Squat Udara

Latihan crossfit

9K 0 16.12.2016 (semakan terakhir: 17.04.2019)

Air Squat adalah salah satu latihan berat badan crossfit yang paling popular tanpa pemberat. Hampir tidak ada pemanasan sebelum latihan selesai tanpa mereka. Dan mengapa? Kerana ia berguna dan serba boleh. Kami akan membincangkan hal ini dan teknik yang betul untuk melakukan squats udara hari ini.

Kebaikan dan kebaikan squats udara

Air squat adalah sejenis jongkok badan tanpa berat. Bersenam bermaksud bekerja hanya dengan badan anda dan boleh dilakukan di mana sahaja - baik di rumah dan di gim. Sekurang-kurangnya di tempat kerja

Air squat berguna untuk membantu atlet mengembangkan daya tahan, mempunyai kesan pembakaran lemak dan menguatkan otot-otot paha, punggung dan punggung bawah. Di samping itu, mereka praktikal sangat diperlukan sebagai elemen pemanasan sebelum latihan, kerana mereka mengembangkan sendi dan ligamen yang besar dengan baik. Memasukkan latihan ini ke dalam latihan biasa anda akan memberi kesan positif berikut:

1. Tekanan kardiovaskular. Squats disyorkan untuk dilakukan pada kadar sederhana atau lebih tinggi. Ia membantu meningkatkan daya tahan atlet.
2. Perkembangan koordinasi dan keseimbangan pergerakan. Pada mulanya, lengan digunakan untuk keseimbangan, diluruskan lurus di hadapan anda. Semasa anda menguasai teknik ini, anda secara beransur-ansur dapat menghentikan "pertolongan" ini.
3. Amalan teknik jongkong yang betul. Dengan menggunakan jongkok tanpa berat, anda boleh menggunakan teknik latihan asas - kedudukan punggung dan lutut bawah tanpa membahayakan kesihatan, dan kemudian beralih ke squats dengan dumbbell atau barbell.
4. Pengesanan ketidakseimbangan bahagian kanan dan kiri kes. Masalah ini biasanya dijumpai di sendi bahu atau pinggul, dan juga di seluruh badan. Anda mungkin melihat dominasi kaki kanan atau kiri. Sekiranya salah satu penyimpangan ini wujud, atlet akan merasakan bahawa beban beralih ke satu sisi atau salah satu kaki akan lebih cepat lelah.

Latihan otot, sendi dan ligamen

Semasa melatih jongkok udara, otot-otot seluruh badan bawah dimasukkan dalam kerja. Beban utama adalah pada otot kaki dan punggung berikut:

• otot gluteus maximus;
• hamstrings;
• quadriceps.

Latihan ini membantu menguatkan alat, ligamen dan tendon artikular atlet. Kerja tersebut merangkumi sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki.

Memperbaiki peregangan ligamen dan menguatkan paha belakang adalah pencegahan kemungkinan kecederaan ketika melakukan squats dengan berat.

Teknik pelaksanaan

Squats tidak digalakkan tanpa pemanasan terlebih dahulu. Pastikan untuk meregangkan otot-otot kaki, pinggul dan sendi lutut. Di samping itu, jongkok sering dilakukan selepas kardio, ketika otot sudah mula panas.

Pertimbangkan perkara utama teknik bebas ralat untuk melakukan squats udara:

1. Kami mengambil kedudukan permulaan. Kaki diatur selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jari dan lutut berada pada garis menegak yang sama. Pinggang sedikit melengkung. Anda boleh meregangkan lengan ke depan atau menyebarkannya ke sisi untuk membuat keseimbangan.
2. Pada saat menghembuskan nafas, pinggul jatuh ke titik yang selari dengan lantai. Dengan kelenturan badan yang baik, anda boleh turun dan turun, sementara penting untuk menjaga lurus punggung.
3. Kami memperbaiki diri pada titik terendah dan naik ke posisi permulaan.

Pada pandangan pertama, teknik melakukan squats udara kelihatan agak mudah. Tetapi untuk jongkok berkualiti semasa latihan, anda perlu memperhatikan nuansa penting berikut:

1. Kaki ditekan kuat ke lantai. Jangan berdiri di atas jari kaki atau mengangkat tumit dari lantai. Kedudukan ini membolehkan anda mengagihkan berat badan secara merata dan meningkatkan keseimbangan.
2. Lutut bergerak tepat di satah kaki. Mereka tidak dapat merangkak di luar garis jari kaki. Sekiranya kaki selari antara satu sama lain, maka lutut akan "kelihatan" hanya ke hadapan. Semasa menyebarkan stoking, lutut juga tersebar.
3. Punggung lurus sepanjang latihan. Terdapat sedikit pesongan di punggung bawah. Pembulatan punggung atau punggung bawah tidak boleh diterima. Penting untuk membawa momen ini ke tahap yang sempurna agar tidak cedera dalam latihan dengan barbel.
4. Kepala lurus. Pandangannya lurus dan terarah tepat di hadapan anda.
5. Kedudukan lengan mewujudkan keseimbangan untuk badan dan tidak membiarkan jatuh. Tangan boleh digenggam di hadapan anda atau dijulurkan.
6. Anda harus berusaha mengagihkan berat badan secara merata di antara kedua kaki. Pada saat menurunkan, titik keseimbangan berada di kaki antara tumit dan jari kaki.

Kesalahan biasa

Air squats adalah latihan crossfit asas yang cukup sederhana, tetapi walaupun dengan itu, atlet pemula mempunyai kesilapan. Mari berkenalan dengan mereka dengan lebih terperinci:

Video yang sangat baik dengan analisis terperinci mengenai teknik melakukan squats udara dan kesalahan pemula yang biasa:

Tonton videonya: Primal Essential Movement: Squat (November 2024).