Persoalan mengenai kelangsingan sosok secara umum dan pantat khususnya, membimbangkan hampir setiap wakil kedua dari umat manusia yang cantik. Sebilangan besar pusat kecergasan dan gim menawarkan program khas untuk membentuk pantat.
Tetapi semua program ini, terus terang, tidak menyenangkan. Tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa ada teknik untuk mengekalkan keanjalan imam di rumah, yang akan dibincangkan hari ini.
Adakah mungkin untuk mengepam pantat di rumah?
Bukan hanya mungkin, tetapi juga perlu untuk memberi paus anda bentuk dan keanjalan yang betul di rumah. Tetapi adalah perlu untuk bersabar dan tidak mengabaikan tujuan, terutama untuk seks yang adil, di mana pekerjaan tidak aktif mendominasi.
Menguatkan para imam tidak hanya memungkinkan untuk menyokong dan membuat bentuk punggung yang luar biasa, tetapi juga untuk menguatkan semua otot tubuh yang lain, yang seterusnya:
- mengurangkan risiko kecederaan;
- meningkatkan fungsi keseluruhan organisma secara keseluruhan;
- akan membuat anda mengalami bukan sahaja keseronokan moral, tetapi juga estetika dari kerja yang dilakukan.
Latihan untuk pantat di rumah
Bukan rahsia besar bahawa setiap pelatih kecergasan mempunyai kaedahnya sendiri untuk mengumpulkan imam di rumah.
Penerbitan ini akan mempertimbangkan latihan yang paling popular dan berkesan, menurut kebanyakan wanita, latihan yang tidak memerlukan kos kewangan dan masa yang besar, serta ketersediaan peralatan atau simulator khas.
Setinggan
Latihan paling mudah untuk dimulakan adalah jongkok. Untuk melengkapkannya, tidak perlu mengunjungi ruang kecergasan, tetapi cukup untuk memilih masa lapang selama sepuluh minit di rumah.
Untuk melakukan senaman dengan betul, anda perlu mengambil posisi awal, menjadi lurus, melebarkan kaki anda selebar bahu, dan meletakkan lengan anda di hadapan anda sehingga panjang penuh, selari dengan lantai. Jongkok tidak dilakukan sepenuhnya, tetapi sehingga pantat berada di paras lutut. Selepas itu, perlu kembali ke kedudukan asal.
Mencangkung dengan penculikan kaki
Latihan ini adalah kesinambungan logik dari jongkok sederhana, tetapi sedikit diubah.
Untuk memulakan latihan, anda perlu mengambil posisi permulaan - lurus, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan tangan di hadapan anda, selari dengan lantai.
Anda perlu melakukan latihan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya:
- Perlu jongkok sehingga punggung berada di paras lutut.
- Ambil kedudukan asal.
- Setelah kedudukan awal diambil, kaki perlu ke sisi, lebih baik pada sudut sembilan puluh darjah.
- Ambil kedudukan asal.
- Duduk lagi.
- Ambil kedudukan asal.
- Angkat kaki yang lain ke sisi.
- Ambil kedudukan asal.
Seperti yang anda lihat, latihannya mudah, tetapi anda perlu berusaha sedikit.
Jambatan glute
Semua orang tahu latihan yang disebut "jambatan", tetapi ada "jambatan gluteal" khas untuk mengencangkan otot-otot gluteal. Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu melabuhkan punggung ke lantai.
Kedudukan permulaan dianggap sebagai posisi berbaring di lantai dengan punggung anda dengan lutut bengkok dan lengan dilanjutkan di sepanjang badan.
Bermula:
- Berada di posisi awal, kita mulai mengangkat pantat sebanyak mungkin.
- Kami kembali ke kedudukan asal.
Sebaiknya lakukan tiga set lima belas kali, berehat sebentar hingga satu minit antara masing-masing.
Latihan boleh menjadi lebih sukar dengan menarik kaki ke atas secara bergantian. Ternyata, seolah-olah dengan hujung jari kaki anda, cuba mencapai bola lampu di siling.
Melangkah dengan menaikkan lutut
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bukit yang sangat stabil dan berukuran hingga ke sendi lutut.
Langkah langkah dengan ketinggian lutut adalah latihan yang sangat berfungsi yang membantu:
- Membangunkan dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
- Kerjakan kaki anda.
- Naikkan nada otot gluteal.
Untuk melakukan latihan, anda perlu berada tepat di bukit - ini akan menjadi kedudukan awal. Kemudian, dengan kaki kiri anda, berdiri di atas bukit, dan angkat kaki kanan anda ke ketinggian bukit yang dianggarkan (seolah-olah anda sedang menaiki tangga udara).
Kemudian turunkan kaki kanan ke lantai, dan kemudian ke kiri, sehingga kembali ke kedudukan asalnya. Urutan kaki perlu diubah.
Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga pendekatan lima belas kali, berehat setiap minit.
Latihan boleh dibuat sedikit lebih sukar dengan menggunakan beban di tangan. Untuk ini, dumbbells sesuai, tetapi jika tidak ada di sana, maka bolehlah menggunakan kaedah yang ada yang boleh dipasang di tangan dengan senang dan selesa.
Pusing ke belakang dengan kaki yang bengkok
Untuk melakukan ayunan dengan kaki yang bengkok, anda perlu menggunakan empat kaki, dan kawasan punggung dan serviks harus bergerak dan sejajar dengan lantai. Berdiri dalam posisi ini, salah satu kaki naik ke atas bengkok, dan telapak kaki harus tegang, seperti pantat, dan sejajar dengan lantai.
Urutan kaki mesti diubah, dan untuk masing-masing, tidak lebih dari tiga pendekatan dilakukan lima belas kali dengan rehat seminit.
Paru-paru ke hadapan
Satu lagi latihan popular untuk membuat pantat yang menarik. Untuk menyelesaikannya, anda perlu bergerak ke depan dari kedudukan berdiri.
Dalam kes ini, kaki yang berada di belakang semestinya menyentuh lantai dengan penutup lutut. Bahagian belakang berada dalam kedudukan tegak lurus ke lantai, dan lengan selari dengan badan. Anda boleh melakukan pemanasan ini semasa berada di satu tempat atau bergerak di sekitar bilik, tetapi kaki anda selalu bergantian.
Anda perlu melakukannya lima belas kali dalam setiap tiga pendekatan, dengan masa rehat hingga satu minit. Sekiranya ini nampaknya agak mudah, maka lebih sukar untuk diri sendiri - tambah berat badan ke tangan anda.
Kesalahan asas dalam mengepam imam
Selalunya, banyak wanita menulis ulasan negatif, di mana satu dan perkara yang sama dapat dikesan - latihan tidak membawa hasil yang ditunggu-tunggu. Ini hanya berlaku apabila kesalahan dilakukan semasa latihan.
Ini mengenai mereka bahawa perlu dibincangkan dengan lebih terperinci:
- Squats bukan asas, tetapi salah satu latihan yang paling popular.
- Bersenam tanpa menambah berat badan tidak selalu berkesan.
- Jangan berlebihan dengan berat badan tambahan. Adalah perlu untuk menentukan "min emas".
- Jumlah pengulangan dapat ditingkatkan atau dikurangkan bergantung pada beban pemuatan yang digunakan. Bagaimanapun, semasa melakukan latihan, anda perlu mendengar keadaan anda dan tidak melakukan latihan "dengan paksa."
- Kejelasan dan konsistensi jarak gerakan dengan atau tanpa beban.
- Untuk meningkatkan tahap keanjalan "titik kelima", perlu menggunakan semua latihan di kompleks, tidak termasuk latihan sepanjang masa latihan.
Diet untuk keanjalan punggung
Melakukan senaman hanyalah separuh daripada pertempuran. Untuk mencapai hasil seratus peratus, anda juga mesti mengikuti diet yang betul. Sebilangan mungkin mengangkat bahu kerana terkejut, memutuskan bahawa makanan bukanlah perkara terpenting bagi para imam, dan pada dasarnya mereka akan salah.
Begitu juga dengan diet untuk menurunkan berat badan, terdapat diet sendiri untuk "titik kelima", komponen utamanya adalah:
- protein;
- karbohidrat kompleks;
- lemak sihat.
Sumber protein utama adalah makanan berikut:
- daging tanpa lemak;
- keju kotej;
- seekor ikan;
- susu dan susu masam.
Karbohidrat kompleks boleh diperoleh secara eksklusif dari beras perang dan bijirin utuh atau kasar:
- barli mutiara;
- soba;
- barli;
- gandum;
- oat.
Lemak yang sihat dapat diekstrak dari minyak zaitun, jagung, bijan, dan biji rami. Kadar harian adalah dua sudu besar.
Benih dan kacang juga merupakan sumber lemak sihat:
- badam;
- pistachio;
- kacang gajus;
- walnut;
- aras.
Seharusnya tidak lebih dari tiga puluh gram kacang atau biji dalam diet harian.
Anda harus makan dengan kerap, tetapi dalam jumlah kecil, dengan satu atau dua makanan ringan yang wajib, yang mana anda memerlukan makanan berikut:
- buah beri;
- buah;
- kacang;
- buah kering;
- kefir;
- yogurt.
Produk hanya boleh direbus, dibakar atau dibakar. Kaedah memasak yang lain akan menghasilkan usaha sifar dalam semua usaha.
Pastikan anda mengawasi keseimbangan air - anda perlu minum hingga dua liter air sehari.
Makanan berikut mesti dikecualikan dari diet:
- Produk separuh siap.
- Makanan segera.
- Gula-gula.
- Gula.
- Pasta.
- Roti putih.
- Barang bakar mentega.
- Alat Manisan.
- Jam.
Sekarang mengenai diet itu sendiri untuk para imam:
- Sarapan pagi. Penggunaan wajib karbohidrat kompleks - bijirin, muesli, roti.
- Makan malam. Mana-mana hidangan daging atau ikan, dan sediakan salad sayuran untuk lauk.
- Makan malam. Hanya sayur-sayuran atau buah-buahan.
Mematuhi diet akan membolehkan anda menggabungkan hasil yang dicapai dengan bersenam.
Adalah mungkin untuk membuat keldai yang cantik dan dipam untuk diri sendiri tanpa bantuan pembedahan plastik yang mahal. Perkara utama adalah menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan melakukan segala yang mungkin untuk mencapainya.
