, anda boleh menggunakan hampir semua peralatan improvisasi, yang paling kerap bahkan tidak bersukan sama sekali. Mungkin hanya di CrossFit yang dapat memerhatikan bagaimana atlet melakukan latihan yang sangat menakjubkan dengan sledgehammer dan tayar.

Pada mulanya, latihan ini merupakan bahagian wajib dari latihan fungsional pejuang seni mempertahankan diri campuran, kerana mereka sangat kuat mengembangkan daya tahan dan kekuatan pukulan. Namun, seiring berjalannya waktu, mereka tetap menetap di CrossFit, kerana semua atlet menyukainya.

Untuk melatih dengan cara yang tidak biasa, anda hanya memerlukan dua cengkerang: palu dan tayar tebal. Walaupun terdapat peralatan yang sederhana, latihan seperti ini memungkinkan untuk mengembangkan banyak kualiti berguna yang akan memberi anda bantuan yang sangat berharga. Yang mana - baca dalam artikel kami hari ini.

Manfaat latihan dengan sledgehammer

Dengan memukul tayar dengan sledgehammer, anda mengembangkan daya tahan teras, koordinasi dan kekuatan letupan. Terdapat juga beban yang kompleks pada hampir semua kumpulan otot badan yang besar, kerana otot anda secara beransur-ansur akan tumbuh.

Penggunaan kalori tayar memukul adalah tinggi. Ia adalah beberapa kali lebih tinggi daripada penggunaan semasa melakukan senaman kardio klasik, seperti joging atau basikal pegun, yang menyebabkan pembakaran lemak yang lebih kuat, penurunan berat badan dan peningkatan kelegaan.

Setelah beberapa minggu melakukan latihan berkala dengan palu, anda akan melihat bahawa kekuatan menumbuk telah meningkat dengan ketara, dan sebarang lemparan dari arah jauh lebih tajam dan lebih cepat. Ini disebabkan oleh kerja otot punggung, lengan, bahu dan kaki yang terkoordinasi dengan baik, dari mana kemahiran bertarung terbentuk.

Pemogokan tayar boleh dilakukan dengan palu atau tukul berat. Sudah tentu, dalam kedua-dua kes ini, anda perlu memukul tayar dengan bahagian yang lebih memanjang agar tidak ada penahan yang tidak terkawal.

Otot apa yang berfungsi?

Kerja utama dilakukan oleh otot "perkusi":

• latissimus dorsi;
• bahu;
• pemanjang tulang belakang.

Otot inilah yang bertanggungjawab untuk pukulan yang kuat dan cepat. Bisep dan lengan bawah kurang berfungsi. Otot gluteal dan betis bertindak sebagai penstabil.

Teknik pelaksanaan

Walaupun pada hakikatnya, pada pandangan pertama, latihan ini nampaknya merupakan teknik dasar, ada sejumlah aturan mengenai teknik melakukan latihan dengan palu yang harus Anda perhatikan.

1. Pegang hujung palu dan berdiri kira-kira setengah meter dari tayar. Pegang pegangan dengan kuat sehingga tidak tergelincir dari tangan anda. Jaga kaki anda selari antara satu sama lain, lurus ke belakang. Kedudukan anda mesti stabil.
2. Lakukan ayunan lebar dengan palu dengan gerakan melingkar di bahu kanan anda. Dalam kes ini, tapak tangan kiri terletak lebih dekat dengan hujung tukul. Selepas setiap pengulangan, anda perlu menukar kedudukan tangan. Tidak ada yang sukar dalam hal ini, setelah pendekatan normal pertama ia akan berlaku secara automatik. Fasa pergerakan ini harus dilakukan dengan usaha yang minimum, anda tidak harus melabur terlalu banyak dalam mengangkat palu, jika tidak, anda akan cepat letih.
3. Anda bukan sahaja boleh mengayunkan dengan tangan anda, tetapi juga dengan seluruh badan anda, palu harus naik secepat mungkin.
4. Apabila tukul tegak lurus ke lantai, akan ada pusat mati kecil. Pada ketika ini, anda perlu berhenti berayun dan merehatkan lengan dan bahu. Anda perlu menurunkan sledgehammer secepat mungkin agar pukulannya kuat. Untuk melakukan ini, kami bersandar tajam ke hadapan dan membantu otot gluteal. Yang paling penting, ia menyerupai kayu cincang. Pukulan harus berlaku semasa menghembus nafas.
5. Sejurus selepas anda memukul tayar, mulailah melenturkan punggung bawah anda, jika tidak, sledgehammer boleh terbang terus ke dahi anda. Sebilangan besar jarak kereta palu mesti bergerak dengan inersia. Tugas anda adalah memintasnya pada saat ia akan berada kira-kira pada tahap tali pinggang, dan menukar sisi ayunan. Ganti sisi kanan dan kiri untuk setiap wakil.

Ini bukan satu-satunya cara untuk menyelesaikan latihan. Bergantung pada tujuan, teknik untuk melakukan latihan dapat diubah. Sebagai contoh, untuk meningkatkan fungsi latihan, petinju juga mengubah sikap mereka dengan setiap pengulangan, meletakkan kaki kanan atau kiri mereka ke hadapan. Pilihan ini memberi tekanan pada otot-otot kaki, kerana mereka mempunyai semua sokongan.

Anda juga boleh memukul tayar dengan mengayunkan dari belakang kepala anda. Jadi pukulan akan menjadi tidak kurang hebatnya, tetapi bagi atlet yang tidak terlatih, punggung bawah akan cepat bosan dengan ini.

Anda boleh menyerang dengan memegang sledgehammer dengan satu tangan dan menggunakan yang lain untuk menjaga keseimbangan.

Latih tubi cadangan

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan CrossFit atau MMA anda dengan sledgehammer dan tayar, anda disyorkan untuk mengikuti petua mudah berikut:

1. Lakukan dua hingga empat set pukulan tukul pada tayar dalam satu latihan. Masa di bawah beban adalah penting di sini. Dua hingga dua setengah minit kerja intensif berterusan adalah petunjuk yang harus anda berusaha. Selama ini, seorang atlet terlatih akan mempunyai masa untuk membuat sekurang-kurangnya seratus serangan kuat.
2. Perhatikan nadi anda. Latihan ini sangat bagus untuk membuang jiwa dan melegakan tekanan. Dengan bantuannya, anda boleh membuang negatif yang tidak perlu dari kepala anda, tetapi kadang-kadang sukar untuk dihentikan. Sekiranya, setelah melakukan pendekatan, anda mula menggeliat di pelipis atau di belakang kepala anda, ini tidak normal. Dalam kes ini, intensiti harus dikurangkan sedikit.
3. Jangan membelakangi hentaman. Walaupun berat sledgehammer biasanya sekitar 10 kg, risiko kecederaan tulang belakang agak tinggi kerana cara pelaksanaannya yang meletup.
4. Pastikan memanaskan badan sebelum melakukan latihan ini. Ia dilakukan dengan cara yang mudah meletup, yang bermaksud bahawa risiko mendapat kerosakan selalu ada. Beberapa set pull-up pada bar mendatar, push-up, hyperextensions, gimnastik sendi dan sedikit kardio adalah apa yang anda perlukan.
5. Awasi pernafasan anda. Pukulan harus dilakukan semasa menghembus nafas, berayun dengan sledgehammer - semasa penyedutan. Bukan sebaliknya. Sekiranya anda tersesat dengan kadar pernafasan ini, lebih baik anda berhenti sebentar dan memulakannya semula. Pernafasan yang tidak betul akan mengakibatkan oksigen yang kurang masuk ke dalam badan, otot akan cepat letih, dan tekanan darah akan meningkat.
6. Untuk menikmati faedah penuh latihan ini, disarankan untuk melakukannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ini adalah pilihan kardio yang hebat selepas latihan kekuatan. Serangkaian lekukan 10 minit pada tayar dengan selang rehat yang pendek menggantikan 40 minit berjalan kaki di atas treadmill.

Latihan apa yang perlu diganti dengan palu?

Latihan seperti memukul tayar dengan sledgehammer lebih baik diganti dengan yang mempunyai fungsi yang serupa, iaitu menjadikan otot batang tubuh lebih kuat dan tahan lama. Sesuai untuk putaran tali mendatar ini, push-up handstand, climbing tali, chin-up, burpees, barbell thruster, dll.

Sekiranya matlamat anda adalah daya tahan manusia yang luar biasa, maka tingkatkan bar lebih tinggi. Gabungkan memukul tayar dengan tali lompat berganda, mendayung di mesin, dan jalan keluar pada cincin.

Pilihan untuk maniak sukan sebenar - sebaik sahaja anda selesai memukul tayar dengan palu, pergi ke flip tayar. Sebaiknya lakukan ini di luar rumah agar tidak terhalang oleh dinding gimnasium.

Sudah tentu, tayarnya mesti mengagumkan. Tayar ganti dari kereta penumpang yang terbaring di balkoni tidak akan berfungsi di sini.

Anda boleh mendapatkan peralatan yang anda perlukan dengan senang di servis tayar. Untuk latihan, tayar lama dari KamAZ atau BelAZ akan menjadi pilihan yang sesuai.

Kompleks crossfit dengan senaman

Kami mengingatkan anda beberapa kompleks crossfit yang mengandungi pukulan dengan sledgehammer pada tayar.

Catatan: kompleks menunjukkan jumlah pukulan yang mesti dilakukan dengan kedua tangan. Kami mengingatkan anda bahawa gaya kerja yang disyorkan adalah dengan pertukaran tangan selepas setiap pengulangan.

Tonton videonya: braven naik kereta luncur (November 2024).