Latihan trisep untuk wanita: di rumah dan di gimnasium * Crossfit

Bagaimana cara mengepam atau mengetatkan trisep untuk wanita? Otot lengan adalah topik yang menarik. Setiap lelaki di gim mengimpikan bisep besar, dan setiap gadis mengimpikan trisep yang kencang: alam semula jadi telah mencipta wanita sedemikian rupa sehingga bahagian belakang bahu adalah "kawasan masalah" atau salah satu tempat di badan wanita di mana lemak terkumpul dengan sangat sukar dan pergi sangat teruk. Satu-satunya kaedah yang dapat membantu adalah melakukan latihan trisep untuk kanak-kanak perempuan di rumah dan di gim, tentu saja, semasa mengikuti diet rendah kalori.

Untuk melakukan latihan ini, sama sekali tidak perlu mengunjungi gimnasium, anda boleh berjaya melakukannya di rumah. Kami akan membahagikan semua pergerakan wanita secara bersyarat ke dalam latihan trisep dengan peralatan tambahan dan dengan berat badan anda sendiri. Mari mulakan dengan bersenam di rumah.

Satu set latihan di rumah

Oleh kerana trisep bertanggung jawab untuk menekan pergerakan dan memanjangkan lengan pada sendi siku, latihan yang paling penting dan asas adalah push-up dari lantai.

Tekanan lutut

Oleh kerana kebanyakan gadis mempunyai otot yang lemah di tali pinggang bahu atas, lebih baik memulakannya dengan lutut.

Kedudukan permulaan: berbaring di lantai. Tangan diluruskan, jarak bahu selebar atau sedikit lebih sempit, bersandar di lantai. Kaki dibengkokkan di lutut, lutut terletak di lantai, kaki bawah dipegang di atas lantai.
Dengan membengkokkan lengan pada sendi siku, anda perlu menyentuh lantai dengan dada, tetapi jangan berbaring sepenuhnya di atas lantai. Kemudian, sekerap mungkin dan terkawal, kembali ke posisi awal. Sepanjang keseluruhan pergerakan, siku harus ditarik ke belakang, dekat dengan badan, dan tidak ke sisi.

Apabila anda dapat naik dari lantai dengan cara ini sebanyak 20 kali atau lebih, anda harus bergerak ke pergerakan yang lebih kompleks.

Push-up grip lebar bahu

Kedudukan permulaan: dalam sokongan berbaring, sokongan pada jari kaki dan telapak tangan. Kedudukan tangan: tapak tangan betul-betul di bawah sendi bahu. Semasa membengkokkan lengan di siku, bahu harus menyentuh badan, kita tidak menyebarkan siku ke sisi, kita tidak melebarkan lengan kita lebih lebar daripada bahu.

Tidak semua gadis dapat mencapai tahap ini, bagaimanapun, setiap orang yang melakukannya akan memperhatikan bahawa zon "masalah" nya mulai dengan yakin berubah menjadi iri kawannya yang lebih lemah. Namun, kami tidak akan berhenti di situ: 20 atau lebih pengulangan dalam beberapa pendekatan adalah alasan untuk melangkah ke tahap yang lebih tinggi.

Penekanan cengkaman rapat

Kedudukan permulaan: kedudukan berbaring, sokongan kaki di jari kaki. Kedudukan tangan: tapak tangan sudah selebar bahu, idealnya jari satu tangan menutup jari yang lain di atas. Pada tahap awal menguasai pilihan push-up ini, siku mungkin menyimpang ke sisi, namun, tugas kita adalah menekannya sedekat mungkin dengan tubuh, sehingga Anda dapat memanfaatkan gerakan ini secara maksimal.

Mari kembali ke permulaan program kami. Apa yang harus dilakukan oleh gadis-gadis yang berada di awal kompleks latihan pengukuhan trisep? Push-up sahaja membosankan, walaupun berguna. Adakah mungkin untuk mempelbagaikan latihan di rumah? Bagaimana cara mengepam trisep di rumah untuk seorang gadis dengan perkara lain?

Push-up antara kerusi

Latihan ini cukup sederhana, kecuali trisep, ia dapat memuat dan meregangkan dada dengan baik. Sempurna walaupun untuk pemula.

Anda mesti mengambil dua kerusi atau dua bangku dengan ketinggian yang hampir sama. Kami meletakkannya pada jarak 40-50 sentimeter (sedikit lebih lebar dari bahu).

Kedudukan permulaan adalah antara dua najis. Kaki diluruskan, stoking terletak di lantai. Lengan diluruskan pada sendi siku, berat badan jatuh di telapak tangan, bahagian berat diambil oleh kaki, yang memudahkan latihan.
Kami membengkokkan lengan pada sendi siku sejauh mungkin. Anda perlu berusaha untuk sudut 90 darjah, tetapi jika anda tidak merasakan kekuatan dalam diri anda, tidak mengapa, bengkokkan siku anda sebanyak mungkin, yang paling penting, cubalah melakukannya dengan cukup lancar. Anda tidak perlu turun lebih rendah jika anda merasa sakit, senaman harus selesa untuk sendi. Cuba juga angkat siku lebih dari sisi.
Panjangkan lengan anda dengan memanjangkan siku anda.

Kerusi Triceps Dips

Bagaimana lagi anda boleh mengepalkan trisep seorang gadis di rumah? Varian kesan yang lebih menonjol pada otot trisep bahu adalah push-up terbalik dari satu kerusi, sofa atau sokongan padu lain yang naik 50-60 sentimeter di atas lantai.

Kami berada di hujung sokongan ini. Kami meletakkan tangan dengan lebar bahu. Kami meluruskan kaki dan meletakkannya di tumit. Kami memindahkan berat badan ke tangan kami, menggerakkan pelvis ke hadapan, sehingga berada di atas lantai.
Dengan membengkokkan lengan di siku, turunkan pelvis ke lantai. Yang penting ialah anda hanya boleh menyentuh lantai dengan punggung anda dengan ringan, dan tidak menjatuhkan lantai dan mengangkat diri.

Titik penting lain: siku tidak boleh berpisah, tetapi "melihat" terus ke belakang dari badan.

Latihan trisep untuk kanak-kanak perempuan boleh dianggap sebagai asas, dengan bantuan push-up dari lantai dan pergerakan yang dijelaskan, anda dapat menyelesaikan persoalan bagaimana mengepam trisep untuk seorang gadis.

Tekanan trisep mendatar

Ini adalah latihan trisep paling sukar bagi wanita dengan berat badan. Sebenarnya, ini adalah analog akhbar Perancis dengan barbell di rumah.

Untuk melakukan pergerakan ini, kita memerlukan semacam kerusi atau bangku, yang akan kita tolak ke dinding, yang akan memberikannya pergerakan yang sempurna. Sejauh lengan, kita mengambil posisi dalam posisi berbaring, dengan tangan kita meraih tepi kerusi, yang kita "stabil" sebelumnya.

Dengan pergerakan terkawal, kita membengkokkan tangan di siku, seolah-olah menyelam di bawah kerusi, pergerakannya selancar dan terkawal mungkin. Sekiranya anda merasa bahawa anda "jatuh" dengan wajah anda ke lantai, jatuh ke lutut, anda lebih suka mematahkannya daripada wajah anda. Dengan memanjangkan lengan di siku, kita kembali ke posisi awal.

Latihan ini sangat tidak digalakkan pada peringkat awal latihan. Pengecualian adalah pilihan yang dilakukan dengan penekanan pada lutut dengan analogi dengan push-up.

Video ini akan membantu kanak-kanak perempuan belajar melakukan push-up dan melakukan latihan trisep dengan betul di rumah:

Satu set latihan di gimnasium

Mari beralih ke latihan trisep untuk wanita di gimnasium. Sudah ada lebih banyak peluang di gimnasium - dari simulator khusus hingga dumbbell biasa, dengan pertolongan yang tidak sukar bagi seorang gadis untuk mengetatkan trisep. Kalaulah ada masa dan keinginan.

Panjangan lengan dari belakang kepala

Latihan ini adalah salah satu yang paling berkesan untuk otot trisep bahu, disarankan untuk semua wanita dan gadis yang terlibat.

Kedudukan permulaan yang disyorkan berdiri, sebagai yang paling selamat untuk tulang belakang. Kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok. Beban dipegang dengan lengan yang diluruskan di atas kepala. Siku tidak dianjurkan untuk disebarkan lebih dari jarak bahu. Seterusnya, anda perlu membengkokkan lengan pada sendi siku, dengan lancar menurunkan beban di belakang kepala anda, merasakan peregangan trisep, dan mengembalikan berat badan ke kedudukan semula.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan pergerakan ini dengan satu dumbbell dengan tangan anda secara bergantian. Dalam kes ini, akan lebih mudah dilakukan ketika duduk:

Sebagai beban, perkara berikut boleh digunakan di sini:

dumbbells;
barbel;
pemegang peranti blok yang dilekatkan pada blok bawah atau crossover;
pengembang getah ditekan ke lantai dengan beberapa jenis berat yang terletak di belakang punggung anda. Pilihan ini bagus untuk kediaman.

Pilihan untuk memanjangkan lengan dari belakang kepala dengan pegangan dari blok bawah paling menarik bagi kanak-kanak perempuan yang ingin menyingkirkan simpanan lemak di trisep sebanyak mungkin. Beban berterusan yang dihasilkan oleh blok akan membantu memaksimumkan peredaran darah di kawasan ini, sehingga meningkatkan penghantaran oksigen dan pengoksidaan lemak.

Akhbar bangku Perancis

Berbaring di atas bangku, kaki diistirahatkan dengan seluruh kaki di lantai, kepala tidak digantung. Berat berada di tangan, tangan berada di paras mata, tidak di atas dada, iaitu, mereka sedikit condong ke arah kepala dari kedudukan tegak lurus berhubung dengan badan.

Dengan lenturan siku yang terkawal, kita membawa beban ke dahi atau sedikit memulakannya di belakang kepala (bergantung pada ciri individu), memperbaiki ketegangan pada otot sasaran, dan memanjangkan lengan. Siku tidak perlu dilanjutkan sepenuhnya, dan ini adalah satu-satunya latihan trisep di mana peraturan ini berlaku. Dalam kes ini, ia akan membantu melindungi diri anda daripada kecederaan.

Dumbbells, barbell, block, rubber expander dapat bertindak sebagai beban, terutama individu yang inventif dapat menggunakan kettlebell.

Dumbbell Bent Over Extension

Latihan ini juga dipanggil kickback.

Batang badan dimiringkan 90 darjah ke lantai. Kaki dengan nama yang sama untuk tangan yang berfungsi diletakkan kembali, yang kedua sedikit di hadapan. Lengan kerja ditekan dengan bahu ke badan, lengan bawah melihat ke lantai, siku dibengkokkan pada 90 darjah. Tangan kedua terletak di lutut kaki sokongan. Lepaskan lengan di siku dengan lancar, sehingga anda merasakan ketegangan kuat pada trisep. Kami membetulkan kedudukan ini. Kami kembali ke kedudukan permulaan yang terkawal.

Anda boleh melakukan latihan dengan tidak berdiri dalam lereng, tetapi bersandar di bangku, seperti ketika menarik dumbbell ke tali pinggang. Pilihan lain adalah dengan meletakkan perut anda di bangku yang sedikit condong (15 darjah), maka anda boleh melakukan sogokan dengan kedua tangan pada masa yang sama.

Pergerakan ini juga dapat dilakukan dengan alat blok dan pengembang - untuk nota kepada mereka yang berlatih di rumah.

Duduk di bar yang tidak rata

Posisi permulaan digantung pada batang yang tidak rata, badannya lurus, terpaku pada lengan yang diluruskan tegak lurus dengan permukaan bumi. Dengan kedudukan badan yang tetap seperti itu atau dengan sedikit kecenderungan badan ke hadapan, perlu membengkokkan lengan pada sendi siku ke sudut 90-100 darjah, tanpa menyebarkan siku ke sisi - ini akan mengalihkan sebahagian beban pada otot pektal. Tekanan lebih dalam dalam pilihan ini sangat tidak digalakkan kerana peningkatan risiko kecederaan pada sendi bahu. Oleh itu, anda harus meluruskan tangan anda dengan terkawal, berusaha membuat tekanan maksimum dengan telapak tangan anda pada batang yang tidak rata.

Oleh kerana pilihan ini sangat sukar bagi kebanyakan gadis, di bilik-bilik di mana terdapat alat gravitron, anda boleh melakukan latihan yang sama di atasnya.

Push-up pada gravitron

Inti dari peranti ini ialah ia memberikan sokongan untuk anda ketika melakukan push-up dan pull-up: platform khas menekan tumit atau lutut anda (bergantung pada ciri reka bentuk) dan memudahkan latihan.

Semakin banyak berat badan yang anda tetapkan pada peranti ini, semakin mudah anda melakukan push-up. Dengan pengecualian platform sokongan, teknik push-up gravitron sepenuhnya sesuai dengan teknik push-up bar selari.

Tekan ke bawah pada peranti blok

Peranti blok bermaksud sama ada crossover atau blok blok atas untuk otot belakang. Perkara utama adalah bahawa pemegang berada di atas anda, iaitu, ia dipasang ke blok atas.

Kami berdiri menghadap peranti blok, ambil pegangan dengan pegangan selebar bahu. Kami menekan bahu ke badan, lengan bawah dibengkokkan. Lutut sedikit bengkok, belakang lurus, bilah bahu terpisah, tidak boleh ada ketegangan di leher. Kami memanjangkan tangan ke siku, tanpa mengangkat bahu dari badan dan tanpa mengayunkan badan, memperbaiki ketegangan pada otot trisep bahu, kembali ke posisi awal.

Pergerakan ini juga dapat dilakukan dengan pegangan tali:

Melakukan latihan yang disenaraikan akan membantu anda, wanita tersayang, mengubah trisep anda dari "kawasan masalah" menjadi sumber kebanggaan. Yang utama adalah, pertama, cuba selalu merasakan trisep anda semasa melakukan senaman yang disenaraikan, dan kedua, jangan terpaut pada fakta bahawa anda perlu pergi ke gim - sepasang botol air setengah liter akan berjaya menggantikan dumbbell, dan pembalut getah farmasi - sekatan peranti.

Video yang menerangkan teknik melakukan latihan trisep untuk kanak-kanak perempuan di gim: