Latihan ketahanan: bagaimana mengembangkan kekuatan dan prestasi pantas * Crossfit

Latihan ketahanan adalah tonggak mana-mana disiplin sukan, kerana tanpanya latihan sepenuhnya tidak mungkin dilakukan. Kekurangan daya tahan fizikal akan menghalang anda untuk mendapatkan jisim otot, melakukan latihan kekuatan di gimnasium, mengembangkan fungsi badan, berlari jarak jauh dalam masa yang boleh diterima, melakukan seni mempertahankan diri, dll. Oleh itu, kualiti ini mesti dikembangkan oleh setiap atlet, tidak akan ada daya tahan yang berlebihan.

Apakah maksud daya tahan?

Konsep daya tahan sangat pelbagai dan perlu mengembangkannya dalam beberapa arah pada masa yang sama.

Terdapat daya tahan kekuatan - cara otot kita mengatasi ambang kesakitan semasa latihan kekuatan. Itu bergantung pada berapa banyak pengulangan yang dapat kita lakukan dalam latihan dengan berat.
Bagi atlet, petunjuk seperti daya tahan kelajuan juga penting - berapa banyak otot yang bersedia untuk mengekalkan kelajuan latihan dengan menyesuaikan diri dengan penguncupan berterusan, misalnya ketika berlari atau berenang.
Persoalan mengenai pernafasan yang betul juga penting. Sekiranya anda tidak dapat mengawal kadar pernafasan anda semasa bersukan dan anda mengalami sesak nafas, anda tidak akan dapat melakukan senaman sepenuhnya. Kita perlu mencari kaedah untuk menyelesaikan masalah ini.

Dalam artikel kami, kami akan memberitahu anda latihan apa yang perlu anda lakukan untuk mengembangkan daya tahan, adakah mungkin untuk mengembangkan indikator ini di rumah dan apa hasil yang dapat dicapai dalam sebulan latihan keras.

Kaedah untuk mengembangkan daya tahan

Semasa bercakap mengenai pengembangan daya tahan kelajuan, orang sering mengaitkan masalah ini dengan latihan kardio. Sesungguhnya, tanpa kardio, daya tahan sebenar tidak mungkin dicapai. Perkara yang paling penting di sini adalah intensiti beban kardio. Kami akan meninggalkan intensiti rendah bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kelegaan. Dengan perlahan-lahan menginjak treadmill atau stepper, anda tidak mungkin menjadi lebih tahan lama.

Menggunakan beban maksimum

Semakin banyak anda menggunakan beban maksimum atau sub-maksimum semasa kerja jangka panjang, semakin kuat daya tahan anda. Mari kita jelaskan: anda telah menetapkan matlamat khusus untuk diri sendiri - untuk berlari sejauh 10 kilometer dalam 30 minit. Tetapi kecergasan fizikal anda yang sebenarnya dapat anda jarakkan hanya dalam 50 minit. Oleh itu, kami mula berlatih seperti berikut: kami melakukan larian 30 minit dengan usaha yang hampir maksimum. Kami berlari 5, kemudian 6, lalu 7 kilometer ... Setelah beberapa lama, anda tidak akan menyedari bagaimana anda dapat berjalan dengan mudah 10 km dalam 30 minit.

Menyesuaikan otot dengan usaha kuat yang berterusan adalah kunci untuk mengembangkan daya tahan laju.

Terdapat juga pelbagai latihan fizikal untuk daya tahan laju. Tugas mereka adalah melakukan sedikit pekerjaan, tetapi berusaha lebih keras. Jangan ragu untuk menggunakan peralatan apa pun yang memberikan ketahanan tambahan: berat, gelang getah, berat percuma, dll.

Sistem senaman siklik

Dengan daya tahan kekuatan, perkara-perkara sedikit berbeza. Di sini kita perlu menggunakan sistem latihan kitaran yang memerlukan daya tahan. Maksudnya, sentiasa ubah dan berkala beban. Prinsip pengukuran, berjaya digunakan oleh pengangkat berat, sangat sesuai untuk ini.

Sebagai contoh, katakan anda ingin melakukan 15 repetisi penekan bangku dengan bar 100 kg. Ternyata dalam satu pendekatan anda perlu mengangkat 1.500 kg (1.5 tan) secara keseluruhan. Dari ini kita teruskan. Satu ton dalam satu pendekatan dapat direkrut dengan berbagai cara: untuk menggegarkan 50 kg 30 kali, 75 kg 20 kali, 125 kg 12 kali.

Sekiranya anda berlatih untuk mencapai semua sub-matlamat ini, maka matlamat asalnya akan mudah dikalahkan. Kerja yang bervariasi seperti ini melatih semua kumpulan serat otot, kerana penunjuk kekuatan dan daya tahan kekuatan meningkat.

Kebaikan bersenam

Selain mengembangkan kekuatan dan daya tahan laju, anda juga melakukan kerja anaerob yang serius. Ini membawa kepada peningkatan jisim dan kekuatan otot. Kelegaan juga bertambah baik, kerana bekerja dalam rangkaian pengulangan yang besar menghasilkan kesan pengepaman yang kuat, tanpa itu kepenuhan dan pembuluh darah yang baik tidak mungkin.

Di samping itu, latihan ketahanan dapat dipandu tanpa menetapkan matlamat atletik global. Tidak ada yang menghalangi anda untuk berusaha menjadi lebih cepat dan kuat jika tujuan anda adalah menurunkan berat badan sebelum musim pantai. Dan ia akan berfungsi dengan baik.

Kontraindikasi

Oleh kerana gaya latihan seperti itu mustahil tanpa beban maksimum dan submaximal, teknik seperti ini dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular.

Bekerja dengan kapasiti menaikkan tekanan darah secara mendadak. Bagi atlet yang mempunyai tekanan darah tinggi dan darah tinggi, ini boleh membahayakan.

Kardio yang terlalu kuat juga tidak akan bermanfaat; lebih baik mengganti larian pecut dengan larian santai. Perkara ini mesti diambil kira sekiranya anda tidak mahu membahayakan kesihatan anda.

Sekiranya anda mengembangkan daya tahan kekuatan dalam latihan seperti barbell squat atau deadlift, pastikan untuk mengikuti teknik senaman dan kadar pernafasan yang betul. Akibatnya boleh beramai-ramai: bermula dari beban paksi yang terlalu kuat pada tulang belakang, yang pasti, cepat atau lambat, akan menyebabkan kecederaan, dan berakhir dengan peningkatan tekanan intraokular, yang juga boleh menjadi kritikal bagi beberapa atlet.

Ingat bagaimana perasaan anda setelah melakukan squat barbell dengan berat 75% maksimum satu kali selama 15 kali. Sekarang bayangkan bagaimana ini boleh mempengaruhi kesihatan atlet yang tidak bersedia. Atas sebab ini, usaha untuk mengembangkan daya tahan kekuatan harus bersifat kitaran, selepas itu tempoh latihan yang lebih ringan mesti diikuti untuk memulihkan sepenuhnya semua sistem badan. Tanpa pelatih peribadi yang berpengalaman, sangat sedikit orang yang berjaya membina proses latihan dengan betul sedemikian rupa sehingga dapat mencapai tugas yang diberikan dan tidak membahayakan diri sendiri.

Latihan daya tahan terbaik

Latihan yang disarankan untuk latihan ketahanan boleh dibahagikan secara bersyarat kepada tiga kumpulan, yang masing-masing akan kita pertimbangkan secara berasingan.

Latihan daya tahan kekuatan

Untuk mengembangkan daya tahan tubuh secara menyeluruh, anda perlu membina keseluruhan proses latihan anda di sekitar latihan asas, seperti:

akhbar bangku berbaring dan berdiri;
setinggan;
deadlift (klasik dan sumo);
penarik pada bar mendatar;
pelbagai jenis push-up.

Sudah tentu, kerja itu harus dilakukan secara intensif, dan masa yang dihabiskan oleh atlet yang berada di bawah beban haruslah panjang. Apabila bekerja dengan berat kecil, boleh memakan masa hingga 3 minit. Rehat antara set harus sehingga pernafasan pulih sepenuhnya.

Latihan Daya Tahan Laju

Sebagai tambahan kepada latihan kardio yang terkenal (berlari, berenang, berbasikal, melompat, dll.), Kami mengesyorkan memasukkan beberapa latihan dari senarai ini di gudang senjata anda:

mendayung di simulator;
memanjat tali, bekerja dengan tali gantung mendatar;
menolak dan menarik kereta luncur;
melompat setinggan dan lompat kotak;
tukul meletupkan tayar;
burpee.

Latihan ini menggabungkan elemen aktiviti aerobik dan anaerobik. Dengan melakukannya, anda akan merangsang badan anda untuk menyesuaikan diri dengan beban yang kompleks, yang betul-betul diperlukan untuk atlet CrossFit. Di samping itu, latihan ini dilakukan dengan cara letupan, sangat bagus untuk menghidupkan sistem saraf pusat. Dan tanpa rangsangan sistem saraf pusat, jauh lebih sukar untuk menunjukkan hasil yang benar-benar baik dalam CrossFit.

Latihan pernafasan

Tanpa teknik pernafasan yang betul, mustahil untuk melakukan latihan ketahanan yang berfungsi dengan cekap. Tetapi kadar beban yang tinggi sering mengetepikan atlet daripada irama. Dia mula menghidu penyedutan dan pernafasan, dan dalam kes yang sangat teruk, dia hanya mengabaikan saat ini dan bernafas secara rawak. Untuk mengelakkannya, lakukan latihan berikut (untuk beberapa orang, pendekatan latihan ini mungkin kelihatan tidak berguna, tetapi ia benar-benar berkesan):

mengembung belon (versi rumit adalah pad pemanasan);
menahan nafas anda di bawah air;
Lakukan lebih banyak senaman kardio luaran.

Ini akan menimbulkan rangsangan ringan untuk paru-paru anda, menjadikannya lebih kuat. Dua latihan daya tahan pertama boleh dilakukan di rumah.

Terdapat banyak faktor lain yang mempengaruhi pernafasan. Dua perkara utama adalah merokok dan berlebihan berat badan. Dengan yang pertama, semuanya jelas, tabiat buruk dan sukan adalah perkara yang tidak sesuai. Kelebihan berat badan mesti ditangani, dan - dengan segera dan radikal. Semakin berat atlet sendiri, semakin besar beban pada jantung, paru-paru, sendi dan ligamen. Banyak orang yang berlebihan berat badan menyatakan bahawa sukan setelah menurunkan berat badan jauh lebih mudah dan lebih produktif, dan irama pernafasan semasa latihan menormalkan, tidak ada kesan sesak nafas.

Bagaimana meningkatkan prestasi dengan betul?

Jawapannya mudah: luangkan masa anda ke arah tujuan yang anda hargai. Kemajuan terdiri daripada tiga prinsip asas: kemajuan berterusan beban, latihan berkala dan pemulihan yang kompeten.

Sebagai contoh, ketika bekerja pada daya tahan kekuatan, kita sama sekali tidak memaksa acara. Bekerja dengan berat rata-rata, tambahkan 2-3 repetisi untuk setiap set pada setiap senaman berikutnya. Semasa bekerja dengan berat, tambahkan satu pengulangan pada satu masa. Setelah anda menyelesaikan keseluruhan kitaran, hasilnya akan bertambah baik dari segi kekuatan dan daya tahan.

Kami mengusahakan prinsip yang sama dengan daya tahan laju. Rakan karib kami dalam hal ini: aplikasi pemasa dan sukan untuk telefon pintar. Pemasa diperlukan untuk mengawasi masa latihan dan meningkatkannya secara beransur-ansur. Fungsi aplikasi juga berguna bagi kita. Di sana anda dapat mengetahui waktu di bawah beban, jarak atlet berlari (berenang, menempuh perjalanan, dll.), Kelajuan rata-rata. Gelang kecergasan atau monitor degupan jantung tidak akan berlebihan. Ini akan membantu anda mengetahui bahawa anda menjaga degupan jantung anda dalam lingkungan normal dan tidak berlebihan.

Kompleks Crossfit

Sebenarnya, CrossFit adalah disiplin, yang mana keseluruhannya adalah mengenai kekuatan dan daya tahan laju. Dengan melakukan CrossFit, anda memperbaikinya. Dengan memperbaikinya secara berasingan, bukan dalam kerangka kompleks fungsional, anda meningkatkan potensi anda dalam CrossFit.

Kompleks yang diberikan di bawah ini bersifat aerobik dan anaerobik. Dengan melakukannya, anda menjadi lebih kuat dan tahan lama. Lihatlah sendiri.

Final Masters 11	Lari mendayung 500 meter, lumba basikal 500 meter, burpees lompat kotak 15, dan larian pasir bahu 110 meter. Ia perlu dilakukan secepat mungkin.
McKinnon	Lari sejauh 2.5 km, mendayung 5 km, basikal pegun 7.5 km, dan larian 2.5 km lagi. Ia perlu dilakukan secepat mungkin.
Pedal ke logam	Lakukan 12 push-up handstand, habiskan 24 kalori pada mesin mendayung, 16 kalori dengan basikal pegun, kemudian lakukan 8 deadlift. Tugasnya adalah untuk menyelesaikan jumlah pusingan maksimum dalam 7 minit.
Acara Individu Wilayah 6-16	Pedal 1 km dengan basikal pegun, 30 meter berjalan kaki, 10 squat overhead, 500 meter di mesin mendayung, 50 kotak melompat, dan 5 squat overhead. Tugasnya adalah menyelesaikan jumlah pusingan maksimum dalam 20 minit.

Program latihan selama sebulan

Dalam 1 bulan, anda mempunyai masa untuk mengembangkan daya tahan anaerob anda dengan baik. Dengan daya tahan kekuatan, perkara-perkara sedikit lebih rumit, akan memerlukan lebih banyak masa.

Untuk mencapai badan yang benar-benar bersukan dan berfungsi, anda perlu berkembang dalam semua aspek. Oleh itu, dalam program ini, kami menggabungkan senaman kardio klasik dengan pergerakan profil sempit yang bertujuan mengembangkan daya tahan.

Program ini dirancang selama 30 hari, latihan dilakukan setiap hari, akan ada 30 latihan secara keseluruhan.

Nombor senaman	Latihan
1	Berlari - 3 km Papan - 4x60 saat Pull-up pada bar mendatar - 3x10
2	Tali lompat - 5x90 saat Lompat Squat - 4x25
3	Berlari - 2x2 km Burpee - 3x20 Tali lompat - 1x120 saat
4	Basikal atau basikal senaman - 10 km Burpee - 2x25 Panjat tali tanpa kaki - 3x3 Papan - 90 saat
5	Berlari - 5 km Lompat kotak - 3x10 Pull-up - 3x12
6	Basikal atau basikal senaman - 12.5 km Papan - 3x75 saat Mendayung di simulator - 3x300 meter
7	Tali lompat - 3x120 saat Berlari - 3 km
8	Mendayung di simulator - 5x500 meter Lompat tali - 3x60 saat Pull-ups - 3x15
9	Berlari - 7 km Lunges dengan dumbbell - 5x20 pada setiap kaki
10	Tukul meletupkan tayar - 5x20 dengan setiap tangan Papan - 2x90 saat Tali lompat - 4x60 saat
11	Mendayung di simulator - 3x750 meter Lompat Squat - 4x2 Pull-ups - 2x20
12	Berlari - 7.5 km Burpee - 3x20
13	Pull-ups - 5x20 Burpee dengan melompat di atas kotak - 3x12 Bekerja dengan tali mendatar - 3x45 saat Tukul meletupkan tayar - 3x25 dengan setiap tangan
14	Basikal atau basikal senaman - 15 km Burpee - 8x15
15	Berlari - 10 km