Latihan untuk penyelarasan dan keseimbangan dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, rasa keseimbangan dan rasa terkawal terhadap badan anda. Dalam beberapa kes, sekumpulan kedudukan membolehkan anda menyingkirkan masalah dengan alat vestibular.
Manfaat Latihan untuk Penyelarasan dan Keseimbangan
Latihan keseimbangan membolehkan anda mencapai ketinggian tertentu dalam sukan.
Walaupun dengan pekerjaan bukan profesional, kompleks seperti ini mempunyai beberapa kelebihan berikut:
- Menguatkan kumpulan otot tertentu (otot tulang belakang).
- Meningkatkan orientasi umum di ruang angkasa.
- Meningkatkan fungsi radas vestibular (kerana kemampuan mengawal keseimbangan badan).
- Menguatkan rasa keseimbangan.
- Meningkatkan ketangkasan badan.
- Meningkatkan rasa muzik - tempo, irama.
Latihan untuk penyelarasan dan keseimbangan
Ujian keseimbangan badan disyorkan sebelum memulakan. Anda perlu berdiri dengan satu kaki. Picit kedua di lutut dan bawa ke dada setinggi mungkin. Dianjurkan untuk menilai kemudahan berada dalam kedudukan ini pada skala 1 hingga 5, di mana 1 mudah dan 5 sukar.
Semakin tinggi penunjuknya, semakin kerap disarankan untuk melakukan latihan keseimbangan. Perlu diulang untuk ujian kaki kedua. Ujian kemudian dilakukan dengan mata tertutup.
Pose gunung
Pose gunung mengembangkan rasa keseimbangan, keupayaan untuk mengedarkan keseimbangan dengan betul. Ia adalah kompleks profilaksis terhadap penyakit punggung (artritis, arthrosis), otot betis, paha. Inti latihan adalah dalam keadaan tidak bergerak, yang secara visual dapat dibandingkan dengan gunung.
Algoritma tindakan:
- Sambungkan kaki sepenuhnya dalam kedudukan rata.
- Periksa sama ada tumit, jari kaki bersentuhan.
- Secara beransur-ansur memindahkan pusat graviti ke tengah kaki.
- Luruskan lutut anda, cuba "tarik" ke kepala anda. Ini akan membolehkan patella meningkat.
- Turunkan tulang ekor ke bawah dan ketatkan otot pelvis.
- Paha atas mesti tegang ke arah pusat.
- Periksa hubungan pergelangan kaki.
- Tarik perut ke dalam diri anda, angkat otot setinggi mungkin ke dada.
- Dada harus berada di hadapan.
- Nafas dalam-dalam diambil dan keluar. Pada nafas kedua, lengan mesti diangkat dan dipanjangkan.
- Tujuan latihan ini adalah untuk mencuba "meregangkan" tulang belakang ke atas.
- Leher tidak boleh diregangkan, tetap dalam kedudukan lurus.
- Sekiranya sukar untuk mengangkat tangan, anda boleh memegangnya di pinggul.
- Jari harus dikepal dengan erat.
- Bilah bahu dan bahu tidak perlu diangkat.
Pokok pokok
Pose pokok meningkatkan rasa keseimbangan dan meningkatkan kebenaran pemindahan pusat graviti:
- Mula-mula anda perlu berdiri tegak dan menarik nafas panjang. Ini akan membolehkan badan berehat dan menumpukan perhatian pada kedudukannya sendiri.
- Kemudian satu kaki mesti dibengkokkan dan ditekan dengan telapak ke bahagian dalam paha. Lutut harus menunjuk lurus ke sisi. Kemungkinan tinggal lama dalam pose bergantung pada kebenaran gambar.
- Jari kaki yang bengkok harus menunjuk ke bawah dan tumit harus diangkat sejauh mungkin.
- Tangan tidak perlu berusaha mengimbangkan dan mengemukakan ke hadapan. Semua pergerakan mesti lancar untuk melaksanakan pose. Lengan dilipat di dada, seperti dalam doa. Dalam versi canggih, mereka dapat dinaikkan ke atas agar menyerupai pokok secara visual.
Berdiri dengan sebelah kaki
Berdiri pada satu kaki melibatkan sokongan bergantian. Ia meningkatkan rasa keseimbangan dan koordinasi, menguatkan otot kaki (kaki, kaki) dalam jumlah yang seragam.
Latihan ini berfungsi untuk mengatasi otot gluteus medius dan pelvis:
- Untuk melakukan, anda perlu lurus, kaki dalam kedudukan lebar yang selesa (di paras bahu). Penting untuk mengagihkan berat badan secara merata di antara kedua kaki. Tangan hendaklah di tali pinggang.
- Satu kaki hendaklah dinaikkan dalam kedudukan bengkok 90 darjah. Pindahkan berat badan ke kaki sokongan.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri sekurang-kurangnya setengah minit.
- Latihan mesti diulang untuk kaki yang lain.
- Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 5 pengulangan dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Pendirian pemanah
Sikap pemanah dianggap salah satu teknik penyembuhan di China. Ia mempengaruhi sendi dan sistem vaskular. Kemahiran utama yang diperoleh: keseimbangan, koordinasi, fleksibiliti.
Terdapat juga kelebihan untuk penampilan badan, kerana sikap membentuk garis paha yang betul:
- Kaki harus berada di paras bahu, lengan dilanjutkan ke hadapan dalam keadaan bebas.
- Anda perlu menarik nafas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, melangkah ke hadapan untuk mewujudkan sudut 45 darjah antara lutut dan kaki.
- Secara visual, ini dapat diukur dengan kedudukan tepat lutut di atas pergelangan kaki.
- Semasa anda melangkah, lengan meluruskan dan cenderung ke atas, telapak tangan mesti dilipat. Dalam kedudukan ini, cuba jangan terhuyung-huyung, berdiri tegak.
- Dianjurkan untuk berdiri dalam pose selama 5 hingga 10 saat atau selama 3 penyedutan dan pernafasan.
- Untuk kembali ke posisi permulaan, berat badan dipindahkan ke kaki depan. Dia perlu menolak dengan tajam dari lantai dan dengan lancar kembali ke posisi lurus.
Pose menelan
Pose walet dalam terminologi yoga disebut "pose wira".
- Mula-mula anda perlu berdiri tegak dan menarik nafas dalam-dalam dan menarik nafas, merehatkan badan.
- Tangan mesti dibentangkan, mewujudkan garis mendatar yang sama rata.
- Selepas itu, kaki mengikut perlahan, menurunkan badan selari dengan kedudukan mendatar sepenuhnya.
- Kepala dapat diangkat sedikit, dengan mata diarahkan ke titik yang selesa.
- Dalam pose, anda mesti berdiri sekurang-kurangnya 60 saat.
- Selepas itu, ubah kaki anda dan ulangi latihan.
- Kaki dan lengan hendaklah sejajar dan selari dengan lantai.
- Sekiranya salah satu komponen tidak dipenuhi, maka ia tidak akan berfungsi untuk masa yang lama.
Setelah beberapa pendekatan berjaya, anda boleh menyukarkan latihan dan menutup mata.
Menaikkan lengan dan kaki pada keempat-empat
Pengangkatan lengan dan kaki secara serentak pada kedudukan keempat-empat kekuatan menguatkan otot perut, pinggul, dan mengembangkan keseimbangan badan secara umum. Kemahiran utama adalah mengagihkan berat badan dengan betul.
Prosedur:
- Penekanan pada tangan dan lutut. Kedudukannya tegak tegak. Badan harus membiasakan diri dengan kedudukan ini. Tarik nafas masuk dan keluar.
- Sebelum melakukan senaman, hisap perut anda dan ketatkan otot gluteal anda.
- Angkat perlahan-lahan satu lengan dan kaki tanpa menukar kedudukan.
- Bahagian yang dinaikkan mesti dilanjutkan sepenuhnya. Mereka perlu diangkat setinggi mungkin dengan keseimbangan badan.
- Dalam kedudukan, anda mesti bertahan hingga 30 saat atau 5 nafas dan nafas penuh.
- Kemudian anda boleh menurunkan lengan dan kaki dan menstabilkan badan anda.
- Ulangi latihan di sisi lain.
Dianjurkan untuk mengangkat lengan dan kaki semasa menghembus nafas dengan badan yang tegang. Latihan ini juga mengembangkan otot teras anda.
Dengan prestasi pose yang stabil secara berterusan, ia boleh menjadi rumit. Anda boleh mengangkat lengan dan kaki secara bergantian: pertama, kemudian yang lain. Ini dilakukan dalam posisi papan, seperti push-up. Kaki harus dibentangkan selebar mungkin.
Berjalan di garisan
Jalur berjalan adalah langkah yang betul sambil mengekalkan kedudukan yang rata. Salah satu peningkatan latihan adalah dengan membawa buku di kepala anda. Orang yang melakukan latihan diletakkan di kepala dari satu hingga 2-3 buku. Tugasnya adalah berjalan di sepanjang jalan dengan tepat agar buku-buku itu tidak jatuh.
Dalam bentuk asasnya, tugasnya serupa: menolong diri sendiri dengan tangan, anda perlu berjalan di sepanjang garis dan menjaga keseimbangan. Di jalan, latihan boleh dilakukan dengan berjalan di tepi jalan. Di rumah, cukup dengan berjalan menggunakan pita sentimeter atau alat improvisasi lain. Laju berjalan harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
Pahlawan berpose
Pose prajurit dengan sempurna mengembangkan otot belakang, menguatkan bahagian artikular, dan bertindak pada pengembangan sistem kardiovaskular.
Juga, kedudukan ini membolehkan anda mengembangkan alat vestibular:
- Anda perlu memulakan latihan dari kedudukan yang rata, lengan dan kaki selebar bahu.
- Lunge dibuat dengan kaki depan ke depan, yang kedua harus lurus.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama 3-5 saat untuk menstabilkan badan.
- Kemudian tangan mesti ditarik ke belakang dengan perlahan, membongkok di belakang.
- Kepala juga mesti dilemparkan ke belakang.
- Secara mental adalah perlu untuk menjaga satu titik dengan mata anda di siling.
- Dalam kedudukan ini, anda boleh meluangkan masa dari 1 hingga 10 minit, bergantung pada tahap latihan. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Semasa melakukan senaman, anda harus selalu mengawasi pernafasan yang betul dan urutan perubahan kedudukan.
Sekiranya anda memecahkan salah satu komponen kedudukan, anda boleh kehilangan keseimbangan (jatuh) atau tidak mengembangkan koordinasi ke tahap yang diperlukan. Untuk meningkatkan motivasi, disarankan agar anda mengulang ujian keseimbangan setiap satu hingga dua minggu.
