Tarik ke atas pada bar mendatar

Sukar untuk membayangkan satu sukan di mana atlet tidak akan menggunakan dagu untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan lengan. Latihan ini tentunya termasuk dalam program pendidikan jasmani, bahkan di institusi pendidikan. Jenis aktiviti fizikal ini sangat popular di kalangan atlet sehingga boleh didapati walaupun dalam sistem latihan terbaru, termasuk CrossFit. Kami akan membincangkannya dalam artikel ini.

Kelebihan pull-up

Kepopularan senaman yang tinggi ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa ia tidak hanya menyumbang kepada pengembangan kekuatan dan daya tahan otot, meningkatkan kecergasan fizikal luaran, tetapi juga menguatkan ligamen, memberi kesan yang baik pada tulang belakang ahli sukan. Pelbagai kumpulan otot terlibat dan beban ini dapat diubah dengan pelbagai cara. Manfaat pull-up pada bar mendatar tidak diragukan lagi. Sekali lagi, ini tidak memerlukan peranti pintar atau simulator khas. Cukup untuk mempunyai palang yang kukuh, badan dan keinginan untuk memperbaikinya.

Otot apa yang berfungsi?

Sebelum beralih untuk mempertimbangkan aspek teknikal latihan, mari kita fikirkan otot mana yang paling banyak bekerja ketika menarik pada bar mendatar.

Beberapa kumpulan otot belakang, dada, perut, tali pinggang bahu terlibat sekaligus, iaitu:

• trapezius, bulat dan rhomboid, lats, otot ekstensor punggung;
• dada kecil dan besar;
• semua jenis otot perut;
• bisep, trisep;
• brachial, deltoid posterior dan banyak otot lengan bawah.

Pelbagai kaedah dan skema pull-up pada bar mendatar membolehkan anda mengubah atau meningkatkan kesan pada kumpulan otot tertentu:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Penarikan dada

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Cengkaman selari

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Cengkaman terbalik

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-up di belakang kepala

Jenis pull-up

Jenis pull-up pada bar mendatar dikelaskan mengikut penggantian fasa, sama ada dilakukan dengan atau tanpa pemberat, tetapi kriteria yang paling penting adalah teknik pelaksanaan dan bagaimana anda menahan bar (grip). Grip, pada gilirannya, dikelaskan mengikut dua ciri utama - kaedah jarak dan cengkaman.

Pandangan mengikut jarak cengkaman

Jarak antara pencengkam adalah dari jenis berikut:

• cengkaman sempit - apabila jarak antara cengkaman tangan atlet kurang dari lebar bahunya;

• cengkaman sederhana - jarak antara lengan sama dengan lebar bahu, mungkin sedikit lebih lebar;

• cengkaman lebar adalah apabila lengan diletakkan lebih jauh daripada selebar bahu.

Klasifikasi dengan kaedah mencengkam palang

Kaedah tangkapan adalah seperti berikut:

• genggaman lurus atau atas - tapak tangan atlet diarahkan ke sisi yang bertentangan dengan wajahnya;
• cengkaman terbalik atau bawah - palang dicengkam dari bawah dan tapak tangan melihat ke muka yang menarik;
• cengkaman neutral atau selari - tangan dipusing ke dalam dan tapak tangan saling berhadapan.

Dengan mengubah cara anda memegang bar mendatar, anda dapat memusatkan beban pada otot yang berbeza. Beban diagihkan secara merata ke semua kumpulan otot yang terlibat dengan pegangan lurus klasik dengan jarak purata antara lengan. Pull-up pada bar mendatar dengan cengkaman lebar memuatkan otot belakang. Cengkaman terbalik mengetatkan lagi bisep. Garis lurus yang sempit juga memberi banyak tekanan pada otot bahu. Menarik pada bar mendatar ke jisim harus dilakukan dengan berat.

Jenis teknik pelaksanaan

Pull-up pada bar mendatar ditujukan untuk pengembangan fungsional semua otot tubuh, oleh itu, ia telah memasuki sistem latihan crossfit dengan tegas, menjadi komponen integral dari mereka.

Di CrossFit, bersama dengan yang klasik, jenis latihan ini digunakan:

• tarik balik;
• rama-rama;
• dada ke bar;
• lompat tarik.

Teknik mereka sangat serupa dan dalam kebanyakan kes dilakukan kerana pergerakan inersia. Sekiranya dalam versi pull-up klasik, latihan dilakukan dengan anggota badan yang lebih pegun dan hanya dengan penguncupan kumpulan otot yang berlainan, maka ketika melakukan pukulan atau pukulan rama-rama, atlet melakukan pergerakan bergoyang dan, dengan inersia, menaikkan badan atas palang.

Menurut ulasan, pull-up dengan kipping, misalnya, lebih mudah daripada yang klasik, tetapi dengan teknik yang salah, mereka lebih trauma. Anda boleh mendapatkan maklumat yang lebih terperinci mengenai teknik melakukan setiap latihan ini di laman web kami.

Teknik senaman

Anda boleh melakukan pull-up pada bar mendatar, setiap hari dan beberapa kali seminggu. Anda tidak perlu melakukannya hingga habis, beban 70 peratus adalah optimum. Melakukan 7-8 pull-up membantu mengembangkan kekuatan otot, dan pengulangan senaman seterusnya bertujuan untuk mengembangkan daya tahan. Kapan dan bagaimana meningkatkan bilangan penarikan pada bar mendatar ditentukan secara individu semasa latihan.

Sebelum memulakan pull-up, latihan memanaskan badan, seperti push-up, tidak akan berlebihan. Program penarikan pada bar mendatar bergantung pada apa yang anda ingin capai: mengembangkan kekuatan lengan atau meningkatkan jisim otot.

Teknik tarik pada bar mendatar adalah seperti berikut:

1. Gantung pada bar mendatar, pilih kaedah lebar dan cengkaman yang diinginkan.
2. Lakukan gerakan menarik ke atas sambil menghembus nafas pada masa yang sama. Pergerakan harus dilakukan dengan pergerakan bilah. Jangan cuba menarik diri dengan kekuatan bisep, kerana latissimus dorsi adalah kumpulan otot yang jauh lebih kuat. Perkara yang sama berlaku untuk pelbagai pergerakan pelvis dan kaki - ini tidak dibenarkan dalam versi klasik pull-up. Cuba fokus pada kedudukan siku anda. Anda harus "mendorong" ke bawah semasa anda mengangkat badan sehingga beban pada otot punggung yang paling luas akan maksimum.
3. Pergerakan dilakukan dengan baik dalam amplitud penuh. Di bahagian atas, dagu harus berada di atas paras palang mendatar, dan siku mesti ditekan ke badan.
4. Turunkan diri anda dengan lancar semasa menyedut. Keturunan dalam masa harus sama dengan pendakian. Pada titik terendah, luruskan sepenuhnya lengan anda dan rilekskan otot punggung anda. berhenti sekejap, kemudian lakukan pengulangan yang lain.

Pull-up untuk pemula

Dan sekarang terdapat beberapa petua bagi mereka yang mula menarik bar mendatar dari awal, iaitu, mereka tidak dapat menarik sekali. Jangan putus asa dan teruskan untuk memulakan. Bersenam secara berkala untuk menguatkan tangan anda. Ini adalah bahagian penting dari rutin senaman anda kerana tanpa cengkaman yang kuat, tangan anda akan tergelincir. Luangkan masa anda - lebih baik membina hasilnya secara beransur-ansur daripada cedera secara tiba-tiba.

Menarik bar mendatar untuk pemula mempunyai beberapa teknik khas yang akan membantu meningkatkan hasil peribadi anda dalam melakukan latihan ini dalam jangka pendek. Berikut adalah beberapa daripadanya:

1. Pengulangan negatif. Beraksi seolah-olah anda telah menarik diri ke atas bar mendatar. Dagu anda di atas palang dan tangan anda dibengkokkan. Tetapi anda mencapainya dengan bantuan objek tambahan - kerusi atau bangku simpanan. Turunkan diri anda selembut yang anda boleh. Lakukan tiga hingga empat set beberapa cubaan latihan. Kompleks ini juga bagus untuk mereka yang sudah lama tidak berlatih dan baru memulakan latihan.
2. Pull-up dengan bantuan rakan kongsi. Gantung pada bar mendatar, dan pasangan anda, memeluk anda dari belakang, biarkan dia menolong anda mengangkat. Tiga pendekatan dilakukan dengan penurunan jumlah latihan. Ingat bahawa beban utama harus ada pada anda.
3. Menarik separuh jalan. Letakkan kerusi sehingga lengan anda dibengkokkan 90 ° ke arah palang, seolah-olah anda melakukan separuh dari jarak tarikan. Lakukan selebihnya sendiri. Jumlah pendekatan dan pull-up yang dilakukan adalah sama untuk set latihan lain untuk pemula.
4. Pelatih khas atau tali elastik. Di banyak gim terdapat simulator khas (gravitrons) untuk memudahkan penarikan, mereka sangat disukai oleh kanak-kanak perempuan. Jalur elastik boleh berfungsi sebagai pengganti lengkap. Jalur elastik untuk menarik pada bar mendatar bukan sahaja dapat mengurangkan beban, tetapi juga menyesuaikannya dengan timbal balik.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Program penarik pada bar mendatar

Untuk memastikan kemajuan diri dalam melakukan pull-up, Anda tidak hanya harus mengikuti teknik yang betul untuk melakukan latihan, tetapi juga mematuhi skema latihan tertentu. Program penarik pada bar mendatar, yang dirancang selama 30 minggu, telah membuktikan dirinya dengan baik. Terima kasih kepadanya, anda dapat memperoleh hasil stabil yang tinggi. Program ini menyediakan 5 pendekatan ke bar mendatar pada setiap latihan dengan kenaikan beban mingguan.

Anda dapat melihat gambarajah terperinci mengenai cara meningkatkan tarikan pada bar mendatar pada gambar di bawah. Ia sesuai untuk lelaki dan wanita.

Risiko kecederaan

Menarik pada bar mendatar, walaupun secara teknikal bukan latihan yang sangat sukar, boleh mengalami kecederaan atau ketidakselesaan setelah menjalani latihan yang sengit.

• Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah penampilan jagung. Mereka terbentuk ketika kulit telapak tangan dicubit atau digosok dan sering kali tidak hanya pada wanita, tetapi juga pada lelaki, terjadi setelah sesi latihan pertama. Kaedah perlindungan terbaik dari mereka adalah sarung tangan sukan khas yang akan membantu anda tetap berada di bar.
• Semasa melakukan pull-up, terutama untuk pemula, ada risiko besar terjatuh. Ini berlaku dengan tangan yang tidak kuat, cengkaman yang lemah, tangan yang basah atau licin. Sarung tangan atau bedak khas akan membantu menghilangkan telapak tangan yang basah, dan untuk menjadikan tangan lebih kuat, anda juga perlu melatih otot pergelangan tangan dengan menggantung panjang pada bar mendatar dan set latihan khas untuk pemula.
• Dengan latihan yang sengit, terutama pada peringkat awal, rasa sakit pada otot, sendi dan ligamen bahagian atas badan tidak dapat dielakkan. Untuk mengurangkan rasa tidak selesa ini, ikuti teknik yang betul, memanaskan badan sebelum menarik, dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Kompleks crossfit dengan pull-up

Kami memberi perhatian kepada anda beberapa kompleks latihan untuk CrossFit, yang terdapat di dalam program ini tepat tarikan klasik pada bar mendatar.

Tidak ada sukan traumatik, ada prestasi latihan yang tidak betul. Pastikan untuk memasukkan dagu pada bar mendatar dalam sistem latihan anda dan tidak lama lagi anda akan dapat membanggakan batang tubuh yang indah dan otot lengan yang dipam. Tetapi jangan lupa melatih bahagian bawah kaki. Maka anda akan benar-benar tidak tertahankan.

Tonton videonya: DISTRIBUSI NORMAL (November 2024).