Kettlebell tersentak

Latihan crossfit

6K 0 12.02.2017 (semakan terakhir: 21.04.2019)

Kettlebell jerk adalah latihan yang digunakan oleh angkat berat dan pengangkat kettlebell untuk mengembangkan kekuatan dan kepantasan letupan dalam keadaan bersih dan tersentak. Semasa berlatih secara crossfit, anda boleh melakukan latihan ini dengan menggunakan satu atau dua kettlebells - jadi anda bukan sahaja melakukan kerja bantu yang baik dan meningkatkan hasil maksimum anda dalam barbell bersih dan tersentak, tetapi juga mempelbagaikan beban latihan dengan baik dengan mengerjakan sebilangan besar otot penstabil bertanggungjawab terhadap kedudukan badan.

Dalam artikel ini kita akan menganalisis:

1. Apakah faedah melakukan latihan;
2. Teknik senaman;
3. Kompleks crossfit yang mengandungi kettlebell joging.

Kebaikan bersenam

Apa kegunaan kettlebell jerk shvung? Latihan ini telah mendapat populariti di kalangan peminat crossfit, angkat berat dan kekuatan yang melampau kerana di dalamnya anda boleh bekerja dengan berat badan yang baik dan memuat kumpulan otot secara menyeluruh seperti quadriceps, glutes, hamstrings dan trapezius otot. Tidak seperti tekan tekan (kettlebell atau barbell), push push tidak menggunakan otot dan trisep deltoid, kerana proyektil bergerak sepanjang amplitud kerana dorongan yang diberikan oleh kaki.

Dengan memasukkan kettlebell jerk ke dalam latihan CrossFit anda, anda boleh melakukan pelbagai set dan ligamen baru yang dapat mendorong kadar latihan anda ke had. Di samping itu, anda akan meningkatkan kekuatan letupan dan koordinasi keseluruhan anda dengan melibatkan sebilangan besar otot.

Teknik senaman

Bagaimana untuk menyentak kettlebell jerk?

Satu berat

Mari kita fikirkan bagaimana melakukan jogging satu kettlebell dengan betul:

1. Ambil kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, kaki sedikit terpisah, belakang lurus. Angkat berat dari lantai dan kunci dalam kedudukan ini.
2. Kami mengangkat kettlebell di dada. Pergerakan harus dilakukan kerana momentum yang dihasilkan oleh penumpukan pelvis, cuba jangan memasukkan bisep dan lengan bawah.
   
3. Kami mula melakukan shvung joging. Perbezaan antara push dan push push dari kettlebell adalah bahawa dalam push push kita melakukan semacam variasi dari tekan berdiri, termasuk kerja kaki, push push secara teknis agak lebih sukar. Tugas kita adalah melakukan usaha letupan dengan kaki kita, dan kemudian duduk di bawah peluru dan berdiri dengannya. Pergerakan harus dilakukan secepat dan sekuat mungkin dan disertai dengan pernafasan yang kuat; pada masa ini ketika kita duduk di bawah kettlebell (atau berhati-hati, seperti yang dikatakan oleh angkat berat), ia harus dipasang dengan lengan lurus.
   
4. Sebaik sahaja kettlebell berada di atas kami, yang tinggal hanyalah berdiri dan meluruskan sepenuhnya. Selepas itu, turunkan kettlebell ke dada dan lakukan satu lagi pengulangan.

Dua berat

Tarik tolak dua berat dilakukan seperti berikut:

1. Kedudukan permulaannya sama seperti pada satu kettlebell shvung.
2. Kami mengangkat kedua-dua berat ke dada. Kami memulakan pergerakan kerana mengayunkan pelvis, tetapi sedikit memiringkan badan ke belakang untuk menahan beban dan segera menuju ke shvung.
   
3. Sekarang kita perlu mendorong kettlebell ke atas dan pada masa yang sama masuk ke jongkok. Pada masa yang sama, penting untuk menjaga punggung anda lurus dan mengarahkan berat badan lurus ke atas, dan tidak melengkung - dengan cara ini anda pasti tidak akan kehilangan keseimbangan dan mudah keluar dari jongkok.
   
4. Apabila kettlebells naik setinggi mungkin, kami membetulkannya dengan tangan terentang dan bangun dari jongkok kerana usaha quadriceps.

Kompleks Crossfit

Dalam kerangka kompleks yang ditunjukkan di bawah, anda dapat melakukan shvung dengan satu atau dua tangan. Variasikan beban bergantung pada latihan mana yang berlaku dalam latihan hari ini: dilakukan dengan satu atau dua tangan pada masa yang sama.

Tonton videonya: Kettlebell Workout For Fighters WEAPONIZE Your Body!. Chandler Marchman (September 2025).