Push-up dari bangku simpanan

Push-up bangku adalah latihan terpencil yang bertujuan untuk mengembangkan kepala trisep medial dan lateral, yang dilakukan dengan berat badan atlet itu sendiri. Bekerja dengan berat badan anda dalam push-up dan pull-up membolehkan atlet merasakan regangan dan pengecutan kumpulan otot yang lebih baik.

Teknik push-up terbalik dari bangku membantu meningkatkan kekuatan dan isipadu trisep brachii. Apabila digabungkan dengan latihan asas (seperti penekan bangku atau penekan Perancis), ini membolehkan atlet membuat kemajuan yang signifikan dalam mendapatkan jisim otot dan meningkatkan jumlah lengan. Dengan melakukan push-up terbalik dari bangku simpanan, anda juga menjadikan proses latihan anda lebih bervariasi, sehingga mewujudkan lebih banyak faktor pertumbuhan otot.

Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda otot mana yang berfungsi ketika push-up dari bangku simpanan, bagaimana melakukan latihan dengan betul untuk mengelakkan kesalahan dan kecederaan, dan juga memberitahu anda program push up dari bangku mana yang akan membantu anda mencapai hasil yang baik dalam latihan trisep secepat mungkin.

Kebaikan melakukan senaman

Tekanan tolak trisep dapat dilakukan oleh pemula dan atlet crossfit, bina badan atau atletik yang berpengalaman, kerana semua orang dapat memanfaatkan latihan ini untuk diri mereka sendiri.

Pemula

Sebagai contoh, pemula harus memulakan latihan trisep dengan latihan ini, dan hanya kemudian beralih ke menekan dumbbell atau barbell yang berat - dengan cara ini anda akan menguatkan alat artikular-ligamen, mewujudkan hubungan neuromuskular dan menegangkan otot lengan. Setelah anda belajar bagaimana melakukan push-up dari bangku dengan betul dari belakang kerana kerja trisep yang terpencil, anda boleh beralih ke push-up pada bar yang tidak rata, penekan bangku dan latihan lain. Maka anda akan lebih memahami biomekanik pergerakan ini dan mempersiapkan otot anda untuk bekerja lebih keras, sambil mengurangkan risiko kecederaan pada sendi siku atau pergelangan tangan. Sebagai tambahan kepada trisep, anda juga akan menguatkan ikatan deltoid anterior, otot dada dan perut bawah.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Untuk kebaikan

Atlet yang lebih berpengalaman sering melakukan push-up grip belakang dari bangku di hujung latihan trisep untuk mengepamnya dengan darah sebanyak mungkin kerana kajian terpencil dan mencapai pemisahan otot yang baik - setiap bundel trisep akan dilukis dan kelihatan menguntungkan bersama dengan bisep dan delt yang dikembangkan.

Untuk perempuan

Tekanan balik dari bangku simpanan sangat berguna untuk kanak-kanak perempuan dan wanita yang mempunyai masalah dengan kulit di tangan mereka (selulit, stretch mark, dll.). Ramai wanita mengabaikan latihan lengan sama sekali, dengan alasan bahawa mereka tidak mahu mempunyai otot hipertrofi yang besar, seperti pembina badan. Sudah tentu, ini adalah salah tanggapan biasa. Push-up dari bangku simpanan untuk kanak-kanak perempuan tidak berbahaya kerana merosakkan bentuk tangan - mereka tidak akan meningkatkan kelantangan tangan ke ukuran yang besar, tetapi dengan cepat akan menjadikan kawasan masalah anda menjadi nada yang baik.

Teknik push-up bangku

Teknik push-up bangku trisep memberikan beberapa pilihan untuk melakukan latihan ini. Dalam kes ini, tangan dalam semua kes berfungsi dengan cara yang sama, satu-satunya perbezaan adalah pada kedudukan kaki. Sudah menjadi kebiasaan untuk menonjolkan teknik klasik (push-up ketika kaki berada di bangku simpanan), yang difasilitasi untuk pemula dan orang yang mempunyai berat badan berlebihan, serta push-up dari bangku di belakang dengan bobot di pinggul untuk atlet berpengalaman.

Teknik push-up terbalik klasik

Teknik push up bangku klasik melibatkan penggunaan dua bangku dengan ketinggian yang sama. Adalah perlu untuk meletakkannya pada jarak yang selesa antara satu sama lain, faktor ini bergantung pada ketinggian dan panjang kaki atlet. Di satu bangku, kita meletakkan tangan dengan telapak tangan pada paras yang sedikit lebih lebar daripada bahu, di sebelah yang lain kita meletakkan tumit, mereka boleh diletakkan berdekatan antara satu sama lain atau meninggalkan jarak kecil di antara mereka - seperti yang anda mahukan. Oleh itu, atlet pada dasarnya melakukan push-up antara bangku simpanan. Latihan boleh dilakukan di rumah, kemudian gunakan perabot rendah, seperti sofa dan kerusi, dan bukannya bangku.

1. Setelah meletakkan lengan dan kaki dengan betul, luruskan kaki dan punggung, anda mesti memerhatikan lordosis semula jadi di bahagian bawah punggung. Pandangan harus diarahkan lurus ke depan. Punggung harus lebih dekat ke bangku di mana tangan berdiri, tetapi tidak menyentuhnya.
2. Mulakan pelvis ke bawah dengan perlahan, menghirup, sambil membengkokkan tangan anda dan terus menekannya ke badan. Jangan letakkan lengan ke sisi - dengan cara ini sebahagian besar beban akan hilang dari trisep, dan anda berisiko mendapat kecederaan pada sendi siku.
3. Tenggelam ke sudut yang selesa. Pergerakannya mestilah cukup amplitud, tetapi tidak sampai ke tahap absurditas pada masa ini. Jangan cuba turun serendah mungkin dan sampai ke punggung anda ke lantai, sendi anda tidak akan berterima kasih untuk ini. Sekiranya anda merasa tidak selesa pada sendi bahu atau siku ketika turun terlalu rendah, lakukan latihan dengan amplitud yang lebih pendek.
4. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pergerakan. Dianjurkan untuk tidak berlama-lama di lengan atas dengan lengan penuh, kerana terdapat terlalu banyak rasa sakit di siku. Sebaiknya bekerja tanpa berhenti - dengan cara ini anda melindungi sendi anda dan menjadikan beban di trisep menjadi lebih kuat. Ini akan dibuktikan dengan pengepaman yang baik dan sensasi terbakar yang kuat di trisep.

Teknik ringan untuk pemula

Atlet berlebihan berat badan atau pemula mungkin menganggap pilihan push-up ini terlalu sukar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa trisep mereka yang lemah tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan banyak. Atas sebab ini, kami mengesyorkan memulakan kajian latihan dengan versi ringan: kami meletakkan kaki kami tidak di atas bangku, tetapi di lantai, jadi pusat graviti berubah, dan menjadi lebih mudah untuk menaikkannya. Kaki boleh diluruskan lurus atau sedikit bengkok di lutut (kira-kira 30 darjah). Dengan mengambil kira ciri-ciri anatomi anda, pilih pilihan yang kelihatan paling selesa bagi anda, dan trisep akan menguncup dengan kuat. Anda juga dapat menonton cara melakukan push-up terbalik yang ringan dari bangku dalam video.

Melakukan senaman dengan berat badan

Untuk menyukarkan tugas dan menjadikan beban pada trisep menjadi lebih besar dan lebih kuat, anda boleh menggunakan beban tambahan dalam latihan ini. Minta rakan latihan anda meletakkan cakera barbell di paha depan anda. Tingkatkan berat mengikut budi bicara anda, tetapi kami tidak mengesyorkan memulakannya dengan berat yang serius. Mungkin otot anda sudah bersedia untuk itu, tetapi ligamen anda pasti tidak.

Melakukan push-up dengan cakera, lebih sukar bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan, dan sebilangan besar otot penstabil termasuk dalam pekerjaan, tetapi pada masa yang sama, risiko kecederaan meningkat.

Kesalahan biasa atlet

Penekanan trisep back-to-bench adalah latihan terpencil yang mudah secara teknikal, dan ia tidak mempunyai banyak perangkap seperti penekan bench-grip. Walau bagaimanapun, ketidaktepatan teknikal yang dijelaskan di bawah ini akan mengelakkan anda memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, dan jika anda mengenali diri anda dalam salah satu perkara ini, teknik ini mesti diperbetulkan dengan segera. Untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan betul dari bangku simpanan dari belakang, tonton beberapa video latihan di Internet atau hubungi jurulatih peribadi di gim anda.

Ada rasa tidak selesa - jangan

Jangan lakukan latihan jika anda merasa tidak selesa di bahu atau siku semasa melakukannya. Lindungi badan anda (pemulihan tulang rawan adalah proses yang panjang, mahal dan tidak menyenangkan). Sebagai gantinya, tukar latihan ini untuk latihan terpencil lain yang berfungsi untuk trisep, seperti peluasan blok overhead.

Lengan terlalu luas

Jangan letakkan lengan anda terlalu lebar di bangku, lebar optimum sedikit lebih lebar daripada paras bahu. Meregangkan tangan anda terlalu jauh ke sisi akan menyukarkan anda untuk mengawal kedudukan mereka. Anda secara tidak sedar boleh membawa mereka ke dalam, berisiko mencederakan sendi siku dan ligamen anda.

Jangan kekal di fasa atas

Jangan terlalu lama berada di titik teratas dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya - terdapat terlalu banyak tekanan pada siku. Yang terbaik adalah bekerja tanpa henti, tanpa menghulurkan tangan ke hujung pada titik teratas. Ini akan memberi trisep bekalan darah paling banyak.

Kecederaan sendi dan ligamen

Berhati-hatilah semasa melakukan senaman sekiranya sebelum ini anda mengalami kecederaan sendi dan ligamen. Panaskan dengan bersih, gunakan pembalut elastik dan lakukan pergerakan dengan lancar dan terkawal mungkin.

Lebih tepat dengan berat

Jangan berlebihan dengan berat tambahan. Sekiranya trisep anda sudah berkembang dengan baik, maka beban kekuatan utama harus diperoleh dari latihan asas yang dilakukan dengan berat bebas. Dalam kes ini, tinggalkan push-up dari bangku di akhir latihan. Skema sedemikian akan membantu mengembangkan otot trisep bahu secara komprehensif dan mencapai kelegaan yang baik.

Jangan gabungkan dengan bar yang tidak rata

Jangan melakukan push-up bangku dan push-up bar dalam latihan yang sama. Latihan ini mempunyai biomekanik yang hampir sama, dan anda berisiko melatih otot anda secara berlebihan.

Sokongan mesti tegas

Jangan bersenam di permukaan yang tidak stabil atau lembut. Oleh itu, anda akan terlalu terganggu oleh kedudukan lengan dan kaki, dan anda mungkin tidak dapat menumpukan perhatian pada kerja-kerja trisep.

Jangan bereksperimen

Jangan melakukan eksperimen yang tidak perlu dalam latihan trisep anda - semua perkara yang benar-benar "berfungsi" telah diciptakan sebelum kami. Beberapa kali saya harus memerhatikan gambar berikut. Semasa push-up, atlet itu bersandar di bangku simpanan bukan dengan telapak tangannya, tetapi dengan kepalan tangannya, sementara sikunya “berjalan” dari sisi ke sisi. Tidak masuk akal untuk melakukan ini, dan sikat dapat diperkuat dengan baik dengan bantuan latihan lain, tanpa melakukan inisiatif seperti itu.

Program push-up bangku

Untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam latihan ini, anda harus mengagihkan beban dengan betul semasa sesi latihan. Tidak akan sukar bagi atlet yang lebih berpengalaman untuk belajar bagaimana melakukan 50 atau lebih trisep push-up dari bangku simpanan dalam masa yang cukup singkat.

Kami menawarkan skema push-up berikut dari bangku simpanan:

• Lakukan push-up bangku dua kali seminggu, selepas senaman dada dan selepas senaman belakang.
• Selepas senaman dada, lakukan 4-5 set dalam jarak rep tengah (mulakan dengan 12-15 repetisi dan tingkatkan beban secara beransur-ansur). Rehat antara set - 1-1.5 minit.
• Seterusnya, lakukan 2 set setelah melatih punggung anda dengan pelbagai wakil (cuba lakukan hingga gagal pada setiap set). Rehat antara set harus sehingga pernafasan pulih sepenuhnya.

Program push-up bangku ini dirancang selama 7 minggu, dan dengan itu anda dapat memperoleh hingga 100 repetisi dalam satu set. Bekerja dalam jarak pengulangan yang begitu besar menghasilkan peredaran darah yang baik, menimbulkan tekanan yang luar biasa pada semua jenis serat otot, dan mendorong peningkatan otot dan kekuatan trisep.

Dalam kes ini, push-up yang terbalik dari bangku simpanan seharusnya menjadi satu-satunya latihan yang dapat digunakan untuk melatih trisep. Sekiranya anda menambahkan 2-3 latihan lagi, anda hanya akan melatih otot anda dan tidak akan dapat melangkah lebih jauh dalam memperoleh kekuatan dan jisim.

Setelah menyelesaikan program ini, anda harus berhenti sebentar dalam latihan trisep anda dan membiarkan ligamen dan tendon pulih sepenuhnya, sehingga dengan semangat yang baru anda dapat memulakan latihan yang kuat dan keras.

Tonton videonya: Do 100 PUSH UPS A Day. Life Changing (November 2024).