Berjalan di treadmill

Berjalan di treadmill adalah pilihan kardio biasa bagi semua atlet yang ingin meningkatkan daya tahan aerobik dan fungsi kardiovaskular, meningkatkan metabolisme mereka, atau kehilangan lemak badan.

Berjalan pantas di treadmill memberikan hasil yang setanding dengan selang berjalan di taman bandar, sesi kardio panjang pada elips atau stepper, tetapi bagi kebanyakan atlet amatur jauh lebih mudah, baik dari segi fizikal dan mental.

Otot apa yang berfungsi?

Mari mulakan dengan melihat otot mana yang berfungsi ketika berjalan di atas treadmill.

Semasa latihan aerobik, kita melatih, pertama-tama, otot jantung, mengenai keadaan yang bergantung kepada bahagian kesihatan kita. Tetapi ketika berjalan di atas treadmill, otot paha depan dan otot perut terlibat secara aktif dalam kerja tersebut.

Sekiranya gimnasium anda dilengkapi dengan treadmill moden, di mana anda dapat menyesuaikan sudut permukaan bergerak, maka berjalan menanjak di atas treadmill juga akan menguatkan otot betis, paha belakang, otot gluteal dan ekstensor tulang belakang.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Kelebihan berjalan di treadmill

Bukan rahsia lagi bahawa berjalan di treadmill sangat bermanfaat walaupun kesederhanaan dalam latihan. Khususnya, untuk mengurangkan berat badan, berjalan pantas di treadmill sangat sesuai.

Penggunaan kalori untuk jenis aktiviti fizikal ini cukup besar - selama satu jam bekerja dengan intensiti rata-rata, kita membakar sekitar 250-300 kalori. Ini bersamaan dengan 150 gram daging lembu rebus, atau bubur soba.

Melakukan senaman kardio seperti ini secara berkala meningkatkan kadar metabolisme, yang membolehkan kita cepat membuang lemak berlebihan yang terkumpul atau mendapatkan jisim otot yang berkualiti tanpa meningkatkan lemak subkutan.

Manfaat yang tidak diragukan dari berjalan di atas treadmill juga ditunjukkan dalam peningkatan daya tahan, yang sangat memudahkan tugas ketika melakukan latihan crossfit atau klasik di gimnasium. Tidak hairanlah kardio di treadmill adalah bahagian wajib dalam proses latihan untuk mana-mana crossfitter, pembina badan, seniman bela diri, penunggang basikal atau perenang yang berpengalaman.

Latihan yang disarankan untuk siapa?

Terdapat banyak kontroversi di web mengenai perkara yang lebih baik untuk disertakan dalam program latihan anda: berjalan atau berlari di treadmill. Harus dikatakan bahawa berjalan kaki tidak kurang berkesan dari segi mengembangkan daya tahan dan menyingkirkan lemak berlebihan, dan tentunya lebih bermanfaat untuk kesihatan. Kenyataannya adalah bahawa treadmill dirancang sedemikian rupa sehingga kita tidak berjalan di atasnya - kita mengejarnya. Ini memberi tekanan yang tidak diingini pada sendi lutut dan dari masa ke masa boleh menyebabkan kecederaan pada meniskus atau hamstring.

Jadi, berikut adalah beberapa kategori orang yang sesuai untuk latihan ini:

• berjalan di treadmill adalah disyorkan untuk orang yang mengalami masalah lutut. Ia akan membantu mengekalkan kecergasan fizikal dan mengelakkan kecederaan yang teruk;
• ini adalah latihan yang hebat bagi mereka yang baru memulakan sukan. Melakukan berjalan kaki di treadmill dari hari-hari pertama latihan, anda akan mendapat daya tahan yang baik dan terus berlutut;
• selang berjalan di treadmill sangat sesuai untuk atlet yang menderita hipertensi. Ini membolehkan kita bekerja dengan denyut jantung yang selesa (115-130 denyut seminit), sambil berlari meningkatkan denyut jantung menjadi 140-170 denyut seminit, yang terlalu banyak untuk sistem kardiovaskular pesakit hipertensi;
• juga, berjalan kaki di treadmill akan berfungsi dengan baik bagi orang-orang yang baru berhenti merokok dan mulai menjalani gaya hidup yang sihat, dan sistem pernafasan mereka belum bersedia untuk kekuatan berat atau beban kardio. Setelah sebulan berjalan dengan kerap di treadmill, sesak nafas mereka akan berkurang atau hilang sepenuhnya, kerja sistem kardiovaskular akan menormalkan, paru-paru mereka akan terbiasa menyampaikan lebih banyak oksigen ke sel-sel otot, dan hanya selepas itu anda dapat memulakan latihan penuh di gimnasium.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Peraturan berjalan yang berkesan

Untuk memanfaatkan latihan kardio jenis ini, ikuti garis panduan mudah ini:

1. Sentiasa mulakan senaman anda dengan pemanasan menyeluruh. Perhatian khusus harus diberikan pada lutut dan pergelangan kaki, dan otot paha dan betis juga harus dipanaskan dengan baik.
2. Minum banyak air semasa bersenam. Minum sekurang-kurangnya satu liter air mineral dalam sips kecil, anda akan melindungi diri anda dari gangguan keseimbangan lapisan dalam badan.
3. Jangan ubah panjang langkah. Cuba lakukan langkah-langkah yang sama sepanjang latihan - ini akan berjalan lancar dan meningkatkan keberkesanan beban kardio;
4. Selesaikan senaman anda dengan menyejukkan badan. Apabila anda sudah keletihan dan tidak dapat berjalan dengan langkah pantas, terus berjalan selama 10-20 minit lagi. Dengan meningkatkan kadar degupan jantung ketika berjalan dengan cepat, semasa halangan, proses pembakaran lemak dan metabolisme dalam badan anda tidak akan melemah.
5. Tentukan tempoh latihan yang optimum. Para saintis percaya bahawa proses lipolisis semasa aktiviti fizikal mula mengalir dengan kekuatan penuh hanya setelah 35-40 minit, tetapi pada masa yang sama, kardio yang terlalu lama (lebih dari 80 minit) boleh menyebabkan kerosakan tisu otot. Oleh itu, masa berjalan yang optimum di treadmill adalah sekitar 60 minit.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Bagaimana menurunkan berat badan dengan berjalan kaki?

Untuk meningkatkan proses lipolisis semasa latihan kardio dalam bentuk berjalan di treadmill, terdapat beberapa kehalusan teknikal. Berikut adalah beberapa daripadanya:

Masa latihan yang betul

Waktu optimum untuk melakukan senaman kardio untuk menurunkan berat badan adalah pada waktu pagi dengan perut kosong. Pada masa ini, proses katabolik berlaku di dalam tubuh kita, simpanan glikogen di hati dan otot adalah minimum, dan satu-satunya sumber tenaga adalah lemak subkutan atau viseral, yang mula diambil oleh badan kita secara aktif. Sekiranya anda bimbang kardio puasa akan memberi kesan negatif kepada jisim otot anda, minum sebilangan besar BCAA atau asid amino kompleks sebelum latihan.

Gabungan dengan latihan lain

Berjalan di treadmill selepas latihan kekuatan atau fungsional sama berkesan. Berjalan dengan intensiti sederhana akan meningkatkan kesan pembakaran lemak dari senaman anda kerana anda membakar lebih banyak kalori.

Keteraturan

Keteraturan adalah kunci kemajuan. Sekiranya, selain berjalan kaki, anda bersenam dengan berat badan, maka dua jam latihan berjalan kaki di treadmill seminggu akan mencukupi. Sekiranya, untuk satu atau lain alasan, latihan di gim adalah kontraindikasi untuk anda, berjalanlah di treadmill 4-5 kali seminggu.

Kepelbagaian dalam latihan

Tambahkan pelbagai latihan anda. Lakukan berjalan pantas, hampir berlari, lebih kerap, sehingga anda akan mencapai peningkatan daya tahan dan simpanan sistem pernafasan yang lebih besar lagi. Selain itu, cara yang baik untuk menurunkan berat badan adalah selang berjalan di treadmill, di mana anda bergantian berjalan dengan pantas dan berjalan dengan pantas. Berjalan selang akan sangat berkesan jika anda mempunyai gelang kecergasan atau monitor denyut jantung - jadi anda dapat mengesan penggunaan kalori dan degupan jantung anda pada jarak berjalan kaki yang berbeza dan, berdasarkan ini, buat penyesuaian pada jadual latihan anda dan cuba meningkatkan intensiti latihan kardio anda dari hari ke hari. ...

Program Latihan

Berikut adalah beberapa corak berjalan selang untuk atlet pemula dan pertengahan:

Tahap pertama

Tahap purata

Setiap skema harus diulang 3-4 kali dalam satu senaman. Untuk meningkatkan penggunaan tenaga, anda dapat mengubah sudut condong permukaan bergerak treadmill, menjadikannya lebih besar untuk berjalan dengan intensiti rendah dan lebih kecil untuk berjalan dengan kecepatan tinggi.

Ulasan mengenai penggunaan treadmill

Sekiranya anda membaca ulasan dari banyak pakar kecergasan, maka tidak ada keraguan bahawa berjalan kaki di treadmill adalah salah satu latihan penurunan berat badan yang terbaik. Atlet profesional yang secara aktif menggunakan simulator ini untuk memperbaiki badan mereka sendiri dan meningkatkan prestasi atletik bersatu dengan pakar.

Juara UFC Conor McGregor adalah antara penganut menggunakan treadmill semasa latihan kardio. Menurutnya, latihan ini, bersama dengan basikal dan mesin mendayung, membolehkan anda mengembangkan daya tahan.

Hasil latihan seperti itu sendiri: Conor adalah pejuang seni mempertahankan diri campuran paling popular dan paling tinggi. Bayarannya bertambah dengan setiap pertarungan, dan setiap pertengkarannya dengan lawan tidak dibincangkan di Internet, kecuali dia malas. Penampilan fizikal Conor juga luar biasa. Dia mempunyai stamina, kekuatan dan sifat melawan yang gila, sambil terus mengekalkan tahap tisu adiposa di dalam badan kurang dari 10%, walaupun untuk ini kadang-kadang dia harus "mati" secara harfiah di treadmill.

Tonton videonya: 25 min HIIT Treadmill Workout Surfers Paradise Gold Coast Australia. No Music (November 2024).