Mungkin, banyak pelari berjumpa dengan orang di trek yang berlari dengan dumbbell kecil di tangan mereka. Sebagai bentuk larian, dumbbell running cukup popular di kalangan peminat sukan.
Mari kita lihat apa perbezaan antara berlari biasa dan berlari dengan dumbbell, apakah aspek positif dan negatif dari latihan seperti itu.
Perbezaan antara berlari dengan dumbbell dan joging biasa
Dengan mengambil dumbbell di tangan anda, anda juga akan memuatkan badan anda: sistem kardiovaskular, sendi, ligamen dan tendon.
Berlari anda mempunyai perbezaan ciri:
- pusat graviti batang berubah;
- otot yang sebelumnya tidak termasuk dalam kerja terlibat;
- beban latihan meningkat;
Pergeseran pusat graviti
Berlari dengan dumbbell menyebabkan pergeseran dan peningkatan pusat graviti badan dan, sebagai akibatnya, pengagihan semula usaha otot, yang mengimbangi pengagihan semula berat badan seperti itu.
Beban untuk otot lengan
Berat tambahan di tangan memberikan beban latihan pada otot trapezius dan deltoid, otot bisep bahu (bisep), dan dengan itu tali pinggang bahu dan otot anggota badan atas dapat diatasi dengan baik.
Tingkatkan intensiti senaman anda
Keamatan beban semasa berjalan dengan agen pemberat tambahan lebih tinggi, jarak larian yang biasa akan lebih sukar untuk diatasi. Pertimbangkan ini semasa merancang senaman anda.
Agar tidak melampaui beban yang ditetapkan dan mengelakkan kerja berlebihan, gunakan formula Karvonen:
Denyut jantung semasa bersenam = (denyut jantung maksimum - degupan jantung pada waktu rehat) x intensiti (dalam peratus) + degup jantung semasa rehat Contohnya: umur - 32, intensiti senaman yang diinginkan - 70%, denyutan jantung rehat 60.
- 220 - 32 = 188 (denyut jantung maksimum);
- 188 - 60 = 128 (degupan jantung pada waktu rehat);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Oleh itu, degupan jantung pada intensiti beban 70% akan menjadi sekitar 150 denyutan seminit. Formula ini boleh digunakan untuk memantau beban latihan anda. Mulakan dengan 50% intensiti beban dan tingkatkan secara beransur-ansur, tanpa masuk ke zon denyut jantung maksimum.
Untuk contoh di atas, zon HR ialah 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (denyut jantung maksimum);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Berlari dengan dumbbells: faedah dan keburukan
Untuk siapa jenis ini berlari?
Berlari dengan dumbbell disediakan untuk pelbagai kumpulan orang yang terlibat dalam sukan, dari amatur yang sudah berada dalam keadaan fizikal yang baik hingga profesional.
Jenis larian ini akan memberikan faedah yang paling besar:
- berlatih seni mempertahankan diri (meningkatkan kelajuan dan daya tahan hentakan, menguatkan cengkaman);
- bermain sukan (hoki, bola keranjang, bola baling, bola tampar);
- mempraktikkan sukan teknikal (lompat jauh dan tinggi, lontaran);
- mereka yang ingin meningkatkan daya tahan dan kepantasan badan pada jarak larian yang pendek;
- mereka yang ingin menurunkan berat badan (dengan masa yang sama dihabiskan, lebih banyak lemak dibakar);
- mereka yang ingin mengatasi stereotaip yang dinamik, memusnahkan kemahiran lama yang menghalang kemajuan;
- mereka yang hanya ingin mempelbagaikan latihan yang sedang berjalan;
Siapa yang tidak sesuai
- untuk pemula yang baru sahaja mula berjoging (terlalu banyak beban pada sistem muskuloskeletal, sendi, terutama lutut dan pelanggaran teknik larian semasa tempoh ia baru terbentuk);
- mereka yang terlibat dalam sukan kekuatan dan menggabungkannya dengan berjoging (beban dengan dumbbell akan mengurangkan keberkesanan latihan kekuatan);
- mempunyai kontraindikasi perubatan atau masalah dengan tulang belakang, sendi atau sistem kardiovaskular;
Petua Berlari Dumbbell
Sebelum memulakan senaman anda, periksa Indeks Jisim Badan (BMI) anda untuk melihat apakah beban kejutan akan terlalu banyak untuk anda ketika menggunakan berat badan tambahan.
BMI adalah nilai yang memberikan idea mengenai korespondensi antara jisim seseorang dan ketinggiannya. Kemudahan indeks ini adalah bahawa ia memperuntukkan julat tertentu untuk berat yang optimum tanpa menunjukkan berat tertentu, seperti dalam pengiraan lain.
Untuk menentukan BMI anda, bahagikan berat badan anda dengan segiempat sama tinggi (dalam meter), dan bahagikan berat badan anda dengan nilai itu.
Contohnya:
- tinggi 162 cm, berat 60 kg;
- petak pertumbuhan: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- bahagikan berat dengan nilai yang diperoleh: 60 / 2.6 = 23;
Oleh itu, indeks jisim badan adalah 23.
Sekiranya nilai Indeks: 19-25 (normal), 26-30 (berat badan berlebihan), dari 31 (kegemukan).
Sekiranya berat badan berlebihan berat badan, lebih baik membatasi diri dengan berjoging biasa tanpa berat tambahan, agar tidak merosakkan sendi lutut.
Sebelum berlari menggunakan dumbbell, lakukan pemanasan sepenuhnya, panaskan sendi, ligamen, otot dengan baik. Lakukan beberapa putaran pada tali pinggang bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Lakukan beberapa squat, lunges, pecutan pendek. Regangkan pada akhir larian anda.
Cuba elakkan tarmac ketika berlari dengan dumbbells. Ini adalah permukaan yang paling tidak mesra di kaki kita. Permukaan asfalt keras dan tidak menimbulkan kesan menyerap kejutan, dan beban tambahan hanya meningkatkan pukulan yang dirasakan oleh sendi lutut dan seluruh sistem muskuloskeletal.
Kelebihan permukaan tanah bukan hanya lebih lembut daripada aspal dan dengan itu melembutkan beban kejutan, tetapi juga menambah otot anda kerana kelembutannya.
Getah adalah permukaan larian terbaik. Sekiranya stadium anda mempunyai treadmill yang dilapisi getah, dan anda mempunyai kemampuan untuk menempuh trek seperti itu, maka keadaan larian anda hampir menjadi ideal!
Ikuti teknik larian yang betul: mulailah dengan perlahan, berlari dari hujung kaki ke tumit, jangan memanjangkan lutut sepenuhnya, angkat sambil berlari, letakkan kaki ke arah perjalanan. Perhatikan kedudukan batang badan semasa berlari, jangan memusingkannya.
Perhatikan ciri-ciri dumbbell running berikut:
- jika anda seorang pemula berlari, berlari tanpa dumbbell, beban tambahan pada peringkat awal latihan hanya akan menyakitkan anda dan memberi kesan negatif pada sendi dan teknik larian anda;
- mulakan dengan berjalan dengan dumbbell selama 10 - 20 minit untuk memahami betapa bersedia anda menghadapi beban seperti itu;
- mula berlari dengan dumbbell dengan berat 0,5 - 1 kg, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan mereka;
- gunakan dumbbell kecergasan khas yang tidak tergelincir dari tangan anda semasa melakukan ayunan dan menyerap kelembapan dari telapak tangan anda;
- anda juga boleh menggunakan manset tampalan dengan plat logam yang boleh ditanggalkan yang dilekatkan pada anggota badan dengan pengikat atau Velcro;
- jika sukar untuk berlari sepanjang jarak, ganti dengan berlari tanpa dumbbell;
- semasa berlari, pegang dumbbells di paras dada, bekerjasama dengan tangan anda, seperti dalam keadaan biasa, dan bukan hanya memegang dumbbell di tangan anda;
- bernafas lebih dalam, melalui hidung anda, hembuskan nafas dengan kuat setiap tiga langkah, dengan itu anda dapat menumpukan perhatian lebih banyak semasa berlari;
- elakkan berlari di kawasan yang kasar, yang penuh dengan kecederaan yang tidak menyenangkan;
- gunakan kasut lari dengan bantalan yang baik: tapak kaki tebal, tumit dan kaki yang empuk;
Berlari dengan dumbbell adalah aktiviti fizikal yang cukup serius pada badan, kesan positif yang dapat anda perolehi dengan memerhatikan kesederhanaan dalam meningkatkan intensiti beban, meregangkan badan dengan baik sebelum berjoging dan mendengar keadaan fizikal anda.
