Mesin mendayung: otot apa yang berfungsi dalam latihan, faedah dan keburukan latihan * Crossfit

Latihan crossfit

18K 1 07.12.2016 (semakan terakhir: 18.05.2019)

Mendayung adalah latihan crossfit yang berkesan dan popular. Mesin mendayung digunakan untuk meniru hasil kerja pendayung di kapal, tetapi hanya di gimnasium. Pada masa yang sama, badan mempunyai beban kardiovaskular yang agak tinggi - bukan untuk apa-apa bahawa mendayung termasuk dalam kumpulan latihan kardio yang disebut. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai otot mana yang terlibat dalam mendayung, mengenai bahaya dan faedah mendayung, dan kami juga akan memberitahu anda secara terperinci cara melakukan senaman dengan betul di mesin mendayung.

Otot apa yang berfungsi?

Mendayung di mesin mendayung bersifat universal, iaitu, ia sesuai untuk orang yang mempunyai latihan sukan dan fizikal yang berbeza.

Khususnya, latihan seperti ini ditunjukkan untuk orang kurang upaya perubatan dalam sukan, dan juga bagi mereka yang sangat berat badan. Kedudukan duduk semasa latihan memastikan keselamatan sendi lutut dan pinggul ketika atlet berat.

Apabila teknik ini dilakukan dengan tepat, mesin mendayung mengepam kumpulan otot berikut ke seluruh badan:

lengan: pemanjangan pergelangan tangan dan flexor, trisep, bisep;
bahu: bundle depan dan belakang delta;
belakang: lajur vertebra, otot trapezius, latissimus dorsi;
kaki dan punggung: tali pinggang, gluteus maximus, paha depan;
abs: otot serong dalaman dan luaran.

Beban tambahan jatuh pada otot pektoral.

Sifat utama mendayung dengan mesin mendayung adalah aktiviti serentak sejumlah besar otot yang berlainan di badan. Kerja badan yang kuat meningkatkan jumlah degupan jantung, yang menimbulkan kesan kardio yang tidak dapat ditandingi semasa latihan.

Teknik untuk melakukan latihan pada mesin mendayung

Teknik senaman mesin mendayung yang tidak dapat disangkal harus memastikan kerja aktif di bahagian atas dan bawah badan. Contohnya, ketika berlari atau menunggang basikal pegun, kebanyakan kerja hanya melibatkan bahagian bawah badan. Dan semasa latihan menggunakan mesin mendayung, hampir keseluruhan badan berfungsi.

Arahan 4 langkah ini akan menunjukkan kepada anda cara melakukan dayung dengan betul:

Fasa pemulihan

Pada peringkat latihan ini, seluruh badan atlet berusaha ke hadapan, meluncur ke arah kaki. Seluruh badan harus santai dan otot tidak tegang. Keadaan ini membolehkan simulator membawa badan dengan mudah ke kedudukan berikut: lutut dibengkokkan, dan lengan lurus.

Untuk meneruskan ke tahap penangkapan, badan mesti bersedia. Badan condong ke hadapan sedikit "satu jam". Sudut kecondongan tidak boleh melebihi 30 darjah. Sekarang badan tegang, dan pergerakannya berasal dari pinggul. Kaki bersandar erat pada simulator, dengan merata beban. Paha atas bersentuhan dengan badan.

Menangkap

Pelaksanaan fasa ini secara tepat berkaitan langsung dengan produktiviti keseluruhan latihan. Oleh itu, penting untuk memeriksa kedudukan badan anda sekali lagi:

lengan lurus;
bahu diluruskan dan berada dalam garis menegak yang sama dengan pinggul;
kepala diarahkan lurus ke hadapan;
hampir semua berat badan dipindahkan ke kaki (mesti ada sensasi melayang di atas tempat duduk).

Pada saat puncak penangkapan, sensasi berikut harus diperhatikan:

bahagian bawah badan, seolah-olah terpaku pada pemegang simulator;
selepas "ayunan dengan dayung" penentangan pegangan dayung dirasakan pada saat ia perlahan;
otot belakang dan otot trapezius diaktifkan.

Pernafasan digabungkan dengan irama mendayung. Dianjurkan untuk menarik satu nafas untuk satu ayunan dayung. Tarik nafas perlahan-lahan untuk latihan yang selebihnya. Semasa mendayung aktif, anda boleh menyedut dan menghembuskan nafas semasa fasa pemulihan. Sangat mustahak untuk mencari irama pernafasan yang sesuai untuk atlet tertentu.

Menolak kapal

Mulakan:

Pada posisi permulaan, kaki masih berada di atas simulator, dan lengan diluruskan. Seterusnya, quadriceps disambungkan, dengan bantuan yang anda perlukan untuk menolak dengan kuat dari platform.
Tali hamstring kini dilekatkan. Pada 1/3 pukulan, ketika pegangan berada di dekat lutut, badan akan terpesong kira-kira pukul 11.
Semasa menyelesaikan bahagian latihan ini, penting untuk diingat bahawa dalam mendayung adalah penting untuk tidak menarik, tetapi untuk mendorong. Kekuatan tolakan menetapkan langkah untuk keseluruhan proses latihan.

Tamat:

Sekarang siku dibengkokkan, dan otot bisep, brachioradial dan deltoid belakang disambungkan untuk berfungsi. Siku ditarik ke badan pada tahap tulang rusuk bawah. Pada masa yang sama, penting untuk tidak membengkokkan pergelangan tangan agar tidak memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi.
Daya tolakan dicapai dengan melibatkan bahu secara aktif dalam kerja. Mereka ditarik perlahan tanpa mengangkat.
Semua otot dalam badan diaktifkan dalam urutan menaik - dari lemah ke kuat. Ini memastikan kekuatan maksimum. Pertama, otot quadriceps dan gluteal dimasukkan, kemudian punggung bawah, dan akhirnya otot bisep, trapezium, brachioradialis, deltoid posterior, lateral, otot rhomboid.

Akhir strok

Peringkat terakhir bermula apabila sendi lutut dilanjutkan sepenuhnya. Sekarang anda perlu memeriksa kedudukan badan secara mental:

daya tarikan berhenti;
lengan lurus, dan pemegang dayung berada di plexus solar;
batang - dengan cerun "pukul 11";
otot inti dalam ketegangan;
leher dan bahu dilonggarkan;
pandangan langsung;
siku diturunkan dan dibaringkan;
pergelangan tangan lurus dan santai;
dada sedikit diangkat.

Dua prinsip yang lebih penting mengenai cara meletakkan mesin dengan betul:

Nisbah pergerakan dan rehat harus sama dengan 1: 2. Lebih baik menahan tahap pemulihan dan tidak terburu-buru untuk meneruskan ke tahap seterusnya. Atlet sering mengabaikan peraturan ini. Tidak perlu tergesa-gesa!
Cengkaman pemegangnya lembut dan lentur. Anda tidak perlu menekan tangan anda dengan kuat untuk memegang cengkaman; hanya pegang dengan jari anda.

Video teknik mendayung mesin mendayung, versi pendek dengan penjelasan yang jelas:

Video terperinci mengenai latihan yang betul pada mesin mendayung untuk pemula:

Manfaat dan keburukan

Ramai orang prihatin dengan soalan - adakah faedah atau kemudaratan semasa melakukan latihan di mesin mendayung? Latihan menggunakan mesin mendayung dengan teknik yang sempurna menjadikan semua kumpulan otot utama badan bekerja keras. Oleh itu, ia memberikan beban kardio yang kuat pada badan. Sebagai tambahan kepada kesan ini, latihan “mendayung” akan merangsang proses-proses berikut dalam badan atlet:

menguatkan sistem kardiovaskular dan saraf;
perkembangan sistem pernafasan ;;
meningkatkan korset otot;
meningkatkan daya tahan badan;
pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal dan tulang belakang;
meningkatkan kekuatan otot yang terlibat;
pecutan metabolisme;
peningkatan fleksibiliti dan juga pergerakan sendi.

Bagi mereka yang ingin menjadikan badan lebih langsing, mesin mendayung akan menjadi penolong yang sangat baik. Untuk latihan aktif selama 40-60 minit, anda dapat menghabiskan sekitar 800-1000 kcal. Ini adalah angka yang cukup tinggi berbanding, misalnya, basikal latihan dan treadmill. Teknik pernafasan dan kerja aktif sistem kardiovaskular menyumbang kepada permulaan proses pembakaran simpanan lemak.

Beberapa atlet yang mengalami kecederaan atau kesakitan harus berjumpa doktor sebelum melakukan latihan. Mendayung di simulator dikontraindikasikan untuk: