Akhbar bangku Perancis

Di antara semua latihan yang kami lakukan untuk pengembangan trisep, akhbar bangku Perancis sangat bernilai bagi kami. Latihan ini, bersama dengan penekanan pada bar yang tidak rata dan penekan bangku dengan cengkaman yang sempit, adalah semacam landasan, tanpanya mustahil untuk membina trisep yang benar-benar kuat dan besar.

Terdapat banyak variasi latihan ini: berbaring, berdiri, duduk, dengan barbel, dengan dumbbells, di blok ... Hari ini kita akan memberi tumpuan kepada dua pilihan yang paling biasa: Perancis berbaring dengan barbel di bangku mendatar dan condong, kerana semua kaedah lain tidak mempunyai perbezaan asas dari sudut pandang teknologi, dan jika Anda telah menguasai pilihan yang diusulkan dalam artikel, maka tidak perlu ada kesulitan dengan sisa jenis latihan ini. Baiklah, mari kita sama-sama memikirkan cara membuat tekan bangku Perancis dengan betul, otot apa yang berfungsi dengan latihan ini, kesalahan biasa dan alternatif untuk penggantian.

Juga dalam artikel kami hari ini, kami akan menyusun perkara berikut:

1. Teknik senaman;
2. Kesalahan biasa pemula;
3. Apa yang boleh menggantikan latihan ini.

Apakah otot yang dimuat oleh barbell Perancis?

Akhbar bangku simpanan Perancis adalah latihan yang memberikan tekanan paling besar pada kumpulan trisep panjang kami, yang, bagi kebanyakan atlet, adalah yang paling sukar untuk bertindak balas terhadap latihan kekuatan. Ini semua mengenai jarak gerakan yang betul: di sini kita dapat meregangkan dan memendekkan kepala panjang trisep sebanyak mungkin. Untuk peregangan trisep yang paling besar dalam fasa negatif pergerakan, beberapa atlet melakukan latihan ini dengan barbel atau dengan dumbbell di bangku condong pada sudut 30-45 darjah. Bungkusan trisep lateral dan medial juga menerima bahagian beban yang mencukupi, kerana terdapat lonjakan kolosal dalam pengembangan otot lengan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sebagai tambahan kepada trisep, bahagian depan otot deltoid dan otot-otot lengan bawah terlibat secara aktif dalam kerja ini. Otot inti bertanggungjawab untuk menstabilkan badan kita, jadi mereka juga membawa beban statik yang kecil.

Teknik yang betul untuk membuat pers Perancis

Bukan hanya jumlah dan kekuatan otot anda yang bergantung pada seberapa tepat anda mengikuti teknik yang betul untuk melakukan penekanan bangku Perancis, tetapi juga keadaan sendi dan ligamen yang berfungsi ketika melakukan pergerakan. Akhbar Perancis adalah salah satu latihan di mana hanya ada satu faktor, dengan memberi perhatian, anda pasti akan mencapai kejayaan - teknik.

Sekarang perhatian: kebanyakan pengunjung gimnasium tidak tahu bagaimana cara membuat bangku simpanan Perancis dengan barbel dengan betul. Terdapat banyak kesalahan: dari kedudukan siku hingga kedudukan kaki.

Akhbar bangku Perancis adalah latihan yang memberi tekanan paling besar pada kepala trisep panjang kita, yang cenderung paling sukar untuk dilatih.

Ini semua mengenai jarak gerakan yang betul: di sini kita dapat meregangkan dan memendekkan kepala panjang trisep sebanyak mungkin. Untuk peregangan yang paling hebat, beberapa atlet melakukan latihan ini di bangku condong pada sudut 30-45 darjah. Bungkusan trisep lateral dan medial juga menerima bahagian beban yang mencukupi, kerana terdapat lonjakan kolosal dalam pengembangan otot lengan.

Kedudukan awal

1. Pertama, letakkan barbel di kepala bangku pada tahap yang selesa untuk anda, atau minta rakan latihan untuk memindahkannya ke anda.
2. Bengkokkan siku anda, perlahan-lahan pegang batang dengan telapak tangan anda pada jarak simetri dari pusat dan angkat ke atas, meluruskan siku anda sepenuhnya. Ini adalah kedudukan permulaan kami. Lebar cengkaman bergantung pada bar yang anda gunakan, jadi untuk mempelbagaikan beban, saya cadangkan menukar bar dari latihan ke senaman: lurus, berbentuk EZ atau W, semuanya bagus untuk akhbar Perancis.

© lawcain - stock.adobe.com

Akhbar bangku barbell

1. Mulailah menurunkan bar ke bawah dengan lancar, sambil menarik nafas lega. Terdapat dua pendapat mengenai lokasi peluru yang harus diturunkan: di belakang kepala atau ke dahi. Saya percaya bahawa lebih baik untuk menurunkan bar di belakang kepala, seolah-olah cuba meletakkannya kembali di bangku simpanan, kerana kita meningkatkan jarak gerakan dan menekankan beban lebih pada kepala trisep yang panjang. Walau bagaimanapun, harus difahami bahawa ini bukan latihan yang paling mudah dari sudut pandang biomekanik, dan di dalamnya seseorang tidak boleh berusaha untuk melakukan beban kerja yang besar dan mengabaikan pemanasan, mengambil kata-kata saya, mencederakan sendi siku dan ligamen di akhbar bangku Perancis adalah perkara yang remeh.

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. Sebaik sahaja anda menurunkan barbel cukup rendah dan meregangkan kepala trisep panjang dengan betul, mulailah menekan bar hingga ke kedudukan asalnya, membuat pernafasan kuat. Dalam kes ini, siku harus berada dalam posisi yang sama seperti ketika menurunkan, tidak dapat diterima menyebarkannya ke sisi atau membawanya ke dalam, dan punggung, punggung atas dan tengkuk harus ditekan rapat ke bangku. Setelah anda kembali ke posisi awal, ulangi pergerakannya.

Sekiranya anda ingin menyukarkan tugas, cubalah French Incline Barbell Press. Dapatkan pertolongan dari rakan di gim supaya dia dapat memberi anda barbell, sangat tidak mudah untuk membuangnya sendiri.

Biomekanik akhbar Perancis di bangku mendatar dan condong adalah sama, tetapi condong sedikit memberi kita peluang untuk meregangkan trisep lebih banyak lagi (dan lebih banyak lagi memuatkan sendi siku dan ligamen, ingat juga ini).

Atas sebab ini, anda tidak boleh mendekati pers condong Perancis dengan semangat dan fanatik yang terlalu tinggi, beratnya harus sederhana, dan tekniknya tidak boleh berubah. Semasa melakukan tekan Perancis dengan barbel di bangku condong, anda boleh mengangkat belakang kepala anda dari bangku dan membawa barbel ke belakang kepala anda - dengan cara ini anda akan menambah beberapa sentimeter berharga pada amplitud tekan dan meregangkan kepala trisep panjang lebih jauh.

Kesalahan pemula yang biasa

Ini sangat tidak adil, tetapi selalunya lebih berkesan latihannya, semakin trauma. Akhbar Perancis dalam perkara ini tidak terkecuali. Oleh itu, saya sangat mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan kesalahan teknikal yang disenaraikan di bawah dan jangan sekali-kali mengulanginya.

Siku harus berada pada tahap yang sama sepanjang keseluruhan set. Usahakan agar mereka tidak bergerak, sebarang pergerakan ke sisi (terutama ke dalam) sangat meningkatkan risiko kecederaan. Untuk mengelakkan ini, mulailah melakukan penekanan bangku Perancis dengan berat minimum, secara mental menumpukan perhatian sebanyak mungkin bukan hanya pada peregangan dan kontraksi trisep, tetapi juga pada posisi siku.

Jangan mencipta semula roda. Saya telah berulang kali melihat di gim gambar berikut - atlet meletakkan kakinya di bangku simpanan semasa pendekatan akhbar Perancis, sama sekali tidak masuk akal, beban otot tidak berubah sama sekali, dan menjadi lebih sukar untuk mengekalkan kedudukan yang stabil di bangku simpanan.

Jangan membuang kepala anda ke belakang. Selalunya, banyak atlet pemula melenturkan kepalanya ke belakang (di bawah paras bangku mendatar) semasa pers Perancis, nampaknya untuk meregangkan trisep dengan lebih baik. Sebenarnya, sama sekali tidak ada perbezaan di mana kepala anda berada, kerana amplitudnya akan sama dalam kedua-dua kes tersebut. Tetapi jika anda menundukkan kepala, tekanan intrakranial anda meningkat, yang tidak kami perlukan sama sekali semasa latihan kekuatan.

Perhatikan pemanasan anda. Anda juga tidak boleh mula melakukan latihan ini tanpa meregangkan siku, bahu dan tangan anda dengan betul. Mengabaikan pemanasan, cepat atau lambat anda pasti akan cedera, dan bahkan tidak dapat melakukan trisep dengan baik - jauh lebih sukar untuk "merasakan" pergerakan pada sendi dan otot yang sejuk.

Apakah alternatif untuk akhbar barbell Perancis?

Mungkin tidak ada latihan trisep yang mendorong pertumbuhan yang kuat seperti yang dilakukan oleh jurulatih Perancis. Walaupun begitu, bagi beberapa atlet, latihan ini akan kelihatan terlalu sukar dari sudut teknikal - memang sukar di sini untuk menumpukan perhatian pada kerja kumpulan otot yang kita perlukan dan memantau kedudukan siku yang betul. Ia mungkin dikontraindikasikan untuk seseorang kerana sebab-sebab individu: perubahan degeneratif pada sendi siku, kerosakan pada ligamen, pemulihan dari kecederaan, dll.

Anda boleh cuba menyelesaikan masalah ini dengan mengurangkan beban kerja di akhbar Perancis atau menukar barbell menjadi dumbbells atau mesin blok. Dalam mana-mana pilihan yang dicadangkan, kedudukan siku sedikit berbeza, dan, mungkin, di beberapa di antaranya anda tidak akan merasa sakit dan tidak selesa, misalnya, di bangku Perancis menekan dari blok bawah sambil berdiri - sudut kedudukan siku dalam versi latihan ini secara anatomi sangat mudah.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Akhbar Perancis dengan dumbbells

Sekiranya ini tidak membantu, penekanan harus diberikan pada latihan terpencil yang lain. Oleh itu, bagi semua orang yang tidak sesuai dengan bangku tekan Perancis dengan barbel, saya menasihati anda untuk memilih sendiri beberapa pergerakan dari senarai di bawah.

Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit

Penekanan bangku dengan cengkaman sempit adalah latihan asas untuk trisep, memuat kebanyakan kepala trisep sisi, delta depan dan bahagian dalam otot pektal juga menerima pemuatan tidak langsung. Kelebihannya terletak pada hakikat bahawa tahap beban tegangan pada sendi siku hampir minimum di sini, jadi pelaksanaannya (tentu saja, dengan berat sederhana) tidak akan membahayakan kesihatan. Lebih-lebih lagi, banyak ahli terapi menasihatkan melakukan penekanan bangku dengan cengkaman sempit dengan berat minimum dan sebilangan besar pengulangan sebagai sebahagian daripada kompleks terapi senaman, kerana ini adalah yang paling sesuai untuk mengepam kawasan yang cedera dengan darah dan mempercepat penyembuhan luka.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Duduk di bar yang tidak rata

Pada push-up pada palang yang tidak rata, anda dapat menonjolkan beban pada kepala trisep medal dan lateral, jika semasa pergerakan anda tidak menyebarkan siku ke sisi, tetapi tetap dekat dengan badan sedekat mungkin. Untuk meningkatkan lagi aliran darah ke trisep, saya sarankan melakukan push-up pada batang tidak rata dengan amplitud yang sedikit dipendekkan, cuba untuk tidak meluruskan sepenuhnya sendi siku di titik atas. Pilihan untuk atlet yang lebih maju adalah melakukan push-up pada palang yang tidak rata dengan bobot tambahan.

© Yakov - stock.adobe.com

Peluasan lengan dari blok atas

Latihan ini lebih bertujuan untuk bersenam dan melegakan trisep daripada mendapatkan jisim otot. Sekiranya anda mengikuti teknik yang betul dan tidak berusaha melakukan peluasan dengan berat kerja maksimum, sendi siku dan ligamen, latihan ini hanya akan memberi manfaat. Latihan boleh dilakukan dengan pegangan yang sesuai, dengan satu atau kedua tangan pada masa yang sama, saya cadangkan untuk menukar semua kemungkinan variasi dari senaman ke senaman.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Push up Medball dengan lengan sempit

Secara biomekanik, latihan ini mirip dengan bangku tekan dengan cengkaman yang sempit, tetapi di sini tugasnya rumit oleh fakta bahawa kita bekerja dengan berat badan kita sendiri dan secara bebas menyesuaikan lintasan pergerakan. Keseluruhan susunan trisep, bahagian bawah dan dalam dada dan sebilangan besar otot penstabil berfungsi, di samping itu, kerana beban statik-dinamik yang berterusan, kekuatan ligamen dan tendon meningkat. Pilihan yang lebih mudah adalah melakukan push-up dengan tetapan tangan yang sempit dari lantai.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Tekanan belakang

Oleh kerana latihan ini, tangan secara visual menjadi lebih besar dan besar. Anda perlu meletakkan telapak tangan anda di bangku simpanan, berdiri sedikit di belakang, meregangkan kaki ke hadapan, anda boleh membiarkannya di atas lantai atau meletakkannya di bangku bersebelahan - ini bergantung pada tahap latihan atlet. Di sini anda harus bekerja dengan amplitud yang paling lama, cuba menurunkan punggung ke bawah serendah mungkin, beban jatuh terutamanya pada bundel tengah trisep. Selain trisep, delta depan dan otot perut juga membawa beban tidak langsung dalam push-up dengan penekanan pada bahagian belakang.

© undrey - stock.adobe.com

Peluasan satu lengan dari belakang kepala dengan dumbbell

Latihan ini serupa dalam biomekanik dengan mesin basikal Perancis dengan dua dumbbell lengan - sebahagian besar beban jatuh pada bundar trisep panjang. Perbezaannya adalah bahawa pergerakan tidak bergerak lurus ke bawah, tetapi ke samping, ke arah bahu yang bertentangan, sehingga sendi siku mengalami tekanan tegangan yang jauh lebih sedikit.

© bertys30 - stock.adobe.com

Panjangan satu lengan secara condong dari blok bawah

Alat yang sangat baik untuk mengepam darah dengan betul dan "menyelesaikan" trisep yang sudah letih. Risiko kecederaan latihan ini adalah minimum, dan sesuai untuk hampir setiap atlet. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda boleh berlari melakukan latihan ini secara terus-menerus, tidak peduli tentang teknik dan pemanasan yang betul - penting untuk memahami bahawa dalam latihan terpencil yang bertujuan untuk menggerakkan otot, tidak ada perbincangan mengenai berat.

Harus diingat bahawa latihan yang disenaraikan di atas bukan hanya merupakan alternatif kepada akhbar Perancis dengan barbel, tetapi juga tambahan yang sangat baik untuk latihan trisep volume tinggi. Bagi kebanyakan atlet, tidak lebih dari tiga latihan trisep dalam satu senaman sesuai, jadi anda akan memberikan kelantangan dan intensiti yang baik, tetapi anda tidak akan melampaui otot anda, kerana tahap proses katabolik dalam badan tidak akan begitu hebat. Dan jika anda dapat membuat akhbar Perancis dengan selamat tanpa mengalami kesakitan dan ketidakselesaan, jangan ragu untuk memasukkan beberapa latihan dari senarai di atas dalam latihan anda, jadi bebannya akan optimum.

Kemasukan dalam program latihan

Akhbar Perancis sering dimasukkan ke dalam kompleks pada hari latihan trisep. Selalunya ia dilatih bersama dengan dada:

Pilihan lain adalah hari lengan yang terpisah, yang merangkumi kerja pada trisep dan bisep:

Tonton videonya: أخبار اليوم فرار مغربي من مخيمات الدل ويحكي سيرته للمغاربة (November 2024).