Shuttle running adalah sejenis latihan kardio, yang tersebar di seluruh dunia, yang bertujuan untuk mengembangkan kualiti dan kepantasan atlet. Semasa melakukan larian ulang-alik, atlet mesti berlari jarak yang sama ke arah hadapan dan belakang beberapa kali dengan putaran 180 darjah pada titik akhir jarak. Yang paling popular di kalangan atlet adalah teknik larian ulang-alik 10x10, 3x10.
Manfaat
Kaedah latihan ini berguna kerana dapat membantu meningkatkan kekuatan letupan otot kaki, meningkatkan kerja keseluruhan sistem kardiovaskular, mengembangkan koordinasi dan daya tahan kekuatan. Standard lari ulang-alik digunakan untuk menilai kecergasan fizikal bukan sahaja atlet, tetapi juga pekerja dari pelbagai struktur kuasa.
Biasanya larian ulang-alik dilakukan untuk jarak pendek dari 10 hingga 30 meter, tetapi dalam kes yang jarang, jaraknya dapat mencapai 100 meter. Oleh kerana banyak faedahnya, latihan ini telah mendapat populariti dalam sukan kecergasan, latihan silang, pelbagai seni mempertahankan diri, dan juga termasuk dalam program latihan fizikal wajib di sekolah, akademi khusus di bawah badan negara dan dalam Angkatan Bersenjata Persekutuan Rusia.
Hari ini kita akan mengetahui bagaimana menjalankan larian ulang-alik dengan betul, dan juga apakah faedah praktikal latihan ini pada tubuh manusia dari sudut pandang perkembangan atlet sepanjang masa.
Teknik senaman
Teknik larian ulang-alik mempunyai beberapa jenis, pilihannya bergantung pada jarak larian ulang-alik dilakukan: 10x10, 3x10, 4x9. Walau bagaimanapun, mengikut budi bicara anda, anda dapat meningkatkan jarak beberapa kali - dipandu oleh tahap kecergasan dan kesejahteraan fizikal anda.
Walau apa pun, teknik larian ulang-alik hampir sama untuk jarak apa pun. Satu-satunya faktor yang harus diambil kira adalah bahawa dalam jarak larian jarak dekat, atlet segera mula melakukan latihan dengan intensiti yang paling besar, dengan menggunakan semua potensi kekuatannya; dengan jangka ulang-alik yang lebih lama (misalnya, 10x10 atau 4x100), segmen 4-6 pertama harus dilakukan pada kadar normal, berusaha untuk tidak menghabiskan banyak tenaga agar tidak habis lebih awal. Lebih baik pergi ke bahagian terakhir sumber daya kelajuan badan anda untuk mengatasi jarak yang diperlukan dalam jangka masa sesingkat mungkin dan menunjukkan hasil yang benar-benar luar biasa.
Latihan harus dilakukan seperti berikut:
Kedudukan awal
Kedudukan permulaan klasik: letakkan kaki penyokong ke hadapan, cuba mengekalkan keseluruhan pusat graviti di atasnya. Lekapan kaki penyokong tegang, seperti pegas, badan dimiringkan sedikit ke depan, belakang lurus, kita terus tangan kita pada tahap tulang rusuk. Permulaannya harus meledak dan secepat mungkin untuk mengatasi segmen pertama dalam waktu sesingkat mungkin. Untuk permulaan yang sangat meletup, kita memerlukan kaki yang kuat dan maju, jadi beri perhatian lebih kepada latihan yang mengembangkan kekuatan eksplosif pada quadriceps: squats dengan barbel dengan jeda di bahagian bawah, deadlift untuk sumo, jump box, jump squat, dll.
Pilihan lain untuk kedudukan permulaan adalah permulaan rendah:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kelajuan berlari
Semasa perlumbaan itu sendiri, kita memerlukan kelajuan maksimum. Untuk melakukan ini, setelah setiap langkah, anda seharusnya tidak mendarat di seluruh kaki, tetapi hanya di kaki anda. Untuk mengembangkan kemahiran ini, ganti kardio standard anda dengan tali lompat, maka sendi Lisfranc akan menyesuaikan diri dengan pendaratan tetap di jari kaki, dan larian ulang-alik akan menjadi lebih mudah.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pembalikan
Pada akhir setiap segmen, anda perlu membuat giliran 180 darjah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan kelajuan secara tajam dan mengambil langkah berhenti, memusingkan kaki kaki depan 90 darjah ke arah giliran - pergerakan ini akan melambatkan anda, tetapi tidak akan sepenuhnya menghilangkan inersia.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pecutan
Pada haluan terakhir, anda perlu memaksimum mungkin keluar dari badan anda dan membuat pecutan letupan terakhir, tanpa berfikir bahawa anda perlu berhenti tidak lama lagi, anda harus terus meningkatkan kelajuan hingga ke garisan penamat.
Anda dapat melihat video ulang-alik di bawah. Ini sangat jelas menunjukkan teknik melakukan shuttle running:
Kesalahan biasa
Semasa mempelajari teknik melakukan larian ulang-alik 10x10, banyak atlet pemula menghadapi masalah berikut yang menghalangi mereka memanfaatkan sepenuhnya latihan ini:
- Pembahagian beban yang tidak betul. Sekiranya anda melakukan 10 panjang yang sama, daya tahan biasanya akan berakhir setelah babak pertama. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mula berlari dengan intensiti sederhana, dengan setiap segmen berusaha untuk meningkatkan kelajuan, dengan menggunakan daya letupan otot kaki.
- Isipadu beban terlalu besar. Jangan keterlaluan latihan anda ketika datang ke kardio intensiti tinggi seperti ini, terutamanya jika anda menderita pelbagai penyakit kardiovaskular. Kemungkinannya, ANDA akan mendapat lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
- Terlalu lambat untuk berhenti sebelum menoleh. Anda tidak perlu perlahan untuk berpusing dengan tenang, anda perlu berpusing dalam satu pergerakan, memusingkan kaki anda dengan tajam 90 darjah - dengan cara ini anda akan mengekalkan daya inersia dan tidak akan memadamkan kelajuannya menjadi sifar.
- Kadar pernafasan yang salah. Semasa perjalanan ulang-alik, bernafas dalam mod 2-2, mengambil dua langkah semasa menghirup dan dua langkah semasa menghembus nafas. Bernafas hanya melalui hidung.
- Jangan lupa memanaskan badan dengan betul, kerana shuttle running melibatkan sebilangan besar otot, sendi dan ligamen yang terlibat.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program Latihan
Program ulang-alik ini dirancang untuk pemula yang baru memulakan latihan ini. Ia hanya mempunyai 6 latihan, di mana anda harus berehat selama 2-3 hari sehingga badan mempunyai masa untuk mengisi kos tenaga. Walau bagaimanapun, dengan mengulanginya beberapa kali, anda dapat meningkatkan hasil ulang-alik maksimum anda dengan ketara. Latihan ini paling baik dilakukan di stadium larian atau di gimnasium. Di sana anda dapat mengukur jarak yang diperlukan dengan tepat.
| Nombor senaman: | Bilangan pendekatan dan jarak yang diperlukan: |
| 1 | Lakukan ulang-alik 4x9 tiga kali. |
| 2 | Jalankan perlumbaan 4x9 lima kali. |
| 3 | Jalankan perlumbaan 4x15 tiga kali. |
| 4 | Jalankan perlumbaan 4x15 lima kali. |
| 5 | Jalankan perlumbaan 4x20 tiga kali. |
| 6 | Jalankan perlumbaan 10x10 sekali. |
Kelajuan ulang-alik 10x10
Larian ulang-alik adalah sebahagian daripada program latihan fizikal wajib untuk tentera di pelbagai unit. Jadual di bawah menunjukkan piawaian terkini yang berlaku untuk tentera, pekerja kontrak, dan tentera dari pasukan khas, yang diluluskan oleh perintah Kementerian Hal Ehwal Dalam Negeri Persekutuan Rusia.
Kontraktor | Lelaki | Wanita | ||
| Sehingga 30 tahun | Lebih 30 tahun | Di bawah umur 25 tahun | Lebih 25 tahun | |
| 28.5 saat. | 29.5 saat. | 38 saat. | 39 saat | |
| Pasukan khas | 25 saat. | – | ||
Lari ulang-alik 3x10
Piawaian untuk pelajar (lelaki dan perempuan) ditunjukkan di bawah. Anda boleh memuat turun dan mencetak jadual menggunakan pautan.
| Umur | Tahap pengembangan CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| rendah | di bawah purata | tengah | melebihi purata | tinggi | |
Anak lelaki | |||||
| 7 | 11.2 dan banyak lagi | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Anak perempuan | |||||
| 7 | 11.7 dan banyak lagi | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Kompleks Crossfit dengan perkhidmatan ulang-alik
Sekiranya proses latihan anda mula membosankan, cuba lakukan beberapa kompleks fungsi dari jadual di bawah. Ini akan membawa sesuatu yang baru untuk program anda dan mempelbagaikan keseluruhan latihan. Kompleks ini dirancang untuk atlet yang cukup berpengalaman dengan ketahanan kekuatan yang baik, kerana pemula tidak dapat mengatasi kombinasi beban aerobik dan anaerobik seperti itu, dan bahkan dalam jumlah yang sangat besar.
| Kit Kat | Lakukan 60 pull-up, 60 sit-up, 15 push-up, 50 push-up, 10x10 shuttle run. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
| Lira | Lakukan ulang-alik 6x10 dan 15 burpees. Hanya 10 pusingan. |
| Maraphon | Lari larian 250 m, 5 pull-up, 10 push-up, 5 hang raises, dan larian ulang-alik 4x10. 4 pusingan keseluruhan. |
| Ralph | Lakukan 10 deadlift klasik, 10 burpees, dan ulang-alik 6x10. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
| Pengawal Badan | Lakukan larian ulang-alik 4x10, 40 tali lompat berganda, 30 push-up, dan 30 lompat lompat. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
Kadang-kadang, untuk mempelbagaikan latihan, latihan ulang-alik dilakukan dengan membawa 2-3 objek.
