Senaman kereta luncur

CrossFit adalah disiplin sukan yang kaya dengan pelbagai latihan dan pendekatan luar biasa untuk peralatan sukan. Contoh yang mencolok adalah unik dan tidak digunakan dalam latihan sukan lain dengan kereta luncur di CrossFit. Ini adalah cara yang sangat luar biasa untuk melatih banyak kumpulan otot, yang mampu mengembangkan kekuatan letupan dan daya tahan yang sangat besar pada otot-otot kaki, punggung dan bahu. Latihan ini bukan tanpa kehalusan teknikal dan perangkap. Ini adalah sejenis petunjuk kemampuan tubuh yang berfungsi, oleh itu mendorong atau menarik kereta luncur adalah elemen wajib dalam banyak pertandingan crossfit utama.

Dalam artikel ini kita akan melihat bagaimana menggunakan kereta luncur crossfit dalam proses latihan dan bagaimana memanfaatkan latihan ini secara maksimal tanpa membahayakan tubuh anda.

Apa itu kereta luncur CrossFit?

Reka bentuk projektil ini sangat mudah. Bahagian pertama adalah bingkai logam, bahagian bawahnya mempunyai bentuk segi empat tepat (cakera dari bar atau beban tambahan lain terletak di atasnya), dan bahagian atasnya terdiri daripada dua pemegang logam yang disusun secara menegak dengan panjang dan ketebalan yang sama (mereka diperlukan untuk mendorong kereta luncur di hadapan anda). Bahagian kedua adalah pin untuk berat (cakera dipasang di atasnya). Tali dipasang di bahagian bawah. Ia mempunyai carabiner di hujungnya sehingga setiap pemegang yang mudah dilekatkan.

© blackday - stock.adobe.com

Seperti yang anda lihat, reka bentuk simulator sama sekali tidak rumit. Sekiranya tidak mungkin untuk membeli kereta luncur seperti itu di kedai sukan, tukang las yang baik dapat menangani tugas membuatnya. Ngomong-ngomong, di banyak gimnasium anda boleh mendapatkan versi kereta luncur crossfit buatan sendiri.

Faedah bekerja dengan kereta luncur

Terdapat banyak cara untuk menggunakan kereta luncur CrossFit dalam proses latihan anda. Setiap jenis kerja dengan peralatan ini membawa atlet keuntungannya sendiri. Mari kita lihat apa kesan yang boleh dicapai oleh atlet dengan melakukan latihan serupa dalam pelbagai variasi.

Perkembangan otot kaki dan punggung

• Menolak kereta luncur di hadapan anda memberi tekanan pada otot-otot di kaki dan punggung anda. Pergerakan adalah sejenis pecut rintangan. Kereta luncur latihan bertindak sebagai perlawanan, menghalang kita daripada mengembangkan kelajuan tinggi. Pergerakan terdiri daripada dua peringkat: bermula dari kedudukan pegun dan pecutan berterusan semasa anda bergerak ke hadapan.
• Kerja seperti ini sangat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot paha depan, paha belakang dan otot gluteal, yang menjadikannya lebih mudah dan lebih efisien untuk melakukan latihan asas pada kaki dan mengembangkan kepantasan laju dalam jarak jauh. Kekuatan letupan kaki juga meningkat, yang membantu melakukan latihan kekuatan laju seperti lompat tinggi di atas kotak, jongkok dengan barbel dengan jeda di bahagian bawah, dan lain-lain.
• Secara biomekanik, pergerakan ini sangat mirip dengan tarikan kereta luncur di belakangnya, bergerak ke hadapan. Atlet memasang tali khas di bahu atau tali pinggang dan cuba berlari ke depan. Pada masa yang sama, kereta luncur sangat menyulitkan tugas, kerana tidak memungkinkan untuk mengembangkan kepantasan. Latihan ini disyorkan untuk atlet yang kekuatan kekuatan letupannya luar biasa penting, misalnya, untuk ledakan maksimum pada permulaan perlumbaan pecut atau untuk lompat jauh dan tinggi.

Senaman belakang dan bahu

• Semasa menarik kereta luncur di belakang anda ke belakang, penekanan beban lebih banyak beralih ke otot-otot pinggang dan bahu. Kesan menarik diri lebih kurang sama dengan mendayung di simulator: daya tahan semua otot batang tubuh meningkat, cengkaman menjadi lebih kuat, otot menjadi lebih mudah untuk mengatasi ambang kesakitan yang timbul akibat glikolisis anaerobik.
• Di samping itu, semua latihan slaid crossfit menggabungkan elemen aktiviti aerobik dan anaerobik. Ini membawa kepada peningkatan dalam kerja sistem kardiovaskular dan pengeluaran sejumlah besar tenaga (kalori), yang sangat penting bagi atlet yang berada pada tahap pembakaran lemak dan berusaha untuk membuang lemak subkutan yang berlebihan.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Bahaya dan kontraindikasi

Crossfit sled adalah pelatih yang berkesan tetapi agak spesifik. Sebagai tambahan kepada cadangan penggunaan, mereka juga mempunyai sejumlah kontraindikasi.

Risiko memburukkan kecederaan lama

Kedua-duanya mendorong slaid crossfit di depan anda dan menarik kereta luncur di belakang anda membawa beban paksi yang kuat pada tulang belakang (terutamanya pada tulang belakang lumbar). Atas sebab ini, bekerja dengan kereta luncur tidak digalakkan untuk atlet dengan skoliosis, kyphosis atau lordosis berlebihan, hernia atau penonjolan.

Menolak kereta luncur di hadapan anda juga memberi kesan mendalam pada sendi siku dan bahu dan ligamen. Mendorong kereta luncur tidak digalakkan untuk atlet yang mengalami kecederaan pada siku dan bahu, dan untuk atlet angkat kuasa dan bangku tekan yang proses latihannya memfokuskan pada latihan tekan bangku beban percuma (berbaring di bangku atau duduk). Beban di siku dan bahu akan terlalu besar, ligamen dan tendon tidak akan mempunyai masa untuk pulih, dan cepat atau lambat ini akan menyebabkan kecederaan. Ceritanya serupa dengan lutut: kerap melakukan penekanan kereta luncur dan jongkok barbell yang berat atau menekan kaki secara beransur-ansur akan merosakkan tisu sendi, yang akan menghalang anda daripada terus berolahraga pada tahap yang serius di masa depan.

Risiko kecederaan

Menarik kereta luncur ke arah anda kurang trauma daripada mendorong kereta luncur di hadapan anda, kerana beban diagihkan secara merata ke seluruh otot batang badan. Tetapi berhati-hatilah: Latihan kereta luncur yang terlalu sengit yang digabungkan dengan latihan deltoid yang banyak boleh menyebabkan hipertenisiti pada delta tengah dan belakang. Ini boleh mengakibatkan air mata otot, keseleo, atau kerosakan pada pemutar rotor.

Harus diingat bahawa semua perkara di atas berlaku terutamanya pada kes ketika atlet melakukan latihan dengan berat badan yang terlalu banyak, tidak mengikuti teknik yang betul, atau dalam keadaan terlalu kerap melakukan latihan dan tidak mendapat sumber yang mencukupi untuk pulih.

Kereta luncur adalah pelatih multifungsi yang sangat baik, dan anda tidak perlu mencuba memaksimumkan diri anda setiap kali anda bekerja dengannya. Jangan berlebihan dengan berat tambahan dan ikuti teknik yang betul, dan anda hanya boleh mendapat manfaat daripada latihan ini, dan risiko menjejaskan kesihatan dan umur panjang atlet anda cenderung menjadi sifar.

Otot apa yang berfungsi?

Tiga latihan asas dilakukan dengan kereta luncur:

• menolak kereta luncur di hadapan anda;
• menarik kereta luncur kembali kepada anda;
• menarik kereta luncur dengan muka ke hadapan.

Latihan mempunyai biomekanik yang berbeza, dan beban pada kumpulan otot yang berbeza juga berbeza.

Semasa mendorong kereta luncur di hadapan anda, lakukan lebih banyak kerja: otot gluteal, hamstrings, quadriceps, otot betis, spinal extensors, bundle otot deltoid anterior, trisep dan otot dada.

Semasa menarik kereta luncur, menghadap ke depan, yang berikut berfungsi lebih banyak: otot trapezius, otot leher, otot gluteal, quadriceps, hamstrings, otot betis dan ekstensor tulang belakang.

Semasa menarik kereta luncur ke belakang anda, mereka berfungsi lebih banyak: kumpulan depan dan tengah otot deltoid, otot punggung dan trapezius punggung, bisep dan lengan bawah, pemanjang otot tulang belakang dan otot gluteal.

Dalam semua kes, otot abdomen rektus dan serong, otot gigi dan interkostal berfungsi sebagai penstabil pergerakan.

Teknik senaman

Di bawah ini kita akan melihat teknik melakukan setiap jenis latihan dengan latihan luncur selangkah demi selangkah.

Menolak kereta luncur di hadapan anda

Jenis senaman ini harus dilakukan seperti berikut:

1. Letakkan kereta luncur di hadapan anda, bersandar sedikit ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda pada pemegang menegak. Arahkan pandangan anda ke hadapan, punggung anda harus lurus, satu kaki dilanjutkan ke hadapan. Otot trisep dan gluteus sedikit tegang secara statik, mereka harus berada dalam keadaan "spring", siap untuk menurunkan berat badan ke depan.
2. Buat momentum pergerakan awal. Pergerakan harus dilakukan pada 80% kerana kerja otot kaki, bahu dan trisep hanya membantu kita untuk tidak kehilangan kelajuan yang diperoleh. Ketatkan secara punggung punggung dan bisep paha kaki di hadapan dan cuba mengambil langkah pertama, pada masa yang sama kereta luncur harus bergerak.
3. Mula mengambil kelajuan. Sebaik sahaja kereta luncur bergerak dari tempatnya, ambil langkah dengan kaki belakang anda dan terus maju. Setiap langkah baru mesti meletup dan tiba-tiba. Ingatlah untuk meluruskan punggung dan melihat ke arah perjalanan.

© satyrenko - stock.adobe.com

Menarik kereta luncur kembali kepada anda

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Pegang pemegang yang digantung dari carabiner di hujung kabel. Semakin lama tali, semakin sukar latihan ini. Mundur untuk mengetatkan kabel, dari sini kita akan membuat impuls getaran awal;
2. Angkat pelvis anda sedikit, punggung anda lurus, pandangan anda dihala ke depan, lengan anda sedikit bengkok pada siku dan memanjang di hadapan anda;
3. Biarkan tali melonggarkan sedikit dan segera setelah itu tarik kereta luncur ke arah anda, serentak menarik otot badan (bisep, delta belakang, latissimus dorsi) dan kaki (quadriceps dan hamstrings). Pada masa ini kereta luncur harus bergerak dari tempatnya, dan semasa ia bergerak ke arah anda, ambil 2-3 langkah kecil ke belakang sehingga kabel mempunyai masa untuk meregangkan. Untuk membuat kereta luncur berjalan lebih jauh pada satu masa, setelah setiap tolakan, bawa bilah bahu bersama-sama untuk menambah otot belakang;
4. Tanpa membiarkan kereta luncur berhenti, ulangi gerakan menarik ke arah anda, cuba meningkatkan kelajuan proyektil dengan setiap tolakan, atau sekurang-kurangnya tidak membiarkannya membeku di tempat. Punggung harus tetap lurus sepanjang latihan, membulatkan tulang belakang lumbal atau toraks tidak boleh diterima, kerana dipenuhi kecederaan;
5. Ramai atlet menghadapi masalah untuk berkonsentrasi ketika mereka bergerak ke belakang. Untuk lebih fokus pada latihan, mintalah rakan latihan berdiri di belakang anda beberapa langkah dan betulkan jika perlu.

© blackday - stock.adobe.com

Menarik kereta luncur dengan muka ke hadapan

Versi latihan slaid crossfit ini dilakukan seperti berikut:

1. Lekatkan tali bahu atau pasangkan pada tali pinggang sukan. Jauhkan dari kereta luncur sehingga kabel diregangkan sepenuhnya, condong ke depan sedikit, tetapi punggung lurus. Pandangan diarahkan di hadapan anda, satu kaki dibawa ke hadapan pada jarak satu langkah;
2. Mulakan pergerakan permulaan. Kereta luncur harus dilepaskan dengan cepat, tetapi dengan lancar, tidak perlu dilakukan gerakan tiba-tiba, jika tidak, anda berisiko mencederakan tulang belakang toraks. Kami secara statik meregangkan kaki yang dibawa ke hadapan, dan cuba mengambil langkah pertama, cuba menekan lantai dengan tumit di hadapan kaki yang berdiri. Pada masa ini kereta luncur harus mula bergerak;
3. Tanpa berhenti seketika, kami segera melangkah ke depan dengan kaki belakang kami dan memindahkan pusat graviti ke sana. Setelah anda mengambil 3-4 langkah, langkah lebih jauh akan menjadi lebih mudah, kerana kereta luncur sudah mempunyai masa untuk mempercepat, dan gerakan selebihnya tidak akan memerlukan usaha kuat otot-otot kaki dan punggung.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kereta luncur crossfit

Sekiranya gim anda dilengkapi dengan peralatan ini, maka jangan lepaskan peluang untuk bersenam dengannya. Ini akan membawa pelbagai berguna dalam proses latihan dan memberikan sensasi baru yang tidak dapat ditandingi setelah bersenam dengan baik.

Perhatian: kompleks crossfit yang disenaraikan dalam jadual mengandungi latihan yang membuat beban paksi yang kuat pada tulang belakang, dan tidak digalakkan untuk atlet pemula.

Tonton videonya: ALAT LINTING BAKO ROKOK MIRIP BECAK. How To Roll a Cigarette #TOBACCO (November 2024).