Penggunaan kalori untuk menjalankan senaman

Pembakaran kalori berlaku di dalam badan sepanjang masa. Untuk mempercepat proses ini, tubuh memerlukan aktiviti fizikal. Cara paling mudah adalah dengan menjalankan. Ia tidak memerlukan banyak wang, peralatan khas dan banyak masa.

Berapakah jumlah kalori yang terbakar?

Perbelanjaan tenaga semasa berlari bergantung pada jantina orang dan jenis larian:

Lelaki membuang lebih banyak tenaga, kerana lebih besar daripada wanita dan lebih tahan lama.

Berlari di kawasan rata

Berlari di permukaan rata memperbaiki keadaan umum badan, meningkatkan tahap kecergasan dan daya tahan fizikal. Semasa mengekalkan corak berjoging untuk waktu yang lama, ia menyembuhkan badan.

Faedah berlari:

• Memanaskan badan;
• Sokongan untuk nada otot;
• Menguatkan jantung dan sistem peredaran darah;
• Ketepuan organ dan tisu dengan oksigen;
• Memperkukuhkan imuniti;
• Menjaga bentuk badan anda.

Untuk berjoging, beberapa ciri mesti diperhatikan:

1. Tempat untuk kelas. Sebaiknya pilih stadium berhampiran rumah, laluan berjalan kaki, jalan taman. Semasa menggunakan treadmill, kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik.
2. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda mesti berlari sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
3. Memilih pakaian dan kasut yang betul. Pakaian sukan mestilah selesa, tidak menimbulkan rasa tidak selesa, tidak mencubit perut, tidak menggosok.
4. Irama berlari sentiasa berubah: mempercepat, melambatkan. Ini akan membantu anda mencapai hasil yang terbaik.
5. Berlari juga digunakan sebagai pemanasan, yang berlangsung selama 15-20 minit. Kemudian lakukan latihan kekuatan untuk menguatkan otot.

Berlari menaiki tangga atau menanjak

Berlari menanjak atau menaiki tangga lebih sukar. Ia membakar 100 kalori dalam 10 minit. Terdapat beban tambahan pada kaki dan badan.

Memiliki sifat berguna:

• Membangunkan daya tahan;
• Meningkatkan fungsi jantung, menepu badan dengan oksigen;
• Membangunkan kemahuan;
• Memperbaiki kerja ujung saraf yang berkaitan dengan otot yang berfungsi;
• Membakar banyak kalori;
• Menguatkan otot seluruh badan.

Beberapa kaedah digunakan untuk menjalankan seperti itu:

• Berlari di permukaan berbukit;
• Menggunakan tangga;
• Penggunaan peralatan senaman, mengangkat;
• Mengangkat dengan dumbbell berat.

Ciri latihan:

1. Panjang langkah harus lebih pendek daripada ketika berjalan di permukaan rata;
2. Langkah yang kerap membantu mengurangkan beban;
3. Tubuh mesti dikekalkan dalam kedudukan lurus, pastikan ia tidak condong ke hadapan;
4. Pada awal latihan, berjalan sama rata, secara beransur-ansur mempercepat;
5. Semasa melangkah, kaki diletakkan di bahagian depan, jika anda meletakkan kaki anda di seluruh kaki, badan akan cepat letih.

Bagaimana cara membakar kalori dengan berlari?

Untuk membakar kalori dengan berlari, anda mesti mengikuti beberapa peraturan dan cadangan, memutuskan jenis larian, dan menentukan matlamat latihan. Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu berlari dengan kerap.

Peraturan Larian Asas untuk Membakar Kalori

Untuk membakar kalori secara intensif semasa berlari, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

• Jangka masa larian adalah sekurang-kurangnya 40 minit, selepas waktu ini tubuh mula mengambil lemak;
• Jangan makan 2 jam sebelum latihan;
• Sebelum berjoging, adalah berguna untuk mandi kontras untuk menegangkan otot, selepas itu tubuh dapat menahan tekanan dengan lebih mudah;
• Sebaiknya lakukan pemanasan sedikit sebelum berlari untuk mengelakkan kecederaan;
• Untuk membakar kalori dengan lebih cepat, anda perlu memantau diet anda semasa bersenam. Kecualikan dari diet: goreng, manis, tepung, makanan segera;
• Selepas berjoging, disyorkan berjalan kaki selama 10-15 minit;
• Berpakaian untuk cuaca agar tidak menjadi sejuk selepas berlari;
• Beban pada badan meningkat secara beransur-ansur, meningkatkan jangka masa larian setiap minggu;
• Untuk hasil yang lebih baik, disarankan untuk dijalankan 3-5 kali seminggu.

Penggunaan kalori berbanding jarak

Bergantung pada jarak, kalori dibakar pada kadar: per 1 km - 250 kcal. Tempoh larian adalah 7 minit.

Semakin besar jarak, semakin banyak kalori yang dimakan, namun terdapat batasan:

• Bagi pemula, berlari harus diukur. Jarak tidak begitu penting kerana masa latihan;
• Jaraknya meningkat secara beransur-ansur, memberi tumpuan kepada keadaan kesihatan;
• Jarak sejauh 4-5 km dapat diatasi oleh orang yang mempunyai latihan fizikal yang baik;
• Sekiranya indeks jisim badan lebih dari 35, maka jarak 2 km tidak dapat diatasi. Ini akan menyebabkan masalah jantung dan sendi;
• Apabila mengatasi jarak 3 km, 450-500 kalori dibakar dalam 15 minit. Latihan sedemikian tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai indeks jisim badan lebih dari 30 tahun.

Penggunaan Kalori mengikut Jenis Lari

Kehilangan kalori bergantung kepada intensiti berlari, berat badan seseorang dan tempoh latihan:

Kurang berat badan bermaksud penggunaan tenaga yang lebih sedikit.

Mengimbangkan pengambilan dan perbelanjaan kalori

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu membuat kekurangan kalori untuk badan supaya tubuh dapat menghabiskan lemak yang disimpan.

Apabila mendapat jisim otot, perlu meningkatkan kandungan kalori makanan. Asas diet haruslah makanan yang tinggi protein. Untuk memastikan badan tetap sihat, pengambilan kalori mesti dikeluarkan.

Cara mengira kandungan kalori makanan:

1. Pengiraan dilakukan untuk 100 gram produk;
2. Dianjurkan untuk menimbang makanan sebelum mengambilnya, ini akan memberi gambaran yang lebih jelas;
3. Penting untuk mengekalkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat, nisbahnya adalah 1: 1: 3;
4. Anda boleh menyimpan buku harian makanan dalam aplikasi alat, atau menulis semuanya secara manual;
5. Untuk mengira jumlah kalori setiap hari, anda boleh menghubungi pakar pemakanan, atau membuat pengiraan melalui program Internet.

Pembakaran kalori semasa berlari bergantung pada intensiti latihan, jarak, berat, spesies. Rata-rata, 250 kcal dibakar setiap 1 km larian. Perlu melatih beberapa kali seminggu selama sekurang-kurangnya 40 minit. Gunakan pakaian sukan yang terbuat dari kain semula jadi, gayakan cuaca, pantau diet anda.

Tonton videonya: Bakar Lemak Lebih Cepat dan Lebih Efektif - PART I (Mungkin 2025).