Wiper latihan: teknik pelaksanaan dan kompleks latihan * Crossfit

Wiper (Windshield Wipers) - senaman fungsional dengan mana anda dapat melakukan senaman seluruh otot perut. Kelebihan utamanya ialah ia mengandungi beban statik (kerana penahan "sudut" yang berterusan) dan dinamik (kerana pergerakan putaran kaki).

Latihan "Wiper" boleh disebut pergerakan asas untuk pengembangan otot perut, pada hakikatnya ia adalah versi yang lebih maju dari kaus kaki ke palang, dan mana-mana atlet crossfit yang terlatih tidak akan menghadapi kesulitan tertentu dalam menguasainya. Selain otot perut, latihan melibatkan otot gluteal, ekstensor tulang belakang, delta posterior dan otot tangan dan lengan bawah.

Teknik senaman

Pergerakan ini tidak sia-sia disebut "pengelap" - urutan pelaksanaannya dari segi pergerakan kaki sangat menyerupai kerja berus kereta semasa pembersihan kaca. Jadi, teknik melakukan senaman pengelap adalah seperti berikut:

Gantung pada bar mendatar, luruskan punggung dan kaki anda sepenuhnya. Cengkaman - tertutup, tangan selebar bahu. Pilihan lain adalah pegangan neutral (telapak tangan saling melihat), jadi akan lebih mudah untuk melakukan latihan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan kekuatan cengkaman, lebih baik menggunakan tali pergelangan tangan atau cangkuk. Dengan cara ini anda akan kurang terganggu oleh otot tangan dan lengan bawah semasa pendekatan.
Semasa pendekatan, anda boleh membiarkan tangan anda lurus, atau anda boleh sedikit membengkok - lakukan mengikut keinginan anda. Dari kedudukan permulaan, angkat dan pasangkan kaki lurus di hadapan anda. Anda telah mengambil posisi "sudut", dari sini kita akan memulakan pergerakan putaran kaki.
Miringkan badan sedikit ke belakang untuk meningkatkan jarak pergerakan dan mengalihkan beban terutamanya ke abs bawah. Kerana kecondongan, kaki akan naik hampir ke menegak.
Tanpa membengkokkan kaki, lakukan gerakan melingkar dengan satu arah, dan pada masa yang sama sedikit memusingkan punggung anda ke arah yang bertentangan. Anda perlu membawa pergerakan kira-kira ke paras pinggul selari dengan tanah. Jangan lupa mengarahkan pelvis ke arah yang bertentangan dengan pergerakan - dengan cara ini anda meminimumkan beban di punggung bawah.
Agak sukar untuk menangkap pernafasan yang betul semasa melakukan latihan "Wiper", kerana pergerakannya bersifat statodinamik, kumpulan otot sasaran tidak relaks sepanjang keseluruhan pendekatan, dan kami bekerja tanpa berhenti pada titik mana pun. Cuba tarik nafas semasa kaki anda berada di hadapan anda, dan hembuskan napas pada titik akhir amplitud, ketika otot-otot perut dikontrak secara maksimum.

Regangkan tulang belakang anda sebelum melakukan senaman. Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan dengan segera, mulailah dengan kenaikan kaki yang biasa ke palang sekurang-kurangnya 15 kali dan tahan sudut selama 20 saat. Selepas itu, anda akan berjaya.