Kluster

Latihan kumpulan adalah sekumpulan dua latihan yang dilakukan secara konsisten yang dikenali di CrossFit: membawa barbel ke dada (dengan cara yang sesuai untuk anda) dan pendorong (lemparan dengan barbel). Selepas setiap pelepasan, bar diletakkan di lantai, dan kami memulakan pengulangan seterusnya dari kedudukan asal. Semasa latihan, kluster berfungsi secara praktikal kumpulan otot badan kita: hamstring, quadriceps, delta, spinal extensors, trapeziums and abs. Atas sebab ini, ia telah mendapat populariti yang besar di CrossFit.

Hari ini kita akan merangkumi aspek berikut dalam latihan kluster:

1. Teknik senaman;
2. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan kluster.

Teknik senaman

Latihan kluster terdiri daripada urutan pengangkat dan pendorong barbell. Perbezaannya adalah bahawa setelah kita membuat traster, dan bar terkunci dengan lengan terentang, kita mengembalikan bar ke lantai dan mengulangi keseluruhan pergerakan sejak awal. Dalam kes ini, latihan boleh dilakukan "dalam pemukulan" (segera memulakan pengulangan baru), atau anda boleh memasang barbel di lantai sehingga inersia berhenti sepenuhnya - pilih pilihan di mana anda boleh bekerja secara teknikal dan intensif mungkin. Latihan kluster dilakukan seperti berikut:

1. Letakkan bar di hadapan anda dengan bar sedekat mungkin dengan tulang kering anda.
2. Menjaga punggung lurus dan menghembus nafas, angkat barbel dari lantai dan angkat barbel ke dada anda dalam kedudukan yang sesuai untuk anda (duduk, berjongkok atau berdiri). Palang hendaklah diletakkan pada otot-otot delta depan dan bahagian atas dada.
   
3. Mula melakukan pendorong - pada masa yang sama, mulailah berdiri dengan barbel, seperti di squats depan, dan lakukan barbell shwung, termasuk otot-otot deltoid. Kunci barbel dengan tangan lurus.
   
4. Turunkan bar dengan lancar, pergerakan harus dikawal. Pertama, kita menurunkannya ke dada, kemudian meletakkannya di lantai, menjaga punggung lurus.
   
5. Lakukan wakil lain. Sekiranya anda melakukan crossfit dan tugas anda adalah menyelesaikan latihan atau kompleks dalam waktu sesingkat mungkin, lakukan latihan kluster "dalam lantunan", tanpa berhenti di titik bawah.

Kompleks

Tonton videonya: Kluster - Klopfzeichen Bureau B Full Album (Julai 2025).