Latihan crossfit
9K 0 03.12.2016 (semakan terakhir: 20.04.2019)
Jalan kaki beruang adalah salah satu daripada banyak latihan crossfit ini. Mempunyai nama umum antarabangsa "bear crawl". Dengan populariti CrossFit di dunia yang semakin meningkat, banyak atlet beralih dari latihan kardio tradisional ke latihan berat badan yang berulang-ulang, salah satunya adalah penembusan beruang.
Untuk apa latihan ini? Gait beruang CrossFit sering digunakan sebagai senaman pemanasan (tentu saja selepas melakukan pemanasan sendi) untuk mengatasi ligamen, otot lengan dan kaki, dan sendi (pergelangan tangan, kaki, lutut dan siku). Selalunya latihan ini adalah pemanasan sebelum berjalan kaki, membantu menyiapkan badan untuk beban besar dan tidak standard.
Ciri latihan ini adalah beban yang tidak biasa pada badan atlet. Pada pandangan pertama, gaya beruang tidak kelihatan seperti sesuatu yang sukar dan bahkan tidak kelihatan seperti latihan sukan. Walaupun begitu, setelah mencubanya sekurang-kurangnya sekali, anda akan memahami bahawa semuanya tidak begitu mudah.
Teknik senaman
Latihan menggali beruang melibatkan banyak sendi dan ligamen yang berbeza. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan kecederaan, anda perlu mengikuti teknik pelaksanaan yang betul:
- Penting: Pertama sekali, kita melakukan pemanasan bersama dengan berhati-hati!
- Kedudukan permulaan adalah pada keempat-empat. Muka turun.
- Tangan, telapak tangan dan siku, berada tepat di bawah bahu dan dalam satu garis, pada jarak sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Kaki, punggung dan lutut juga berada pada tahap yang sama.
Kami memulakan latihan: pada masa yang sama kami menyusun semula lengan dan kaki yang berlawanan ke hadapan. Contohnya, lengan kanan dan kaki kiri. Langkah seterusnya: ubah lengan dan kaki ke sebaliknya. Penting! Pada kedudukan awal, lutut lurus dan membentuk satu garis berterusan dengan pinggul. Sebaiknya larian beruang mengambil 30 langkah sehala selepas setiap latihan dalam program rangsangan kardiovaskular. Latihan ini akan menarik minat atlet pemula, wanita tanpa latihan sukan dan kanak-kanak.
Otot apa yang terlibat? Beban utama jatuh pada otot-otot lengan bawah dan bisep. Juga, otot belakang termasuk dalam kerja. Kesan tambahan diberikan pada otot bisep femoris dan gastrocnemius.
Bagaimana saya boleh meningkatkan keputusan saya?
Setelah menguasai jalan beruang klasik, anda boleh mempelbagaikan latihan ini dengan cara berikut:
- Untuk menyukarkan tugas, anda boleh menggunakan bahan pemberat. Mereka dilekatkan pada pergelangan tangan atau pergelangan kaki.
- Anda juga dapat meningkatkan beban dengan bantuan dumbbells. Dalam kes ini, sokongan tidak dibuat pada tangan, tetapi pada dumbbell yang dimampatkan di dalamnya.
- Penembusan bearish dapat dilakukan dalam pelbagai variasi. Contohnya, ke sisi atau ke belakang.
Keselamatan pelaksanaan dan kemungkinan kesalahan
Walaupun anda telah menguasai teknik bear bear, jangan lupakan keselamatan semasa latihan. Sebelum memulakan senaman, perhatikan cadangan berikut:
- Latihan ini tidak mempunyai kontraindikasi khas dan cukup mudah untuk dilakukan. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sakit belakang atau sedikit manifestasi sciatica, lebih baik anda berjumpa doktor terlebih dahulu.
- Langkah berjaga-jaga keselamatan lain termasuk pemanasan wajib sebelum melakukan larian beruang. Pemanasan akan memanaskan otot, sendi dan ligamen. Melakukannya akan mengelakkan kecederaan. Ia harus terdiri daripada pemanasan sendi bahu dan siku, tangan, sendi pergelangan kaki, ekstensi belakang. Pergerakan putaran dan hayunan sesuai.
- Salah satu kesalahan biasa yang dilakukan oleh atlet adalah peningkatan yang tidak wajar dalam kelajuan gaya berjalan dan tempoh pelaksanaannya. Beban mampatan pada sendi bahu dalam latihan ini sangat bagus. Meningkatkan kadar anda boleh mengakibatkan kecederaan serius.
Melakukan senaman beruang dengan kadar yang betul meningkatkan irama kardiovaskular. Ini membawa kepada pembebasan hormon anabolik ke dalam aliran darah, yang memberikan kesan kardio yang sangat baik dari latihan.
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai latihan beruang berjalan, tuliskan komen anda. Suka? Kami berkongsi dengan rakan di rangkaian sosial! 😉
