Protein untuk pertumbuhan otot: mana yang terbaik dan adakah ia berbahaya? * Crossfit

Dalam konteks bina badan dan CrossFit, Muscle Growth Protein adalah makanan tambahan sukan yang merupakan protein pekat dan menyediakan asas asas untuk pertumbuhan otot. Sekiranya anda melihat protein dari sudut pandang biokimia, anda akan melihat rantai asid amino yang membentuk polipeptida.

Mengapa mengambil protein - kesannya pada badan dan otot

Terdapat dua mitos protein biasa:

ia adalah "kimia" atau doping;
ia adalah produk yang direka khas untuk pertumbuhan otot.

Pada titik pertama. Protein adalah "kimia" yang sama dengan semua bahan kimia yang membentuk tubuh manusia. Semua komponen suplemen sukan protein berasal dari haiwan atau sayur-sayuran semula jadi. Mereka tidak ada kaitan dengan ubat doping.

Mitos kedua tidak kurang hebatnya dan jauh dari kebenaran. Protein mempunyai pelbagai fungsi dan mempunyai beberapa fungsi:

Membentuk otot. Memasuki tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, di mana tisu otot terdiri hampir keseluruhannya.
Bertanggungjawab terhadap pengecutan otot. Tanpa tupai, tidak akan ada pertanyaan tentang pergerakan apa pun.
Menyokong imuniti pada tahap yang diperlukan.
Membekalkan metabolisme yang stabil.
Mempengaruhi bentuk sel - membentuk sitoskeleton.

Bagi fungsi bina badan semata-mata, maka protein berfungsi pada sekurang-kurangnya dua bahagian depan. Dengan bantuan protein, mereka tidak hanya meningkatkan jumlah otot, tetapi juga menyingkirkan lapisan lemak. Protein mempengaruhi pertumbuhan otot dengan pelbagai cara.

Antaranya:

pengaruh pada RNA sel otot dan rangsangan pertumbuhan yang terakhir melalui jalur isyarat intraselular;
penindasan katabolisme - protein mencegah pemecahan "simpanan" protein yang sudah ada di dalam badan;
penindasan sintesis myostatin - peptida yang menghalang dan menyekat pertumbuhan otot.

Sekiranya protein berasal dari makanan semula jadi, mengapa bersusah payah dengan makanan tambahan sukan? Yang terakhir mempunyai dua kelebihan utama:

dengan mereka, atlet tidak perlu membatasi jumlah protein, sedangkan protein "semula jadi" tidak selalu mungkin untuk mendapatkan jumlah yang sesuai;
Terdapat beberapa jenis protein sukan yang berbeza dalam tujuan dan kadar penyerapan.

Takeaway: Tambahan adalah mengenai kelenturan pemakanan yang mempengaruhi pertumbuhan otot.

Jenis protein

Terdapat banyak pilihan suplemen protein. Tetapi dari sudut sukan kekuatan, kita hanya berminat dengan sukan yang membantu otot tumbuh. Dalam konteks ini, protein pertumbuhan otot dikelaskan mengikut komposisi dan kadar penyerapan oleh badan. Pertimbangkan jenis protein sukan utama.

Protein Pantas - Whey

Protein whey adalah pekatan protein globular yang diperoleh dari whey (campuran yang terbentuk ketika susu digumpal). Perbezaan utamanya dari protein lain adalah pada kadar penyerapannya yang tinggi.

Pelbagai ini dilaksanakan dalam format asas berikut:

WPC (pekat). Protein, tidak dicirikan oleh tahap pemurnian yang tinggi - terdapat sejumlah kolesterol dan lemak dalam komposisi; julat laktosa dan bahan bioaktif adalah 29-89%. Ia diserap dari usus ke dalam badan dalam 3-4 jam (sebanyak 90%).
WPI (mengasingkan). Protein yang lebih tulen - bahagian bahan bioaktif melebihi 90%. Seperti pekat, jenis ini dicirikan oleh rasa susu. 90% penyerapan dicapai dalam masa kira-kira 3 jam.
WPH (hidrolisat). Variasi paling murni yang lebih mudah dan cepat dicerna. Sebenarnya, ia adalah protein, sebahagiannya dihancurkan oleh enzim untuk tujuan asimilasi yang cepat. Hidrolisis dicirikan oleh rasa pahit dan kos yang tinggi.

Walaupun terdapat pelbagai jenis spesies whey, satu kajian oleh Moriarty KJ pada tahun 1980 menunjukkan sedikit perbezaan kesan pada pertumbuhan otot. Dalam praktiknya, ini bermakna bahawa tidak selalu masuk akal untuk membayar lebih banyak pilihan yang lebih bersih.

Mengapa anda memerlukan protein yang cepat dan apa kelebihannya? Kerana penyerapannya yang cepat, protein whey sesuai untuk:

orang dengan metabolisme yang cepat;
untuk digunakan dalam tempoh ketika tubuh memerlukan pengisian segera dengan asid amino - pada waktu pagi, sebelum dan selepas latihan, semasa pengeringan dan penurunan berat badan.

Protein Lambat - Casein

Casein adalah protein kompleks. Dibentuk sebagai hasil penggumpalan susu enzimatik. Perbezaan utama adalah kadar penyerapan yang rendah dari saluran gastrousus. Sekali dalam perut, protein ini membentuk jisim padat yang dicerna dalam masa 6-8 jam. Selama ini, badan dibekalkan dengan asid amino yang diperlukan.

Protein lambat mempunyai ketersediaan bio yang lebih rendah dan kesan termogenik dan anabolik yang agak lemah. Bagi seseorang yang ingin menambah berat badan, ini bermaksud bahawa kasein boleh dan hanya boleh dianggap sebagai protein tambahan.

Perkara penting:

Kasein tidak hanya diserap dengan lebih perlahan berbanding dengan whey, tetapi juga mempunyai keupayaan untuk mengurangkan kadar penyerapan protein jenis lain;
masuk akal untuk menggunakan protein perlahan sebelum tidur, tugas utamanya adalah untuk melambatkan katabolisme yang tidak dapat dielakkan semasa tempoh ketika pilihan lain tidak tersedia untuk tubuh;
kasein adalah pertolongan yang baik untuk berpuasa paksa; Sekiranya makan tidak mungkin dilakukan selama beberapa jam, hidangan protein lambat akan melindungi atlet dari kerosakan otot.

Baca lebih lanjut mengenai peranan kasein dalam penurunan berat badan di sini.

Protein kompleks

Protein kompleks adalah gabungan pelbagai jenis protein. Makanan tambahan ini mengandungi protein cepat dan lambat. Berkat ini, makanan operasi tubuh dengan asid amino dan kesan protein "membara" disediakan.

Selain protein whey dan kasein, jenis lain boleh dimasukkan dalam komposisi kompleks protein. Makanan tambahan yang mengandungi putih telur menunjukkan diri mereka dengan baik. Dari segi penyerapan, yang terakhir adalah persilangan antara pilihan utama. Berkat gabungan protein telur dan whey yang harmoni, kompleks ini berfungsi sebagai campuran pemakanan yang sangat baik dengan tindak balas anabolik yang tinggi.

Walaupun terdapat kelebihan kelebihan protein tertentu, masing-masing mempunyai kekurangan. Protein kompleks sebahagian besarnya meneutralkan kekurangan komponen, menjadikan campuran itu universal.

Protein soya adalah sebahagian daripada banyak kompleks. Dia adalah peneraju berkaitan dengan keserasian protein yang cepat. Kadang kala anda dapat menemui gabungan protein telur dan soya. Tetapi kesannya lebih rendah daripada keberkesanan campuran, yang merangkumi jenis cepat dan lambat.

Oleh itu, protein mana yang terbaik untuk pertumbuhan otot? Fleksibiliti adalah baik apabila tidak mungkin menggunakan formula khas. Keutamaan harus diberikan kepada suplemen dengan kesan khusus yang jelas, berdasarkan strategi penggunaan yang dipikirkan dengan baik.

Fast Whey Protein telah terbukti mempunyai sifat anabolik terbaik. Makanan tambahan kompleks mengimbangi kekurangan setiap protein, tetapi pada masa yang sama, mereka tidak membiarkan potensi penuh komponen individu dinyatakan.

Selain itu, protein soya yang sesuai dengan protein cepat mempunyai banyak kekurangan. Dan kerana harganya yang rendah, pengeluar sering memasukkan kacang soya dalam makanan tambahan sukan yang kompleks.

Protein	kebaikan	Kekurangan	Nilai biologi	Kadar asimilasi (penyerapan), g / j
Whey	cepat diserap sesuai dengan ramuan lain kos rendah	Dianjurkan untuk mengambil latihan sebelum dan sesudah, semasa siang - digabungkan dengan jenis lain	100	10-12
Casein	perlahan-lahan diserap, yang membolehkan anda mengekalkan tahap asid amino yang diperlukan sepanjang hari komposisi asid amino seimbang	mempunyai rasa yang tidak menyenangkan kurang larut	80	4-6
Telur	diserap pada kelajuan sederhana paling hampir dengan protein ideal (petunjuk terbaik komposisi asid amino)	Harga tinggi	100	9
Soya	diserap untuk masa yang lama menurunkan kolesterol	Secara relatifnya tidak berkesan	74	4
Laktik	komposisi asid amino yang sangat baik kos rendah	Boleh memberi kesan negatif terhadap fungsi usus	90	4,5

Potensi bahaya

Mari kembali ke mitos bahawa protein adalah "kimia." Stereotaip ini adalah alasan kepercayaan umum bahawa suplemen protein menimbulkan ancaman kepada kesihatan. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan kebanyakan kesan baik pengambilan campuran protein.

Walau bagaimanapun, pengambilan makanan tambahan secara berlebihan boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan badan. Potensi bahaya dari protein untuk pertumbuhan otot:

Sistem rangka. Pengambilan protein yang berlebihan menyebabkan pengeluaran kalsium yang banyak dari badan. Sebaliknya, pengambilan protein tambahan meningkatkan ketersediaan kalsium secara bio dan merangsang penyerapannya.
Kesan karsinogenik. Kajian menunjukkan hubungan antara penyalahgunaan protein dan perkembangan barah. Dalam beberapa kes, statistiknya tidak meyakinkan, tetapi statistik tersebut tidak dapat diketepikan.
Penyakit buah pinggang. Terdapat hubungan antara pengambilan protein yang tinggi dan pembentukan batu ginjal, tetapi hubungan ini kontroversial - data eksperimen bertentangan.
Diabetes. Terdapat kajian yang menunjukkan kemungkinan hubungan antara pengambilan protein tinggi (dengan pengambilan karbohidrat rendah) dan perkembangan diabetes jenis 2, tetapi penyebab sebenar penyakit ini tidak jelas - mungkin disebabkan oleh diet rendah karbohidrat atau di tempat lain.
Sistem kardiovaskular. Terdapat bukti kemungkinan hubungan antara pengambilan protein haiwan dan risiko penyakit arteri koronari, tetapi statistik yang menunjukkan pergantungan penyakit ini pada diet rendah protein rendah karbohidrat tidak meyakinkan.

Adakah terdapat kontraindikasi?

Terdapat kontraindikasi mutlak terhadap pengambilan protein - intoleransi protein individu. Seperti makanan konvensional, protein kadang-kadang menyebabkan alahan dan gangguan usus. Penyebab masalah pencernaan adalah dysbiosis usus atau kekurangan enzim yang sesuai. Sekiranya terdapat hubungan antara diet protein dan cirit-birit / sembelit / perut kembung, keluar atau kurangkan dos protein, atau ambil enzim.

Hasil

Kerosakan penggunaan campuran protein tidak dapat dibandingkan dengan diet moden. Manisan, lemak tepu dan makanan lain yang jauh daripada serasi dengan badan adalah alasan yang lebih menarik untuk mempertimbangkan mengubah diet anda.