Latihan untuk tangan

Program latihan

11K 0 01/20/2017 (semakan terakhir: 06/01/2019)

Ramai atlet dalam sukan kecergasan atau crossfit memberi perhatian besar untuk melakukan semua kumpulan otot di badan mereka, tetapi pada masa yang sama mereka sering melupakan latihan untuk tangan. Ya, sebenarnya, pergelangan tangan kita adalah faktor genetik, tetapi ini tidak menjadikan latihan mereka membuang masa - terdapat banyak latihan tangan yang berkesan yang meningkatkan kekuatan pergelangan tangan, cengkaman dan lengan bawah. Hari ini kita akan berusaha mencari cara mengepam pergelangan tangan di rumah dan berdasarkan prinsip asas latihan tangan yang berkesan.

Dalam artikel ini kita akan membahas aspek berikut:

• mengapa kita perlu melatih pergelangan tangan kita;
• jenis senaman;
• kesalahan tipikal pemula.

Mengapa melakukan senaman berus?

Orang dengan jenis badan ektomorf sering perhatikan bahawa pergelangan tangan nipis mereka kelihatan tidak seimbang dengan latar belakang otot lengan dan bahu yang berkembang dengan baik, dan "bagaimana mengayunkan pergelangan tangan?" Adakah soalan pertama yang mereka ajukan kepada pengajar di gimnasium. Gambar ini disebabkan oleh jari-jari nipis dan sendi pergelangan tangan yang sempit; di banyak ektomorf, jumlah pergelangan tangan tidak melebihi 12 cm. Sehubungan dengan itu, mereka bertanya kepada diri sendiri bagaimana mengepam otot-otot tangan dan betapa ketara hasilnya.

Otot tangan terdiri daripada 33 otot kecil, yang bertanggungjawab untuk pengucapan dan penumpukan telapak tangan kita, serta kekuatan cengkaman. Oleh itu, jika anda tertanya-tanya bagaimana meningkatkan pegangan tangan anda, pastikan anda mendapat tempat dalam proses latihan anda untuk melakukan latihan tangan statik. Tidak memerlukan banyak masa: bersenam kumpulan otot kecil seperti itu cukup untuk menghabiskan 15-20 minit pada akhir latihan biasa di gim.

© mikiradic - stock.adobe.com

Cengkaman yang dikembangkan dengan lebih baik menjadikan latihan punggung lebih mudah tanpa menggunakan tali pergelangan tangan atau cangkuk, dan juga penting untuk berat mati yang serius. Hal ini juga diperlukan untuk kemenangan dalam gusti lengan dan seni mempertahankan diri, kerana dengan tangan yang kuat maka tangan yang kuat bermula.

Di samping itu, latihan untuk tangan dan telapak tangan mesti dilakukan untuk orang yang mengalami kecederaan tangan, ini akan mengembalikannya ke kekuatan dan pergerakan mereka yang terdahulu. Sebilangan besar latihan yang disenaraikan dalam artikel kami disarankan oleh doktor yang berpengalaman sebagai sebahagian daripada pemulihan kecederaan.

Jenis latihan tangan

Secara konvensional, latihan tangan boleh dibahagikan kepada dua jenis:

• Statik - latihan yang menunjukkan pengekalan berat badan jangka panjang dalam keadaan pegun. Sebagai peraturan, mereka bertujuan untuk mengembangkan kekuatan cengkaman dan memperkuat ligamen dan tendon.
• Dinamik - latihan di mana kita membengkokkan pergelangan tangan dan meletakkan beban secara langsung pada otot-otot tangan, meregangkan dan menguncurkannya.

Oleh itu, mari kita sama-sama memikirkan cara mengayunkan tangan dan pergelangan tangan dengan betul dan berkesan, termasuk di rumah.

Latihan tangan statik

1. Bergantung pada bar mendatar - adalah perlu untuk menggantung di bar selama mungkin, menegangkan pergelangan tangan dan lengan bawah secara statik, menjaga badan dalam kedudukan tetap. Dianjurkan untuk menggunakan kapur untuk latihan yang lebih selesa. Untuk merumitkannya, anda boleh menggantung satu tangan, menukarnya satu persatu.
   
2. Bergantung pada tuala - latihan, penguasaannya mulai mengajar segala jenis gusti (sambo, judo, jiu-jitsu Brazil, dll.). Tuala mesti dilemparkan ke atas palang dan dipegang di hujungnya, sementara tangan harus sedekat mungkin antara satu sama lain, dan badan harus tidak bergerak. Pilihan yang lebih maju bergantung pada tuala dengan satu tangan.
   
3. Pegangan projektil - latihan ini melibatkan memegang barbel, dumbbell atau berat yang berat untuk waktu maksimum. Kekuatan genggaman terlatih dengan baik, otot trapezius juga menerima beban statik yang baik. Utiliti deadlift yang sangat baik. Terdapat dua variasi yang lebih maju dalam latihan ini: menggunakan pemanjang bar dan memegang peluru di hujung jari anda. Sudah tentu, berat kerja dalam kes-kes ini akan menjadi sedikit kurang.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Memegang penkek - mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi bekerja dengan pancake kami menggunakan cengkaman yang lebih luas dan lebih kompleks - yang dipetik. Untuk menjadi lebih berkesan, lakukan "petani berjalan kaki" - berjalan-jalan di gym dengan pancake.
   

Senaman arlifting

Perhatian khusus harus diberikan kepada latihan dengan peralatan tambahan, yang dilakukan dalam disiplin kompetitif "angkat besi". Makna disiplin adalah mengangkat alat khas oleh atlet dan penetapannya di titik teratas. Komponen statik di sini kurang, pergerakannya lebih mudah meletup, terutamanya ligamen dan tendon dilatih.

Sekiranya gim anda dilengkapi dengan peralatan yang serupa, pastikan untuk memasukkan latihan berikut dalam program anda untuk menguatkan pergelangan tangan:

1. Guruh yang bergolek - mengangkat proyektil yang dilengkapi dengan pemegang putaran pusingan dengan diameter 60 mm. Rekod dunia mutlak dalam pergerakan ini adalah milik Alexei Tyukalov dari Rusia - 150.5 kg dengan berat mati 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Gandar Apollon - liflift klasik dengan bar yang lebih lebar (diameter 50 mm). Pada titik akhir amplitud, atlet harus berdiri tegak tegak, meluruskan lutut sepenuhnya dan mengangkat bahu sedikit. Rekod dunia semasa ialah 225 kg yang dilakukan oleh pemegang rekod dunia di akhbar bangku Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Cengkaman dua cubitan) - deadlift klasik dengan barbell khas dengan palang segi empat tepat dengan diameter 80 mm, sementara atlet menarik palang dengan dua tangan dengan cengkaman picit dari atas, palang dikepit dengan ibu jari di satu sisi dan yang lain di sisi lain. Rekod itu milik Andrey Sharkov dari Rusia - 100 kg.
   
4. Peluru perak - Proyektil dalam bentuknya menyerupai peluru sepanjang 45 mm dan diameter 19 mm. Berat 2.5 kg digantung dari peluru, dan itu sendiri dijepit di antara pegangan ekspander Captains of Crush No. 3 untuk lelaki dan No. 1 untuk wanita. Dalam rangka pertandingan, atlet secara statik harus menahan pengembang dengan peluru dan bobot yang dijepit di tangan terentang selama mungkin. Rekod terkini adalah milik Dmitry Sukhovarov dari Rusia dan sama dengan 58.55 saat.
   

Latihan tangan yang dinamik

1. Pangkal Pergelangan Tangan Barbell - latihan terdiri daripada melenturkan sendi pergelangan tangan dengan berat tambahan pada sudut yang berbeza. Bar boleh diletakkan di hadapan anda dengan genggaman dari atas atau dari bawah, perlu membengkokkan pergelangan tangan untuk jumlah pengulangan maksimum dengan amplitud penuh, cuba jangan memasukkan bisep ke dalam kerja. Berat bar mestilah sederhana, dengan berat yang berat anda tidak akan mempunyai masa untuk "merasakan" senaman dengan betul, kerana tangan akan berhenti membongkok setelah beberapa kali pengulangan. Jenis latihan yang lain ialah membengkokkan tangan dengan barbel di belakang belakang, jadi beban lebih banyak pada otot-otot lengan bawah. Bagi mereka yang berminat untuk mengepam telapak tangan dan meningkatkan kekuatan jari, anda boleh meletakkan barbel pada jari yang terentang.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Memicit pengembang - Latihan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan telapak tangan dan jari. Anda boleh mula melakukannya dengan alat pengembang getah biasa, yang mudah dijumpai di mana-mana kedai sukan, dan kemudian beralih ke kedai profesional (misalnya, Kapten Crush), di mana anda boleh menyesuaikan daya mampatan dari 27 hingga 165 kg. By the way, 165 kg diserahkan kepada hanya lima orang di seluruh dunia.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Tolak ke atas - Latihan ini dengan sempurna mengembangkan cengkaman picit, trisep dan otot pektal juga berfungsi di dalamnya. Dalam kes ini, jari mesti menjulurkan ke sisi selebar mungkin dan cuba untuk tidak membengkokkannya semasa push-up. Beban dapat ditingkatkan - mulakan dengan lima jari dan secara bertahap naik hingga dua. Tekanan dua jari adalah ciri khas seni mempertahankan diri Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Memanjat tali - senaman terkenal yang dapat mengembangkan kekuatan tangan dan lengan bawah dengan sempurna. Beban terbesar di pergelangan tangan akan memberi anda pilihan untuk memanjat tali tanpa menggunakan kaki - dengan cara ini beban akan berterusan.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Membiakkan jari dengan getah - semua yang diperlukan untuk latihan ini adalah tali elastik padat biasa. Balut jari anda dengan erat beberapa kali dan cuba "buka" telapak tangan anda sepenuhnya. Di sini kita melatih jari penculik pendek dan otot palmar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Kesalahan pemula yang biasa

Semasa mengerjakan tangan dan lengan bawah, mudah untuk cedera, seperti menarik otot-otot lengan bawah atau meregangkan ligamen pergelangan tangan. Untuk mengelakkannya, periksa kesilapan yang sering dilakukan oleh atlet yang tidak berpengalaman di gim:

Tonton videonya: Latihan 9 Menit di Rumah Untuk Lengan dan Bahu Berotot (Disember 2024).