Ramai atlet berminat sama ada push-up bahu dapat membantu membina kelegaan otot yang berkesan. Dan adakah mungkin, dengan bantuan pelbagai variasi latihan ini, untuk mencapai hasil yang diinginkan, tanpa beban tambahan di gimnasium.
Dalam artikel ini, kami akan menganalisis secara terperinci topik push-up di bahu dari lantai, menjawab soalan di atas, dan juga memberikan cadangan berguna untuk pertumbuhan otot yang cepat.
Adakah mungkin untuk membina bahu jika anda melakukan banyak push-up?
Pertama sekali, kita mesti memahami anatomi dan struktur latihan ini. Anda harus tahu bahawa otot trisep dan pektal menerima beban utama semasa push-up. Sekiranya anda melakukan senaman dengan tidak betul (rentangkan siku terlalu jauh, bengkok di punggung bawah, jangan cukup rendah), maka hanya bahagian dada.
Untuk membina kelegaan yang seragam dan berkualiti tinggi, anda perlu mengepam balok delta depan, tengah dan belakang. Tidak akan ada masalah dengan dua yang pertama. Tetapi push-up pada delta belakang merosakkan keseluruhan gambar, kerana ia hanya mempengaruhi sedikit, yang tidak cukup untuk muatan yang berkesan. Kenapa ini terjadi?
Sekiranya kita berbicara dalam bahasa pelatih, delta tengah "mencuri" beban dari belakang, kerana mereka berdua mempunyai tugas yang sama - untuk menarik otot ke arah yang benar. Secara fizikal, seseorang tidak boleh "mematikan" kerja-kerja delta tengah untuk menggunakan bahagian belakang sepenuhnya. Oleh itu, ternyata push-up untuk mengepam bahu tidak memungkinkan untuk melancarkan semua otot tali pinggang bahu atas.
Rasuk belakang hanya dipam dengan barbel dan dumbbell. Oleh itu, jawapan untuk soalan "adakah mungkin untuk mengangkat bahu dengan push-up dari lantai" akan menjadi negatif. Ya, anda akan meningkatkan daya tahan, meningkatkan kelegaan, menguatkan otot. Tetapi selesaikan, sayangnya, ini tidak lengkap. Terima bahawa anda tidak boleh melakukan tanpa kompleks dengan berat (hanya berat yang memberi beban yang diperlukan untuk pertumbuhan otot).
Walau bagaimanapun, push-up bahu tanpa peralatan boleh dilakukan selain latihan kekuatan asas untuk semua kumpulan otot. Kami akan menunjukkan kepada anda cara menggerakkan bahu dengan push-up dari lantai, memberikan variasi yang paling berkesan untuk tujuan ini.
Jenis latihan untuk pertumbuhan otot bahu
Jadi, push-up apa yang menggoyangkan bahu, mari kita senaraikannya, dan juga dengan cepat mempelajari teknik ini. Pertama, perkara utama:
- Jangan sesekali bersenam;
- Awasi pernafasan anda - melakukan push-up, menarik nafas semasa turun, menghembuskan nafas semasa naik;
- Jangan sekali-kali bersenam jika anda merasa tidak sihat;
- Perhatikan postur badan yang betul dan ikuti tekniknya dengan teliti. Jika tidak, faedah dari usaha anda tidak akan lebih daripada jika anda hanya mengacau gula dalam cawan teh dengan sudu.
Klasik
Sekiranya anda mencari cara untuk membina bahu dengan push-up, jangan lupa klasik klasik tanpa usia.
- Tekankan pada lengan yang terentang, terletak selebar bahu. Sebarkan kaki anda sedikit. Badan harus lurus, tanpa selekoh belakang dan punggung yang menonjol;
- Tolak ke atas dengan berirama, cuba menyentuh lantai dengan dada dan kembali ke lengan yang terentang. Jangan melebarkan siku anda terlalu lebar;
- Lakukan sekurang-kurangnya 3 set 15 repetisi.
Tetapan tangan berlian
Bagaimana melakukan push-up untuk bahu anda melibatkan otot sasaran sebanyak mungkin? Sudah tentu, amalkan variasi latihan yang berbeza. Push up Diamond dianggap salah satu yang paling berkesan untuk trisep. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti yang klasik, tetapi tangan di lantai diletakkan sedekat mungkin, membentuk garis besar berlian dengan ibu jari dan jari telunjuk. Dalam prosesnya, penting untuk tidak menyebarkan siku ke sisi, menjaganya sepanjang badan.
Tegak
Jenis push-up untuk bahu lebar ini jarang dilakukan oleh lelaki, sebabnya adalah kerumitannya. Dalam bahasa yang mudah diakses, anda harus menolak terbalik dari pendirian menegak dari dinding.
- Kedudukan permulaan - pegangan tangan, kaki menyentuh sokongan untuk keseimbangan;
- Turunkan diri anda dengan membengkokkan siku ke sudut 90 °. Dalam versi ini, siku boleh dan harus tersebar;
- Panjat, luruskan tangan anda;
- Cukup 3 pendekatan 10 kali.
Separa menegak
Ini adalah versi ringan dari lebar push-up hingga bahu sebelumnya, ia dilakukan dari sokongan yang membolehkan anda mengatur badan pada sudut sekurang-kurangnya 50 °.
- Cari bangku hingga ke pantat atau lebih tinggi;
- Kedudukan permulaan - kaki di atas penyokong, tangan di atas lantai, badan lurus;
- Lakukan push-up, bengkokkan siku anda ke sudut yang betul, sebarkan.
Pandangan terbalik, dari sokongan
- Berdiri dengan punggung ke sokongan, letakkan telapak tangan anda dari belakang;
- Anda boleh menekuk lutut sedikit, tetapi jika anda ingin menjadikannya lebih sukar untuk diri sendiri, pastikan kaki anda lurus, bersandar pada tumit anda;
- Mula naik, angkat siku ke belakang, ke sudut yang betul;
- Kembali ke kedudukan permulaan dan turunkan diri anda semula.
- Sepanjang keseluruhan pendekatan (sekurang-kurangnya 15 pengulangan), badan dipegang dengan berat.
Adakah mungkin untuk mempercepat pertumbuhan otot?
Mengakhiri penerbitan mengenai topik "bagaimana meningkatkan bahu anda dengan push-up", kami akan memberikan beberapa petua praktikal untuk mempercepat hasilnya:
- Jangan mengabaikan latihan kekuatan. Push-up bermaksud bersenam dengan berat badan anda sendiri. Mustahil untuk membina kelegaan otot tanpa membebankan;
- Pergi ke gim sekurang-kurangnya 2 kali seminggu - bersenam dengan barbell, dumbbells, di simulator;
- Berunding dengan pelatih berpengalaman untuk membantu anda membuat program latihan otot sasaran yang berkesan;
- Makan diet sukan yang kaya dengan protein, mineral dan vitamin;
- Cari pemakanan sukan berkualiti untuk diri anda.
Oleh itu, kami telah mengetahui bahawa push-up di bahu sahaja tidak dapat menggantikan kereta api penuh di gimnasium. Walau bagaimanapun, ia sangat berkesan sebagai beban tambahan yang akan meningkatkan daya tahan, kekuatan dan keanjalan otot atlet. Dan tanpa faktor-faktor ini, tidak ada satu pelajaran yang berkesan dan berkesan.
