Latihan crossfit
7K 0 01/29/2017 (semakan terakhir: 04/25/2019)
Bratch snatch grip adalah latihan yang merupakan bagian dari gudang setiap angkat besi, yang dilakukan sebagai pekerjaan tambahan untuk snatch yang kuat. Bagi orang yang jauh dari crossfit dan angkat berat, dalam biomekaniknya nampaknya sangat mirip dengan snatch barbell klasik, tetapi terdapat perbezaan dan keanehan di sini. Tanpa memperhatikan latihan ini, anda tidak akan memahami bagaimana otot-otot deltoid harus terlibat dalam pekerjaan snatch barbell, dan teknik snatch anda akan jauh dari rujukan.
Hari ini kita akan melihat beberapa aspek yang berkaitan dengan bratch snatch grip:
- Teknik senaman;
- Bagaimana anda boleh mengganti bros dengan cengkaman yang tersentak.
Teknik senaman yang betul
Seterusnya, mari kita bincangkan teknik yang betul untuk melakukan brosur.
- Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, bar bar terletak sedekat mungkin dengan shin, jari kaki sedikit terpisah, bahagian belakang lurus, kami cuba melebarkan lengan dengan cukup lebar. Seberapa banyak bergantung pada peregangan otot dada dan otot deltoid anda. Lengan yang lebih lebar, semakin kecil amplitud dan lebih banyak berat badan yang dapat kita angkat, tetapi beban pada ligamen bahu juga meningkat.
- Kami mula melakukan sesuatu seperti deadlift klasik dengan barbel, meluruskan kaki dan punggung bawah dengan tajam, sambil mengekalkan lengkungan semula jadi di belakang.
- Mari bergerak ke arah melemahkan. Apabila palang berada tepat di bawah paras tali pinggang atlet, dan lutut belum lurus ke hujungnya, kita mula membuat gerakan tajam dengan bahu ke atas, meletakkan siku kita ke sisi. Sebilangan besar beban pada masa ini jatuh di delta tengah. Sekiranya anda bekerja dengan berat badan yang banyak, anda boleh melakukan pukulan - berikan bar untuk pecutan tambahan dengan memukulnya dengan paha atas. Sebilangan atlet sedikit naik ke atas jari kaki ketika menarik, ini memberikan bar inersia tambahan - cubalah, ia dapat meningkatkan hasil anda dengan serius. Kami tidak melakukan jongkok di bawah barbell, seperti di snatch klasik, di sini. Tugas kita adalah "menangkap" pergerakan yang betul dengan bahu dan siku, kita tidak perlu memuatkan paha depan di sini.
- Perhatikan kedudukan siku - mereka harus diarahkan ke sisi, jangan cuba menekannya lebih dekat ke badan. Sekiranya dilakukan dengan betul, bar akan naik ke tahap sekitar pertengahan dada. Tanpa berhenti, terus gerakkan bahu ke atas. Pada ketika ini, bisep dan lengan bawah termasuk dalam kerja, jika anda tidak menggunakan tali pergelangan tangan. Pada masa yang sama, mulailah memusingkan tangan supaya dengan tenang memasang barbel di titik atas dengan tangan lurus.
Terdapat variasi lain - pertama, untuk memahami barbel sebanyak mungkin ke atas dan putar tangan, tangan sedikit bengkok, dan kemudian tekan ke atas dengan delta, seolah-olah melakukan penekan tentera. Pilihan ini lebih trauma, dan jika anda tidak mengalami ketidakselesaan di bahu dan siku semasa menarik dengan cengkeraman, berhenti pada pilihan pertama.
Apa yang boleh menggantikan latihan?
Apa yang boleh menggantikan bros cengkaman jerk? Ramai atlet yang mengalami kecederaan bahu atau tidak mempunyai mobiliti yang mencukupi secara kategorinya tidak diberi bros grip, kerana rasa tidak selesa pada sendi dan ligamen menghalang mereka daripada menumpukan perhatian pada kerja kumpulan otot yang diinginkan.
Untuk orang-orang ini, saya mengesyorkan untuk memperhatikan latihan berikut:
- Dorong sentakan dengan letupan;
- Jerk off;
- Kejutan dari tempat letupan;
- Tarik barbell cengkaman lebar ke dagu.
Latihan ini sangat bagus untuk mengembangkan kekuatan letupan yang diperlukan untuk merebut yang sangat serius dan akan memastikan kemajuan yang konsisten dalam meningkatkan kekuatan dalam mengangkat berat gabungan.
