Otot leher memerlukan pemanasan dan pengukuhan secara berkala. Sering kali, sedikit perhatian diberikan pada bahagian badan ini ketika bermain sukan, walaupun leher juga harus menjalani latihan dan regangan. Otot yang berkembang di kawasan ini meminimumkan kemungkinan kesakitan dan ketidakselesaan setiap hari, dan juga melindungi kepala dari gegaran dan kecederaan.
Sebelum melakukan latihan kekuatan, pastikan untuk meregangkan leher anda, walaupun anda hanya mengayunkan kaki.
Jenis senaman
Latihan yang paling biasa:
- Fleksi. Kepala bergerak ke bawah, dagu bergerak mendekati dada. Untuk beban tambahan, anda boleh melakukan latihan terhadap rintangan tali pinggang atau pembalut elastik di mana dahi bersandar.
© Olya - stock.adobe.com
- Sambungan. Bahagian belakang kepala bergerak ke belakang, kepala dilemparkan ke belakang. Untuk meningkatkan kecekapan, anda juga boleh menggunakan tourniquet yang ditarik dari belakang atau pancake barbell yang dipegang oleh tangan anda.
© Olya - stock.adobe.com
- Lenturan lateral. Selekoh sisi boleh dilakukan dari kedudukan rawan. Dengan analogi dengan kaedah sebelumnya, keberkesanan penguatan otot ditingkatkan jika beban tambahan dikenakan.
© Olya - stock.adobe.com
- Putaran. Dagu bergerak ke bahu. Kepala berpusing 360 darjah. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk membantu otot anda meregang dengan lebih baik.
© Olya - stock.adobe.com
Pada awal pemanasan, semua latihan harus dilakukan tanpa tekanan tambahan.
Latihan berguna lain
- Selam
- Menggerakkan kepala ke belakang dan ke belakang dengan daya tahan.
- Menggerakkan kepala ke sisi dengan daya tahan.
- Peregangan ke hadapan dan ke sisi.
- Menarik kepala ke bahu.
Pendapat profesional
Atlet profesional berpendapat bahawa mengepam leher hanya dapat dilakukan dalam rangka latihan kekuatan klasik dengan berat yang besar. Oleh itu, latihan asas yang dilakukan di rumah tanpa latihan khas sangat sesuai terutama untuk pemanasan dan toning.
Penting untuk diingat bahawa penggunaan beban tambahan mesti diselaraskan dengan pelatih untuk mengelakkan kecederaan.
Pada masa yang sama, memberi keanjalan pada otot serviks adalah penting bagi profesional dan amatur. Oleh itu, sebelum setiap latihan, anda harus melakukan putaran dan condong yang lancar dalam mod yang tenang. Ini akan menjadikan aktiviti sukan lebih cekap dan selamat.
