Dalam beberapa kes, tidak masuk akal bagi atlet untuk melakukan usaha tambahan dan terlalu menyukarkan proses latihan. Sekiranya kumpulan jisim otot stabil, cukup untuk menggunakan latihan asas multi-sendi semasa latihan. Kadang kala ini adalah langkah yang perlu. Contohnya, jika seseorang tidak mempunyai cukup masa untuk menyelesaikan senaman intensiti tinggi, program latihan asas akan memendekkan jangka masa.
Masa dikurangkan dengan menghilangkan pergerakan terpencil: hanya yang asas tetap - hanya yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Pada masa yang sama, seorang atlet melakukan tidak lebih dari 5-6 latihan setiap latihan, mewujudkan prasyarat maksimum untuk pertumbuhan otot, tetapi menghabiskan sedikit masa dan sumber daya untuk ini.
Hari ini kita akan melihat apakah program latihan asas untuk mendapatkan jisim otot dan apakah kelebihan dan kekurangannya.
Tujuan program asas
Program asas sesuai untuk kumpulan pelatih yang berbeza:
- Bagi atlet berpengalaman, tertakluk kepada prinsip periodisasi beban atau berehat dari latihan keras.
- Untuk atlet pemula - asas mengajar bagaimana menguncurkan otot dengan betul dan secara beransur-ansur membina asas kekuatan.
- Ectomorphs dan mesomorphs yang ingin mendapatkan jisim otot yang berkualiti.
- Gadis-gadis yang terbawa oleh sukan besi dan belum belajar sepenuhnya untuk mendengar badan mereka.
- Atlet yang mempunyai kecergasan dan sukan crossfit adalah hobi, tetapi bukan gaya hidup atau profesion.
Kelebihan program asas
Kelebihan utama latihan tersebut:
- Melakukan pergerakan multi-sendi yang berat merangsang pertumbuhan kumpulan otot besar dan kecil dan peningkatan penunjuk kekuatan.
- Menjimatkan masa. Anda tidak menghabiskan banyak masa untuk latihan terpencil, tempoh latihan dikurangkan sebanyak 1.5-2 kali.
- Jaminan hampir lengkap bahawa anda tidak akan berlebihan. Selalunya, atlet pemula menambahkan banyak pengasingan ke program selain asas, akibatnya, otot mendapat tekanan yang berlebihan, tidak mempunyai masa untuk pulih dan tidak membesar.
Kelemahan program
Walau bagaimanapun, program latihan berat badan tanpa kekurangannya:
- Sebilangan besar latihan asas adalah trauma. Contohnya, menekan bangku boleh mencederakan pergelangan tangan, siku, dan bahu anda, dan jongkok barbell boleh mencederakan lutut atau punggung anda.
- Beberapa atlet mempunyai kecenderungan untuk hipertrofi perut serong. Pelaksanaan asas yang berterusan hanya akan menjadikannya lebih teruk. Akibatnya, pinggang lebar dan risiko hernia umbilik. Tetapi ini mesti bekerja dengan berat yang sangat berat (misalnya, deadlift dari 200 kg)
- Faktor psikologi. Dari hari ke hari sukar untuk membuat kerja keras yang monoton dalam latihan multi-sendi: bagi kebanyakan atlet dan atlet wanita jauh lebih mudah untuk diasingkan - mereka tidak banyak memuat sistem saraf pusat.
Petua untuk membina pangkalan data
Beberapa petua pakar:
- Semasa melakukan senaman gim asas, beri lebih penekanan pada rehat dan pemulihan. Tidak masuk akal untuk berlatih setiap hari - otot dan alat artikular-ligamen anda tidak bersedia untuk ini, cepat atau lambat semuanya akan berakhir dengan kecederaan atau latihan berlebihan. Pilihan terbaik untuk kompleks seperti ini adalah tiga kali seminggu.
- Jangan meletakkan squats dan deadlift pada hari yang sama. Ini adalah beban berlebihan di punggung bawah dan ekstensor tulang belakang.
- Ambil satu atau dua hari rehat sepenuhnya sebelum dan selepas melatih kumpulan otot keutamaan anda. Ini akan memudahkan pemulihan dan pertumbuhan awal.
- Luangkan masa rehat anda antara set. Cuba berehat tidak lebih dari 1.5-2 minit, di squats dan deadlift kali ini dapat ditingkatkan menjadi 3-4 minit.
- Fokus pada teknik senaman dan sensasi pengecutan otot, bukan berat badan. Tanpa teknologi, berat badan tidak bermakna. Tetapi pada masa yang sama, cuba tingkatkan penunjuk kekuatan anda secara sistematik.
- Sesuaikan latihan anda agar sesuai dengan jadual anda. Sebagai contoh, jika hari Sabtu adalah hari cuti anda, di mana anda boleh tidur lebih lama dan makan lebih banyak, dan dengan itu pulih lebih baik, maka senaman yang paling sukar harus dilakukan pada hari Sabtu.
- Jangan lupa untuk mengoptimumkan beban anda. Latihan monoton selalu menyebabkan genangan. Sekiranya anda merasa telah berhenti berkembang dan semakin kuat, lakukan penyesuaian terhadap proses latihan. Berlatihlah bersungguh-sungguh selama satu minggu dan ringan untuk satu minggu, mengurangkan berat kerja sebanyak 30-40%, meningkatkan bilangan pengulangan dan tidak mencapai kegagalan. Ini akan menyebabkan otot, sendi dan ligamen anda melepaskan diri dari beban berat, yang akan membawa kepada kemajuan yang lebih besar di masa hadapan.
Program asas untuk lelaki
Program latihan asas untuk lelaki melibatkan latihan multi-sendi berat yang dilakukan dalam jarak pengulangan pertengahan (6 hingga 12). Pendekatan ini akan menyebabkan hipertrofi otot maksimum.
Perpecahan selama tiga hari kelihatan seperti ini:
| Isnin (dada + trisep + delta) | ||
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Tekan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berat dengan berat tambahan | 3x10-12 |  |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 4x10 |  |
| Akhbar Arnold | 4x10-12 |  |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (belakang + bisep) | ||
| Deadlift klasik | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarikan cengkaman lebar dengan berat tambahan | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbell yang berdiri | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di dalam simulator | 3x12 |  |
| Jumaat (kaki) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x10 |  |
| Paru-paru Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Romania | 4x10 |  |
| Anak Angkat Berdiri | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaki gantung dinaikkan pada palang mendatar | 3x10-12 |  |
Oleh itu, dalam tiga hari anda akan bekerja semua kumpulan otot. Latihan agak singkat (tidak lebih dari 1-1,5 jam), tetapi intens. Kami cuba bekerja dengan berat yang baik dan kurang berehat di antara set. Sekiranya seseorang mendapati jumlah kerja ini tidak mencukupi, tambahkan satu latihan lagi. Namun, ingat bahawa tujuan kami adalah untuk maju seberapa banyak yang mungkin tanpa dibunuh terus-menerus dalam latihan.
Program asas untuk kanak-kanak perempuan
Program latihan asas untuk wanita terdiri daripada latihan yang dilakukan dalam jarak pengulangan antara 10 hingga 15. Dengan mod ini, anda tidak akan membebani sendi dan ligamen secara berlebihan dan dengan cepat mengetatkan otot.
Perpecahan selama tiga hari kelihatan seperti ini:
| Isnin (dada + trisep + delta) | ||
| Akhbar bangku dumbbell | 4x10 |  |
| Tekan dada duduk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 4x10 | |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12-15 |  |
| Rabu (belakang + bisep) | ||
| Barisan cengkaman lebar dari bahagian atas ke dada | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris satu dumbbell ke tali pinggang | 4x10 |  |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik mendatar pada blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell berdiri | 3x10 |  |
| Keretakan terbalik di bangku simpanan | 3x10-12 |  |
| Jumaat (kaki) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack mesin squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Lunges Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Jambatan glute dengan barbell atau mesin | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Anak Angkat Berdiri | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Penekanan dalam perpecahan ini harus diberikan pada quadriceps, hamstrings dan pantat - kawasan yang kebanyakan gadis menganggap "bermasalah". Lebih baik lakukan kumpulan otot yang lain dalam mod yang agak lembut agar tidak membebani sendi dan ligamen dan memfokuskan semua tekanan latihan pada kumpulan otot sasaran, maka kemajuan di dalamnya akan maksimum.
Program asas untuk pemula
Pemula secara beransur-ansur mendapat momentum dalam proses latihan. Permulaan yang optimum untuk beberapa bulan pertama adalah program latihan fullbadi asas di mana anda mengerjakan seluruh badan anda setiap senaman. Ini akan menjadikan tanah subur untuk latihan kekuatan lebih lanjut: pelajari teknik yang betul, dapatkan jisim otot pertama, menjadi lebih kuat dan sediakan sendi dan ligamen untuk kerja yang lebih serius. Tiga senaman seminggu akan mencukupi.
Kerana pemula mempunyai berat badan yang kecil, otot akan mempunyai masa untuk pulih, bahkan bekerja tiga kali seminggu. Anda perlu beralih ke perpecahan apabila berat kerja meningkat dengan ketara dan anda merasakan bahawa anda tidak lagi dapat pulih dengan betul.
Kompleks ini terdiri daripada dua latihan yang mesti diganti. Sebagai contoh, pada minggu pertama pada hari Isnin anda melakukan yang pertama, pada hari Rabu - yang kedua, pada hari Jumaat - sekali lagi yang pertama, dan pada hari Isnin minggu berikutnya - sekali lagi latihan kedua, dan seterusnya.
| Bersenam 1 | ||
| Akhbar bangku | 4x10 | |
| Duduk di bar yang tidak rata | 3x10-12 | |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-12 | |
| Baris satu dumbbell ke tali pinggang | 4x10 | |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan kaki | 4x10-12 | |
| Berbaring keriting kaki di simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12 | |
| Bersenam 2 | ||
| Tekan dumbbell condong | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 4x10 | |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris T-bar dengan cengkaman selari yang sempit | 3x10 |  |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack mesin squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Romania | 4x10-12 | |
| Gantung kaki dinaikkan | 3x10-12 | |
Cuba tingkatkan penunjuk kekuatan dengan setiap senaman, tetapi tidak mengorbankan teknik. Program ini tidak termasuk deadlift dan squat klasik, kerana latihan ini terlalu sukar dan trauma untuk dimasukkan ke dalam program latihan asas untuk pemula. Sebagai permulaan, anda perlu membuat korset otot dengan melakukan latihan lain yang lebih sederhana di bahagian belakang dan kaki, dan hanya selepas itu mula mempelajari teknik deadlift dan jongkok dengan berat kerja kecil (lebih baik di bawah bimbingan pelatih).
