Handstand

Handstand adalah senaman kekuatan yang sangat berkesan, yang menunjukkan bahawa orang yang melaksanakannya mempunyai petunjuk kekuatan yang mengagumkan dan ketangkasan yang dapat dipercaya. Di samping itu, pegangan tangan itu sendiri adalah latihan yang sangat baik, melatih otot-otot anggota badan atas dengan gaya yang sangat luar biasa. Tetapi untuk dapat melakukan latihan ini, anda mesti berada dalam keadaan fizikal yang baik dan menjalani latihan yang sesuai. Cara belajar melakukan pegangan tangan secepat mungkin dan tanpa kecederaan - hari ini kami akan memberitahu anda mengenai perkara ini, dan juga secara visual menunjukkan teknik yang betul untuk melakukan latihan.

Oleh itu, kami memutuskan untuk melakukan handstand. Apa yang kita perlukan untuk ini?

• Pertama, tangan kuat
• Kedua, otot perut,
• Ketiga, rasa keseimbangan.

Dalam urutan ini! Oleh itu, teknik yang dijelaskan di bawah mesti dikuasai mengikut urutan yang tepat di mana ia dijelaskan.

Menyiapkan tangan untuk bersenam

Untuk belajar bagaimana menggunakan tangan kita dengan teknik yang betul, pertama sekali, kita mesti dapat melakukan push-up. Tekanan inilah yang secara maksimum akan memperkuat "sokongan" kita di tangan: trisep, otot deltoid, otot pektoral. Untuk menguasai push-up, jika anda tidak tahu bagaimana melakukan ini, anda perlu melakukan push-up dari lantai dari lutut anda.

Perhatian khusus pada pergelangan tangan

Titik kelemahan tambahan ketika cuba belajar bagaimana berdiri di tangan adalah tangan dan lengan bawah - sendi di antara mereka sangat mudah terluka. Sebelum menggunakan pegangan tangan, anda perlu memanaskan sendi pergelangan tangan dengan betul. Ini dilakukan seperti ini:

1. Kami mengambil dumbbell kilogram, meregangkan tangan di depan kami, membuka dengan telapak tangan ke bawah. Pada mulanya dengan lancar, kemudian dengan lebih bertenaga kami melakukan peluasan lengan di tangan. Secara keseluruhan, kita melakukan sekurang-kurangnya 30 pergerakan seperti itu;
2. Pusingkan tangan ke posisi supinasi, jari ke atas. Membengkokkan berus dengan cara yang sama;
3. Latihan seterusnya adalah mengubah lengan bawah dari posisi sebutan ke posisi supinasi, kita melakukannya dengan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba. Sekurang-kurangnya 50 kali;
4. Kami mengetepikan dumbbell, menggenggam lengan bawah satu tangan dengan tangan yang lain, menggosoknya dengan kuat dalam gerakan bulat, selama 2 minit setiap tangan;
5. Kami meletakkan tangan kami di kunci, kami menjalin jari, kami memutar berus, satu minit ke satu arah dan yang lain.

Tekanan lutut

Kami berdiri dalam keadaan rawan: lengan sedikit lebih lebar daripada bahu, badan diluruskan, hidung bersandar di lantai, kaki bersama-sama. Kami membengkokkan lutut, meninggalkan badan dan pinggul diluruskan dalam satu garis, berlutut, bengkokkan kaki pada 90 darjah. Push-up dilakukan dengan membengkokkan lengan di siku. Anda perlu turun hampir ke lantai - jarak antara dada dan lantai tidak boleh lebih dari 2 sentimeter. Kami meletakkan telapak tangan di atas lantai, mengetatkan otot dada dan trisep, memerah diri, membiarkan siku di bahagian atas sedikit tidak diluruskan sepenuhnya. Ini adalah satu ulangan.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Cabarannya ialah belajar melakukan push-up lutut sekurang-kurangnya 50 kali. Lebih-lebih lagi, pada tahap ini kita perlu melalui tonggak tertentu:

• Kuasai lutut 20 lutut. Sehingga anda dapat menaikkan lantai dari lutut sebanyak 20 kali dalam satu set, anda harus berlatih setiap hari, melakukan seberapa banyak perulangan set yang anda boleh, menjadikan jumlah push-up setiap hari menjadi 100 kali.
• Ternyata 20 push-up dari lutut - kami menguasai push-up dari lantai. Kedudukan permulaan adalah sama di sini, tetapi sokongan jatuh di jari kaki.

Kami mula melakukan push-up dari lantai setiap hari mengikut skema berikut:

* maksimum - bilangan kali maksimum.

Anda boleh meneruskan dengan analogi. Tugasnya adalah menolak dari lantai dari lutut anda sebanyak 50 kali. Sebaik sahaja anda melakukannya, anda harus membuang push-up lutut sepenuhnya dari program anda dan fokus pada push-up lantai biasa anda.

50 push-up dengan pegangan di kedudukan bawah

Ini betul-betul tugas yang kita tetapkan untuk diri sendiri - tidak hanya mendorong 50 kali dari lantai, tetapi juga berlama-lama pada setiap pengulangan selama 2 saat di posisi bawah.

Skema anggaran untuk menguasai tahap ini kelihatan seperti ini:

Pada akhir setiap minggu, anda perlu mengatur sendiri ujian: lakukan sebanyak mungkin push-up dengan kelewatan. Sebaik sahaja anda berjaya naik dari lantai lebih dari 20 kali dengan kelewatan ujian, anda selangkah lebih dekat untuk membuat pegangan tangan tanpa masalah. Sekarang anda boleh mula menguasai kompleks Strong Press.

Menyiapkan abs untuk bersenam

Untuk mempelajari teknik handstand, kita juga memerlukan penekanan yang kuat. Lebih-lebih lagi, kita tidak begitu berminat dengan penekan kuat seperti otot inti yang kuat - selain penekan perut, ini termasuk otot iliopsoas, ekstensor tulang belakang, dan otot gluteal. Lebih-lebih lagi, otot-otot ini harus berfungsi dalam mod statik. Untuk mencapai keadaan teras yang diinginkan, kita memerlukan latihan papan, dalam tiga jenisnya, dan hiperextensi gluteal dan lumbar. Kami akan melakukan pergerakan ini di kompleks, Sekali lagi, setiap minggu kami mengatur ujian ketahanan untuk diri kami sendiri, tujuan terakhir kami adalah 5 minit di bar dengan tangan lurus.

Lekatkan pada lengan dan siku yang diluruskan:

• * Papan dengan gaya "salib" dilakukan dalam keadaan berbaring, tetapi pada masa yang sama lengannya terbentang, siku diluruskan, badan dan lengan membentuk semacam "salib" - oleh itu nama latihan.

  

  © Sevyfour - stock.adobe.com

• ** Sebaiknya lakukan hiperextensi dalam simulator khas, namun, walaupun anda bersenam di rumah, itu tidak menjadi masalah. Hyperextension adalah lanjutan badan yang dilakukan di pinggul dan / atau tulang belakang lumbar. Untuk melakukan varian gluteal, anda perlu meletakkan bantal simulator pada paha, pada tahap pangkal paha, pasangkan punggung bawah dalam posisi tidak bergerak dan lurus kerana peluasan pada sendi pinggul. Sekiranya anda bersenam di rumah dan tidak mempunyai simulator, berbaring di tepi sofa atau kerusi, menghadap ke bawah. Betulkan kaki, sokongan - pada kaki dan pelvis anda.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Inti hiperextensi lumbal adalah meluruskan hanya dengan mengorbankan tulang belakang lumbar - untuk ini, anda perlu melumpuhkan sendi pinggul. Ini dicapai dengan menekankan bantal simulator (atau sokongan lain dalam versi "rumah") pada tulang belakang iliac. Anda perlu menaikkan badan sehingga kaki dengan badan berada dalam satah yang sama.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Oleh itu, jika anda telah menguasai tahap kedua latihan pegangan tangan, dengan mengambil kira hakikat bahawa anda secara bersamaan berlatih push-up, cuba mencapai norma di atas, anda harus melakukan push-up dari hollow, plank dan hyperextension setiap hari, berusaha untuk maju dalam latihan anda dari minggu ke minggu. ... Sekarang anda boleh beralih ke keseimbangan dan koordinasi.

Terdapat banyak teknik latihan tangan yang menarik dalam video yang tidak termasuk dalam bahan kami. Pastikan anda membacanya!

Kesalahan utama diperincikan di sini:

Penyelarasan

Untuk belajar bagaimana berdiri di tangan, sangat penting untuk mengembangkan koordinasi dan rasa keseimbangan. Latihan berikut akan membantu kita dalam hal ini.

Jambatan belakang

Kami akan melakukan latihan ini selepas latihan kekuatan yang berkaitan dengan tahap pertama. Kami akan bermula dengan jambatan belakang - kami berbaring di atas lantai, mengangkat tangan di atas kami, membengkokkan pada 90 darjah, meletakkan telapak tangan kami di lantai. Kami membengkokkan kaki di lutut, meletakkannya di lantai, dengan sokongan di seluruh permukaan kaki. Kami meletakkan tumit dan telapak tangan di atas lantai, meluruskan siku dan lutut - badan membentuk sejenis busur. Dalam posisi ini, kita membeku, menjaga ketegangan pada otot sebanyak mungkin, tetapi tidak kurang dari 10 saat, Kami berusaha untuk maju, meningkatkan masa penahanan jambatan menjadi 1 minit.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Kepala depan

Headstand adalah salah satu latihan terakhir yang akan membolehkan anda belajar bagaimana melakukan handstand. Kedudukan permulaan: sokongan jatuh pada mahkota, lengan bawah dan siku. Badan tegak lurus ke lantai, lurus. Kaki sesuai dengan badan. Pilihan yang lebih mudah: kaki dibengkokkan pada sendi lutut dan pinggul dan tersekat ke perut. Sekiranya anda mula menguasai latihan dari pilihan ini, anda melakukan pilihan yang lebih sederhana selama satu minit, kemudian, tanpa rehat, pergi ke kepala dengan kaki yang diluruskan.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Berdiri lengan bawah

Kedudukan permulaan: berat badan jatuh di lengan bawah dan telapak tangan, badan berada pada 45 darjah ke lantai. Kaki dibengkokkan di lutut dan ditekan oleh pinggul ke perut. Cadangan pelaksanaannya sama seperti pada latihan sebelumnya.

Semasa menguasai kompleks untuk pengembangan keseimbangan, anda mungkin merasakan bahawa latihan anda menjadi terlalu keras dan sengit - dalam hal ini, anda dapat melakukan latihan kekuatan setiap hari, pada hari-hari lain - latihan untuk keseimbangan. Dan satu perkara lagi: dengan permulaan tahap ketiga, anda harus menyelesaikan setiap latihan dengan usaha untuk berdiri di tangan anda: pertama di dekat dinding, bersandar pada tumit anda, kemudian - dengan percubaan kedua - berdiri di atas tangan anda tanpa sokongan. Ini mesti dilakukan di bilik di mana tikar disediakan terlebih dahulu, atau permaidani gusti - pada mulanya anda harus sering jatuh dan agar tidak cedera anda semestinya berminat di tempat pertama.

1. Anda perlu membuat jalan keluar ke rak: lengan diangkat, satu kaki di depan, yang kedua sedikit di belakang. Kami memindahkan berat badan dari kaki belakang ke depan, membongkok di tulang belakang lumbar, berdiri di telapak tangan kita. Momen ini mesti dikendalikan untuk automatik!
2. Lebih jauh lagi, dengan kaki penyangga kita menolak dari lantai, dengan kaki pemberat kita melakukannya separuh, seolah-olah membuang badan ke pusat graviti. Kaki tidak bercerai secara tidak sengaja - anda mengimbangkannya, berusaha untuk mendapatkan keseimbangan.
3. Sebaik sahaja anda berjaya, cubalah menangkap kedudukan ini setiap kali dan bertahan selama mungkin.
4. Adakah anda merasakan apa yang telah mula berjaya? Kami meluruskan kaki, cuba meluruskannya dengan badan, berdiri tegak lurus ke lantai dan, tentu saja, tetap dalam kedudukan ini!

Satu lagi perkara penting ialah mengayunkan sokongan: tugas anda bukan hanya meletakkan telapak tangan anda di atas lantai - adalah mustahak untuk mengagihkan beban secara merata di antara seluruh permukaan telapak tangan dan phalanges jari - untuk ini anda perlu "menggali" jari anda ke lantai - seolah-olah anda cuba mengepalkan jari anda ke penumbuk, mengatasi rintangan dari sisi permukaan lantai.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Otot apa yang berfungsi?

Tegasnya, semua otot di badan berfungsi semasa pegangan tangan. Beban sokongan jatuh pada otot trisep bahu, otot deltoid, trapezius, otot utama pectoralis, terutama pada bahagian klavikularnya. Punggung, abs, pemanjang tulang belakang berfungsi dengan kuat dalam mod statik, menahan ruang tulang belakang dan, dengan itu, badan, bersama dengan kaki, dalam satu garis, tegak lurus ke lantai. Pada masa yang sama, otot tidak hanya berfungsi - semua kumpulan otot nampaknya belajar berinteraksi antara satu sama lain, saling meningkatkan potensi daya satu sama lain dan membina hubungan antara unit motor tubuh dan otak anda.

Sekiranya anda mengajar anak anda untuk tangan?

Sudah tentu, jika anda mempunyai anak prasekolah atau usia sekolah rendah, masuk akal untuk mengajarnya berdiri di atas tangannya - kemahiran ini akan diberikan kepadanya lebih mudah kerana ketinggian dan berat badannya yang kecil, dan kemudian dia akan tinggal bersamanya seumur hidupnya, yang akan menyumbang kepada dominasi fizikal yang signifikan ... anak anda berbanding rakan sebaya - dan bukan hanya secara fizikal, tetapi juga mental - jangan lupa bahawa kerja intensif otot-otot tali pinggang anggota atas meningkatkan peredaran serebrum, dan oleh itu pengembangan laluan saraf baru dan hubungan intersynaptik.

Tonton videonya: Women try guessing each others weight. A social experiment (November 2024).