Bagaimana untuk mengurangkan jumlah tali leher di rumah? * Lari

Berlari dianggap alat penurunan berat badan serba boleh yang menguatkan hampir semua kumpulan otot. Peraturan asas berlari membolehkan anda memberikan kontur dan bentuk yang indah pada kaki anda. Terdapat sebilangan besar latihan yang berbeza yang dapat digunakan.

Pelangsingan Pinggul Berlari

Untuk mengurangkan berat badan, mereka sering berlari.

Latihan ini dicirikan oleh ciri-ciri berikut:

Ia mempunyai kesan yang kompleks pada badan.
Latihan tertentu membolehkan anda mencapai hasil yang sempurna. Namun, jika anda melakukan senaman dengan tidak betul, anda boleh membakar kalori.
Pada masa berlari, terdapat kemungkinan kecederaan yang tinggi. Oleh itu, anda perlu berhati-hati.
Anda boleh menggunakan simulator khas yang membolehkan anda berlatih di dalam rumah.

Pada masa melakukan pelbagai latihan, beban besar berada di kaki. Senaman berterusan juga dapat meningkatkan pernafasan, menguatkan sistem kardiovaskular dan mencapai hasil yang lain. Walau bagaimanapun, berjalan boleh dikontraindikasikan dalam pelbagai penyakit.

Peraturan untuk melakukan senaman untuk menurunkan berat badan Lash

Mematuhi peraturan tertentu dapat meningkatkan keberkesanan latihan.

Cadangannya adalah seperti berikut:

Pada masa berjoging, anda harus sentiasa memantau nadi anda. Sebaiknya bilangan denyutan berdenyut maksimum tidak kurang daripada 70% daripada jumlah denyutan jantung maksimum. Jika tidak, beban yang berlebihan akan diberikan pada badan atau latihan yang dilakukan tidak akan berkesan.
Jumlah glukosa minimum. Makanan diet khas sangat memudahkan tugas. Pilihan yang ideal adalah apabila diet menyediakan jumlah karbohidrat minimum sebelum berjoging, setelah latihan jumlahnya dinormalisasi. Berlari di peringkat profesional memerlukan pemenuhan syarat tersebut.
Tempoh sesi latihan yang optimum. Indikator yang disyorkan adalah 20-90 minit, nilai purata adalah latihan selama satu jam. Peningkatan indikator durasi dilakukan secara beransur-ansur, kerana jika tidak ada kemungkinan cedera.

Anda tidak boleh melakukan latihan sedemikian sekiranya berlaku kecederaan. Walaupun banyak orang menganggap joging ringan sebagai pemanasan, disarankan untuk melakukan latihan pemanasan terlebih dahulu. Mereka mengurangkan risiko kecederaan akibat tekanan yang diletakkan di seluruh badan.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Berlari mempunyai kesan yang pasti pada tubuh manusia.

Antara ciri, kami perhatikan:

Beban mampatan pada tulang belakang.
Peningkatan kesan pada sendi lutut.
Kesan pada sistem kardiovaskular.

Pemanasan yang betul tidak menyelesaikan masalah asas.

Namun, jika berlaku kesalahan, kecederaan berikut mungkin berlaku:

Kehelan. Kedudukan kaki yang tidak betul di atas tanah menyebabkan masalah serupa.
Regangan. Amplitud berjalan berubah pada saat "nafas kedua" membawa kepada kecederaan yang serupa.

Semasa melakukan senaman pada waktu pagi, anda dapat mempercepat jantung, sehingga menghilangkan kemungkinan beban berlebihan yang tidak perlu.

Terdapat beberapa panduan yang perlu dipertimbangkan sebelum melakukan pemanasan.

Antara ciri, kami perhatikan:

Pemanasan dilakukan dari atas ke bawah.
Semasa menggunakan senaman regangan, latihan harus dilakukan tanpa menyentak dan berusaha. Tujuan peringkat ini adalah untuk meregangkan otot.
Pemanasan dengan keletihan awal kumpulan otot bukan sasaran dilakukan dengan kawalan nadi yang jelas.
Zon kardio dipanaskan selama tidak lebih dari 5 minit.

Terdapat beberapa latihan pemanasan yang dilakukan sebelum berlari untuk menghilangkan kemungkinan kecederaan.

Yang paling meluas adalah:

Putaran kepala dilakukan dari kanan ke bahu kiri, diulang 3-5 kali. Miring bolak-balik juga dilakukan.
Putaran bahu melingkar membantu memanaskan otot, yang juga terlibat pada saat berlari. Perhatian diberikan kepada pelaksanaan latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot punggung dan dada.
Ketegangan badan membantu memanaskan otot-otot kawasan lumbar.
Pergerakan kaki yang melingkar, paru-paru sisi, dan jongkok dirancang untuk mempersiapkan sendi dan otot kaki untuk berjoging.

Semasa bersiap untuk jangka masa panjang, anda harus memberi perhatian lebih kepada sendi dan tulang belakang. Ia tidak digalakkan untuk mempercepat jantung, kerana jarak jauh akan menyebabkan beban tinggi.

Cara mengurangkan jumlah kaki di rumah - bersenam

Di rumah, anda dapat mengurangkan jumlah kaki ketika melakukan pelbagai latihan.

Selalunya mereka melakukan:

Setinggan.
Paru ke sisi.
Ayunkan kaki anda.
Keinginan Romania.
Gunting.
Berjalan ke ketinggian.
Melambung paru-paru.

Hanya dengan melakukan latihan dengan teknik yang betul anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Setinggan

Latihan yang paling berkesan adalah berjongkok.

Teknik yang betul dicirikan oleh ciri-ciri berikut:

Kaki sedikit jarak untuk memberikan kestabilan.
Lutut dibengkokkan, selepas itu badan jatuh. Pinggul selari dengan garis lantai.
Bahagian belakang tidak boleh membengkokkan, sedikit ke depan.
Tangan boleh dilanjutkan ke hadapan atau memakai tali pinggang, semuanya bergantung pada pilihan.
Pada waktu latihan, stoking dan tumit tidak lepas.

Peringkat terakhir adalah meluruskan lutut dan menaikkan badan ke kedudukan asalnya. Berhati-hatilah ketika menggunakan bar untuk meningkatkan beban, kerana penempatan yang betul dapat membawa akibat yang serius.

Paru-paru sisi

Paru-paru sisi juga dapat menguatkan otot paha anda.

Cadangan pelaksanaan adalah seperti berikut:

Kaki diletakkan ke sisi.
Jongkok dilakukan pada kaki yang diculik.
Bangkit dari jongkok.
Mengembalikan kaki ke kedudukan terbalik.

Pada waktu bekerja, betis, otot perut dan tulang belakang lumbar terlibat.

Deadlift Dumbbell Romania

Latihan sedemikian sering dilakukan, ia membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan.

Kelebihannya adalah seperti berikut:

Perkembangan kekuatan hamstrings.
Pemanjangan hamstring.
Peningkatan fleksibiliti dan pergerakan otot paha.
Menguatkan otot belakang yang bertanggungjawab untuk pergerakan lanjutan.

Dumbbells diperlukan untuk prosedur. Pemilihan berat badan dilakukan bergantung pada kemampuan atlet

Urutan tindakan adalah seperti berikut:

Dumbbells dipegang sejajar dengan paha, punggung harus lurus.
Pada inspirasi, fleksi dilakukan, pelvis ditarik kembali. Dumbbells harus diletakkan tepat di bawah lutut.
Kembali ke kedudukan permulaan semasa pernafasan dilakukan.

Anda perlu memantau pernafasan anda dan, jika boleh, meregangkan otot-otot kawasan perut.

Ayunan kaki berdiri

Pergerakan swing kaki juga dapat dilakukan.

Pilihan latihan berikut dibezakan:

Mengayunkan kaki ke belakang membolehkan anda mengembangkan otot-otot bahagian belakang paha.
Semasa bergerak ke hadapan, hanya bahagian depan yang berfungsi.
Sekiranya anda melakukan tindakan ke sisi, maka otot gluteus medius berfungsi.

Pakar mengesyorkan melakukan beberapa jenis latihan, semuanya bergantung pada tugas yang sedang dilakukan.

Kerusi Latihan Statik

Semua latihan yang tergolong dalam kategori ini dibahagikan kepada statik dan dinamik

Ciri-ciri yang pertama merangkumi yang berikut:

Pembentukan tendon berlaku.
Latihan ini tidak aneh. Kemungkinan dilakukan dalam pelbagai keadaan.
Anda boleh mengulangi caj setiap hari.

Populariti latihan kerusi statik disebabkan oleh kenyataan bahawa prestasi berterusannya menghilangkan kemungkinan hernia tulang belakang.

Cadangannya adalah seperti berikut:

Posisi permulaan adalah di dinding, tumit ditekan, kaki rata. Sokongan tambahan diberikan dengan memanjangkan lengan anda di sepanjang dinding.
Semasa menghirup, anda boleh menurunkan diri anda dengan kedudukan yang mengingatkan anda untuk duduk di kerusi. Pinggul selari dengan lantai.
Pada kedudukan yang betul, anda perlu bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal.

Dinding yang dicat paling sesuai untuk senaman ini.

Gunting

Latihan yang disebut "Gunting" mempunyai banyak faedah.

Ia adalah seperti berikut:

Otot rongga perut berkembang.
Akhbar semakin kering.
Otot-otot paha diketatkan, kaki menjadi langsing.
Adalah mungkin untuk menyelesaikan beberapa bahagian akhbar sekaligus.

Gunting boleh dilakukan dalam pelbagai keadaan; anda perlu meletakkan diri anda dengan betul di permukaan rata.

Teknik pelaksanaan:

Anda perlu berbaring di lantai dengan punggung anda bersentuhan penuh, tangan anda diletakkan di sepanjang badan. Kaki turun dari lantai, jarak yang disyorkan ialah 15-20 cm.
Satu kaki naik pada sudut 45 darjah, yang lain jatuh dan menahan berat.
Gerakan bergantian dilakukan.

Jumlah pengulangan bergantung pada kemampuan fizikal, kerana latihan ini sering digunakan untuk melatih otot perut.