Goodies untuk pemula
6K 0 07.04.2018 (semakan terakhir: 23.06.2019)
Latihan pengasingan berlaku dalam rancangan latihan atlet di mana-mana peringkat latihan. Dalam artikel ini kita akan mengetahui mengapa mereka diperlukan, apa perbezaan antara latihan asas dan latihan pengasingan, dan bagaimana melaksanakannya dengan betul.
Apakah latihan pengasingan?
Latihan mengasingkan adalah latihan di mana beban, berbeza dengan latihan asas, bersifat tempatan - anda hanya memuat satu kumpulan otot (atau bahagian yang terpisah), sementara lenturan / pemanjangan hanya satu sendi.
Beban sedemikian lebih senang diterima oleh badan. Latihan pengasingan lebih mudah dari segi fizikal dan mental. Mereka tidak menyebabkan tekanan selepas bersenam yang serius, jadi mereka bukan faktor pertumbuhan dalam diri mereka, makna pelaksanaannya agak berbeza.
Peranan latihan pengasingan dalam proses latihan
Latihan pengasingan diperlukan untuk:
- Pengepaman otot yang lebih kuat (pengisian darah), jika dilakukan pada akhir latihan. Ini juga disebut sebagai "menyelesaikan" kumpulan otot.
- Tingkatkan komunikasi neuromuskular dan pra-keletihan otot jika dilakukan pada awal latihan.
- Peningkatan definisi dan perkadaran otot.
- Latihan penuh tanpa membebani alat artikular-ligamen dan sistem saraf pusat, misalnya, ketika pulih dari kecederaan atau penyakit.
Latihan pengasingan terbaik untuk kumpulan otot yang berbeza
Berikut adalah senarai latihan pengasingan yang paling popular yang kami cadangkan untuk digunakan dalam latihan anda.
Latihan pengasingan untuk kaki
- Panjangan kaki di simulator. Latihan ini dilakukan untuk menyelesaikan quadriceps secara tempatan. Ia harus dilakukan dengan berat ringan, berusaha memerah otot sebanyak mungkin pada titik teratas. Dengan melakukannya pada awal latihan, anda menyiapkan lutut anda untuk melakukan squats dan menekan yang berat, dan dengan melakukannya pada akhir sesi, anda akhirnya dapat "menyelesaikan" otot kaki anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Maklumat / pembiakan kaki di simulator. Maklumat tersebut digunakan untuk membentuk bahagian dalam paha. Untuk menggerakkan otot paha luar dan gluteal, pencairan dibuat. Dianjurkan untuk melakukannya pada akhir latihan dalam julat pengulangan yang besar - dari 15 ke atas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Berbaring / duduk / berdiri keriting kaki di simulator. Dengan latihan ini, anda akan dapat melakukan kerja-kerja tali pinggang anda. Tambahkan deadlift pada kaki lurus dengan latihan pertama untuk senaman penuh. Penting untuk berhenti sejenak pada titik penguncupan puncak, ini membantu menambah bahagian belakang paha. Juga, jangan lupa untuk menurunkan kaki yang terkawal dan perlahan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Jambatan glute. Latihan ini sering dilakukan oleh gadis-gadis di rumah untuk menegangkan otot gluteal. Perkara utama di sini adalah untuk memantau pernafasan dan kecepatan pelaksanaan, tidak boleh ada pergerakan tiba-tiba, jika perlu, gunakan beban tambahan - barbel atau dumbbell. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan beberapa mesin pemanjangan kaki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Ayunkan kaki anda. Mereka boleh dilakukan di blok bawah crossover atau hanya di lantai, di mana dumbbell dapat diletakkan di selekoh kaki yang berfungsi. Otot gluteal juga dimuat dengan baik.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Betis Berdiri dan Duduk. Ini adalah latihan untuk mengolah otot betis (ketika melakukan aktiviti sambil berdiri) dan otot soleus (duduk). Penting untuk meletakkan kaki anda di platform mesin sehingga anda dapat menurunkan tumit anda serendah mungkin pada titik terendah. Ini akan membantu anda meregangkan otot dengan lebih baik dan meningkatkan aliran darah.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Latihan pengasingan untuk bahagian belakang
- Pullover. Terdapat beberapa variasi pergerakan ini - dengan dumbbell di bangku atau di seberang dan di blok atas. Latihan itu sendiri digunakan untuk meregangkan otot-otot ketukan, serratus dan intercostal. Ia boleh dilakukan pada blok dengan pegangan apa pun, yang utama adalah melalui fasa pergerakan negatif 2-3 kali lebih perlahan daripada yang positif.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Peluk. Dengan latihan ini, anda dapat mengepam perangkap. Lakukan dengan dumbbell atau barbell, yang utama adalah bekerja dengan amplitud penuh, seolah-olah anda berusaha mencapai telinga dengan bahu, barulah otot trapezius akan menyala dengan kuat.
- Hyperextension. Ini adalah senaman pemanasan yang akan membantu menyiapkan ekstensor tulang belakang untuk kerja yang lebih sukar. Sebagai sebahagian daripada kitaran kekuatan, lakukan hiperextensi dengan berat tambahan. Ia banyak membantu mendapatkan berat badan maksimum pada deadlift dan squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Latihan pengasingan untuk dada
- Maklumat tangan dalam crossover / rama-rama. Ini adalah latihan dada yang terpencil. Di sini adalah penting untuk memusatkan perhatian sebanyak mungkin pada fasa negatif pergerakan dan berusaha untuk menekan dada secara statik pada titik penguncupan puncak - teknik ini akan membantu meningkatkan kelegaan semasa fasa pengeringan. Semasa melakukan crossover, anda boleh mengubah penekanan beban pada bahagian otot pectoral yang berlainan: sekiranya menggunakan pegangan bawah, bahagian atas dada dikerjakan, dalam hal pemegang bahagian atas, bahagian bawah dan tengah.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Pembibitan dumbbell berbaring. Latihan ini biasanya dilakukan menjelang akhir senaman untuk meregangkan otot-otot dada. Semasa menyebarkan dumbbells, cubalah turunkan serendah mungkin, sejauh mana peregangan sendi bahu anda membolehkan anda, tetapi jangan lakukannya melalui kesakitan. Tidak perlu melalui pergerakan terakhir suku terakhir, di sini delta depan berfungsi lebih kuat. Pergerakan dapat dilakukan pada bangku mendatar dan miring, dalam kes pertama, bahagian tengah dada berfungsi, di bahagian kedua - bahagian atas (jika cerun positif) dan bawah (dengan cerun negatif).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Latihan pengasingan untuk lengan
- Barbel berdiri atau keriting dumbbell. Seperti hampir semua pergerakan bisep (kecuali tarikan cengkaman terbalik), lif berdiri adalah latihan yang terpencil. Dalam hal barbel, mereka boleh dilakukan dengan bar lurus dan melengkung, satu-satunya perbezaan di sini adalah kemudahan untuk pergelangan tangan. Dalam hal dumbbells, latihan dapat dilakukan baik dengan supinasi, mengangkat satu lengan secara bergantian, atau dengan kedua tangan sekaligus, dengan dumbbell yang awalnya berpaling dari badan (seperti ketika melakukan dengan barbell). Jangan mengayunkan badan dan jangan terlalu menekan siku ke hadapan - dengan cara ini beban masuk ke belakang dan bahu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Duduk duduk keriting. Latihan ini dianggap sebagai yang terbaik untuk mengolah bisep. Apabila ia dilakukan di bangku condong, otot diregangkan walaupun berada di posisi permulaan. Anda boleh melakukannya dengan kedua tangan sekaligus, atau secara bergantian.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keriting Bangku Scott. Kelebihan utama bangku simpanan Scott adalah penetapan siku. Ini membolehkan anda menghilangkan kecurangan sepenuhnya dan bekerja di lintasan yang betul, jadi bisep dimuat dengan lebih kuat. Anda boleh menekuk kedua lengan dengan barbel dan dumbbell.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Membengkokkan lengan di simulator. Mesin latihan terdapat dalam reka bentuk yang berbeza, tetapi biasanya merupakan alternatif untuk bangku simpanan Scott, mereka juga memperbaiki siku dan mempunyai pegangan yang selesa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keriting bisep crossover. Peranti pelatih blok membolehkan anda menjaga ketegangan bisep selama keseluruhan pendekatan, kerana ia menerima lebih banyak beban. Inilah yang membezakan lif dari blok bawah dari angkat barbell biasa ke bisep. Anda boleh membengkokkan lengan anda dari blok bawah sama ada dengan pemegang lurus atau secara bergantian. Apabila dilakukan dari blok atas, pegang pegangan yang bertentangan dengan tangan anda dan bengkokkan lengan anda ke paras bahu.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keriting dumbbell pekat. Dilakukan dalam keadaan duduk, dengan sebelah tangan. Siku tangan bekerja terletak di paha untuk lekapan. Berat yang banyak tidak diperlukan di sini.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Keriting pegangan neutral, tukul. Pelbagai ini berfungsi pada otot brachialis dan brachioradialis, mereka juga brachialis dan brachyradialis. Brachialis terletak di bawah bisep dan, apabila berjaya dipompa, mendorong bisep brachii, kerana lengan meningkat dengan ketara. Boleh dilakukan secara berdiri dan duduk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keriting barbell cengkaman terbalik. Latihan ini juga mensasarkan otot brachialis dan brachioradialis. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti membongkok dengan pegangan lurus.
- Akhbar Perancis. Ini memiliki banyak variasi: berdiri, duduk, berbaring, dengan barbel, dengan dumbbells, dari blok bawah dengan pegangan tali. Dalam latihan ini, anda dapat menekankan beban pada kepala tengah trisep - dialah yang membentuk volume visual lengan. Untuk melakukan ini, anda perlu berhenti sejenak pada titik terendah untuk meregangkan trisep dengan betul. Versi tradisional - berbaring dengan barbel - trauma untuk sendi siku dengan berat kerja yang besar. Oleh itu, lakukan latihan ini pada akhir latihan anda, ketika trisep sudah dipalu, dan lakukan dalam jarak pengulangan 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Peluasan lengan dari blok atas. Dalam latihan ini, keseluruhan beban jatuh pada ikatan trisep lateral. Berat badan sama sekali tidak penting di sini, latihan ini tidak mempengaruhi kekuatan tangan anda. Di sini adalah penting untuk mendapatkan amplitud yang selesa dan memilih berat kerja yang betul, maka pengepaman akan menjadi luar biasa. Terdapat beberapa jenis latihan ini: anda boleh melakukannya dengan pegangan lurus, dengan tali, dan bahkan dengan satu tangan dengan pegangan terbalik. Sebaiknya ganti pilihan ini untuk kajian penuh mengenai trisep.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickback. Pemanjangan bengkok tidak sering dilihat di gimnasium, tetapi ini merupakan latihan yang berkesan untuk mengolah kepala trisep yang panjang. Perkara utama di sini bukan untuk menipu diri sendiri, berusaha mengangkat dumbbell dengan seluruh badan anda, tetapi hanya memasukkan trisep dalam kerja. Juga, sogokan dapat dilakukan pada blok silang bawah.
© Yakov - stock.adobe.com
- Panjangan dari belakang kepala dengan dumbbells. Alternatif untuk akhbar Perancis. Mereka boleh dilakukan dengan satu dumbbell dengan dua tangan, dan bergantian dengan setiap tangan. Latihan lebih selesa dilakukan semasa duduk.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Latihan pengasingan untuk bahu
- Ayunkan dumbbell ke sisi. Latihan inilah yang menjadikan bahu anda bebola. Sekiranya dilakukan dengan betul, keseluruhan beban akan menuju ke delta tengah. Untuk melakukan ini, semasa mengangkat, cubalah menjaga jari kelingking di atas paras ibu jari dan jangan menaikkan dumbbell terlalu tinggi, jika tidak, keseluruhan beban akan masuk ke trapezoid. Juga, jangan gunakan inersia, angkat dan turun dengan cara terkawal.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ayunkan dumbbell atau barbell di hadapan anda. Delta depan adalah otot yang cukup penting bagi semua peminat akhbar. Lebih baik melatihnya dengan ayunan dumbbell (lebih jarang menggunakan barbell) di hadapan anda. Untuk bekerja dengan lebih "bersih" dan tidak termasuk otot punggung dan kaki di tempat kerja, bersandar di dinding - dari posisi ini anda tidak akan mempunyai pilihan selain mengangkat peluru di hadapan anda dengan usaha bahu anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ayun ke delta belakang. Kumpulan otot deltoid posterior adalah jumlah terbesar, jadi anda perlu melatihnya secara intensif. Ayunan boleh dilakukan secara miring (anda perlu turun selari dengan lantai), duduk di lereng, berbaring di perut anda di atas bangku condong (sudut harus sekitar 30 darjah). Cuba jangan menggunakan otot belakang anda. Sekiranya anda melakukan pembiakan mesin, cubalah menggerakkan bahu ke depan sedikit, supaya lebih mudah bagi anda untuk menangkap pengecutan delta belakang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ayun ke sisi, di hadapan anda atau dalam keadaan miring di crossover. Variasi ini mirip dengan ayunan dumbbell, tetapi dilakukan secara crossover, yang memungkinkan anda sedikit meningkatkan amplitud dalam beberapa kes dan membuat kumpulan otot sasaran dalam keadaan tegang sepanjang keseluruhan set.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Menuju ke delta belakang dalam pelatih rama-rama. Ia dilakukan sambil duduk menghadap simulator. Pegangan harus berada di paras bahu. Penting juga untuk mencuba menggunakan otot belakang anda sekerap mungkin.
© fizkes - stock.adobe.com
Latihan pengasingan untuk akhbar
Secara teknikal, semua latihan untuk akhbar boleh dikaitkan dengan latihan asas, kerana ketika latihan dilakukan, baik lenturan / pemanjangan sendi tulang belakang dan pinggul (dalam keadaan memutar) terjadi, atau beberapa kumpulan otot terlibat - penekan dan kaki (ketika mengangkat kaki).
Walau bagaimanapun, dalam hal ini tidak penting - semasa melatih akhbar, anda tidak boleh memikirkan latihan asas dan mengasingkan, lakukan gerakan di mana anda dapat merasakan otot rektus abdominis dengan baik.
