Pengurangan tangan dalam crossover: teknik pelaksanaan melalui blok atas dan bawah * Crossfit

Penumpukan crossover adalah latihan terpencil yang berkesan untuk mengembangkan otot dada. Melakukannya dalam pelbagai variasi, anda dapat menekankan beban pada bahagian otot pektoral yang berlainan: bahagian atas, bawah, dalaman atau bawah. Terdapat beberapa variasi utama maklumat tangan dalam crossover: berdiri, berbaring di bangku, melalui blok atas atau bawah. Cara melakukan semua jenis latihan ini dengan betul akan dibincangkan dalam artikel kita hari ini.

Faedah dan kontraindikasi

Sebelum meneruskan cerita mengenai teknik melakukan latihan, kami akan menerangkan secara ringkas kelebihan dan kelebihan yang diberikannya kepada atlet, serta kepada siapa penampilannya dikontraindikasikan dan untuk alasan apa.

Kebaikan bersenam

Dengan bantuan maklumat tangan di crossover, lompatan besar dalam pengembangan otot pektoral dapat dilakukan. Sangat sesuai untuk belajar bagaimana "menghidupkannya" dengan betul, kerana kerja diasingkan, bahu dan trisep praktikal dimatikan dari pergerakan, yang tidak dapat dikatakan mengenai latihan dada yang lain.

Sebagai peraturan, tangan crossover diletakkan di dekat hujung latihan dada untuk memaksimumkan peredaran darah. Kerja ini dilakukan dalam pelbagai pengulangan - dari 12 ke atas. Berat badan tidak begitu penting, adalah lebih penting untuk merasakan regangan dan pengecutan otot-otot dada.

Kontraindikasi untuk bersenam

Tidak disyorkan untuk membawa maklumat semasa berbaring untuk atlet dengan penyakit berikut:

neuritis saraf brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Meregangkan otot-otot pektoral terlalu banyak pada titik terendah akan mengatasi sendi bahu dan ligamen, dan sakit kronik akan menjadi lebih kuat. Ini kurang relevan dengan maklumat klasik tangan yang berada di crossover yang berdiri di atas blok atas, tetapi anda masih perlu berhati-hati agar tidak menggunakan beban kerja yang terlalu berat.

Tidak digalakkan untuk pemula membuat crossover crossover melalui blok bawah. Ini adalah latihan yang sangat teknikal yang memerlukan hubungan neuromuskular yang tidak realistik. Pemula tidak mempunyai itu. Lebih baik mengembangkan bahagian atas dada anda dengan menekan dan bersenam, dan apabila anda melihat peningkatan jisim otot, anda dapat dengan lancar melakukan maklumat mengenai lengan di bahagian silang.

Apa otot yang berfungsi semasa bersenam?

Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka hampir semua beban jatuh pada otot dada. Beberapa tekanan statik terdapat pada bisep, trisep dan bahagian depan, tetapi ia tidak boleh mengganggu tumpuan anda pada kerja dada. Sekiranya anda merasa bahu dan trisep anda tidak terlalu letih daripada dada, maka berat badan anda terlalu berat.

Otot tekan dan punggung bertindak sebagai penstabil, kerana kita mengambil kedudukan yang betul.

Teknik senaman

Di bawah ini kita akan membincangkan teknik melakukan beberapa jenis latihan crossover untuk menumpukan tangan.

Versi klasik

Crossover crossover klasik dilakukan seperti berikut:

Pegang pemegang crossover dan letakkan kaki anda dalam keadaan sebaris. Usahakan untuk tidak melangkah ke hadapan, kerana ini menimbulkan tork di tulang belakang dan boleh menyebabkan kecederaan.
Bersandar ke hadapan, lurus ke belakang. Semakin ketat cerun, semakin banyak bahagian atas dada akan berfungsi. Sebaiknya mengekalkan lereng 45 darjah di seluruh set.
Lancar tangan anda di hadapan anda, menghembus nafas. Cuba buat pergerakan hanya kerana kerja otot dada, bahu dan lengan tidak boleh mengambil bahagian dalam pergerakan, lengan harus dibengkokkan sedikit. Pada titik penguncupan puncak, berhenti sebentar - ini akan meningkatkan beban pada bahagian dalam (tengah) dada.
Tarik nafas, perlahan-lahan hulurkan tangan ke sisi. Regangkan bahagian luar dada sedikit dan lakukan pengulangan yang lain.

Latihan di blok bawah

Pengurangan lengan pada crossover melalui blok bawah dengan penekanan pada bahagian atas dada dilakukan seperti berikut:

Ambil pemegang blok bawah dan letakkan kaki anda selebar bahu. Fasa negatif pergerakan tidak begitu penting di sini, peregangan pada titik bawah amplitud lebih kurang, jadi tidak perlu mencuba "meregangkan" bahagian luar dada.
Angkat dada sedikit ke depan dan ke atas, dan tolak bahu anda ke belakang - dengan cara ini anda melepaskan sebahagian besar beban dari mereka dan dapat menumpukan perhatian pada kerja bahagian atas dada yang terpencil.
Semasa anda menarik nafas, mulailah mengangkat tangan anda dan bawa mereka di hadapan anda. Pergerakan harus lancar. Kami tidak menegangkan bisep, jika tidak, 90% beban akan jatuh ke atasnya. Tahan sebentar pada titik penguncupan puncak untuk mengencangkan otot-otot dada dengan kuat.
Semasa menghirup, turunkan perlahan-lahan lengan anda ke bawah, mengekalkan selekoh di tulang belakang toraks dan tidak mendorong bahu ke hadapan atau ke atas.

Latihan crossover berbaring di bangku simpanan

Pengurangan tangan di crossover yang terletak di bangku dilakukan seperti berikut:

Ambil pemegang blok bawah dan baringkan di bangku simpanan. Bangku harus betul-betul pas di antara pemegang. Letakkannya sehingga kabel peralatan menyala dengan dada anda. Anda boleh menggunakan bangku mendatar atau bangku condong atau bangku dengan cerun negatif. Semakin besar sudut kecenderungan, semakin banyak beban jatuh di bahagian atas dada.
Turunkan bahu anda, bawa bilah bahu anda dan jangan melengkung punggung bawah anda. Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan kaki anda di bangku atau mengangkatnya ke udara, sehingga anda tidak mempunyai keinginan untuk beristirahat dengan sekuat tenaga di lantai dan mempermudah tugas anda.
Mula membawa pemegang di atas anda. Secara luaran, latihan ini mirip dengan meletakkan dumbbell, tetapi hanya secara luaran. Oleh kerana alat pelatih blok, rintangan tambahan dibuat, yang mesti selalu diatasi. Dumbbells tidak melakukan itu.
Teruskan menyatukan tangan anda sehingga jarak 5-10 cm di antara pemegangnya.Pada masa ini anda perlu berlama-lama dan menegangkan dada anda lebih banyak lagi. Ia adalah dada, bukan bisep. Sekiranya pada masa ini otot-otot dada anda mula menguncup, maka anda melakukan semuanya dengan betul.
Turunkan pemegang dengan lancar. Pada titik bawah, kami juga membuat penangguhan pendek untuk meregangkan otot otot dengan betul.

Bagaimana untuk menggantikan senaman?

Kerja crossover sangat tidak biasa, dan tidak ada latihan berat badan percuma yang akan memberi anda 100% beban pektal di seluruh set. Sekiranya, atas sebab tertentu, tidak ada variasi latihan ini yang sesuai dengan anda, maka satu-satunya perkara yang dapat anda ganti dengan maklumat tangan di crossover adalah mencampurkan tangan dengan "kupu-kupu" (geladak) Ini juga pelatih blok, jadi bebannya hampir sama. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa kedudukan sudah ditetapkan dalam "rama-rama", jadi hampir mustahil untuk mengubah beban dan menonjolkannya pada satu atau bahagian dada yang lain.

Sekiranya gimnasium anda tidak mempunyai rama-rama, anda boleh menggunakan mesin penculikan delta punggung yang duduk di belakang - kesannya akan sama.