Ramai atlet pemula sering mendengar bahawa sangat baik jika otot mereka sakit selepas latihan. Oleh itu, mereka berjaya. Adakah ini betul dan adakah kesakitan benar-benar merupakan petunjuk latihan berkualiti? Ya dan tidak. Lebih khusus lagi, ketiadaan kesakitan bukanlah tanda kerja yang tidak produktif, dan kehadirannya kadang-kadang memberi isyarat kecederaan.
Mari lihat fisiologi proses dan belajar membezakan kesakitan "buruk" daripada "baik". Semasa anda mempelajari artikel ini, anda akan memahami mengapa otot sakit selepas bersenam dan bagaimana mengurangkan keparahan sensasi, serta membiasakan diri dengan petua dan trik yang berkaitan.
Mengapa otot sakit?
Mari cuba ketahui apakah otot-otot itu sakit selepas latihan, untuk ini kita akan melihat dalam buku teks mengenai fisiologi.
Oleh itu, seseorang datang ke gim dan mula melakukan kerja yang tidak biasa untuk badan. Senaman menyebabkan otot berkontrak, berkontrak, memusing, meregangkan, berehat, dll. Akibatnya, kerosakan mikro pada serat terbentuk, kerana mitokondria dalam sel-sel rosak. Dalam darah, tahap leukosit meningkat, yang mana sistem imun segera bertindak balas.
Kira-kira keadaan yang sama dialami oleh tubuh dengan penyakit berjangkit, trauma, virus. Sejurus selepas tamat latihan, struktur otot yang rosak mula pulih. Ini adalah produk pereputan sel-sel imun yang bertanggungjawab untuk penyembuhan yang menjadi penyebab kesakitan.
Prosesnya tidak berjalan dengan cepat, jadi segera setelah berakhirnya pelajaran, rasa sakit tidak muncul secara akut setelah kira-kira 12 jam. Inilah sebabnya mengapa selepas latihan, otot lebih sakit. Kadang-kadang begitu kuat sehingga sukar bagi seseorang untuk bergerak.
Keamatan dan tempoh kesakitan ditunjukkan secara individu untuk setiap orang, itu bergantung pada berapa banyak tekanan yang dialami otot, berapa banyak kerosakan pada mikrofiber. Sekiranya anda tidak pernah ke gim selama 10 tahun, dan semua aktiviti fizikal anda hingga sekarang hanya terhad untuk menaiki tangga ke tingkat pertama ke lif, jangan tanya mengapa otot anda masih sakit seharian selepas latihan.
Sekarang mari kita ketahui apakah otot harus sakit setelah setiap latihan, iaitu pada atlet berpengalaman yang telah lama berkawan dengan barbell.
Sejurus selepas selesai sesi, badan anda mula menghasilkan protein secara intensif - tempoh ini dianggap sesuai untuk mengambil protein shake. Protein adalah blok bangunan untuk pemulihan otot. Ia mengisi tisu yang rosak, dan melakukannya dengan "margin". Oleh itu, otot menjadi lebih anjal, peningkatan jumlah, dan kemampuan mereka untuk menahan beban seterusnya meningkat. Oleh itu, dengan setiap pelajaran, mereka akan semakin tidak sihat, tetapi ini sama sekali tidak bermaksud bahawa atlet tidak sihat.
Walau bagaimanapun, profesional juga mempunyai masa ketika, selepas bersenam, seluruh badan sakit:
- Sekiranya dia tiba-tiba meningkatkan beban - jangka masa atau intensiti latihan, berat projektil;
- Sekiranya pelajaran itu didahului dengan rehat yang panjang;
- Sekiranya dia datang ke gim merasa tidak sihat (fasa pertama ARVI, tekanan atau kemurungan, kecederaan yang tidak sembuh, dll.);
- Sekiranya untuk waktu yang lama dia tidak mengepam kekuatan kekuatan otot (beban sudah ada), tetapi hari ini dia tiba-tiba membuat "perarakan".
Ramai orang berminat dengan berapa banyak sakit otot selepas latihan pertama? Biasanya, prosesnya tidak boleh memakan masa lebih lama dari 2-4 hari. Sekiranya kesakitan berterusan, berjumpa doktor.
Selagi otot-otot terus sakit, tidak ada perbincangan untuk meneruskan latihan secara menyeluruh. Jangan berhenti bersenam, tetapi bekerja dengan intensiti berkurang 50%, lembut pada kumpulan otot yang paling sakit.
Jenis sakit otot
Kami telah mengetahui sama ada otot harus sakit selepas bersukan. Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk menghilangkan sakit otot yang teruk selepas bersenam. Untuk melakukan ini, mari kita cari jenis apa yang dibahagikan kepada:
- Pasca latihan, intensiti rendah. Ia muncul pada hari berikutnya selepas latihan. Ia dicirikan oleh keletihan umum, kesakitan sederhana semasa pergerakan, lebih teruk jika otot ditarik atau dikontrak. Bagaimana jika otot anda sakit seperti ini selepas bersenam? Berehat dan beri mereka masa untuk pulih. Dalam beberapa hari, semuanya akan berlalu tanpa jejak. Pada bahagian berikut, kami memberikan petua untuk mencegah dan mengurangkan kesakitan.
- Tertinggal, kuat. Sifat kesakitan, sebagai peraturan, sakit, kadang-kadang terdapat suhu badan yang sedikit meningkat. Ia menjelma dalam 2-3 hari selepas latihan, ia tumbuh dengan lancar. Apabila otot yang cedera digunakan, rasa tidak selesa yang paling besar dapat dirasakan. Bagaimana melegakan kesakitan apabila otot tidak sakit sebaik sahaja bersenam? Urutan, mandi air suam, teh herba, dan ketenangan jiwa akan membantu.
- Sensasi terbakar dan kesemutan. Selalunya, sensasi berlaku sejurus selepas kelas atau dalam beberapa jam akan datang. Sebabnya adalah lebihan asid laktik, pengoksidaan yang menyebabkan ketidakselesaan yang ditunjukkan. Bagaimana jika selepas latihan pertama anda otot sakit dan sakit? Bersabar - setelah satu setengah jam puncak kesakitan akan mereda, tetapi kemungkinan besar, kesakitan selepas latihan akan menggantikan sensasi terbakar.
- Traumatik. Disebabkan oleh trauma - keseleo, lebam, kehelan, atau bahkan patah tulang. Sebagai peraturan, kesakitan berlaku secara langsung semasa latihan, akut, tempatan. Kawasan yang rosak sangat menyakitkan, sukar bagi mereka untuk bergerak, kemerahan tisu, bengkak, edema diperhatikan. Keadaan traumatik tidak dianggap normal. Penyelesaian terbaik adalah segera menghubungi ambulans.
Faktor risiko untuk cedera di gim:
- Bermula tanpa pemanasan;
- Berat kerang yang berlebihan;
- Tidak mematuhi teknik latihan dan langkah keselamatan di gim;
- Tetapan simulator yang tidak betul;
- Berlatih untuk kecederaan yang tidak sembuh, dalam keadaan sakit.
Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot?
Kita sudah selesai dengan teori. Sekarang kita beralih ke bahagian terbitan yang paling menarik. Akhirnya, inilah cara untuk menghilangkan sakit otot selepas bersenam.
- Mandi air panas atau panas di rumah sebaik sahaja selesai kelas. Masukkan sedikit garam laut ke dalam air;
- Sekiranya anda mempunyai jakuzi, sediakan pijat hidro;
- Apa yang perlu dilakukan jika otot sakit selepas kecergasan, tetapi jakuzi tidak ada di rumah? Berikan urutan lembut pada diri sendiri. Gunakan gerakan menepuk dan membelai dengan lembut untuk bergerak ke kawasan yang paling sensitif di badan anda. Sekiranya terdapat penggelek atau penggelek urut khas - gunakannya;
- Sekiranya anda tidak tahu apa yang harus dilakukan apabila otot sakit teruk selepas latihan dan tidak ada yang membantu, sapukan salap analgesik atau pemanasan seperti Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Baca arahan dengan teliti;
- Dapatkan jersi mampatan khas dan pakai untuk senaman anda. Pakaian seperti itu akan menjadi petunjuk terbaik untuk persoalan: bagaimana mengurangkan sakit otot selepas bersenam. Ia memendekkan tempoh penyembuhan, meningkatkan peredaran darah, mengurangkan risiko kecederaan;
- Kami berbual dengan atlet berpengalaman, bertanya kepada mereka bagaimana melegakan sakit otot selepas latihan, dan mengetahui bahawa banyak orang menggunakan pemakanan sukan khas. Sepanjang pelajaran, anda perlu minum kompleks asid amino BCCA, dan segera selepas itu - makanan tambahan dengan kreatin dan protein. Ini akan mengurangkan jangka masa keradangan dengan ketara, membantu membina otot, meningkatkan daya tahan dan kekuatannya.
- Tidak semua orang tahu apa yang harus dilakukan apabila seluruh badan terasa sakit selepas bersenam, begitu banyak yang salah. Contohnya, bukannya mandi air panas, yang menenangkan dan menenangkan, mereka mandi mandi ais. Ia mungkin mengurangkan kesakitan, tetapi hanya semasa anda mandi. Kemudian dia akan kembali, dan bahkan seratus kali lipat. Sebagai usaha terakhir, jika mandi air panas bukanlah pilihan sama sekali, mandi secara kontras.
- Dan peretasan terakhir dalam topik "bagaimana menghilangkan sakit otot selepas latihan": minum infus menenangkan herba dan teh hijau. Mereka mempunyai sifat analgesik, dan juga membuang toksin dan produk pembusukan dengan cepat.
Pencegahan
Kami menerangkan bagaimana anda dapat melegakan sakit otot selepas latihan, tetapi ada cadangan, pematuhan yang dapat, sama sekali, mengurangkan kemungkinan terjadinya.
- Jangan sekali-kali malas untuk melakukan senaman yang baik. Otot yang dipanaskan kurang cedera semasa bekerja aktif. Juga, jangan lupa tentang halangan, tujuan utamanya adalah peralihan yang lancar dari ketegangan ke relaksasi.
- Beban harus sedikit maju sedikit. Oleh itu, anda tidak akan membiarkan genangan, dan, sebagai akibatnya, reaksi otot terhadap peningkatan kerumitan senaman yang tidak dijangka;
- Ikuti teknik senaman;
- Jangan sekali-kali melakukan senaman dengan kekuatan penuh jika otot masih sakit. Sekiranya berlaku kecederaan, latihan tentu saja dikontraindikasikan sepenuhnya;
- Tekanan, kurang tidur, kurang pemakanan - semua faktor tersebut mesti dikurangkan;
- Ikuti rejimen minum anda. Air harus diminum sebelum, semasa dan selepas latihan, sangat penting untuk bekalan sel dengan oksigen dan mineral secara menyeluruh dan tepat pada masanya;
- Cukup tidur dan pastikan untuk mengganti hari latihan anda dengan waktu rehat. Otot mesti mempunyai masa untuk pulih.
- Bentuk diet anda dengan teliti - makan protein yang mencukupi (2.5 g per kg berat badan jika anda ingin menambah berat badan), minimum lemak dan jumlah karbohidrat kompleks (jika anda menurunkan berat badan). Diet harus mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang-kacangan, bijirin, produk tenusu. Hadkan gula-gula, makanan bakar putih, makanan segera, gula.
Nah, sekarang anda tahu apa yang harus dilakukan jika seluruh badan anda sakit selepas bersenam. Anda telah membiasakan diri dengan fisiologi dan sekarang anda memahami bahawa dalam kebanyakan kes adalah perkara biasa. Sekali lagi, sakit otot tidak semestinya menjadi tanda latihan yang berkualiti. Ia menyakitkan - ini bermakna mereka telah melampaui had mereka, dan tidak lebih dari itu.
Kami juga membincangkan mengapa kadang-kadang otot sakit lama setelah latihan, menyebutkan kemungkinan kecederaan. Anda mesti dapat membezakan antara mikrotrauma pada serat otot kerana tekanan dan kesakitan trauma akibat kecederaan atau keseleo. Algoritma tindakan dalam setiap situasi ini, seperti yang anda fahami, berbeza secara radikal.