Tali lompat adalah mesin latihan serbaguna untuk peninju, ahli gusti, atlet trek dan padang, pemain bola tampar, perenang dan pemain skat. Pada masa yang sama, dalam setiap sukan, tujuan dari latihan dengan tali adalah berbeza.
Kelebihan tali.
Sebagai tambahan kepada fakta bahawa tali melompat membakar lebih banyak daripada 1000 kkal, mereka masih mengembangkan sistem kardiovaskular. Tali boleh digunakan sebagai alternatif berjoging bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ada jalan keluar untuk larian berkala. Selain itu, latihan tali mengembangkan postur, kelenturan dan koordinasi pergerakan, yang merupakan kemahiran yang sangat berguna untuk pejuang dan pemain bola tampar. Melompat tali dengan berkesan melatih otot-otot lengan, kaki dan perut. Mereka, bersama dengan berlari, adalah cara terbaik untuk menyejukkan badan selepas latihan kekuatan.
Memanaskan badan.
Sebelum melakukan kerja intensif pada tali, anda mesti meregangkan otot-otot badan dengan teliti, jika tidak, anda boleh cedera. Sebagai permulaan, lompat dengan irama yang tenang atau berlari di tempat tanpa tali.
Seterusnya, kami meneruskan peregangan menggunakan tali:
1. Kaviar.
Berbaring di punggung, lemparkan tali ke atas kaki kanan, kemudian angkat kaki dan mula tarik tali. Dalam kes ini, kaki harus lurus. Lakukan perkara yang sama dengan sebelah kiri.
Semasa berdiri, selangkah ke depan dan kunci dalam kedudukan ini. Seterusnya, bengkok ke depan, sambil tidak mengangkat tumit dari lantai kaki, yang masih tertinggal.
2. Bahu.
Lipat tali menjadi empat, pegang tepi dengan tangan anda dan gerakkan seolah-olah anda mendayung dengan satu dayung. Dalam kes ini, tangan kedua harus menarik tali ke arah yang bertentangan.
3. Quadriceps.
Berbaring di perut anda. Letakkan tali di pergelangan kaki kiri anda. Pegangan tali mesti ditarik di tangan kiri dan ditarik dari arah anda sehingga tumit kaki kiri meregang ke punggung. Lakukan senaman yang sama dengan kaki kanan.
4. Punggung.
Berbaring di belakang anda. Tekan lutut bengkok ke dada anda. Lemparkan tali ke atas tulang kering anda dan tarik ke arah anda.
5. Belakang.
Dalam kedudukan berdiri, bengkok ke depan dan kunci dalam kedudukan ini selama 20 saat. Kaki hendaklah lurus.
6. Latissimus dorsi.
Lipat tali menjadi empat dan ambil. Angkat tangan ke atas dan bengkok ke arah yang berbeza.
7. Dada.
Dalam posisi berdiri, rentangkan tangan anda ke sisi dan cuba bawa bilah bahu anda dengan gerakan berdenyut pada kedudukan ini.
8. Semua otot badan.
Dalam keadaan berdiri, pegang tali dengan kedua tangan dengan kedua-dua pemegang. Putar tali di sekeliling anda dengan badan semasa melakukan squats.
Latihan tali asas.
1. Kedudukan bersedia.
Ambil tali dengan pegangan. Melangkah ke atas sehingga ia berada di belakang anda. Regangkan lengan ke hadapan.
2. Kedudukan permulaan.
Sebelum memulakan putaran, perlu sedikit membengkokkan lengan di siku, dan menyebarkan tangan ke sisi pinggul pada jarak 20 cm. Selepas itu, anda boleh mula memutar tali
3. Putaran.
Mula melakukan putaran dengan tali. Pergerakan putaran tidak datang dari bahu, tetapi dari tangan. Dalam kes ini, tangan dan lengan tetap tidak bergerak. Tangan mesti dijauhkan ke badan.
4. Melompat.
Melompat hendaklah dilakukan pada bola kaki. Tumit tidak boleh menyentuh tanah. Ketinggian lompatan tidak melebihi 2 cm. Tali harus menyentuh lantai sedikit, atau tidak sama sekali, supaya irama putaran tidak melambat.
Latihan tali
1. Putaran tali.
Latihan ini dapat berfungsi sebagai lanjutan pemanasan, dan sebagai cara untuk berehat dari terjunan yang kuat. Sebagai permulaan, ambil kedua pegangan tali di tangan kiri anda dan mulailah menerangkan "lapan" di hadapan anda. Kemudian gerakkan tali ke tangan kanan anda dan lakukan senaman yang sama dengannya. Kemudian ambil pen di kedua tangan, dilipat bersama, dan juga lukis nombor lapan di hadapan anda. Untuk mula melompat, anda perlu melebarkan tangan.
2. Melompat dengan dua kaki.
Lompatan sederhana: satukan kaki anda, tolak lantai dengan jari kaki. Satu lompatan - satu putaran tali.
Lompatan berganda: kaki juga digabungkan, lepas landas dilakukan dengan stoking, tetapi, tidak seperti lompatan sederhana, anda perlu melakukan dua lompatan dalam satu putaran tali.
Ke sisi: sama seperti yang sederhana, hanya lompatan dilakukan dari sisi ke sisi.
Ke hadapan - ke belakang: lompatan dibuat ke hadapan dan ke belakang.
Kaki merebak dan meluncur: pada kedudukan permulaan, kaki bersatu. Semasa melakukan lompatan, sebelum mendarat, anda mesti melebarkan kaki anda dan meletakkannya selebar bahu. Pada lompatan seterusnya, sebaliknya, kaki mesti disatukan.
3. Perubahan kaki.
Dari kaki ke kaki: Teknik melompat ini mensimulasikan berlari di tempat. Bergilir-gilir melompat pertama di satu kaki, kemudian di kaki yang lain.
Menaikkan lutut: sama seperti latihan "dari kaki ke kaki", hanya di sini rumit oleh fakta bahawa perlu bukan hanya memijak tali, tetapi mengangkat lutut ke pinggang. Latihan ini melatih otot perut dengan sempurna.
Meluncur: Meluncur dari kaki ke kaki, melompat ke atas tali dengan langkah kecil. Latihan ini mengembangkan koordinasi dan postur tubuh.
