Pergelangan kaki adalah seluruh kaki dari lutut ke bawah. Ramai atlet, baik pemula dan berpengalaman, mengalami masalah di bahagian kaki ini setelah lompatan atau larian yang tidak berjaya.
Oleh itu, sangat penting untuk menguatkan pergelangan kaki anda: di rumah dan di gimnasium. Mengenai mengapa ia perlu dan bagaimana menguatkan pergelangan kaki - baca dalam bahan ini.
Mengapa anda perlu menguatkan pergelangan kaki?
Cukup untuk mengingati sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan ketika anda memusingkan kaki anda secara tidak sengaja. Sekiranya bukan untuk ligamen dan otot kaki, kami akan melakukannya pada setiap langkah dan setiap kali sendi akan menderita. Namun, ini tidak berlaku, kerana otot betis memegang kaki dengan kuat.
Fungsi pergelangan kaki yang paling penting adalah menjaga badan orang itu tegak dan berjalan serta berlari.
Selalunya orang yang lemah otot bahagian bawah memusingkan kaki mereka. Mereka boleh jatuh dan mencederakan diri sendiri. Oleh itu, sangat penting untuk menguatkan pergelangan kaki.
Tanda-tanda pergelangan kaki lemah
Fakta bahawa anda mempunyai pergelangan kaki yang lemah dapat ditunjukkan oleh pelbagai masalah - kecil dan tidak begitu.
Ini termasuk, sebagai contoh:
- selepas berjoging (dan kadang-kadang walaupun berjalan kaki biasa) jari tengah dan jari manis anda sakit di kaki.
- kaki sentiasa tersangkut jika anda berjalan dengan kasut dengan tumit.
- setelah gesper tidak berjaya menarik bundle.
Anda juga dapat mengesan tanda-tanda pergelangan kaki yang lemah secara visual. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda selebar tulang pinggul dan perhatikan. Sekiranya kaki menumpuk ke dalam, ini adalah petanda buruk. Sangat mustahak untuk menguatkan pergelangan kaki anda.
Latihan pergelangan kaki
Berikut adalah pelbagai latihan pergelangan kaki yang boleh anda lakukan di gim atau di rumah.
Di rumah
- Tali lompat. Pada masa yang sama, cuba melompat rendah, di jari kaki dan jangan tenggelam di tumit anda.
Semasa melompat tali, anda akan mengembangkan refleks dan koordinasi tangan anda. Melompat adalah yang terbaik di permukaan lembut dan kasut yang lembut. Sekiranya anda mempunyai kaki rata, melompat tanpa kasut dapat meningkatkan tekanan pada sendi. - Kami menggunakan tiptoes. Ini boleh dilakukan dalam jangka masa biasa. Contohnya, seperlima atau seperenam jarak.
- Adakan pertandingan mini di rumah dengan keluarga anda. Sebarkan butang di lantai dan bersaing siapa yang akan mengumpulkan sebahagian besar dari mereka. Dalam kes ini, butang harus diambil dengan jari kaki dan dipindahkan ke bekas yang disediakan khas. Dengan cara ini, anda akan mengembangkan kemahiran motor jari kaki. Selain itu, kawasan otak anda juga terlibat.
- Kami memakai stoking di dais. Sebagai ketinggian, anda boleh menggunakan, misalnya, ambang. Anda perlu berdiri sehingga tumit, diturunkan ke lantai, berada di bawah jari kaki. Kemudian, dengan perlahan, naikkan jari kaki dan turunkan diri. Lakukan senaman ini 30-40 kali.
- Anda boleh menggulung botol kosong biasa di lantai dengan kaki anda. Lebih baik melakukan ini tanpa alas kaki, atau memakai kaus kaki.
- Kami mengurut kaki. Aktiviti yang menyeronokkan ini paling baik dilakukan dengan tukang urut khas.
- Untuk mengekalkan keanjalan ligamen dan kelenturan sendi, perlu dilakukan regangan.
- Gimnastik kecil yang melibatkan putaran mengikut arah jam dan belakang kaki juga akan bermanfaat.
- Anda juga boleh menarik jari kaki ke arah anda, melakukan kecondongan sebelah kaki.
Kelebihan latihan di rumah adalah anda dapat melakukannya bila-bila masa yang anda mahukan. Termasuk duduk di sofa sambil menonton siri TV kegemaran anda, atau mendengar muzik.
Di gimnasium
Berikut adalah beberapa latihan untuk membina otot pergelangan kaki anda di gim:
Simulator Smith. Ini memiliki kacang yang sangat mudah untuk mengepam kaviar. Juga, beberapa atlet meletakkan sandaran kaki plus dalam bentuk platform kecil. Anda harus berdiri di atas platform dengan kaki anda, dan bar harus dipasang pada ketinggian sedemikian sehingga mungkin untuk melepaskannya dari pemasangannya dengan sedikit mengangkat pada jari kaki.
Kami melakukan dua belas hingga lima belas getaran menegak pada simulator dengan amplitud maksimum pengecutan dan pemanjangan betis. Bersama dengan otot, keseluruhan pergelangan kaki akan dikuatkan. Latihan harus dilakukan dalam dua pendekatan.
Mesin hack. Anda boleh mengayunkan buku lali pada simulator ini secara terbalik dan terbalik - sesuka hati. Perkara utama adalah bahawa anda tidak boleh meluruskan kaki sepenuhnya di lutut.
Peringkat latihan:
- kita menimbang berat yang diperlukan.
- kami meletakkan kaki selebar bahu.
- gantung tumit dari platform.
- mengurangkan berat badan tanpa meluruskan kaki sepenuhnya.
- kedudukan awal. Kami menaikkan dan menurunkan berat badan kerana pergerakan pergelangan kaki, kami melakukannya dengan kadar yang perlahan. Semasa menghembuskan nafas - tekan, semasa menghirup - bawah.
- Latihan dilakukan 12-15 kali. Beberapa tiga pendekatan sudah cukup.
Kami mengepam pergelangan kaki di simulator betis. Latihan ini sangat senang dilakukan. Ia dilakukan semasa duduk, jadi tidak ada beban pada tulang belakang dan sangat baik untuk mengepam kaki bawah.
Dianjurkan untuk melakukan latihan ini sebanyak 155 kali, lakukan beberapa pendekatan. Perkara utama adalah tidak berlebihan.
Menguatkan pergelangan kaki dengan pemakanan
Makan dengan betul dan mengambil vitamin penting adalah mustahak. Berikut adalah beberapa petua pemakanan dan ubat untuk menjaga kesihatan pergelangan kaki anda:
- suplemen kalsium harus digunakan.
- perhatian khusus kepada asid lemak tepu, kondroitin, glukosamin.
- makanan protein harus menjadi keutamaan.
- pastikan menggunakan vitamin.
Petua untuk menguatkan pergelangan kaki anda
- Cuba berjalan kaki tanpa alas kaki pada musim panas. Terutama jika anda berada di laut. Tanggalkan kasut anda dan berjalan kaki tanpa alas kaki di atas kerikil. Ini akan memberi kesan urut dan membantu menguatkan pergelangan kaki.
- Cuba berjalan kaki anda secara berkala. Contohnya, di rumah: dari dapur ke bilik tidur dan belakang.
- Lompat tali lebih kerap. Ini adalah latihan yang bagus untuk menguatkan pergelangan kaki anda.
- Pakar juga mengesyorkan menggunakan tikar urut. Ini akan membantu bukan sahaja menguatkan sendi pergelangan kaki, tetapi juga meningkatkan aliran darah, fungsi organ dalaman, mengurangkan pembengkakan, dan mencegah urat varikos. Ringkasnya, hasil yang mengagumkan dapat dicapai dengan tikar urut.
Juga, atas nasihat beberapa pakar, anda boleh menguatkan kaki menggunakan teknik guru seni mempertahankan diri oriental. Namun, di satu pihak, ia akan membantu menguatkan pergelangan kaki, dan di sisi lain, ia boleh menyebabkan kecederaan.
Perhatian khusus harus diberikan untuk menguatkan pergelangan kaki kerana kaki yang sihat sangat penting untuk pelari. Dengan mengikuti petua yang dijelaskan dalam bahan dan melakukan latihan sederhana, anda dapat memperoleh hasil yang baik.
