Squats pada satu kaki (senaman pistol)

Latihan crossfit

10K 0 01/28/2017 (semakan terakhir: 04/15/2019)

Squat berkaki satu (squat pistol atau Pistol Squats) adalah latihan kaki yang luar biasa, tetapi cukup berkesan, dengan mana anda dapat mempelbagaikan latihan quadriceps anda, serta meningkatkan koordinasi dan fungsi anda, memerhatikan teknik pelaksanaan. Dari segi biomekanik, latihan ini hampir serupa dengan jongkok klasik, tetapi bagi sebilangan atlet jauh lebih sukar untuk melaksanakannya. Hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana belajar bagaimana mencangkung pada satu kaki dengan betul.

Kami juga akan menyentuh aspek-aspek berikut yang menarik bagi kami:

1. Apakah faedah jongkok pada satu kaki;
2. Kebaikan dan keburukan latihan ini;
3. Jenis dan teknik jongkok pada satu kaki.

Apakah faedah melakukan latihan ini?

Berjongkok pada satu kaki meletakkan beban luar biasa pada otot kaki anda, yang tidak dapat dicapai dengan jongkok biasa. Di sini kita lebih menumpukan perhatian pada kerja otot kita, melatih komunikasi, kelenturan dan koordinasi neuromuskular. Dengan belajar berjongkok pada satu kaki, anda akan dapat merasakan badan anda lebih baik, dan juga ketidakseimbangan yang betul jika otot-otot satu kaki ketinggalan dari yang lain, misalnya, setelah kecederaan ligamen lutut.

Kumpulan otot kerja utama dalam squats pada satu kaki adalah quadriceps, dan penekanan terletak pada bundel medial quadriceps, dan segmen ini sering "jatuh" di banyak atlet. Beban selebihnya diagihkan antara penambah paha, punggung dan tali pinggang, dan beban statik kecil jatuh pada ekstensor otot tulang belakang dan perut.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kebaikan dan keburukan

Seterusnya, kami akan menguraikan kebaikan dan keburukan squat berkaki tunggal:

Jenis dan teknik melakukan latihan

Squats pada satu kaki boleh dibahagikan secara kasar kepada jenis berikut: dengan penggunaan sokongan, tanpa penggunaan sokongan dan dengan beban tambahan. Seterusnya, kita akan membincangkan teknik untuk melaksanakan masing-masing. Jadi bagaimana melakukan senapang dengan betul?

Menggunakan sokongan

Pilihan ini adalah yang paling mudah, dan dengan ini saya cadangkan untuk memulakan kajian latihan ini. Ia harus dilakukan dengan cara berikut:

1. Ambil kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain, belakang lurus, pandangan diarahkan ke hadapan. Pegang sokongan di hadapan anda dengan tangan anda. Ini boleh menjadi apa-apa: bar dinding, bar mendatar, bingkai pintu, dll.
2. Regangkan satu kaki ke hadapan dan angkat ke atas, sedikit di bawah sudut yang betul antara kaki dan badan. Letakkan tangan anda pada sokongan kira-kira pada tahap plexus solar.
3. Mula mencangkung. Turun, kami menarik nafas lega. Tugas utama kami adalah untuk mengelakkan lutut menyimpang dari lintasan yang diberikan, lutut harus membengkokkan pada bidang yang sama dengan kaki (lurus). Sekiranya anda melenturkan lutut ke dalam atau ke luar sedikit, anda akan kehilangan keseimbangan.
4. Turunkan diri sehingga bisep anda memukul otot betis anda. Tidak menjadi masalah jika di titik bawah anda tidak dapat meluruskan punggung anda, dan anda membulatkan kawasan sakrum sedikit - praktikal tidak ada beban paksi di sini, dan anda tidak akan mengalami kecederaan belakang pada squats pada satu kaki.
5. Mula bangun dari titik bawah, sambil menghembus nafas pada masa yang sama dan tidak melupakan kedudukan lutut - ia harus terletak di garis kaki dan tidak boleh melampaui paras kaki. Pegang erat pada sokongan dan gunakan tangan anda sedikit jika kekuatan paha depan tidak cukup untuk berdiri.

Tanpa menggunakan sokongan

Belajar berjongkok dengan satu kaki tanpa memegang sokongan akan memerlukan banyak usaha. Jangan bimbang jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya satu pengulangan pertama atau kedua. Bersabar dan teruskan latihan, maka semuanya pasti akan berjaya.

1. Ambil kedudukan permulaan. Ia serupa dengan pilihan sokongan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda - dengan cara ini akan lebih mudah bagi anda untuk mengawal pergerakannya.
2. Regangkan satu kaki ke hadapan dan angkat ke atas, sedikit tidak membawanya ke sudut yang betul antara kaki dan badan, sedikit bengkok di tulang belakang toraks, mendorong dada ke hadapan - ini akan memudahkan pengimbangan.
3. Mulailah berjongkok dengan nafas halus. Ingat kedudukan lutut - peraturan ini berlaku untuk semua jenis jongkok. Cuba lepaskan pelvis anda sedikit, dan "berikan" dada anda sedikit ke depan dan ke atas - sehingga pusat graviti akan optimum. Turunkan diri anda dengan lancar, tanpa melakukan pergerakan mendadak, rasakan peregangan paha depan.
4. Setelah menyentuh otot betis dengan bisep paha, kita mula bangun dengan lancar, menghembus nafas dan menegangkan paha depan. Kekalkan kedudukan badan dan lutut yang betul dan cuba menjaga keseimbangan. Untuk memudahkan anda memvisualisasikan proses tersebut, bayangkan bahawa anda melakukan pemanjangan lutut pada satu kaki sambil duduk di simulator. Sensasi serupa, bukan?

Dengan beban tambahan

Terdapat tiga jenis jongkok di satu kaki dengan berat tambahan: memegang peralatan di lengan terentang di depan anda, dengan barbel di bahu anda dan dengan dumbbell di tangan anda.

Bagi saya secara peribadi, pilihan pertama adalah yang paling sukar, kerana paling sukar untuk mempertahankan kedudukan badan yang betul, pelvis harus ditarik ke belakang sebanyak mungkin, ditambah dengan otot-otot deltoid mula melakukan kerja statik, yang mengalihkan perhatian dari pergerakan itu sendiri.

Penting untuk memahami bahawa dalam pilihan ini terdapat beban paksi pada tulang belakang, dan mereka dikontraindikasikan untuk beberapa orang yang mengalami masalah punggung.

Perbezaan teknikal utama antara jongkok pada satu kaki dengan berat tambahan dari versi klasik adalah bahawa tidak dapat diterima untuk membulatkan punggung pada titik terendah, ini bukan sahaja trauma, tetapi juga menyulitkan berdiri, kerana anda harus menumpukan perhatian bukan hanya pada keseimbangan, tetapi juga pada pemanjangan tulang belakang.

Tonton videonya: Pistol Squat Tutorial - Pistol Squat Progression (Mungkin 2025).